พิลาเต้สำหรับผู้เริ่มต้น: มันคืออะไรและทำอย่างไรที่บ้าน

ผู้เขียนวิชายิมนาสติกของเยอรมัน Joseph Pilates ได้สร้างระบบการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและระบบต่างๆของร่างกายเสริมสร้างการพัฒนาของร่างกายอย่างกลมกลืน โจเซฟทดสอบแบบฝึกหัดกับตัวเอง และเป็นครั้งแรกที่เขาประยุกต์ใช้ระบบนี้กับคนอื่น ๆ ในสงครามโลกครั้งที่หนึ่ง - เพื่อฟื้นฟูทหารอังกฤษที่บาดเจ็บ และประสบการณ์นี้ประสบความสำเร็จมาก - การฟื้นฟูมีประสิทธิภาพมากขึ้น โจเซฟยังมากับเครื่องจำลองพิเศษสำหรับผู้ป่วยเรื้อรัง ตำนานกล่าวว่าแม้แต่ทหารที่ไม่ได้รับการคาดการณ์เช่นนี้จากแพทย์ก็สามารถก้าวขึ้นมาได้

ยิ่งไปกว่านั้นความรุ่งโรจน์ของยิมนาสติกนั้นล้ำหน้ากว่าผู้สร้าง ในปี 1926 เขาย้ายจากเยอรมนีไปยังสหรัฐอเมริกาที่ซึ่งเขาเปิดสตูดิโอพิลาทิสแห่งแรกในนิวยอร์ก ระบบได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วและนักเรียนหลายพันคนยังคงทำงานของเขาต่อไปจนถึงทุกวันนี้ จำนวนผู้ติดตามของพิลาทิสอยู่ในหลักล้านและแบบฝึกหัดจะไม่สูญเสียความเกี่ยวข้อง

ปรัชญาและหลักการ

เราอยู่ในโลกแบบไหน? การวิ่งอย่างไม่มีที่สิ้นสุดเน้นย้ำเส้นทาง“ ทำงานบ้าน” ที่น่าเบื่อหน่ายดูแลเด็ก - ไม่มีทางที่จะหยุดมองไปรอบ ๆ มองเข้าไปในตัวคุณเอง ... แต่ถ้าไม่มีความกลมกลืนภายในเป็นไปไม่ได้ที่จะรู้สึกมีความสุข - นั่นคือสิ่งที่โจเซฟพิลาทิสเชื่อ การรู้จัก "I" ของคุณเองความสามารถในการเข้าใจและควบคุมร่างกายของคุณได้รับความอุ่นใจ - นี่คือปรัชญาหลักของพิลาทิส มีคู่ขนานกับโยคะซึ่งไม่น่าแปลกใจเพราะเป็นไปตามแนวทางปฏิบัติของอินเดียที่โจเซฟยึดถือสร้างระบบของตัวเองและพิลาทิสบางแบบฝึกหัดมาจากโยคะอาสนะโดยตรง

เพื่อให้บรรลุผลการรักษาที่เด่นชัดจากชั้นเรียนคุณจำเป็นต้องรู้หลักการพื้นฐานเก้าประการของระบบ

1. เรียบเนียน. คมที่ไม่สามารถยอมรับได้ในพิลาทิส การเคลื่อนไหวทั้งหมดนั้นช้าและการออกกำลังกายจะไหลเข้าหากันอย่างราบรื่นดังนั้นความน่าจะเป็นของการบาดเจ็บเกือบจะเป็นศูนย์ และนี่คือหนึ่งในข้อได้เปรียบหลักของระบบ
2. สมาธิ. สิ่งสำคัญคือการปล่อยวางสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณและมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณทำ คุณควรรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นและคิดเพียงเท่านั้น
3. ฉนวนกันความร้อน. นั่นคือในช่วงเวลาของการออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับมันควรจะทำงาน - อื่น ๆ ทั้งหมดควรจะผ่อนคลาย
4. การอยู่ตรงกลาง. จากวินาทีแรกของการฝึกคุณดึงท้องของคุณและบีบกล้ามเนื้อของสื่อ - ในสถานะนี้มันจะต้องเป็นจนกว่าจะสิ้นสุดเซสชั่น นั่นคือไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบไหน - กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณทำงานได้เสมอไม่ผ่อนคลายสักนาที ศูนย์กลางของร่างกายของคุณดูเหมือนจะถูกดึงเข้าไปในลำตัวที่มองไม่เห็น
5. ลมหายใจ. หายใจไดอะแฟรมโดยไม่ทำให้หน้าท้องของคุณผ่อนคลาย เมื่อคุณหายใจเข้าหน้าอกจะแตกต่างไดอะแฟรมจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณหายใจออกก็จะตก คุณไม่จำเป็นต้องหายใจเกินจริงอย่างช้าๆหรือบ่อยครั้ง แต่ไม่ควรหายใจโดยเผินๆ ความเร็วและความลึกของการหายใจควรสะดวกสบายและให้ออกซิเจนเพียงพอ หายใจเข้าทางจมูกสงบ การหายใจออกเป็นไปอย่างสงบผ่านปากริมฝีปากจะพับลงในหลอดเล็กน้อย ไหล่ยืดตรงหลัง
6. การควบคุม. ตลอดการฝึกคุณควรติดตามความถูกต้องของการออกกำลังกายความตึงเครียดและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อการหายใจและ abs
7. gradualness. อย่าพยายามเร่งผลลัพธ์ผ่านการโหลดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยไม่คำนึงถึงสมรรถภาพทางกายของคุณเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด คุณจะเข้าใจว่ากล้ามเนื้อลึกของคุณอ่อนแอแค่ไหนเพราะก่อนหน้านี้พวกเขาไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้อง ควรเพิ่มภาระเมื่อความไม่สมดุลนี้หมดไปเท่านั้น
8. การประสาน. แม้จะมีความง่ายในการออกกำลังกาย แต่ก็ยากที่จะปฏิบัติอย่างถูกต้องในตอนแรกร่างกายของคุณจะ“ โยกเยก” หลังของคุณจะ“ เกลือกกลิ้ง” ในทิศทางที่แตกต่างกันและงอและการขยับแขนขาของคุณพร้อมกัน เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะได้เรียนรู้ที่จะสมดุลและการประสานงานจะดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
9. ความสม่ำเสมอ. การฝึกอบรมใด ๆ ที่มีประสิทธิภาพเฉพาะกับการออกกำลังกายเป็นประจำ หากชั้นเรียนเป็นฉากในธรรมชาติ - อย่าคาดหวังผลที่เห็นได้ชัดเจน

กลุ่มเป้าหมาย

มันเป็นความผิดพลาดที่คิดว่าพิลาทิสเป็นการฝึกหญิงล้วนๆ เป็นไปได้มากที่สุดความคิดเห็นนี้เกิดขึ้นเพราะผู้ชายส่วนใหญ่ (ถ้าสุขภาพอนุญาต) พยายามที่จะบรรลุภูมิประเทศในอุดมคติและสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นพวกเขาจึงชอบที่จะ "ดึงเหล็ก" ในโรงยิม พิลาทิสไม่ใช่กีฬาที่ทรงพลังและเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย แต่วิธีการฟื้นฟูหลังจากได้รับบาดเจ็บและมีปัญหากับกระดูกสันหลังมันจะขาดไม่ได้สำหรับทั้งชายและหญิง ให้เราพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับผู้ที่และวิธีการออกกำลังกายในระบบพิลาทิสจะเป็นประโยชน์

• ผู้สูงอายุ. อายุไม่ได้เป็นอุปสรรคต่อการเรียน แต่ที่นี่จำเป็นต้องมีการปรึกษาหารือกับแพทย์ แสดงการออกกำลังกายให้กับผู้สูงอายุเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังและเพื่อรักษากล้ามเนื้อและวิญญาณที่ดี
• ผู้หญิง. การออกกำลังกายจะทำให้พื้นอุ้งเชิงกรานหลังส่วนล่างของคุณและกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง และสิ่งนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับสถานะของระบบสืบพันธุ์เพศหญิง: มีเลือดไหลเวียนเร็ว, ตำแหน่งของอวัยวะในกระดูกเชิงกรานเล็ก ๆ จะได้รับการจัดระดับและความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของเอ็นจะดีขึ้น สามารถฝึกพิลาทิสได้ในระหว่างตั้งครรภ์ด้วยเหตุนี้จึงมีแบบฝึกหัดพิเศษที่ทำให้ผู้หญิงสามารถทนและให้กำเนิดลูกได้ง่ายขึ้นและในเวลาเดียวกันก็ไม่แพ้ แต่ยังช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายของเธอด้วย
• คนบาดเจ็บ. ในฐานะที่เป็นระบบฟื้นฟูสมรรถภาพพิลาทิสได้รับการพิสูจน์ว่าดีที่สุด การออกกำลังกายช่วยในการรักษากล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยให้ร่างกายมีออกซิเจนเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตแม้จะเคลื่อนไหวน้อยที่สุดและมีการทำซ้ำเล็กน้อย ภาระดังกล่าวจะไม่มากเกินไปสำหรับสิ่งมีชีวิตที่อ่อนแอและประโยชน์จะได้รับการประเมินค่าไม่ได้
• คนที่มีอาการเจ็บกระดูกสันหลังและข้อต่อ. โดยปกติแล้วมันเป็นเรื่องยากสำหรับคนเช่นเลือกกีฬาเพราะพวกเขามีข้อห้ามในการโหลดในข้อต่อและกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายพิลาทิสจะดำเนินการบนพื้นและความนุ่มนวลของการเคลื่อนไหวช่วยให้แน่ใจว่าชั้นเรียนไม่รุกราน ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อหลังก็แข็งแรงขึ้นเฟรมที่แข็งแรงถูกสร้างขึ้นเพื่อรองรับกระดูกสันหลัง ความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อดีขึ้นอาการปวดลดลงความแข็งกระด้างของการเคลื่อนไหวจะผ่านไป แสดงคลาสสำหรับ osteochondrosis, ท่าทางที่บกพร่อง, โรคไขข้อ, โรคข้ออักเสบ, ไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง
• เด็ก ๆ. คลาสพิลาทิสเป็นกลุ่มที่น่าเสียดายที่เกิดขึ้นได้ยาก แต่การออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์สำหรับทารกที่อ่อนแอและเจ็บปวดเด็กที่มีภูมิคุ้มกันต่ำ สำหรับเด็กนักเรียน - การป้องกัน scoliosis ที่ยอดเยี่ยม แต่กระดูกสันหลังที่แข็งแรงนั้นเป็นพื้นฐานของชีวิตที่มีสุขภาพดี

ข้อห้าม

ระบบยังมีข้อเสีย ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกอ่านข้อห้าม:

• เงื่อนไขที่คุกคามใด ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์;
• ระยะเวลาหลังการผ่าตัด
• โรคอ้วนสูง
• โรคติดเชื้อเฉียบพลัน
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรังของอวัยวะใด ๆ
• การปรากฏตัวของกระบวนการอักเสบ;
• โรคหัวใจ
• ความผิดปกติทางจิต

กิจกรรมภายในบ้าน

ไม่ใช่แบบฝึกหัดจากอินเทอร์เน็ตทุกชุดที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น วิธีการนำทางที่นี่? การฝึกพิลาทิสแบ่งออกเป็นสามกลุ่มตามระดับความยาก

1. บนพื้น คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยการออกกำลังกายอย่างง่ายจำนวนเล็กน้อยที่ทำบนพื้น การฝึกอบรมดังกล่าวไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ - คุณต้องการเพียงแผ่นรองพิเศษ
2. พร้อมสินค้าคงคลัง. ที่นี่การฝึกอบรมได้ดำเนินการแล้วโดยใช้ fitball, แหวน isotonic, แพลตฟอร์มสมดุล, ลูกกลิ้งนวด (พวกเขาจะเรียกว่าถังหรือลูกกลิ้ง), โค้ง (กระดูกสันหลังกระดูกสันหลัง) อุปกรณ์เหล่านี้ช่วยให้คุณเพิ่มภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อบางอย่าง (สะโพก, แขน, ก้น), เพิ่มความต้านทาน, ประสานการเคลื่อนไหว
3. บนเครื่องจำลอง. มีตัวจำลองพิเศษสำหรับฝึกพิลาทิส - นี่คือกลไกที่ซับซ้อนที่มีแถบยางยืด, ที่ยึด, สปริง, แพลตฟอร์มที่เคลื่อนที่ได้ พวกเขามีขนาดและความซับซ้อนที่แตกต่างกัน แต่ทั้งหมดได้รับการออกแบบมาเพื่อฝึกอบรมผู้ใช้ "ขั้นสูง"

อุ่นเครื่อง

อย่าลืมว่าการฝึกฝนใด ๆ ควรเริ่มด้วยการวอร์มอัพ ก่อนที่จะโหลดหลักจำเป็นต้องอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและเอ็นเพิ่มอัตราชีพจรเล็กน้อยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต แบบฝึกหัดมาตรฐานแปดข้อต่อไปนี้ที่ทำให้ร่างกายอบอุ่นได้มากขึ้นเช่นเดียวกับการวอร์มอัพ

การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

1. หันศีรษะไปในทิศทางที่แตกต่างกันและการเคลื่อนไหวแบบวงกลม
2. ยกไหล่ขึ้น, หดกลับ, ผสมใบมีดไหล่
3. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขนจากข้อศอกและจากข้อต่อไหล่
4. เอียงตัวเรือนไปข้างหน้าข้างหลัง
5. ร่างกายหัน
6. การเคลื่อนที่แบบวงกลมของกระดูกเชิงกราน
7. ขาสลับกันยกขาตั้ง
8. เคลื่อนที่เป็นวงกลมพร้อมหัวเข่าทั้งสองทิศทาง

สดชื่น

มันเป็นเหตุผลที่จะทำชุดของการออกกำลังกายใด ๆ อย่างน้อยยืดกล้ามเนื้อประถม สำหรับผู้เริ่มต้นชุดฝึกหัดมาตรฐานเจ็ดชุดต่อไปเหมาะสม

การออกกำลังกายยืด

1. ยืนตัวตรงและพยายามเหยียดคอไปข้างหน้าและด้านข้าง
2. จากตำแหน่งยืนพยายามเอามือลงกับพื้น
3. ยืนบนทั้งสี่งอหลังเหมือนแมวและงอให้ไกลที่สุด
4. นั่งในตุรกีเอนกายไปด้านข้างและยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง
5. นั่งบนพื้นกางขาออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และพยายามไปถึงพื้นด้วยหน้าอก
6. จากตำแหน่งก่อนหน้าให้เอนไปทางขาแต่ละข้างพยายามหน้าอกถึงเข่า
7. และในที่สุดใช้ท่าของเด็กนั่งบนส้นเท้าดึงมือไปข้างหน้าและรักแร้กับพื้น หายใจเข้าลึก ๆ รู้สึกถึงการยืดโต๊ะกระดูกสันหลังและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง

ซับซ้อนสำหรับผู้เริ่มต้น

มันเป็นการดีกว่าที่จะทำแบบฝึกหัดพื้นฐานหลายอย่าง และเมื่อคุณเรียนรู้พื้นฐานแล้วคุณสามารถทำให้การฝึกอบรมมีความหลากหลายและซับซ้อน ลองเริ่มด้วยแบบฝึกหัดแปดข้อต่อไปนี้

1. โบกมือ ("ร้อย") นอนหงาย ยกขาของคุณ: สะโพกตั้งฉากกับพื้นน่องอยู่ขนานกัน ดึงหน้าท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลังและอย่าผ่อนคลายจนกว่าจะเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ยกไหล่ของคุณ ฝ่ามือเอื้อมส้นเท้า แกว่งมือของคุณ (15-20 ซม.) และลดลงอีกครั้งเพื่อขนาน ทำการ“ ชิงช้า” สิบครั้ง - นี่คือรอบเดียว มันจะเหมาะที่จะทำครบสิบรอบแล้วคุณจะได้รับ 100 โบกมือดังนั้นการออกกำลังกายจึงเรียกว่า "ร้อย" มันเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะครบห้ารอบ
2. วาดวงกลม นอนหงายงอขาข้างหนึ่งมันจะเป็นการรองรับ กางแขนตั้งฉากกับร่างกาย กระเพาะอาหารมีแนวโน้มที่กระดูกสันหลัง, หลังส่วนล่างติดอยู่กับเสื่อ - อย่าผ่อนคลายจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ขาอีกข้างมีแนวโน้มถึงเพดาน เริ่มด้วยนิ้วเท้าเพื่อวาดวงกลมที่ใหญ่ที่สุดที่เป็นไปได้ กระดูกเชิงกรานและขารองรับนิ่ง ตอนนี้วาดวงกลมในทิศทางตรงกันข้าม ทำวงกลมสามวงในแต่ละทิศทาง - นี่คือหนึ่งรอบ สำหรับผู้เริ่มต้นก็เพียงพอที่จะทำสามถึงห้ารอบในแต่ละขา
3. ยกกรณีด้วยมือ นอนหงาย: ยืดแขนตรงไปที่เพดานดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ดึงหน้าท้องค้างไว้ที่หลังส่วนล่าง เริ่มยกลำตัวเหยียดแขนไปข้างหน้า ลุกขึ้นอย่างช้าๆบนกระดูกสันหลังอย่างแท้จริงฉีกหลังของคุณออกจากพื้น ขาเหยียดตรง ตำแหน่งที่รุนแรงคือเมื่อนิ้วมือแตะถุงเท้าและร่างกายเอียงไปข้างหน้าให้มากที่สุด และก็เริ่มที่จะจมช้าๆ เริ่มต้นด้วยการฝึกซ้ำห้าครั้งจะเพียงพอ
4. หลังส่วนบน. นอนหงายขาโก่งเท้าพักกับพื้น มือนอนตะแคง ดึงหน้าท้องค้างไว้ที่หลังส่วนล่าง เมื่อหายใจออกยกหลังส่วนบน (เฉพาะหัวไหล่ร่างกายยังคงนอนอยู่) ฝ่ามือเลื่อนบนพรมไปข้างหน้า ถือที่จุดสูงสุดและแรงบันดาลใจเริ่มกลับมา การทำซ้ำห้าถึงเจ็ดครั้งของการออกกำลังกายก็เพียงพอแล้ว
5. ยกขา นอนหงายบนพื้นยกไหล่ขึ้น ล็อคขาของคุณเหนือพื้น ดึงในท้องของคุณ งอขาข้างหนึ่งและจับมือหน้าแข้งเริ่มที่จะดึงเข่าไปที่ใบหน้า ลดเท้าของคุณ ทำการยกห้าขาแต่ละข้าง
6. ยกกล่องโดยไม่ต้องใช้มือช่วย ด้านหลังวางอยู่บนพรมดึงกระเพาะอาหารเข้าไปกดหลังส่วนล่าง ฝ่ามือใต้หัว เริ่มยกตัว: หลังเหยียดตรงอย่าฉีกขาของคุณออกจากพื้น จุดสุดยอดคือเมื่อไหล่มองที่เพดานอย่างชัดเจน ไม่จำเป็นต้อง "ลาก" ตัวเองด้วยมือของคุณเพื่อ "ล้มเหลว" บนเสื่ออีกด้วย ในตอนแรกสิ่งนี้ดูเหมือนจะเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้ - ลองงอเข่าของคุณมันจะง่ายขึ้น ทำการออกกำลังกายสามครั้ง
7. หนามบนกระดูกสันหลัง นั่งดึงหัวเข่าขึ้นไปที่หน้าอกของคุณและจับขาของคุณอย่างแน่นหนาด้วยมือของคุณ ม้วนไปที่กระดูกสันหลังส่วนคอและหลัง ใช้เวลาของคุณรู้สึกถึงกระดูกสันหลังของคุณทุกครั้ง ขี่ห้าครั้ง
8. "เรือ" นอนหงาย ยกไหล่ของคุณ ในขณะที่หายใจเข้าให้ดึงแขนตรงไปข้างหน้าในขณะที่หายใจออก - ผ่านด้านข้างให้ขยับพวกมันไปด้านหลังและยืดหลังยกร่างกายขึ้นอีก วางมือของคุณไปข้างหน้า ข้อควรระวังอย่ากัดพื้น นี่คือการซ้ำซ้อน คุณต้องทำซ้ำอย่างน้อยห้าครั้งของการฝึก

การออกกำลังกายกระชับสัดส่วน

แน่นอนว่าประสิทธิภาพของพิลาทิสในการลดน้ำหนักที่บ้านนั้นแตกต่างจากประสิทธิผลของการฝึกในโรงยิม ซึ่งแตกต่างจากคลาสกลุ่มที่ผู้ฝึกสอนควบคุมเทคนิคของการออกกำลังกายและไม่อนุญาตให้คุณผ่อนคลายคุณจะต้องรับผิดชอบเรื่องการบ้าน ที่นี่มีอุปสรรค์หลักตั้งอยู่:“ ไม่มีใครอยู่เหนือจิตวิญญาณ” ไม่มีช่วงเวลาของการแข่งขันกับ“ เพื่อนที่โชคร้าย” และเขาถูกล่อลวงให้รู้สึกเสียใจกับตัวเองและคนรอบข้าง

หากคุณวางแผนที่จะทำยิมนาสติกเพียงเพื่อลดน้ำหนักไม่เข้าใจหลักการและไม่ยอมรับปรัชญาของพิลาทิสก็น่าจะล้มเหลว ท้ายที่สุดการบริโภคแคลอรี่ที่นี่มีขนาดเล็กแม้จะมีการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น - โดยเฉลี่ย 250 kcal ต่อชั่วโมงและหากคุณไม่ได้ตั้งใจทำแบบฝึกหัดและควบคุมเทคนิคนั้นให้พิจารณาว่าคุณเพียงแค่วางบนพรมอย่างไร้ประโยชน์ - คุณจะไม่ได้รับผลกระทบจากการลดน้ำหนัก ระบบพิลาทิสที่ง่ายสำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงการออกกำลังกายเจ็ด อย่าลืมว่าคุณต้องเริ่มด้วยการวอร์มอัพ

1. โบกมือ ("ร้อย") เทคนิคการดำเนินการอธิบายไว้ในฐานที่ซับซ้อน พยายามทำ 100 ชิงช้า
2. ยกกรณีด้วยมือ เทคนิคการดำเนินการอธิบายไว้ในฐานที่ซับซ้อน คุณต้องทำซ้ำสิบครั้ง
3. ยกขาด้านหลังศีรษะ นอนหงายเกร็งหน้าท้องงอขาสะโพกตั้งฉากและน่องขนานกับพื้น เหยียดขาของคุณในมุมที่ป้านกับลำตัว - นี่คือท่าทางดั้งเดิม ในขณะที่คุณหายใจให้เริ่มยกขาของคุณ จุดสุดขีด - เท้ามีแผลด้านหลังศีรษะขาตรงขนานกับลำตัว เมื่อถึงจุดสุดยอดให้กางขาของคุณเล็กน้อยถุงเท้ากับตัวเอง ในขณะที่คุณหายใจออกให้ลดตำแหน่งเริ่มต้นของคุณนำเท้าเข้าด้วยกัน คุณต้องทำซ้ำหกครั้งของแบบฝึกหัด
4. วาดวงกลม เทคนิคการดำเนินการอธิบายไว้ในฐานที่ซับซ้อน ควรยืดขาที่ไม่ได้ใช้งานไว้บนพื้นเท่านั้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดห้าถึงหกครั้ง
5. หนามบนกระดูกสันหลัง เทคนิคการดำเนินการอธิบายไว้ในฐานที่ซับซ้อน ขี่สิบครั้ง จำไว้ว่าให้ถอนกระเพาะอาหารของคุณ
6. ยกขา. เทคนิคการดำเนินการอธิบายไว้ในฐานที่ซับซ้อน ทำซ้ำสิบครั้ง
7. หนังสือ ด้านหลังอยู่บนพรมยกขา: สะโพกตั้งฉากและน่องอยู่ขนานกับพื้น ดึงหน้าท้องยกไหล่ขึ้นแล้วคว้าเข่าพร้อมฝ่ามือ ด้วยแรงบันดาลใจที่คุณต้องเปิดเหมือนหนังสือ: แขนตรงควรวางไว้ด้านหลังศีรษะด้วยมุมป้านกับร่างกายและในเวลาเดียวกันขาของคุณควรจะเหยียดตรงเป็นมุมป้านกับร่างกาย กระเพาะอาหารมักจะเครียดที่สุดเท่าที่จะทำได้ แก้ไขที่จุดสูงสุดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น: ยกไหล่ขึ้นฝ่ามือจับเข่าของคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ปล่อยให้ตัวเองล้ม เพียงสิบซ้ำของการออกกำลังกาย

เสริมสร้างขาหลังบั้นท้าย

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว ถัดไปการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายขากลับและสำหรับการสร้างบั้นท้ายที่สวยงามจะไป ทำแบบฝึกหัดห้าชุด สุดท้ายออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

1. "เรือ" เทคนิคการดำเนินการอธิบายไว้ในฐานที่ซับซ้อน คุณต้องทำซ้ำสิบครั้ง
2. เท้าแกว่ง นอนตะแคงขวาเอนไปทางขวา - ศอกอยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด วางมือซ้ายไว้ข้างหน้าคุณ ดึงขาตั้งตรงไปข้างหน้า ด้านหลังไม่ได้ "ล้มลง" นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อคุณหายใจเข้าให้ดึงนิ้วเท้าซ้ายของคุณเข้าหาตัวแล้วนำขาตั้งตรงไปที่หัวเท่าที่จะทำได้ “ ถอยกลับเล็กน้อย” และวางเท้าไปข้างหน้าไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขาไม่“ ตก” ในขณะที่คุณหายใจออกให้ใช้ขาเหยียดตรงไปให้ไกลที่สุดขณะที่ยืดนิ้วเท้า“ เหมือนนักบัลเล่ต์” นี่คือการซ้ำซ้อน ทำซ้ำห้าของการออกกำลังกายสำหรับแต่ละด้าน
3. การหมุนของขา นอนข้างหนึ่งโดยเน้นที่งอแขน (ข้อศอกใต้ไหล่) ยกขาส่วนบนขึ้นเล็กน้อยแล้วเริ่มวาดวงกลมด้วยนิ้วเท้ายาวของคุณ: แปดตามเข็มนาฬิกาและแปดในทิศทางตรงกันข้าม ทำแบบฝึกหัดที่อีกด้านหนึ่งซ้ำ
4. ยกแขนและขาพร้อมกัน นอนหงาย แขนขาจะยาวขึ้นเช่นเดียวกับสายและยกขึ้นเล็กน้อยบนพื้น ยกไหล่ดึงหน้าท้องขึ้นไปที่กระดูกสันหลัง ยกแขนข้างหนึ่งและขาตรงกันข้าม ลดความมันลง ตอนนี้ยกมือของคุณและขาอื่น ๆ นี่คือการซ้ำซ้อน การทำซ้ำหกครั้งเป็นหนึ่งรอบ ทำแบบฝึกหัดห้าถึงเจ็ดรอบ
5. ยกเชิงกรานด้วยการแกว่งของขา นั่ง: ยืดขาและเท้าด้านหลังตรงท้องดึง วางมือลงบนหลังของคุณเพื่อให้ข้อมือของคุณอยู่ภายใต้ไหล่และฝ่ามือรออยู่ข้างหน้า ยกกระดูกเชิงกราน - ร่างกายควรยืดเส้นตรงให้ชัดเจน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้ยกขาข้างหนึ่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (อย่าลืมยืดถุงเท้า) และลดระดับลง กระดูกเชิงกรานไม่ "ตกลง" ร่างกายเช่นเดียวกับสตริง นี่คือการซ้ำซ้อน ทำซ้ำสิบของการออกกำลังกาย

หากคุณอ่านความคิดเห็นเกี่ยวกับพิลาทิสแน่นอนว่าให้คำนึงถึงผลของการลดน้ำหนักที่ได้รับเมื่อทานอาหารในทิศทางที่ลดแคลอรี่ ความจริงที่เรียบง่ายได้รับการยืนยันอีกครั้ง: หากไม่มีการขาดแคลอรี่กิจกรรมทางร่างกายจะไม่ลดไขมันในร่างกาย ดังนั้นเพื่อไม่ให้เสียเวลาเปล่า ๆ ให้เริ่มลดน้ำหนัก "จากตู้เย็น"

ความคิดเห็น

ฉันเคยไปออกกำลังกาย แต่แล้วฉันก็เปลี่ยนไปใช้พิลาทิสกับเพื่อนเพื่อทำธุรกิจ ตอนแรกการฝึกซ้อมดูเหมือนว่าจะน่าเบื่อและช้าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกาย แต่หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนฉันก็เริ่มชอบพิลาทิส ฉันไปเรียนหลังเลิกงานและสังเกตว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้ฉันสงบลงและทำให้ฉันอบอุ่นขึ้นได้โดยไม่ต้องทำงานหนักเกินไป

เป็นเวลา 3 เดือนของการฝึกฉันไม่ได้มีแพลงเดียว แต่หลังจากการฝึกแต่ละครั้งฉันรู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมด ตอนนี้ฉันไม่มีความฝืดก่อนหน้านี้ในตอนเช้าและหยุดรบกวน osteochondrosis

Olga Tarasenko http://vashsport.com/chto-takoe-pilates/

ฉันได้ทำพิลาทิสเป็นเวลา 2 ปีซึ่งเป็นเวลาหกเดือนที่ผ่านมาที่บ้าน ฉันจะไม่พูดถึงประโยชน์ทั้งหมดของการทำพิลาทิสฉันจะพูดเกี่ยวกับ 2 สิ่งหลักที่ฉันรู้สึกเป็นส่วนตัว:

1. หลังของฉันหยุดเจ็บ! ก่อนหน้านี้มันเป็นแค่การทรมาน - มันคุ้มค่ากับการเดินหรือยืนนานในตอนเย็นปวดหลังแม้การนอนก็รู้สึกอึดอัด หลังจาก 3-4 เดือนของพิลาทิสเป็นประจำความเจ็บปวดก็หายไปฉันรู้ว่าโยคะช่วยได้มาก แต่สำหรับฉันแล้วพิลาทิสก็กลายเป็นจุดจบของชีวิตฉัน
2. กระเพาะอาหารถูกทำให้รัดกุมส่วนล่างที่ดื้อรั้นซึ่งแม้จะมีการฝึกความแข็งแรงและหัวใจไม่ต้องการออก ด้านข้างหายไปขาก็ถูกดึงขึ้นมาเช่นกัน แต่สำหรับท้องซึ่งหลังจากซีซาร์ไม่ต้องการออกไปโดยสมบูรณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างมีความสุข

ฉันออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ครั้งเป็นเวลา 45 นาที แต่ก็เพียงพอที่จะรู้สึกถึงประโยชน์ทั้งหมดของพิลาทิส ที่บ้านฉันมักจะใช้ทัตยานะโรทินติ

http://goodlooker.ru/pilates.html

ตามที่ครูฝึกของเรากล่าวว่า: "... ถ้าคุณออกกำลังกายและมันง่ายสำหรับคุณคุณทำผิด ... " ฉันขับน้ำหนักด้วยคาร์ดิโอและจัมเปอร์และฉันก็ดึงผิวหนังที่พิลาทิส + ปวดคอ + ปวดหลัง ... ทุกอย่างหายไปและร่างกายก็เชื่อฟัง )

ของผู้เข้าพัก http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3967282/

ฉันเริ่มที่จะทำพิลาทิสไม่มากสำหรับการลดน้ำหนัก แต่เพื่อปรับปรุงท่าทาง (ฉันก้มตัวตลอดเพราะการทำงาน) 4 เดือนผ่านไปแล้วฉันทำมันทุกเช้าเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงพิลาทิสครั้งแรกสำหรับผู้เริ่มต้นแล้วระดับเฉลี่ยตอนนี้ฉันกำลังพยายามขั้นสูง ฉันลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัม แต่ปริมาณลดลงอย่างมากโดยเฉพาะบริเวณที่มีปัญหาของกระเพาะอาหารและหลัง และแน่นอนว่ามีถังน้อยกว่า))))) ดังนั้นสาว ๆ ไปข้างหน้า ... ..

มาร์การิ http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

ให้ความสำคัญกับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายการขาดความทุกข์ทรมานจิตใจสงบนิ่งเหมือนกับการฝึกโยคะ การเคลื่อนไหวนั้นเรียบง่าย แต่ต้องการความราบรื่นและประสิทธิภาพที่สงบ ปัญหาของพิลาทิสสำหรับคนจำนวนมากอาจเป็นเรื่องยากที่จะหันเหความสนใจจากธุรกิจเช่นเด็ก ๆ จะไม่ยอมอยู่ที่บ้านในระหว่างวันที่โทรศัพท์มือถือกำลังถูกทรมาน

ดื่ม, http://doctorsforum.ru/viewtopic.php?f=178&t=1505