อาหารสำหรับผัก: หลักการประเภทคำแนะนำของนักโภชนาการ

การลดน้ำหนักผักกลายเป็นเทรนด์แฟชั่น มันได้รับการส่งเสริมอย่างแข็งขันโดยนักโภชนาการเป็นหลักการคงที่ของโภชนาการซึ่งช่วยรักษาน้ำหนักปกติ และขอแนะนำสำหรับการอดอาหารวันช่วยกำจัดปอนด์พิเศษสามถึงห้าปอนด์ในเวลาที่สั้นที่สุด

แต่มันชัดเจนกับอาหารที่ประกอบด้วยเฉพาะจานผักหรือไม่? ข้อผิดพลาดของสารอาหารดังกล่าวคืออะไร? เมนูใดในแต่ละวันจะมีประโยชน์จริง ๆ พิจารณาความเสี่ยงของการทานผัก

คุณสมบัติของอาหารประเภทผัก

“ วิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการลดน้ำหนักคือกิจกรรมการออกกำลังกายและอาหาร” Maria Dmitrievskaya นักโภชนาการจากสถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์รัสเซียกล่าว - ผู้หญิงหลายคนชอบนั่งผักและผลไม้เพียงอย่างเดียวเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว และพวกเขาคิดว่ามันมีประโยชน์มาก อย่างไรก็ตามในความเป็นจริงไม่ใช่สิ่งมีชีวิตทุกชนิดที่จะสามารถทนต่อสารอาหารดังกล่าวได้ตามปกติ”

ความเสี่ยง

เหตุผลก็คือการขาดทักษะในระบบย่อยอาหารของเราที่จะทำลายสารที่ค่อนข้างซับซ้อนสำหรับมัน มันเกี่ยวกับไฟเบอร์ซึ่งอุดมไปด้วยผักสดทุกชนิด ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ให้เส้นใยที่ย่อยไม่ได้ซึ่งไม่ถูกดูดซึมในลำไส้และทำงานบนพื้นฐานของหลักการ“ แปรง” การสร้างมวลจำนวนมากพวกมันดูดซับเศษอาหารที่ไม่ได้ย่อยและนำติดตัวไปกับมันแล้วนำพวกมันออกจากลำไส้

แต่วิธีนี้ไฟเบอร์จะทำงานได้เฉพาะเมื่อบริโภคกับส่วนประกอบอื่น ๆ ของอาหารนั่นคือในอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่สมดุล หากมีใยอาหารมากเกินกว่าการอดอาหารและ "มีประสิทธิภาพ" ในผักมากเกินไปร่างกายอาจตอบสนองด้วยปฏิกิริยาที่ไม่คาดคิด

การไม่สามารถดูดซับเส้นใยและปริมาณที่ผิดปกติทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ย่อยปวดท้องและท้องอืด การพัฒนากระบวนการอักเสบด้วยสารอาหารที่ไม่สมดุลเป็นเวลานานมีแนวโน้ม

แต่คุณถามเกี่ยวกับมังสวิรัติ ท้ายที่สุดผู้คนนับล้านในโลกนี้กินผักโดยเฉพาะและแนะนำอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ความจริงก็คือการกินเจเป็นระบบโภชนาการที่ร่างกายได้รับการใช้อย่างค่อยเป็นค่อยไปมักจะเกิดขึ้นภายในไม่กี่เดือน ในระยะแรกอาจมีอาการทางลบของการย่อยอาหาร แต่จะผ่านไป

กฎการใช้งาน

เพื่อให้การทานผักให้เป็นประโยชน์นั้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามหลักการดังต่อไปนี้ของอาหารที่สมดุล

• 60% ของผักในอาหาร การกินผักอย่างเดียวไม่สามารถยอมรับได้ สิ่งสำคัญคือต้องรวมเข้ากับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ เมนูควรมีเนื้อสัตว์หรือปลา - ซัพพลายเออร์ที่สำคัญของโปรตีนผลไม้และถั่ว - แหล่งที่มาของวิตามินไขมันไม่อิ่มตัวที่มีคุณค่า มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมถึงสีเขียว, ธัญพืชในอาหาร
• อย่างน้อย 450 กรัมต่อวัน ปริมาณดังกล่าวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายตามสถิติชาวรัสเซียส่วนใหญ่กินผักไม่เกินสองร้อยกรัมต่อวัน
• ใช้ใหม่ ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีการรักษาความร้อนนั้นมีแคลอรี่น้อยกว่าเนื่องจากร่างกายดูดซึมได้แย่ลง นอกจากนี้ยังมีสารที่มีคุณค่ามากมาย มันอยู่ในรูปแบบนี้ที่คุณสมบัติของไฟเบอร์และเพกตินจะถูกเก็บไว้ซึ่งนำไปสู่การฟื้นฟูของลำไส้ หลังจากเดือดทอดรูตินวิตามินซีและโฟลิกกรดจะถูกทำลายซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบประสาทภูมิคุ้มกัน หากคุณไม่สามารถกินผักสดให้แช่แข็ง เช่นนี้จะเก็บรักษาส่วนประกอบที่มีค่าได้มากถึงเจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์
• น้ำสะอาดที่เพียงพอ ผักที่อุดมไปด้วยน้ำสร้างภาพลวงตาของการขาดความกระหาย ในความเป็นจริงความชื้นในองค์ประกอบของพวกเขาอยู่ในรูปแบบที่ถูกผูกไว้และร่างกายของเราไม่ได้รับปริมาณที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญอาหารที่ดี การดื่มน้ำดื่มที่สะอาดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรทุกวัน

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาอาหารประเภทผักที่ไม่ได้เป็นวิธีชั่วคราวและรวดเร็วในการลดน้ำหนัก “ บ่อยครั้งที่เราตั้งเป้าหมายอย่างไม่น่าเชื่อเมื่อเราพยายามลดน้ำหนัก” Maria Dmitrievskaya นักโภชนาการของ RAMS กล่าว - เราต้องการทุกอย่างพร้อมกัน หากคุณลดน้ำหนักแล้วสิบกิโลกรัมต่อสัปดาห์หากคุณลดน้ำหนักนั่นคืออาหารขั้นต่ำหรืออดอาหาร แต่วิธีการดังกล่าวจะไม่เป็นประโยชน์”

หลักการโภชนาการใหม่

“ คนต้องการผักในช่วงเวลาใดของปี” นักโภชนาการนาย Lyudmila Denisova หมอกล่าว - วันนี้มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เพียงพอที่ได้รับการยืนยันใน "ตัวเลข" สิ่งที่มนุษยชาติรู้จักมาหลายร้อยปี พวกเขาได้รับการยอมรับว่าเป็นซัพพลายเออร์หลักของเกลือแร่กรดอินทรีย์ใยอาหาร "

ในผักสารที่มีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์ได้รับการระบุ

• Sulforafen สารประกอบอินทรีย์ที่มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง พวกเขาอุดมไปด้วยบรัสเซลส์และกะหล่ำดอกบรอกโคลี
• ซัลไฟด์ สารที่ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด พบได้ในกะหล่ำปลีและหัวไชเท้าทุกประเภท
• bioflavonoids สารประกอบที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกายซึ่งอยู่ในพืชผักทุกชนิด พวกเขามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระลดผลกระทบของปัจจัยเชิงลบของออกซิเจนออกซิเดชันบนเนื้อเยื่อเสริมสร้างผนังของหลอดเลือดและปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน
• กรดฟีนอลิก "ตัวกรอง" ตามธรรมชาติสำหรับระบบทางเดินอาหารซึ่งกำจัดไนเตรตที่สะสมออกจากร่างกาย
• sterols สารที่ลดโคเลสเตอรอลและป้องกันการพัฒนาของโรคเส้นโลหิตตีบ

ผักมีน้ำมันหอมระเหยสูงซึ่งช่วยเพิ่มความอยากอาหารกระตุ้นการหลั่งน้ำย่อยและการย่อยอาหาร นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้เริ่มรับประทานอาหารกับพวกเขา

ทำตามหลักการของโปรแกรมผักสำหรับการลดน้ำหนัก

• ไม่ใช่อาหาร แต่เป็นอาหารที่คงที่ อาหารที่สมดุลรวมถึงผักอย่างน้อยร้อยละหกสิบโปรตีนคาร์โบไฮเดรตยาวและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะให้การลดน้ำหนักที่ช้า แต่มั่นคงโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
• อย่าเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ อาหารผักเพื่อการลดน้ำหนักลบ 10 กก. ต่อสัปดาห์จะเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณเท่านั้น อย่าพยายามกำจัดปอนด์พิเศษโดยเร็วที่สุด การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นเป็นความเครียดอย่างมากต่อร่างกายซึ่งอาจนำไปสู่ความผิดปกติของฮอร์โมนภาวะซึมเศร้าการรบกวนการนอนหลับความอ่อนแอและภูมิคุ้มกันลดลง น่าเสียดายเทคนิคการลดน้ำหนักที่รวดเร็วไม่รับประกันความมั่นคง ผลลัพธ์ของผู้ที่ลดน้ำหนักที่ทำได้ด้วยความยากลำบากมากมักเป็นช่วงสั้น ๆ กิโลกรัมใหม่กลับมาพร้อมกับอาหารปกติ
• กิน หลักการสำคัญของการลดน้ำหนักคือ นี่เป็นครั้งแรกโดยนักโภชนาการชาวฝรั่งเศส Michel Montignac วันนี้หลักการนี้ได้สร้างพื้นฐานของวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอยากสร้างความเสียหายต่อสุขภาพเพื่อรับน้ำหนักปกติการอดอาหารระหว่างมื้ออาหารเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้เนื่องจากความหิวทำให้เกิดการปลดปล่อยคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียด ในทางกลับกันเขาชะลอการเผาผลาญและสั่งให้ร่างกายไม่ใช้ แต่เก็บไขมันในรูปแบบของทรัพยากรที่จำเป็นสำหรับร่างกายเพื่อความอยู่รอดภายใต้สภาวะเครียด
• กินมื้อเล็ก ๆ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการบริโภคอาหารในปริมาณเล็กน้อยและการทานเนื้อสัตว์และผักเป็นสิ่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับสิ่งนี้ อัตราการบริโภคอาหารเพียงครั้งเดียวไม่เกินหนึ่งกำมือนั่นคือปริมาณประมาณหนึ่งร้อยห้าสิบ - สองร้อยกรัม จัดของขบเคี้ยวด้วยผักสดถั่วผลไม้
• ไม่รวมอาหารจานด่วน หมวดนี้รวมถึงแฮมเบอร์เกอร์และชิปเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปอื่น ๆ อย่ากินอาหารสำเร็จรูปรวมถึงซีเรียลจากซอง, ลูกชิ้นแช่แข็ง ปฏิเสธไส้กรอกผลิตภัณฑ์กลั่นขนมอบ อย่าดื่มน้ำบรรจุที่ไม่มีเส้นใย แต่มีน้ำตาลธรรมชาติจำนวนมาก
• ยอมแพ้มายองเนส พวกเราส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการทำสลัดผักกับมายองเนสและไม่ต้องนึกถึงน้ำสลัดประเภทอื่น ใช้ครีมเปรี้ยวมากถึงสิบห้าเปอร์เซ็นต์ไขมันหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำเช่นนี้ น้ำสลัดที่ดีที่สุดจะเป็น น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่มีคุณค่า
• อย่ายอมแพ้อร่อย ผลไม้, ชีสกระท่อม, kefir และอาหารผักมักจะเกี่ยวข้องกับข้อ จำกัด ด้านอาหารอย่างรุนแรง แต่เมื่อพูดถึงการพัฒนานิสัยการกินการ จำกัด ร่างกายในอาหารที่คุณโปรดปรานนั้นเต็มไปด้วยการหยุดชะงัก ค้นหาของหวานชนิดใหม่ด้วยตัวคุณเองไม่น้อยไปกว่าคุกกี้เนยหรือช็อคโกแลต มันสามารถเป็นผลไม้ตากแห้งขนมหวานไอศกรีมโดยไม่ต้องเติมแต่ง ของหวานเหล่านี้ไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย

อย่าลืมเล่นกีฬา เริ่มต้นด้วยการปีนเขาระยะสั้นระยะสั้น ๆ ยิมนาสติกห้านาทีในตอนเช้า คุณค่าของการออกกำลังกายด้วยอาหารที่สมดุลไม่ได้อยู่ที่การบริโภคแคลอรี่อย่างรุนแรง การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อ "ตื่น" คือมวลกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานในปริมาณสูงสุด ความเข้มของการใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อนั้นสูงกว่าเนื้อเยื่อไขมันถึงเจ็ดเท่า ดังนั้นฝึกพวกเขาให้มีรูปร่าง

อาหารยอดนิยมในผัก

หนึ่งในผักที่มีชื่อเสียงที่สุดคือวิธีการลดน้ำหนักโดย Kim Protasov ตามที่มันเป็นเวลาสองสัปดาห์มีความจำเป็นต้องกินผักและผลไม้ในรูปแบบดิบแล้วเพิ่มเนื้อสัตว์หรือปลาให้กับพวกเขา อาหารจำพวกโปรตีนผักช่วยกระตุ้นการลดน้ำหนักได้จริง แต่คุณต้องเข้าหามันและโภชนาการที่ จำกัด อย่างระมัดระวัง

“ สะดวกในการลดน้ำหนักผัก” Yevgenia Maevskaya นักโภชนาการให้ความเห็น - พวกเขาจะช่วยทำความสะอาดลำไส้เนื่องจากการขับปัสสาวะพวกเขาจะบรรเทาอาการบวม ดังนั้นผลลัพธ์คือการแสดงผลของการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ แต่อาหารเหล่านี้ไม่สมดุลและสร้างการขาดโปรตีนในร่างกาย”

เมื่อพิจารณาถึงความเสี่ยงของอาหารประเภทผัก Evgenia Maevskaya แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวและการเลือกเช่นอาหารที่ทำจากนมซึ่งนอกเหนือไปจากผลิตภัณฑ์หลักแล้วจะมีนมพร่องมันเนยหรือชีสกระท่อมด้วย อาหารจำพวกปลาและผักเป็นที่ต้องการของร่างกายมากกว่าเพียงแค่อาหารประเภทผักเนื่องจากอาหารนั้นมีโปรตีนและไขมันที่มีคุณค่า

แต่ถึงกระนั้นก็ไม่ควรสังเกตอาหารดังกล่าวเป็นเวลานาน “ แม้จะมีคำแนะนำของผู้เขียน แต่ก็ควรทานอาหารจำพวกผักผลไม้อาหารอื่น ๆ ไม่เกินสองถึงสี่วัน และคุณต้องหันไปหาพวกเขาไม่เกินปีละสองครั้ง”

กะหล่ำปลี

อาหารที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดตามที่ผู้เขียน Gillian McCate นักโภชนาการระบุไว้ สาระสำคัญของมันคือการใช้กะหล่ำปลีแคลอรี่ต่ำคุณสามารถกินผักเพื่อสุขภาพทุกชนิดได้มากถึงเก้าร้อยกรัมต่อวัน อาหารที่ค่อนข้างสมดุลช่วยให้การรวมผักประเภทอื่น ๆ ในรูปแบบต้มหรือตุ๋น, ผลไม้, ชีสกระท่อม, ผลิตภัณฑ์นม, เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำและข้าวกล้อง

Gillian McCait แนะนำต่อไปนี้อาหารไม่เกินสิบสี่วัน ในหนึ่งสัปดาห์อาหารดังกล่าวช่วยกระตุ้นการลดน้ำหนักได้ถึงเจ็ดกิโลกรัมและยังช่วยชำระร่างกายของสารพิษ

ผลไม้และผัก

ผักและผลไม้มากมายบนโต๊ะของเราในฤดูร้อน เลือกผักที่ไม่มีแป้ง (มันฝรั่งและแครอททั้งหมด) และผลไม้ที่ไม่หวาน (ยกเว้นองุ่นกล้วย) ในแต่ละวันอาหารผักและผลไม้ช่วยให้คุณกินอาหารหลักได้ถึงสองกิโลกรัมโดยแบ่งเป็นส่วนย่อย ๆ ออกแบบมาสำหรับมื้อละ 5-6 มื้อ ในฤดูหนาวคุณสามารถแทนที่ผลไม้สดด้วย purees ทารกได้โดยไม่ต้องใส่น้ำตาลจากไห

ข้อเสียของสารอาหารดังกล่าวไม่เพียง แต่จะเป็นการขาดโปรตีนและไขมันเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินอีกจำนวนหนึ่งเนื่องจากปกติแล้วอาหารจะ จำกัด ผักและผลไม้เพียงคู่เดียว อย่าลืมใส่เนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำถั่วสมุนไพรสด

ตามที่นักโภชนาการ Evgenia Mayevskaya มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาความแตกต่างอื่น ๆ ของผลไม้และผักอาหาร

• ดีกว่าน้อยลง ทานอาหารนี้นานถึงสามวัน มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการเกิดปัญหากับระบบทางเดินอาหาร
• แยกอาหาร ผักและผลไม้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเปรี้ยวไม่สามารถรวมกันในมื้อเดียว
• ผลิตภัณฑ์ซีเรียลแป้งจากแป้งถูกเติมลงในผลไม้อย่างดีที่สุด มันอาจเป็นขนมปังข้าวเต็มเมล็ดข้าวโอ๊ตและรำข้าวสาลี สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

เพิ่มน้ำมันพืชลงในอาหาร: 1-2 ช้อนโต๊ะในรูปแบบของน้ำสลัด

โปรตีนผัก

นักโภชนาการ Svetlana Fus แนะนำให้ทำตามอาหารโปรตีนผักตลอดเวลา มันมีส่วนประกอบจำนวนมากที่เป็นอาหารที่หลากหลาย เมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์ของอาหารผักสามารถพัฒนาขึ้นอยู่กับความชอบและรสนิยมของคุณ

ปันส่วนหนึ่งวันอาจมีลักษณะดังนี้

• อาหารเช้า โจ๊กธัญพืชกับผลไม้แห้ง ทางเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพของเธอคือคอทเทจชีส, ไข่ทอดพร้อมผัก, เนื้อไก่ไขมันต่ำ, ชีส
• undershot โยเกิร์ตชีสผลไม้ที่ชอบ
• อาหารกลางวัน สลัดผักสดกับน้ำมันพืชเนื้อไก่หรือปลาอบ
• undershot โยเกิร์ตถั่ว
• อาหารเย็น ผักนึ่งหรืออบตับไก่บัควีท

อาหารที่ควรรับประทานควรเป็นอาหารเช้าและเป็นมื้อที่เบาที่สุด ในเวลาเดียวกันอาหารเช้าต้องอุ่นเพราะร่างกายไม่ดูดซับอาหารเย็นในตอนเช้า มันจะดีกว่าที่จะดื่มกาแฟหรือชาสามสิบนาทีหลังจากรับประทานอาหาร

นักโภชนาการ Svetlana Fus แนะนำการออกกำลังกายระดับปานกลางซึ่งจะช่วยให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี และการวางแผนอาหารเย็นไม่ถึงเวลา 18.00 น. เพราะด้วยจังหวะชีวิตที่ทันสมัยสิ่งนี้มักเป็นไปไม่ได้ แต่สองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน

เมื่อขึ้นฉ่าย

อาหารจะขึ้นอยู่กับการใช้น้ำซุปผักชีฝรั่ง อย่างไรก็ตามกฎนี้มีเงื่อนไข ผักอื่น ๆ จะถูกเพิ่มในน้ำซุปคื่นฉ่ายคุณไม่ จำกัด ในการเลือกของพวกเขา มันอาจเป็นหัวหอม, พริกหวาน, แครอท, บวบและในสัดส่วนใด ๆ

ซุปผักดังกล่าวสามารถรับประทานได้ในปริมาณใด ๆ มันเป็นสิ่งสำคัญเท่านั้นที่จะกำหนดความถี่ของการรับประทานอาหารจากสามถึงห้าครั้งต่อวัน นักโภชนาการ Evgenia Maevskaya แนะนำให้เพิ่มเนื้อไม่ติดมันลงในอาหาร แต่ไม่ได้ทำกับผัก แต่แยกจากกัน คุณสามารถกินผลไม้ข้าวผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในระหว่างวัน

ควรรับประทานอาหารไม่เกินหนึ่งสัปดาห์ในระหว่างที่มีการสูญเสียน้ำหนักถึงเจ็ดกิโลกรัม มันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าในระหว่างการรักษาความร้อนวิตามินตายในผัก แต่องค์ประกอบการติดตามยังคงอยู่ อาหารที่น่าสนใจในฤดูร้อนในความร้อนมันจะช่วยให้การบริโภคน้ำปริมาณมาก

มีอาหารจำนวนมากตามการใช้ผัก นี่คือนม, ชีสกระท่อม, ผลไม้, บัควีทและอาหารผักและอื่น ๆพวกเขาจะขึ้นอยู่กับหลักการของการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยวิตามินและองค์ประกอบการติดตามซึ่งแน่นอนว่ามีคุณค่าสำหรับร่างกาย

แต่นักโภชนาการควรได้รับการพิจารณาว่าควรรับประทานผักที่ไม่ได้เป็นวิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว และเป็นวิธีการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปปลอดภัยด้วยการสร้างนิสัยการกินที่เหมาะสม และผักด้วยวิธีการลดน้ำหนักนี้เป็นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับอาหารที่สมดุล

อาหารอื่น ๆ