เนื้อหาบทความ
การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด นี่คือสิ่งที่บ่งบอกโดยผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อแก้ปัญหาการแก้ไขร่างกาย และ squats ซ้ำซากที่คุ้นเคยกับเราตั้งแต่วัยเด็กสามารถช่วยได้มากในการเปลี่ยนรูปร่างของก้น เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปฏิบัติให้ถูกต้องเพื่อที่จะสูบบั้นท้ายและบั้นท้ายให้มีเวลาน้อย
ทำไม squats จึงมีประโยชน์
รูปร่างของนักบวชของเราขึ้นอยู่กับ 3 ปัจจัย: รูปร่างของกระดูกเชิงกราน, การพัฒนาของกล้ามเนื้อรัดตัว, และปริมาณของเนื้อเยื่อไขมัน เป็นไปไม่ได้ที่จะทำอะไรกับแรก แต่โชคดีที่ขนาดของกระดูกไม่ส่งผลต่อความยืดหยุ่นของ "จุดที่ห้า" บทบาทหลักที่นี่มีการเล่นโดยสถานะของกล้ามเนื้อ
คุณสมบัติของการทำงานกับส่วนนี้ของร่างกายคือการตอบสนองต่อการฝึกอบรม แม้ว่านักบวชจะอ้วนขึ้นเรื่อย ๆ แต่การออกกำลังกายจะช่วยกำจัดมันไปเรื่อย ๆ Squats จะเป็นคำตอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับคำถามที่ว่ามันเป็นไปได้ที่จะสูบบั้นท้ายถ้ามันแบนและไม่มีคำใบ้ของความเป็นผู้หญิงในพวกเขา
- ระหว่าง squats, การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ถูกเปิดใช้งาน กล้ามเนื้อ gluteus maximus, เครื่องรัดตัวของสะโพกและกระดูกสันหลังมีส่วนร่วม
- มันมีผลต่อข้อต่อรวมถึงสะโพกหัวเข่าข้อเท้า
- ภาระของเอ็นเพิ่มขึ้นสภาพจะดีขึ้น
- นอกจากนี้ยังมีการโหลดหัวใจอีกด้วยจังหวะการเต้นของหัวใจที่ดีขึ้น
ดังนั้น squats ไม่เพียง แต่สามารถปั๊มขาและบั้นท้ายที่บ้านได้เท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้โดยไม่ต้องไปที่ฟิตเนสคลับ
เทคนิคการหมอบที่ถูกต้อง
สิ่งเดียวคือการออกกำลังกายจะต้องทำอย่างถูกต้อง หากคุณไม่เข้าใจวิธีการหมอบเพื่อปั๊มก้นคุณสามารถทำร้ายร่างกายของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีอายุ“ น้อยกว่า 20 ปี” ที่ไม่เคยทุ่มเทเวลาเล่นกีฬา หากเป็นเรื่องเกี่ยวกับคุณก็หมายความว่าส่วนใหญ่ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณจะไม่พอใจกับการโหลดอย่างฉับพลัน ในกรณีนี้มันคุ้มค่าที่จะอธิบายวิธีปั๊มก้นในโรงยิมออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จากนั้นทำการฝึกที่บ้านทำความเข้าใจกับระดับภาระที่อนุญาตของคุณ
คำถามที่สองคือวิธีการปั๊มก้นของหญิงสาวในหนึ่งสัปดาห์ มันมักจะถูกถามในฟอรัมหวังที่จะหาวิธีที่วิเศษในการปัดตูดในเวลาไม่กี่วัน ดังนั้นไม่มี squats และการออกกำลังกายอื่น ๆ จะไม่ทำปาฏิหาริย์และจะไม่เป็นวิธีที่น่าอัศจรรย์ในการปั๊มก้นของคุณอย่างรวดเร็ว การฝึกอบรมเป็นกระบวนการคงที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อช้า โดยปกติเมื่อถูกถามว่าสามารถสูบบั้นท้ายได้มากเท่าใดผู้ฝึกสอนตอบ: จากสองเดือน ในช่วงเวลานี้“ จุดที่ห้า” ของคุณจะได้รับรูปร่างและความยืดหยุ่นที่ต้องการ
5 กฎสำคัญสำหรับการสูบน้ำ
- กระชับกด: กล้ามเนื้อหน้าท้องควรรัดตัวแน่นรอบเอวและทำให้กระดูกสันหลังแก้ไข
- รักษาหลังให้ตรง: อย่างออย่างอ
- รักษาหัวเข่าของคุณเหนือเท้าของคุณ: นี่คือตำแหน่งที่ต่ำกว่าที่ถูกต้อง
- แก้ไขส้นเท้าบนพื้น
- หายใจอย่างนุ่มนวลตามจังหวะการเคลื่อนไหวของคุณ
การทำงานของโหมดนี้ช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการปั๊มก้นและป้องกันความเครียดที่มากเกินไปในข้อต่อความเครียดของกล้ามเนื้อ
ออกกำลังกายที่ซับซ้อน
เมื่อคุณรู้ว่า squats ช่วยปั๊มก้นหรือไม่และทำไมพวกเขาถึงทำเช่นนั้นคุณสามารถเริ่มการฝึกประจำวันได้ ทำแบบฝึกหัดละ 15 ครั้ง
หมอบปกติ
ปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อของขา
- ยืนให้เท่ากันความกว้างของกระดูกเชิงกราน
- หายใจเข้าเอาตูดกลับมางอขาของคุณที่หัวเข่า
- หายใจออกยืดขาให้ตรง
plie
มันส่งผลกระทบต่อ gluteus กล้ามเนื้อด้านนอกและด้านในของต้นขา
- ยืนอย่างเท่าเทียมกันแยกขาให้กว้างกว่าไหล่ถุงเท้า - ไปทางด้านข้าง
- เมื่อสูดดมให้หายใจออกให้หายใจตรง ๆ
การตั้งค่า Stop Narrow
เน้นที่กล้ามเนื้อต้นขา gluteus
- วางเท้าเข้าด้วยกัน
- ทำ squats คล้ายกับการออกกำลังกาย 1
ถอนสายบัว
การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อตะโพก
- ไขว้ขาของคุณ
- หายใจเข้าดึงกระดูกเชิงกรานกลับ งอขาของคุณไปทางมุมขวาที่เข่า สร้างน้ำหนักของเนื้อตัวที่ขาหน้า ขาที่สองไม่ควรแตะพื้นด้วยส้นเท้า
- หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
สมดุล
เพิ่มภาระให้กับก้น
- วางขาของคุณไปตามความกว้างของเชิงกราน ยกส้นหนึ่งขึ้น
- หายใจเข้าดึงกระดูกเชิงกรานกลับงอขาของคุณ สร้างน้ำหนักตัวด้วยเท้าโดยวางลงบนพื้น
- หายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำด้วยขาที่สอง
กลืน
การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในการโหลดการกระจายบนก้นด้านหลังของต้นขาและกล้ามเนื้อหลัง
- วางมือบนเก้าอี้ ยืนบน 1 ฟุต ใช้สองข้างหน้างอที่หัวเข่าและให้น้ำหนัก
- หายใจเข้านั่งบนขาข้างหนึ่ง ในเวลาเดียวกันให้ขยับลำตัวไปข้างหน้าและขาข้างหลังว่าง
- หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
กระโดดด้วย squats และยกขาออกจากกันก็มีประโยชน์เช่นกัน พวกเขาฝึกหัวใจและความแข็งแกร่ง คอมเพล็กซ์ของเราจะช่วยให้คุณปั๊มบั้นท้ายที่บ้านและช่วยให้ขาของคุณผอมเพรียว