เนื้อหาบทความ
เพื่อให้ "จุดที่ห้า" ของคุณน่าสนใจเพียงแค่ให้มัน 15 นาทีต่อวัน คุณควรฝึกฝนเป็นประจำเช่นทุกวันในตอนเช้า การออกกำลังกายที่เติมพลังจะทำให้ร่างกายและกล้ามเนื้อกระชับขึ้น น่าแปลกที่การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มก้นช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มีส่วนร่วมในการทำงานของพวกเขา
การออกกำลังกายที่ก้น
เราเสนอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับบั้นท้ายที่บ้าน พวกเขาจะให้การฝึกอบรมสำหรับกล้ามเนื้อสามชั้นที่อยู่ใน "จุดที่ห้า" ของเรากำจัดสัญญาณของเซลลูไลท์และกระชับรูปร่าง
เดินบนสมเด็จพระสันตะปาปา
- นั่งบนพื้นเหยียดขาของคุณ
- เดินก้นไปข้างหน้าและข้างหลัง
- ทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
ฟุต mahi
- รับทั้งสี่ วางเท้าข้างหนึ่งขนานกับพื้น
- ดึงถุงเท้าออกและดึงขึ้นให้ไกลที่สุด
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
ยกก้น
- นอนราบกับพื้นดึงขาที่งอเข้าหาตัว
- ยกอุ้งเชิงกรานออกแรงท่า: ยกตัวขึ้นและยกขึ้นโดยไม่สัมผัสพื้น
นกเพนกวิน
- นั่งบนเก้าอี้ ระหว่างขาถือลูกบอลขนาดใหญ่
- บีบมันเป็นเวลา 30 วินาที
- ดำเนินการ 10 วิธี อย่าพยายามอย่างมีนัยสำคัญในระยะเริ่มต้น ในขณะที่คุณฝึกบีบลูกบอลด้วยแรงมากขึ้น
เหล่านี้คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการปั๊มก้นของคุณได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน คุณต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขต่อไปนี้
คุณสมบัติของการฝึกอบรมบั้นท้าย
- เริ่มต้นเล็ก ๆ อย่าหักโหมจนเกินไปในวันแรกของการเรียน กล้ามเนื้อที่ไม่ผ่านการฝึกฝนจะตอบสนองต่อความเจ็บปวดเท่านั้นซึ่งจะผลักดันความปรารถนาที่จะทำงานด้วยตัวเองอย่างสมบูรณ์ เริ่มทำแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มบั้นท้ายด้วย 5-6 ครั้งในแต่ละครั้ง เมื่อคุณคุ้นเคยกับการฝึกอบรมให้เพิ่มจำนวนนี้
ดูร่างกายของคุณ ทำให้หลังและหน้าท้องของคุณแน่น การก่อตัวและการถือของรัดตัวช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมและไม่เพียง แต่ให้บั้นท้ายยืดหยุ่นที่บ้าน แต่ยังเป็นท่าที่เหมาะ- หายใจได้อย่างอิสระ การหายใจควรสอดคล้องกับการฝึกซ้อม ปริมาณออกซิเจนที่ใช้งานอยู่ในเลือดซึ่งเป็นไปได้เฉพาะในการหายใจลึก ๆ จะช่วยให้คุณจัดการกับเนื้อเยื่อไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยการหายใจที่เหมาะสมคุณจะเข้าใจวิธีการปั๊มก้นที่บ้านและลืมเกี่ยวกับไขมันที่สะโพก
- กินให้ถูกต้อง นักกีฬามืออาชีพรู้ว่าการออกกำลังกายนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะต้องรวมกับอาหารที่เหมาะสมซึ่งประกอบด้วยโปรตีนและกรดอะมิโนจำนวนมาก กินเนื้อสัตว์ติดมันผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลืองผักและผลไม้ซีเรียล พวกเขามีทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ควรบริโภคชีสกระท่อม 200 กรัมและเนื้ออย่างน้อย 150 กรัมต่อวันเพื่อให้ครอบคลุมการบริโภคโปรตีนทุกวัน
- ย้ายเมื่อทำได้ แทนที่จะนั่งบนโซฟาในตอนเย็นพักหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารเย็นแล้วใช้เชือกกระโดดแล้วกระโดดประมาณ 15-20 นาที การออกกำลังกายนี้แสดง "ในระหว่างกรณี" ฝึกกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อหัวใจได้อย่างสมบูรณ์แบบ ในวันหยุดสุดสัปดาห์ไปปั่นจักรยานกับเพื่อนหรือครอบครัว ดังนั้นคุณจะไม่ยอมให้เนื้อเยื่อไขมันติดกับตูดและทำให้เสียรูปร่าง
ดูร่างกายของคุณวิธีเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรม
แบบฝึกหัดที่นำเสนอจะช่วยในการพัฒนาแผนรายบุคคลสำหรับวิธีการปั๊มก้นที่บ้านอย่างไรก็ตามเราไม่ได้มีความอดทนรอสักสองสามเดือนจนกระทั่งพระสงฆ์ได้รับความยืดหยุ่นที่ต้องการ เพื่อให้คอมเพล็กซ์มีประสิทธิภาพมากขึ้นคุณควรเพิ่ม squats เข้าไป ตามที่ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายมันเป็นเรื่องยากที่จะหาวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อตะโพก
squats
โรงยิมจะแนะนำ barbell squats มันมีประสิทธิภาพสำหรับการส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ quadriceps, รัดตัวหลังส่วนบน เนื่องจากการโหลดที่สำคัญกล้ามเนื้อของขาส่วนล่างและหลังส่วนล่างจึงได้รับการฝึกฝน ด้วยการปฏิบัติที่เหมาะสมคุณสามารถใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายได้มากถึง 85% แต่กิจกรรมดังกล่าวเป็นไปได้ที่บ้าน?
ในกรณีที่ไม่มีโรคของเนื้อเยื่อกระดูกข้อคุณสามารถทำ squats ที่บ้านได้ สำหรับสิ่งนี้ดัมเบลนั้นเหมาะสม น้ำหนักในระยะแรกควรอยู่ที่ 1-2 กิโลกรัม ต่อมาคุณสามารถรับน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัม
Squats ที่มีน้ำหนักจะดำเนินการกับกล้ามเนื้อเกร็งของช่องท้องและด้านหลังแบน ด้วยการโค้งงอเล็กน้อยสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ ควรยึดส้นเท้ากับพื้นและเข่าในตำแหน่งที่ต่ำกว่าไม่ควรเกินกว่าเส้นหยุด
ใส่ใจกับมือของคุณ
- ดึงพวกเขาไปข้างหน้าด้วยดัมเบลเพื่อรักษาสมดุล - ได้อย่างดีที่สุดในวันแรกของการฝึก
- ใส่เข็มขัดเพื่อดึงกล้ามเนื้อโคลง
- ไขว้แขนไว้บนบ่าของคุณ - วิธีนี้คุณจะเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อทั้งหมดเนื่องจากการลดลงของน้ำหนักตัว
- ยกมือขึ้นเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับการฝึกเอวส่วนบนของกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้การออกกำลังกายยังฝึกหัวใจและขา
- จับดัมเบลล์ไว้ข้างหลังวางข้อศอกออกจากกัน - ในขณะเดียวกันก็ฝึกบั้นท้ายและกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบต่อท่า
เคล็ดลับของเราจะช่วยให้คุณทราบวิธีการปั๊มก้นของผู้หญิงที่บ้าน และเลือกการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพแต่ละแบบ!
วิธีปั๊มก้นที่บ้าน: วิดีโอ