เนื้อหาบทความ
มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะได้รับเครื่องบินในอุดมคติหรือบรรเทาอาการหน้าท้องโดยไม่ต้องไปที่โรงยิม การออกกำลังกายสำหรับการกดที่บ้านจะไม่มีประสิทธิภาพน้อยลงหากทำอย่างถูกต้อง ความลับของวิธีการแบบมืออาชีพในการฝึกอบรมที่บ้านนั้นมีการแบ่งปันโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสคลับ Sergey Karev และ Ekaterina Soboleva
เทคนิคการกดขวา
ใช้แนวทางเหล่านี้เพื่อหาวิธีเพิ่มความสนุกให้กับบ้านของคุณ!
- รู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงาน ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้สึกว่ามันเป็นกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อที่กด หากคุณฝึกเมื่อวานนี้และวันนี้แทนที่จะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่คอของคุณเจ็บเทคนิคการเลือกที่ผิดก็ถูกเลือก และแทนที่จะทำงานลำตัวคุณลดและยกหัวขึ้น คำแนะนำที่ง่ายที่สุดในการปั๊มที่บ้านอย่างถูกต้องคือกดหน้าอกขึ้น จากนั้นคุณจะเข้ากล้ามเนื้อหน้าท้องทุกกลุ่ม
- อย่าใช้บิดเพียงอย่างเดียว เมื่อผู้เริ่มต้นถามคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกดที่บ้านอย่างรวดเร็วเขามักจะยกขาและลำตัวในรูปแบบต่าง ๆ แต่แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับสื่อมวลชนนั้นยังห่างไกลจากการบิด! ยิมนาสติกบนฟิตบอลเมื่อต้องรักษาความสมดุลของร่างกายและในขณะเดียวกันก็ตรวจสอบความตึงเครียดของบริเวณท้องให้ผลดีกว่าการยกลำตัวปกติ 2 เท่า ไม่มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับสื่อมวลชนที่บ้านรวมถึงการฝึกแบบคงที่ ที่พบมากที่สุดคือแถบเมื่อร่างกายนำเสนอเส้นคู่จากหัวถึงส้นเท้า คุณสามารถมั่นใจได้ว่าท่าทางที่ถูกต้องบนข้อศอกและเท้านั้นบิดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อยควบคุมตำแหน่งด้านหลังโดยตรง
เพิ่มภาระให้ค่อย ๆ ความผิดปกติของกล้ามเนื้อหน้าท้องในความอดทนและความเกียจคร้าน ตัวอย่างเช่นวันนี้คุณทำการบิด 10 ครั้งและได้รับการโหลดที่เหมาะสมที่สุด และในวันถัดไปพวกเขาทำงานเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงและกล้ามเนื้อของสื่อ ... บางส่วนเปลี่ยนภาระไปที่กล้ามเนื้อแขน, ขา, หลัง ดังนั้นคุณไม่ควรดาวน์โหลดกดเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงโดยไม่หยุดพัก นอกจากนี้มันเป็นไปไม่ได้ที่จะเสริมสร้างกระเพาะอาหารและปล่อยให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนแอ กล้ามเนื้อที่เครียดมากขึ้นจะเริ่มดึงกล้ามเนื้ออ่อนแรงซึ่งก่อให้เกิดการรบกวนในท่า ดังนั้นหากคุณกำลังหาวิธีปั๊มที่บ้านให้หยิบคู่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นมาเสริมหลังของคุณ- ทำให้กล้ามเนื้อของคุณหยุดพัก เพื่อการกู้คืนเต็มรูปแบบพวกเขาต้องการเวลา 48 ชั่วโมง (!) ที่เหลือ ดังนั้นรูปแบบที่เหมาะสมที่สุดของการจ้างงานคือทุกๆสามวัน
- กำจัด Dumbbells! เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับคำตอบสำหรับคำถามของวิธีการปั๊มกดสำหรับผู้หญิงที่บ้าน การโค้งไปด้านข้างกับโหลดจะทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของเอวและผลกระทบเชิงลบจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว: ภายใน 2 เดือน
- ใช้น้ำหนัก หากคุณต้องการเห็น“ ลูกบาศก์” บนท้องของคุณ เพิ่มดัมเบลหรือบาร์เบลน้ำหนักของร่างกายของคุณเองและรับท้องแบนที่แข็งแกร่งด้วยการบรรเทาที่แสดงออก
เพิ่มภาระให้ค่อย ๆบ้านกดคอมเพล็กซ์
และตอนนี้เรานำเสนอคอมเพล็กซ์ที่เรียบง่ายซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับการกดล่างที่บ้านสำหรับกล้ามเนื้อส่วนบนและด้านเฉียง
- งอขา นั่งบนขอบโซฟาวางมือของคุณบนเก้าอี้ให้แน่น งอเข่าดึงหน้าอก จัดแนวขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากรณีไม่ตก
- ยกขา นอนราบบนพื้นด้วยมือของคุณกับของหนัก (โซฟาแบตเตอรี่) ยกขาของคุณขึ้นเหนือพื้นเป็นมุมฉาก และหลังส่วนล่างเบา ๆ
- จักรยาน ยกขาขึ้นเหนือพื้นและเคลื่อนไหวเป็นวงกลม หรือดึงหัวเข่าไปทางข้อต่อข้อศอกตรงข้าม ยืดขาของคุณให้ตรงระหว่างการหมุน
- การยกที่อยู่อาศัย นอนใกล้โซฟาวางขาลงบนมัน ยกร่างกายขึ้นและเหยียดมือไปที่หัวเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทำงานไม่ได้ช่วยร่างกายด้วยหัวของคุณ
- ยกเชิงกราน นอนหงายเข่าขึ้นโดยเหยียดขาเข่างอ: ดึงมันไปที่หน้าอกของคุณพร้อมยกกระดูกเชิงกรานจากพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของ abs และไม่ใช่ขามีส่วนร่วมในการยก
- บิด นอนหงายเข่างอเป็นมุมฉากบีบมือวางไว้ด้านหลังศีรษะ วางขาของคุณไปทางขวาพยายามเข่าถึงพื้นยกเข่าขึ้น จากนั้นลดลงไปทางซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างนั้นเอนไปบนพื้น
- เนินเขา ในการยืดกล้ามเนื้อของเครื่องกดเบา ๆ เอียงร่างกายไปทางด้านข้างและไปมา
ยกเชิงกรานกำหนดจำนวนของการออกกำลังกายด้วยตัวเอง ที่ความเร็วปกติระยะเวลาของการออกกำลังกายควรเป็น 15-20 นาที
มีประโยชน์อะไรกับการกด
- ยิมนาสติกดังกล่าวสามารถใช้เป็นการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อให้ร่างกายมีชีวิตชีวาก่อนวันทำงาน
- คุณจะกำจัดช่องท้องและด้านที่ยื่นออกมาทำให้ร่างกายดูกระชับ
- คุณจะลดอาหาร: เสียงของกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่อนุญาตให้กระเพาะอาหารยืดซึ่งทำให้ความอยากอาหารลดลงตามธรรมชาติ ในการกินคุณต้องการอาหารน้อยลง
- คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาและเงินในโรงยิม แต่ร่างกายของคุณจะแข็งแรงและมีสุขภาพดี
เราคิดว่าตอนนี้คุณรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็วที่บ้าน และคุณสามารถทำให้ร่างกายของคุณดีขึ้น!
วิธีการปั๊มกดที่บ้าน: วิดีโอ