วิธีการรับน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง: โภชนาการที่ดีขึ้นและการออกกำลังกายที่บ้าน

ความกลมกลืนทางพันธุกรรมถือเป็นข้อได้เปรียบเสมอ และความสามารถในการระเบิดเค้กและม้วนโดยไม่ต้องคืนกลับมานั้นบรรจุด้วยเวทมนตร์อย่างสมบูรณ์ นี่คือผลของการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว แต่การลดน้ำหนักที่คงที่และไม่มีการควบคุมนั้นเป็นปัญหาที่ร้ายแรงอยู่แล้ว มีเจ็ดเหตุผลหลักสำหรับความผอม

1. โรคของอวัยวะภายใน เนื่องจากปัญหาระบบทางเดินอาหารกระบวนการของการแปรรูปและการดูดซึมของอาหารอาจถูกรบกวน เป็นผลให้ร่างกายขาดทรัพยากรในการสร้าง การลดน้ำหนักสามารถเกี่ยวข้องกับการทำงานของตับและไตบกพร่องเช่นเดียวกับโรคมะเร็ง
2. ปรสิต แท้จริงพวกเขา "กิน" คนป้องกันไม่ให้สารที่เป็นประโยชน์มาจากอาหารดูดซึม ปรสิตอาศัยอยู่ในร่างกายของทุกคน แต่ถ้ามีจำนวนมากคุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักเพียงกรัมเดียวไม่ว่าคุณจะกินมากแค่ไหน
3. hyperthyroidism การปล่อยฮอร์โมนจำนวนมากเข้าสู่กระแสเลือดนำไปสู่การเร่งการเผาผลาญที่แข็งแกร่ง แม้จะมีความอยากอาหารและอาหารจำนวนมาก แต่คนก็ลดน้ำหนัก
4. การเปลี่ยนแปลงเงื่อนไขภายนอก การฝ่าฝืนจังหวะชีวิตตามปกติของชีวิต (แม้ว่าคุณจะเป็นคนในแง่บวกสำหรับคุณ) ก็เป็นความตกใจต่อร่างกาย นี่อาจเป็นเพราะการเริ่มต้นของการฝึกอบรมการเปลี่ยนแปลงในตารางการทำงานการเปลี่ยนแปลงในสภาพภูมิอากาศความปั่นป่วนทางอารมณ์และอื่น ๆ หลังจากความเครียดเช่นนี้ร่างกายพยายามดูดซึมสารอาหารให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดังนั้นจึงไม่มีทรัพยากรเหลือสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและไขมัน
5. ระยะเวลาการพักฟื้น ตามกฎแล้วคนเราจะสูญเสียน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญเพราะเป็นเวลานานที่กองกำลังของชีวิตทุกคนถูกสั่งให้ต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บ
6. โภชนาการไม่ดี การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารต่ำและอาหารที่ผิดปกติไม่ได้ช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
7. กินยา ยาระบายไทรอยด์ยากระตุ้นสมองยาเคมีบำบัดและยาอื่น ๆ สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หลังจากยกเลิกแล้วน้ำหนักจะกลับสู่ปกติ

คุณสมบัติอาหาร

สิ่งที่กินเพื่อเติมเต็ม? วิธีที่แน่นอนที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักคือการกินอย่างเข้มข้นและมีเหตุผล มันเป็นสิ่งจำเป็นที่การไหลของพลังงานเข้าสู่ร่างกายมากกว่าการบริโภค เนื่องจากความแตกต่างนี้ทรัพยากรปรากฏขึ้นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการก่อตัวของชั้นไขมันขนาดเล็ก

ตารางผลิตภัณฑ์

ตารางมีผลิตภัณฑ์ที่ช่วยในการต่อสู้กับผอมแห้งมากที่สุด

ตาราง - ผลิตภัณฑ์ที่แนะนำสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

เมนูสำหรับสัปดาห์

ในการเพิ่มน้ำหนักสิ่งแรกที่คุณต้องเริ่มกินอร่อยและน่าพอใจ ห้ามมิให้นั่งทานอาหารมังสวิรัติอาหารดิบและอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำหากคุณสังเกตเห็นความผอมบางที่ผิดปกติ ตารางแสดงเมนูตัวอย่างที่จะช่วยให้คุณดีขึ้น

ตาราง - ตัวอย่างของเมนูรายสัปดาห์สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

8 กฎโภชนาการ

คุณสามารถรับไขมันได้อย่างรวดเร็วผ่านการเสริมสารอาหาร แต่วิธีการที่ไม่มีเหตุผลในการแก้ไขปัญหาสามารถทำให้ความพยายามไร้ประโยชน์ และยังมีความเสี่ยงที่คุณจะต้องต่อสู้กับน้ำหนักตัวมากเกินแทนที่จะผอม เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าวให้พิจารณากฎโภชนาการแปดข้อ

1. กินบ่อยและน้อย นักโภชนาการแนะนำให้แบ่งปริมาณแคลอรี่ต่อวันเป็นห้าถึงหกมื้อ แต่อย่าลืมฟังร่างกายของคุณด้วย จำนวนมื้ออาหารสามารถเพิ่มเป็นสิบถ้าคุณอิ่มในส่วนเล็ก ๆ
2. มุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตในอาหารของสาวผอมควรมีสัดส่วน 60% และโปรตีนและไขมันตามลำดับ 30 และ 10% ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 50 กิโลกรัมคือ 1,600 กิโลแคลอรี
3. อย่าท้องมากเกินไปก่อนนอน มื้อสุดท้ายควรเป็นโปรตีนมันอาจเป็นชีสกระท่อม, ชีสแข็งหรือเนื้อขาวต้ม
4. รักษาสมดุลของน้ำ จำเป็นต้องดื่มน้ำสะอาด 2-3 ลิตรนี่เป็นบรรทัดฐานประจำวันสำหรับผู้ที่ต้องการให้ดีขึ้น เช่นเดียวกับอาหารจำเป็นต้องบริโภคของเหลวอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน
5. กินอาหารอร่อย ๆ อย่ามองไปที่ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีไขมันน้ำตาลและส่วนประกอบอื่น ๆ ที่มีข้อห้ามในการลดน้ำหนัก อาหารควรทำให้คุณมีความสุขแล้วมันจะได้รับประโยชน์
6. อนุญาตให้ตัวเองกินตอนกลางคืน หากคุณตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกหิวรู้สึกอิสระที่จะไปที่ห้องครัวและทำแซนด์วิช หากคุณรอในตอนเช้าเพื่อทานของว่างร่างกายจะเริ่มใช้แคลอรี่อันมีค่าที่สะสมไปแล้ว
7. อย่าข้ามมื้ออาหาร นำภาชนะบรรจุอาหารบาร์โปรตีนถั่วผลไม้ไปทำทุกอย่างเพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม
8. กินเร็ว กระบวนการย่อยอาหารจะเริ่มก่อนที่คุณจะทานอาหารเสร็จ ควรเคี้ยวอาหารให้ละเอียดถี่ถ้วน แต่ควรรีบกินให้เร็วที่สุดจนกว่าจะอิ่มตัว วิธีนี้จะเพิ่มขนาดการแสดงผลทีละน้อย

กิจกรรมการออกกำลังกาย

ในการเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องโภชนาการไม่เพียงพอ สำหรับรูปร่างที่สวยงามและร่างกายที่แข็งแรงการกระชับการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น ดังนั้นการเพิ่มน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นเนื่องจากการเติบโตของไขมันในร่างกาย แต่เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อ

คอมเพล็กซ์ออกกำลังกายที่บ้าน

ชั้นเรียนในโรงยิมเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามและใหญ่โต ผู้ฝึกสอนจะเลือกโปรแกรมเฉพาะสำหรับคุณโดยคำนึงถึงประเภทของรูปแบบข้อห้ามด้านสุขภาพและระดับสมรรถภาพทางกาย หากคุณทำได้ที่บ้านให้ใช้รูปแบบการฝึกอบรมสากลที่แสดงในตาราง

ตาราง - แบบฝึกหัดสำหรับรับมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

5 เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

ในการเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อคุณจะต้องทำงานหนักในโรงยิมแต่การออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายได้หากคุณเข้าหาปัญหาโดยไม่ไตร่ตรอง รับห้าเคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย

1. เน้นการฝึกความแข็งแรง การวิ่งการกระโดดการขี่จักรยานและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ ต้องการแหล่งพลังงานที่สำคัญและมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน และการฝึกความแข็งแรงจะมาพร้อมกับพลังงานน้อยลงและรูปแบบบรรเทาที่สวยงาม
2. จัดตารางเวลาที่เหมาะสมที่สุด ระยะเวลาการฝึกอบรมที่เหมาะสมคือหนึ่งชั่วโมง ไปออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งในตอนเย็น โหลดที่ยาวและบ่อยขึ้นจะนำไปสู่การสูญเสียโปรตีน
3. หยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย ปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัวก่อนเคลื่อนไหว การโหลดอย่างต่อเนื่องจะกลายเป็นความเครียดที่รุนแรงสำหรับร่างกายและสิ่งนี้จะนำไปสู่ผลตรงกันข้าม
4. พิจารณา biorhythms สองสัปดาห์แรกหลังจากวันวิกฤติของการฝึกอบรมควรรุนแรงที่สุด นอกจากนี้ความเข้มของการออกกำลังกายควรลดลงเรื่อย ๆ
5. ทำการเปลี่ยนแปลง เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณทุกสองเดือน คุณสามารถแนะนำแบบฝึกหัดใหม่หรือเปลี่ยนไปใช้คอมเพล็กซ์ใหม่ที่มีพื้นฐาน

อาหารเสริมกีฬา

อย่าคาดหวังว่ามันจะเป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากและสวยงามในเวลาอันสั้น ร่างกายแข็งแรงเป็นงานที่ต้องทำงานหนักเป็นเวลานานหลายเดือนซึ่งไม่เพียงแค่ฝึกฝนเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารที่เหมาะสมอีกด้วย หลังเกี่ยวข้องกับการใช้เสริมกีฬา

• Creatine เพิ่มความแข็งแกร่งและเร่งการเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
• โปรตีน เติมเต็มการขาดโปรตีนเมื่อมันไม่เพียงพอในอาหาร
• Gainer ส่วนผสมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตสำหรับความอิ่มตัวอย่างรวดเร็วและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• BCAAs คอมเพล็กซ์ของกรดอะมิโนที่ป้องกันเส้นใยกล้ามเนื้อจากการถูกทำลาย

เขย่าโปรตีนโฮมเมด

หากคุณกลัวที่จะทานอาหารเสริมกีฬาการเยียวยาชาวบ้านจะช่วยคุณได้ การเขย่าโปรตีนที่ปลอดภัยและอร่อยสามารถเตรียมได้ด้วยตัวคุณเองในไม่กี่นาที คุณเพียงแค่ต้องฆ่าผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ด้วยเครื่องปั่น:

• ชีสกระท่อมไขมัน - สี่ช้อนโต๊ะ
• นม- สองแก้ว
• โยเกิร์ตธรรมชาติ - หนึ่งในสามของแก้ว
• ไข่ขาว - สอง
• น้ำผึ้ง - สองช้อนโต๊ะ
• กล้วย - หนึ่ง

การรับรู้ของความงามที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา เด็กหญิงตัวเล็ก ๆ ต่อสู้เพื่อเป็นแท่นกับผู้หญิงในร่างกายสลับกันขยับจากที่แรกที่มีเกียรติ แต่รูปปั้นกรีกโบราณและโรมันโบราณถือว่าเป็นมาตรฐานที่เป็นที่ยอมรับมาจนถึงทุกวันนี้ ผู้หญิงที่ปรากฎในภาพนั้นผอม แต่ไม่ผอม ร่างกายที่ได้รับการฝึกฝนนั้นมีกล้ามเนื้อบรรเทาที่สวยงาม หากคุณต้องการใกล้ชิดกับภาพของเทพธิดาโบราณลองวิธีที่ง่ายและปลอดภัยเพื่อเพิ่มน้ำหนัก