ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการผู้ฝึกสอนกีฬาและบล็อคเกอร์ Ksenia Drozhzhina
โภชนศาสตร์ ... การควบคุมอาหารระดับโมเลกุล ... สิ่งที่ผู้หญิงไม่ได้ศึกษาในความพยายามที่จะรักษารูปร่างที่เพรียวบาง วิธีที่จะไม่ทำร้ายตัวเองยิ่งไปกว่านั้นอย่างไรรวมถึงรูปร่างเพรียวบางด้วยการกินเพื่อสุขภาพจะช่วยให้ร่างกายของคุณ "ฟื้นตัวจากภายในสู่ภายนอก" - เรื่องราวของนักโภชนาการ
- Ksenia ฉันคิดว่าเรื่องราวส่วนตัวของคุณซึ่งนำคุณไปสู่งานปัจจุบันของคุณเผยให้เห็นอย่างมาก: มีบางสิ่งที่คล้ายกันเกิดขึ้นในชีวิตของผู้หญิงทุกคน ได้โปรดบอกเธอกับผู้อ่านของเราด้วย
- เส้นทางสู่ร่างกายที่สมบูรณ์แบบของฉันเริ่มเร็วขึ้น ตอนเป็นเด็กฉันผอมมากและแม่ก็พยายาม“ ทำให้ฉันข้น” ฉันต้องบอกว่าเธอสามารถบรรลุเป้าหมายของเธอและเมื่ออายุ 12 ฉันเป็นเด็กผู้หญิงตัวสวย ในเวลานั้นฉันต้องการที่จะชอบเด็กผู้ชายและฉันตัดสินใจที่จะดูแม่แข็งแรงของฉันเรียวเริ่มเล่นกีฬา ตอนแรกฉันฝึกที่บ้านด้วย DVD-ROM และกำจัดอาหารที่เป็นอันตรายออกจากอาหารจากนั้นในนิตยสารที่ฉันอ่านอาหารจากหมวดหมู่“ กินแตงกวาและ kefir เป็นเวลาสองสัปดาห์” และใช้ทุกอย่าง ฉันลดน้ำหนักให้กับกระดูกจากนั้นฉันก็กินทุกอย่างอีกครั้ง และสิ่งนี้เกิดขึ้นตลอดเวลา: ไม่ว่าฉันจะลองทานมังสวิรัติแล้วก็เป็นอาหารดิบบางครั้งฉันก็หิวแล้วฉันก็ผลักอาหารโปรตีนเข้าสู่ตัวเองโดยทั่วไปแล้วฉันทดสอบทุกอย่างที่มีในนิตยสารมัน (จากนั้นเป็นแหล่งข้อมูลเดียว) ฉันลดน้ำหนักและจากนั้นอีกครั้งฉันได้รับทุกสิ่งมากเกินไปและเป็นเวลาหลายปี มันเป็นวงจรอุบาทว์ที่ผู้หญิงหลายคนคุ้นเคย
และจากนั้นฉันย้ายไปที่ Tomsk และเริ่มใช้ชีวิตกับยายของฉันซึ่งเริ่มปลูกฝังนิสัยการกินที่ถูกต้องในตัวฉัน: ในตอนเช้าข้าวโอ๊ตกำลังรออยู่บนโต๊ะแอปเปิ้ลปรากฏในกระเป๋าของฉันแทนช็อคโกแลต ... ในระยะสั้นถ้าคุณต้องการ ใช่และมันเป็นไปไม่ได้ที่จะหนีไปอีกต่อไป: สุขภาพถูกทำลายโดยอาหารและแพทย์แนะนำให้ทานอาหารที่สมดุล
จากนั้นฉันก็สนใจกายวิภาคศาสตร์และชีวเคมีและฉันก็เริ่มศึกษากระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราอย่างลึกซึ้งอ่านการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับผลของผลิตภัณฑ์บางอย่างต่อสุขภาพการทำงานของสมองระดับฮอร์โมน ฉันถูกดึงเข้าไปในหัวข้อนี้มากขึ้นเรื่อย ๆ ฉันก็ยิ่งใส่ใจเรื่องอาหารไม่มากโดยมีเป้าหมายที่จะอยู่ในสภาพดี แต่จะช่วยตัวเองจากภายในสู่ภายนอก
หลายคนเห็นการเปลี่ยนแปลงของฉันและขอให้ช่วยพวกเขาด้วยอาหารเช่นกัน แต่ฉันจะไม่ทำภารกิจที่รับผิดชอบโดยไม่มีการศึกษาในสาขานี้ - ฉันต้องศึกษาอย่างน้อยพื้นฐานของโภชนาการ อย่างไรก็ตามฉันชอบความคิดนี้และฉันก็เริ่มมองหาสถานที่เพื่อเรียนรู้วิธีการเป็นนักโภชนาการ - ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการทันที
“ โอ้แล้วอยู่ไหนล่ะ”
- น่าเสียดายที่ Tomsk และในรัศมี 2,000 กม. นั้นไม่มีอะไรเหมาะสม แต่ใครก็ตามที่ค้นหาจะพบเสมอ! ฉันพบการศึกษาทางไกลในมหาวิทยาลัยสามแห่งในอเมริกาไม่สามารถเลือกและลงทะเบียนเรียนในหลักสูตรทั้งสามนี้ได้ ในระหว่างวันฉันเรียนที่มหาวิทยาลัย Tomsk ในเวลากลางคืนฉันฟังการบรรยายทางวิดีโอโดยอาจารย์จาก University of Pittsburgh Medical University และทำการบ้านจาก Florida แต่ฉันถูกไฟไหม้ด้วยสิ่งนี้เพราะร่างกายมนุษย์มีหลายแง่มุมและจำเป็นต้องมีความรู้มากมายเพื่อที่จะเข้าใกล้การเตรียมอาหารอย่างมีความสามารถหากเราพูดถึงข้อผิดพลาดทางโภชนาการที่ถูกส่งถึงฉันการมีน้ำหนักเกินเป็นเพียงปัญหาอย่างหนึ่งที่ทำให้เกิด เพิ่มปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนสภาพของผิวหนังผมระบบหัวใจและหลอดเลือดและอื่น ๆ อีกมากมาย - และคุณจะเริ่มคิดถึงอาหารของคุณในระดับที่ใหญ่ขึ้น
- ปรากฎว่าลูกค้าของคุณต้องการที่จะลดน้ำหนักไม่เพียง?
- ลดน้ำหนัก - ก่อนอื่น แต่หลายคนในทุกวันนี้กำลังประสบปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนและนี่ก็เกี่ยวข้องกับโภชนาการเป็นอย่างมาก ผู้หญิงและผู้หญิงหลายคนในเรื่องนี้มีปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของระบบสืบพันธุ์และผู้ชายก็มักจะมีความผิดปกติของฮอร์โมน
ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่มีความสามารถไม่เพียง แต่จะรู้ว่าสิ่งที่คุณทำได้และไม่สามารถกินได้ แต่ยังมีความคิดเกี่ยวกับนรีเวชวิทยา, ต่อมไร้ท่อ, จิตวิทยา ฉันคิดว่ามันไม่ใช่ความลับที่เราปรารถนาที่จะ "ยึด" บางสิ่งบางอย่างอยู่ในปัญหาทางจิตวิทยา
- คำถามเกิดขึ้นทันที: ไม่ใช่ทุกคนที่มีน้ำหนักเกิน "จับ" ปัญหาและปัญหา มีคนที่ชอบกิน จะอยู่กับพวกเขาอย่างไร?
- แน่นอน“ การติดขัด” เป็นการแสดงออกที่เป็นรูปธรรมเพราะบางคนในสถานการณ์ที่เครียดเช่นไม่สามารถกินได้เลย ที่นี่เรากำลังพูดถึงอย่างอื่น การศึกษาพฤติกรรมการกินและนิสัยของผู้คนคุณเข้าใจมากขึ้นเรื่อย ๆ ว่าความอยากอาหารบางชนิดมักจะอยู่ในความทรงจำและความรู้สึกบางอย่างที่คน ๆ นั้นมีประสบการณ์ในวัยเด็ก สมมติว่าคุณป่วยและแม่ของคุณนำชีสเค้กมาให้คุณเสมอ ตั้งแต่นั้นมาชีสเค้กสำหรับคุณมีความสัมพันธ์โดยไม่รู้ตัวกับความเอาใจใส่ความเอาใจใส่ความอบอุ่นในบ้าน - คุณจำไม่ได้ว่าทำไม แต่ระหว่างเค้กกับชีสเค้กคุณจะเลือกอย่างหลังเสมอ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรู้ว่าจิตวิทยาของเราทำงานอย่างไรเพราะไม่ทราบสิ่งนี้การเปลี่ยนจากเค้กเป็นอกไก่โดยสมัครใจจะไม่ทำงาน ฉันมักจะสอนลูกค้าของฉันให้ตั้งเป้าหมายอย่างถูกต้องเพื่อค้นหาแรงจูงใจที่ถูกต้องเพื่อที่ว่านิสัยใหม่จะไม่กลายเป็นความเครียด แต่ในทางตรงกันข้ามกลมกลืนเข้ากับชีวิตได้อย่างกลมกลืน ฉันพยายามอธิบายวิธีหาแรงจูงใจนี้และวิธีเก็บรักษามัน
- คำถามเกิดขึ้นเอง: อย่างไร
- ฉันสังเกตเห็นเมื่อนานมาแล้ว: เมื่อผู้หญิงหันมาหาฉันโดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักพวกเขามักเขียนด้วยความหมายเชิงลบ: "ตอนนี้ฉันอ้วนแล้วและฉันไม่ชอบตัวเอง" ในบันทึกเชิงลบนี้พวกเขากำลังพยายามสร้างงานด้วยตัวเอง แต่นี่เป็นเส้นทางที่ไม่ประสบความสำเร็จ ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจในสิ่งที่คุณต้องการไปหา "ดาวนำทางที่เป็นบวก" ที่คุณจะพยายามหาซึ่งจะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณ เป็นเรื่องง่ายที่จะทำ: ดูตัวเองในกระจกแล้วจินตนาการว่าคุณได้สร้างน้ำหนักได้มากเท่าที่คุณคิด
และมองอีกครั้งในกระจกแล้วจินตนาการถึงสิ่งที่ตรงกันข้าม: สิ่งที่จะเกิดขึ้นกับคุณเช่นในปีหรือห้าปีหากคุณไม่ได้ใช้ตอนนี้ ดูที่ด้านนอกเท่านั้น แต่ในเชิงลึก: จะเกิดอะไรขึ้นกับระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณคุณสามารถปีนขึ้นบันไดที่มีน้ำหนักเกินโดยไม่ต้องหายใจไม่ไหวหรือไม่? คุณสามารถตั้งครรภ์และมีลูกได้อย่างง่ายดายหรือไม่? ให้คะแนนตัวเลือกทั้งสอง คุณจะเข้าใจว่าสิ่งนี้ใช้ได้ผลในทุกสาขา นี่เป็นหนึ่งในหลักการพื้นฐานของการตั้งเป้าหมาย
- ดังนั้นเด็กหญิงจึงตระหนักว่าเธอต้องการลดน้ำหนัก ฉันเข้าใจว่าอาหารไม่ใช่ตัวเลือกใช่หรือไม่
- ถูกต้อง อาหารเป็นสิ่งที่ผิดขั้นพื้นฐาน โภชนาการที่สมดุลอย่างมีเหตุผล - นี่คือแนวทางที่ถูกต้อง! ก่อนอื่นให้กำจัด "เศษอาหาร": ชิป, โซดา, มายองเนส, ไขมันทรานส์ (น้ำมันสังเคราะห์สังเคราะห์ที่ไม่แข็งแรงมาก), ขนมหวานที่มีน้ำมันปาล์มและอื่น ๆแนะนำอาหารที่เหมาะสมลงในอาหาร: พวกเขาไม่จำเป็นต้องเป็นแคลอรี่ต่ำ แต่ร่างกายไม่ต้องการสิ่งนี้เสมอไป โดยทั่วไปเนื้อหาแคลอรี่เป็นค่าที่สัมพันธ์กัน ค่าพื้นฐานของกิโลแคลอรี่ที่บุคคลต้องการสำหรับชีวิตจะต้องคำนวณเป็นรายบุคคลโดยพิจารณาจากความสูงน้ำหนักอาชีพการดำเนินชีวิตและอื่น ๆ อีกมากมาย สำหรับเรื่องนี้ผู้คนมักจะกรอกแบบสอบถามด้วย 14 หน้า
เมื่อคุณดูคำแนะนำของ "นักโภชนาการ" บนอินเทอร์เน็ตมันน่ากลัว: พวกเขาพูดลดแคลอรี่เป็น 900 ต่อวันและลดน้ำหนัก อัตราขั้นต่ำที่ร่างกายสามารถใช้งานได้คือ 1,500 กิโลแคลอรี ถ้าต่ำกว่า - เขาไม่สามารถจัดหาพลังงานให้ตัวเองเพื่อการฟื้นฟูเซลล์และทำงานได้สำเร็จกระบวนการทั้งหมดในนั้นจะถูกยับยั้ง แคลอรี่ไม่ได้อ้วนเสมอไป - ในร่างกายของเราทุกอย่างซับซ้อนมากขึ้น
- อาหารไม่ได้ผลจริงหรือไม่แม้ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักเพียง 2-3 กิโลกรัม?
“ พวกเขาไม่ทำงาน” คุณเพียงแค่ต้องเข้าใจ: รีเซ็ตเวลาและอะไร ดูรูปที่หัวแก้วหัวแหวนและทั้งหมด? หรือมักจะอยู่ในน้ำหนักนี้และอาศัยอยู่ในนั้นอย่างสะดวกสบาย? การสูญเสียสองกิโลกรัมในสองสัปดาห์นั้นเป็นเรื่องง่าย แต่กลับไปที่สารอาหารก่อนหน้านี้คุณจะคืนค่าน้ำหนักก่อนหน้าและน้ำหนักสองกิโลกรัมเพื่อบูต เพื่อปรับให้เข้ากับน้ำหนักตัวใหม่ร่างกายต้องการเวลาดังนั้นแคลอรี่จะต้องถูกลดทอนไปเรื่อย ๆ โดยปกติแล้วลูกค้าของฉันเริ่มต้นที่ 1,700-2,800 kcal เราตรวจสอบร่างกายและตรวจสอบน้ำหนักและทันทีที่ "ลุกขึ้น" เราจะลดจำนวนลงหรือเพิ่มจำนวนการโหลดเพิ่มเติม เป็นผลให้ร่างกายดีขึ้นและไม่มีความหิวและความอ่อนแอและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินและน้ำหนักคงที่
- บอกฉันว่าเป็นกีฬาบังคับในเรื่องนี้?
- กีฬาแตกต่างกันสำหรับกีฬาหลายคนมีข้อห้ามในการเล่นกีฬา โดยวิธีการที่น้ำหนักเกินยังเป็นข้อห้ามในหลายกรณี ฉันมักจะพูดว่า: เริ่มต้นเล็ก ๆ เดินอย่างน้อย 3-5 กิโลเมตรต่อวัน ฉันเดินอย่างต่อเนื่อง 12-15 กม. แม้ว่าฉันจะ“ อยู่ที่ลูบูติน” และวางกางเกงที่ตายแล้ว กีฬาเป็นเหตุผลพิเศษสำหรับร่างกายที่จะใช้พลังงานและแคลอรี่ กีฬาเสริมความแข็งแกร่งด้านหลัง, หลอดเลือด, ข้อต่อและเพิ่มความแข็งแกร่ง ลองโหลดประเภทต่างๆ - โยคะวิ่งออกกำลังกาย - เลือกบางอย่างให้ตัวเองและสนุก
ดังนั้นฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์นานไม่เกิน 40–60 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลา เชื่อฉันเถอะเมื่อคุณพบรูปแบบการฝึกของคุณคุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้ไปเรียนคุณจะต้องวิ่งไปหามัน! ด้วยอาหารเหมือนกัน มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหาสิ่งที่จะทำให้คุณมีความสุขกับประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ที่นี่รายละเอียดเพิ่มเติมเช่นกัน
- เราได้พูดถึง“ เศษอาหาร” แล้วมันจะต้องทำความสะอาดอย่างไม่น่าสงสัย การเลือกอาหารที่สะดวกสบายหมายถึงการวิเคราะห์อาหารของคุณและแทนที่ด้วยอาหารอื่น ไม่ชอบโซบะ - กินข้าว อย่าชอบกินเต้านม ฉันรักขนมหวาน - ด้วยสารอาหารที่เหมาะสมคุณสามารถปรุงคอตเตจชีสกระท่อมแบบต่างๆแทนแป้งขาวด้วยธัญพืชและน้ำตาลด้วยสารทดแทนตามธรรมชาติ โดยวิธีการที่ฉันเผยแพร่สูตรดังกล่าวจำนวนมากบน Instagram ของฉันเพราะฟันหวานตัวเอง
เมื่อเลือกบาร์ออกกำลังกายยอดนิยมในร้านควรอ่านองค์ประกอบอย่างรอบคอบส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำมันปาล์มและไขมันทรานส์ เมื่ออ่านสูตรอาหารบนอินเทอร์เน็ตหลีกเลี่ยงอาหารที่มีความคงตัวเพิ่มรสชาติเพิ่มความข้น ลบน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ยกเว้น E ที่แตกต่างกันในองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์อย่าซื้อแคลอรีต่ำ“ กราโนล่าออกกำลังกาย” - พวกมันไม่มีประโยชน์เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีคำนำหน้าว่า“ ฟิตเนส” แต่มีน้ำเชื่อมกลูโคสจำนวนมาก คุณต้องเข้าใจว่าความกังวลที่มีขนาดใหญ่ใช้ในการผลิตส่วนประกอบทางเคมีที่ส่งผลกระทบต่อศูนย์ความสุขในสมองทำให้เกิดการติดยาเสพติดผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย การหย่านมจากพวกเขาไม่ใช่เรื่องง่าย มันต้องใช้เวลา แต่สิ่งที่เรากินคือวัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกายของเรา ดังนั้นโภชนาการจะต้องเข้าหาอย่างมีสติ และหลังจากนั้นครู่หนึ่งร่างกายของคุณเองจะต้องหยุดใช้ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย
- นี่คือโภชนาการที่ใช้งานง่ายที่ผู้คนพูดถึงบ่อย ๆ ในวันนี้หรือไม่?
“ เป็นหลักใช่” โภชนาการที่ใช้งานง่ายคือความสามารถในการรับฟังร่างกายของคุณและพึ่งพาความรู้สึกภายในเกี่ยวกับการเลือกผลิตภัณฑ์ ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม และรับฟังความเห็นจากร่างกายของคุณ สมองของเราเป็นฐานข้อมูลจำความรู้สึกของเราจากสิ่งนี้หรืออาหารนั้นเช่นถ้าคุณต้องการพริกหยวกนั่นก็หมายความว่ามีการขาดวิตามินซีสารอาหารที่ใช้งานง่ายที่เหมาะสมคือสิ่งแรกคือการมีวินัยในตนเองตั้งแต่แรก มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมและหลังจากนั้นไม่นานเขาก็จะต่อสู้เพื่อพวกเขา ฉันไม่ใช่ผู้สนับสนุนอาหาร“ บนนาฬิกาปลุก”: คุณจะไม่ได้รับอาหารในโรงละครหรือโรงภาพยนตร์ คุณต้องกินเมื่อคุณต้องการเมื่อเวลาผ่านไปทักษะในการกินอย่างถูกต้องและในเวลาที่เหมาะสมจะพัฒนาโดยไม่ยาก
- คุณบอกรายละเอียดปลีกย่อยและภูมิปัญญาที่แตกต่างกันมากมายจนดูเหมือนว่าผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักไม่สามารถทำได้โดยไม่มีผู้ดูแล ผู้ให้คำปรึกษาต้องการคนที่ตัดสินใจลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่หรือเขาจะรับมือเองได้หรือไม่?
- ฉันคิดว่าเป็นสิ่งจำเป็น แต่ขึ้นอยู่กับระดับของความมีวินัยในตนเองและความสามารถของบุคคลในการควบคุมตัวเอง ผู้ให้คำปรึกษาคือบุคคลที่จะช่วยกระตุ้นกระตุ้นสนับสนุนและในเวลาที่บอกคุณ:“ ไปด้วยกันสิ่งนี้จำเป็นสำหรับคุณเท่านั้น” นี่คือเสียงภายในที่มีเหตุผล
- คำถามอื่น: บ่อยครั้งที่คนคิดว่าโภชนาการที่เหมาะสมนั้นจำเป็นต้องมีราคาแพง ทุกคนไม่สามารถที่จะซื้อเนื้อสัตว์ผลไม้ผักที่ดี - "โอลิเวียร์" แบบดั้งเดิมมักจะถูกกว่าสลัดกับอารูคูลาและอาหารทะเล
- สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง: ฉันคำนวณค่าใช้จ่ายในตะกร้าของชำของบุคคลที่ยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสมและผู้ที่เลือกผลิตภัณฑ์แบบดั้งเดิม จำนวนสูงสุดที่สามารถสร้างความแตกต่างได้คือ 1,000 รูเบิล ยกตัวอย่างเช่นทุกคนกินเนื้อสัตว์ - มันแตกต่างกันไก่ไม่แพงกว่าหมู ข้าวบัควีทพาสต้าก็กินทุกอย่างเช่นกัน ปลาสามารถแตกต่างกัน - ปลาแซลมอนสีชมพูโดยวิธีการมีประโยชน์มากกว่าปลาแซลมอน แต่ค่าใช้จ่ายน้อยลง คุณสามารถหาทางเลือกอื่นได้โดยไม่สูญเสียกระเป๋าเงินและสุขภาพของคุณ ผักและผลไม้ยังอยู่ในตะกร้าของบุคคลใด ๆ แต่การกำจัดมายองเนสซอสมะเขือเทศวาฟเฟิลไส้กรอกจากอาหารซึ่งกินงบประมาณเป็นส่วนสำคัญคุณสามารถประหยัดได้มาก!
เมื่อใดก็ตามที่พวกเขาบอกฉันว่าโภชนาการที่เหมาะสมมีราคาแพงฉันตอบ: คุณลงทุนเพื่อสุขภาพและอนาคตของคุณ การป้องกันปัญหาสุขภาพนั้นง่ายกว่าและถูกกว่าการแก้ไขในภายหลัง วิธีที่เราจะดูใน 15-20 ปีนั้นขึ้นอยู่กับโภชนาการและการดำเนินชีวิตเป็นอันดับแรก ดังนั้นอย่าลังเลที่จะใช้จ่ายเงินกับตัวเองและลงทุนเฉพาะสิ่งที่ดีที่สุดในตัวคุณ!