แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนสำหรับเด็กผู้หญิง: คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน

ศาสตราจารย์ชาวอเมริกันปีเตอร์ฟรานซิสตรวจสอบผลกระทบของการออกกำลังกายที่ได้รับการยอมรับในการกดล่างกล้ามเนื้อส่วนบนและเฉียง การทดลองเกี่ยวข้องกับผู้ชาย 30 คน ผลลัพธ์ถูกกำหนดโดยใช้อุปกรณ์การแพทย์สำหรับการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจซึ่งคำนวณน้ำหนักกล้ามเนื้อของเยื่อบุช่องท้อง การเปรียบเทียบศาสตราจารย์ใช้การบิดแบบคลาสสิคซึ่งถูกใช้เป็น "หน่วย"

การออกกำลังกาย rectus ที่มีประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับสื่อมวลชนในกลุ่มนี้มีดังนี้

จักรยาน

1. นอนราบกับพื้นจับมือของคุณไว้ในล็อคด้านหลังศีรษะของคุณ
2. ดึงศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายจากนั้นก็กลับมาเหมือนขี่จักรยาน ในเวลานี้ขาฟรีควรแบนราบและขนานกับพื้นอย่างสมบูรณ์
3. ทำ 40 ครั้ง

ขาแขวน

การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนสำหรับการกดจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อส่วนล่าง

1. บนแถบแนวนอนคว้าบาร์ด้วยมือของคุณ จับที่ด้ามจับให้แน่น
2. ยกขาทั้งสองข้างงอที่หัวเข่า พยายามเอื้อมมือไปที่หน้าอก
3. อยู่ในท่านี้ให้มากที่สุดลดขาของคุณ

ตัวเลือกที่ยากกว่าคือการยกขาตรงให้สูงกว่าระดับของกระดูกเชิงกราน ไปที่มันหลังจากเรียนรู้เทคนิคแรก ทำซ้ำ 15 ครั้ง

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับ abs บิด

พวกเขาควรจะดำเนินการอย่างช้าๆพยายามที่จะสมดุลกับลูก ตอนแรกจะไม่รวมการใช้โหลดเพิ่มเติม ในอนาคตการออกกำลังกายกับลูกสำหรับสื่อมวลชนสามารถทำได้ด้วยมือดัมเบลล์

1. วาง fitball ใต้ส่วนโค้งของหลังส่วนล่างจับหลังให้แน่น วางขาของคุณอย่างมั่นคงบนพื้น อย่าพึ่งพาร่างกายส่วนบนของคุณเพื่ออะไร ไขว้แขนโอบหน้าอกเพื่อไม่ให้ดึงกล้ามเนื้อคอ
2. รักษาคอของคุณขณะที่ลดลำตัวลง เมื่อคุณรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องให้หยุด นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น!
3. ล็อคสะโพกและเมื่อคุณหายใจออกให้ดึงลำตัวส่วนบนขึ้นด้วยแรงกด ในระหว่างการบิดควรรู้สึกถึงแรงกดที่แข็งแกร่ง
4. หายใจเข้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับรูปแบบทางกายภาพ เพียงพอ 5 ครั้งแรก

บิดขายกขึ้น

แบบฝึกหัด abs เหล่านี้สำหรับสาว ๆ ฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่าง

1. นอนราบกับพื้นวางมือลงบนร่างกายขาทั้งสองข้างได้อย่างอิสระ
2. ยกขาตั้งฉากกับพื้นงอเข่ายกมือขึ้น
3. เมื่อคุณหายใจออกให้ยกลำตัวขึ้นหลังมือพยายามที่จะเอื้อมถึงขาของคุณ เนื้อซี่โครงถูกกดลงกับพื้น
4. ในขณะที่คุณหายใจให้ลดระดับตัวเองลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เริ่มต้นด้วยการบิด 3 ครั้งค่อย ๆ จบลงสูงสุด 30 ครั้ง

การออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งสำหรับการกดบิด

คุณมักจะได้ยินเกี่ยวกับประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยมของพวกเขา แต่ผลกระทบของการออกกำลังกายด้วยการกดล้อเพียง 27% สูงกว่าบิดคลาสสิก ดังนั้นหากวิดีโอไม่ได้อยู่ในชุดออกกำลังกายของคุณไม่ต้องกังวล

1. ขึ้นไปบนหัวเข่าวางลูกกลิ้งไว้ตรงหน้าคุณ
2. หมุนล้อไปข้างหน้าอย่างช้า ๆ โดยวิ่งไปตามร่างกาย
3. อยู่ในตำแหน่งที่คุณไม่สามารถเดินหน้าต่อไปได้ ล็อคเป็นเวลา 3 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในกล้ามเนื้อด้านข้าง

รูปแบบของการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนเกี่ยวกับประสิทธิผลของการดำเนินการกับกล้ามเนื้อเฉียง

• ยกขาในที่แขวน การแสดงของพวกเขานั้นสูงกว่าการบิดแบบคลาสสิค 3 เท่า
• จักรยาน ประสิทธิภาพคล้ายกับการยกขาในที่แขวน
• ย้อนกลับการบิด แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นและมืออาชีพดำเนินการครั้งแรกในรอบการฝึกอบรม 10 ครั้งใน 2-4 วิธี
  1. ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ที่ด้านหลัง งอขาของคุณที่หัวเข่าดึงสะโพกขึ้นเพื่อสร้างมุม 90 °กับพื้น
  2. หายใจเข้ากลั้นลมหายใจกระชับ abs ขยับหัวเข่าใกล้กับหัว ในเวลานี้กระดูกเชิงกรานควรหลุดออกมาจากพื้นและเข่าควรอยู่ใกล้กับหน้าอกมากที่สุด อย่างอขาของคุณมือสามารถวางบนพื้น
  3. โดยให้หัวเข่าอยู่ใกล้กับศีรษะมากที่สุดให้หายใจออกและลดขาของคุณ
• พลังค์ การออกกำลังกายสำหรับการกดมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อเฉียง มันคงที่ต้องรักษาลำตัวในตำแหน่งที่ถูกต้องให้นานที่สุด
  1. นอนหงาย ยกข้อศอกและเท้าของคุณขึ้น
  2. ทำตามตำแหน่งที่ถูกต้อง: เท้าเข้าด้วยกัน, ขาตรงและตึง, ก้นในรูปร่างที่ดี, ข้อศอก - อย่างเคร่งครัดภายใต้ไหล่ เนื้อซี่โครงควรจะราบเรียบราวกับกดไปทางด้านหลัง
  3. ดึงหน้าท้องของคุณแล้วพยายามดึงมันไปที่กระดูกซี่โครงของคุณ อย่ากลั้นลมหายใจของคุณ
• บิดขายกขึ้น

คุณสมบัติของคอมเพล็กซ์แต่ละอัน

เมื่อเลือกชุดการฝึกสำหรับการกดหนึ่งชุดควรคำนึงถึงประสิทธิภาพของแต่ละแบบฝึกหัดด้วย ที่จริงเมื่อทำงานที่บ้านเป็นสิ่งสำคัญที่จะเห็นผลลัพธ์ของการทำงานของคุณมิฉะนั้นมีความเสี่ยงที่จะละทิ้งการฝึกอบรมของคุณอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ไม่ต้องกังวลกับการขาดอุปกรณ์ยิมนาสติก โปรดทราบว่ารายการที่นำเสนอของคนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดไม่รวมถึงการออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายสำหรับกดและดัมเบลเนื่องจากน้ำหนักถ่วงหลักของกล้ามเนื้อคือน้ำหนักร่างกายของเรา

ควรแยกเชิงซ้อนออกเป็นการยืดกล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นแมวออกกำลังกายที่มีการกดสวิงนั้นไม่ได้ผลสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดหลัง

การมุ่งเน้นที่การวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันคุณสามารถสร้างความซับซ้อนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกอบรมส่วนบุคคล