Где се садржи витамин Д: Дијета против риба против сунца за превенцију хиповитаминозе

Утицај ултраљубичастог зрачења на људско тело главни је фактор природне производње витамина Д. У модерним животним условима, многи се не могу похвалити да имају времена за сунчање. Због тога, уравнотежена исхрана има значајно место у засићености тела активним супстанцама неопходним за одржавање здравља.

Функције супстанци

Два облика витамина Д, колекалциферол и ергокалциферол, су супстанце сличне хормонима. Улазећи у тело, једињење пролази бројне трансформације све док не постане активно и може имати директан утицај на физиолошке процесе. Улогу витамина Д у људском телу тешко је преценити:

• обезбеђује метаболизам калцијума и фосфора, одговоран за снагу костију;
• регулише ниво слободног калцијума у ​​крви;
• стимулише имуни систем;
• учествује у формирању ћелијских структура;
• део мембрана нервних ћелија;
• обезбеђује нормално функционисање нервног система;
• неопходан за правилно функционисање паратиреоидне жлезде.

Важност штављења

Неки погрешно верују да листа производа који садрже витамин Д за њих није ирелевантна, јер је сунчевом светлошћу блокирана потреба целог тела за овом супстанцом.

Заиста, постоји мишљење да је довољно заменити руке и лице на отвореном сунцу 20 минута, а калциферол у вишку ће тећи заједно с крвљу кроз вене, а такође се акумулирати у масном ткиву у резерви. То заправо није случај.

Сунчане купке су главни стимуланс ендогене синтезе колекалциферола. Али синтетизована супстанца није увек довољна. Стога превенција хиповитаминозе од сунца подразумева редовно, али пажљиво излагање ултраљубичастој светлости око пет пута недељно. Правила сигурног сунчања наводе да ће зрачење на јутарњем сунцу бити најмање штетно. Снага јутарњег сунца није довољна, па је за синтезу потребне количине колекалциферола потребно да се сунчате 30 минута.

Важно је подручје озрачене површине. Можете брзо добити праву дозу колекалциферола озрачивањем целог тела, а не само руку и лица. Што је кожа светлија, то ће се више витамина Д синтетизовати под утицајем ултраљубичастог зрачења. Ако кожа већ има препланули тен, време излагања сунцу мораће да се повећа.

Али нико не тачно прецизира време проведено на отвореном сунцу. У умереним климатским условима, у хладној сезони, трајање сунчања је сведено на минимум. Становнике градова посебно погађа недостатак сунчеве светлости.Стога је немогуће добити вишак природно произведеног калциферола у организму. Али дијету можете направити тако да спречите могући недостатак, јер недостатак витамина Д доводи до следећих стања:

• рахит код деце;
• остеомалација одраслих која завршава остеопорозом;
• метаболички поремећај;
• повећан ризик од рака;
• смањена активност одбрамбених тела.

С обзиром на широк избор додатака прехрани, може се претпоставити да је прилично једноставно узимати лијекове с ергокалциферолом. Али синтетички Д2 мора проћи бројне трансформације у телу да би се претворио у активни облик.

Индивидуалне потребе

Помоћу научних студија утврђено је да су препоручене концентрације калциферола у крви 20-32 нг / мл. Да би се постигли стабилни показатељи, неопходно је поштовати препоручене дозе витаминског препарата:

• деца млађа од једне године - 300-400 ИУ или 7,5-10 мцг;
• деца млађа од пет година - 400 ИУ или 10 мцг;
• за децу од пет до 13 година - 100 ИУ или 2,5 мцг;
• особе старије од 15 година - 100-200 ИУ или 2,5-5 мцг;
• жене током трудноће - 400 ИУ или 10 мцг;
• дојиље - 400 ИУ или 10 мцг;
• старији (од 60 година) - 400-600 ИУ или 10-15 мцг.

Чак и храна која садржи велике количине витамина Д не може у потпуности да блокира дневне потребе људског тела. На пример, да бисте себи обезбедили праву количину калциферола, потребно је појести пет квалитетних пилећих јаја, 900 г бакалара или око килограм говеђе јетре дневно. Наравно, нико не може појести такву количину хране, а још више - то радите сваки дан. Стога је главни извор витамина Д сунчева светлост. Ходање по сунчаном дану је најбоља превенција недостатка витамина. Шта ако витамина Д још увек нема, које се методе надокнађују?

Која храна садржи витамин Д

Када расправљамо о томе која храна има витамин Д, фокусирамо се на њене максималне концентрације. Препоручује се таква храна укључити у своју дневну исхрану. Присуство животињских производа обавезно је у дечјим менијима, старијим особама и особама са тешким физичким напором. Производи са највишим удјелом витамина Д укључују:

• риба.
• месо;
• млијечни производи;
• печурке.

Највише обогаћена храна укључује уље јетре бакалара. Дневна потреба за калциферолом може се блокирати са само једном кашиком производа. Висок садржај витамина примећен је и код масних харинга, лососа, скуше и ружичастог лососа, лососа, црног кавијара и морских плодова. 100 г црвеног кавијара блокираће потребе тела за само 29%. И шта тражити у другим групама хране?

• Месо. Витамин Д се налази у месу у мањим количинама - око 2 микрограма на 100 грама љуске било које врсте, као и око 1,5 микрограма у говеђој или овчетинској јетри.
• Млеко Лидери у садржају овог једињења међу млечним производима су гхее и путер. 100 г производа садржи око 1,5 микрограма витамина. 50% Цхеддар или швајцарски тврди сир садржи 1 μг калциферола на 100 г производа. Масни домаћи сир - 0,56 мцг.
• Јаја. Да бисте надокнадили недостатак калциферола, препоручује се употреба јаја.Са смањеним калоријским садржајем, 100 г препеличјих јаја покрива дневну потребу за витамином Д за 14%, пилетина - за 22%.
• Гљиве. Међу гљивама, водећу позицију у садржају калциферола заузимају ареле и лисице. 100 г садржи 5,4 мцг материје - 50% повећане дневне потребе. Калциферол из гљиве из каменица садржи много мање - само 0,7 микрограма на 100 г производа.

Да бисте организовали здраву вегетаријанску исхрану, важно је знати где се витамин Д налази у биљној храни. Концентрација ергокалциферола у њима је мала и има само профилактички значај.

• Зелени. Коприва, першун, целер, копар, босиљак, цилантро - све зеље садржи малу количину витамина, али се апсорбује у потпуности.
• Биљно уље. Најбогатији витамином Д је кукурузно уље, али у модерној прехрамбеној индустрији чак се и рафинирано сунцокретово уље вештачки обогаћује. Њега треба преферирати у превенцији хиповитаминозе Д.
• Соја. У свом чистом облику, као и прерађени производи (тофу, сојино млеко) могу бити одличан биљни извор витамина Д.
• Ораси. Садрже малу количину ергокалциферола, у поређењу с рибом, али су богате супстанцама неопходним за његову пуну асимилацију.

Знаци недостатка

Прегледи љекара кажу да је тешко задовољити свакодневну потребу тијела за витамином Д само храном. Ако постоје знакови недостатка, потребно је да се обратите стручњаку за одабир одговарајућег лека. Симптоми недостатка калциферола:

• неразумно мршављење;
• грлобоља;
• губитак апетита;
• оштећење вида;
• неутемељена забринутост;
• знојење
• поремећаји спавања.

Витамин Д у биљној храни се налази у веома малим количинама. Идеална храна за надокнађивање дефицита и спречавање хиповитаминозе калциферола су масна риба, морски плодови. Главни начин на који супстанца улази у људско тело сматра се директном сунчевом светлошћу.