Табата: правила тренинга код куће или како смршати за 4 минута дневно

Интензивно тренирамо 20 секунди - одмарамо десет секунди. И тако постоји осам приступа. Метода табат изграђена је на принципу интервалне физичке активности. Само нико није у табату. И професионални спортиста и апсолутни почетник теретане једнако остају без даха ако раде вежбе савести.

Интензивна четири минута омогућава вам да одмах започнете процес сагоревања масти, а да притом не утичете на драгоцену мишићну масу. Ако се све обави правилно, тада ће масне ћелије из исправљене зоне нон-стоп нестајати два дана заредом. Морам признати да кружни тренинг табата неће моћи замијенити оптерећења снаге. Али ово је сјајна алтернатива кардио тренингу - много ефикаснији и бржи. За тренинг клизача развијен је табата протокол. Показало се да је толико ефикасно и једноставно да је убрзо прешао из олимпијских центара у приватне фитнес студије.

Разлози популарности протокола међу инструкторима јоге

Методу је изумила група јапанских научника и лекара. Вођа тима био је доктор медицине по имену Изуми Табата, по коме је именован ефективни протокол. Студије запослених у Токијском националном институту за фитнес завршиле су 1996. године. А њихови резултати су одмах објављени у специјализованој публикацији Медицина и наука у спорту и вежбању. Тада је, крајем 20. века, свет први пут сазнао за интервалне вежбе високог интензитета и невероватне ефекте које укључују њихов марљив рад.

Данас је Табата чаробни спасилац јога инструктора. Њима се често обраћају људи који имају вишак масног ткива. Импресивна вишак килограма вам не допушта да изводите многе асане, што их чини неприступачним за клијента. Интензивни четвероминутни тренинзи јединствена су прилика да изгубите максималну тежину у минималном времену и припремите тело за озбиљне вежбе јоге. Зато је већина наставника табата уврстила у распоред.

Суштина сензационалног система

Имате четири минута и осам приступа - 20 секунди за сваки од њих. Интервал између путовања је десет секунди, не више и мање. Тренинг се треба одвијати у складу са једним правилом: вежбе морате изводити једнако ефикасно и интензивно, колико имате снаге и духа. Веома је важно да тело нема времена за хлађење у тренуцима одмора, а мишићи загревани 20 секунди остају врући.

Уз то, не морате се припремати за часове по овом протоколу.Али ако сте апсолутно неспремна особа са спортског становишта, онда неће наштетити да се мало вежбате испред комплекса. То ће поједноставити почетак четвероминутног интензивног.

Други важан услов је одмор. Додељених десет секунди требало би да потроши само на њега. Пиће воде, разговор са пријатељима, укључивање штоперице, мажење мачке - све је то строго забрањено. Ваше тело има само десет ситних секунди да се опусти пре следећег сета. Не лишавајте га ове малености.

Интензивне предности

Негативне критике о четвороминутном интензитету могу се чути само од лењости. Зашто је Табата тако добра? Ево пет његових главних предности.

1. Сагорева масноћу 48 сати. Табата се издваја од осталих телесних вежби по томе што сагоревање масти траје још два дана након завршетка интензивног. Замислите: јуче сте радили комплекс и захваљујући томе смршавите и данас - дан или више након тренинга.
2. Омогућује вам да брзо губите килограме. Протокол ауторства јапанског лекара је јасан доказ да правилна обука није увек дуга, али увек интензивна. Испада да за квалитет и брзо мршављење апсолутно није потребно ноћ и спавање у теретани. Само једна четири минута дневно или два тренинга недељно у трајању од пола сата - и ускоро нећете само осетити, већ и видети предности интензитета за клизаче. За пола сата табат се може изједначити са сатом трчања, вожње бициклом или запаљивим зомбом или са два сата јоге или ходања брзим темпом.
3. Није досадно и разнолико. Вежбе се морају изводити сваког дана. Какве ће бити - само ви одлучујете, у зависности од вашег расположења и ваших циљева. Обожавате кардио тренинг? У овом случају, љуљачке за ноге можете да комбинујете са стране са трчањем на месту. Да ли волите вежбе снаге? Извршите мешавину пусх-уп и плућа. Једино што ће увек бити непромењено је тајмер који одбројава интервале одмора и напорног рада мишића.
4. Позитиван утицај на здравље. Свака физичка активност има позитиван утицај на здравље спортиста, ако се користи правилно и без ексцеса. Али табата чак и овде стоји одвојено. Тренинг према протоколу, за разлику од других врста спортског оптерећења, не само да повећава издржљивост и има благотворан утицај на срчану активност. Четири минуте интензивно изазивају природно ослобађање хормона одговорних за снажну снагу и енергичност. Да не спомињемо дуго играјући ефекат сагоревања масти.
5. Омогућава вам да вежбате без тренера. Разлог неуспјеха тренинга већине одраслих спорташа у кући је недостатак тренера. У случају Табате, функција надзора је време. Јасно одмерени интервали не допуштају вам да се опустите и не пљунете по плафону. Двадесет секунди до посла - десет секунди за одмор. А ни корак у страну.

Енергетска ефикасност

Минут нормалног лежерног трчања омогућава вам да се ослободите 10 кцал. Резултат није лош, али увек морате тежити више. Интензитет јапанског професора медицине је већи што је, по жељи, доступан свима. Елиминисање телесне масти, започето на почетку тренинга, наставља се још два дана након његовог завршетка.

Научници су доказали да кардио тренинг, једнак трајању школског часа, сагоријева више калорија него интензивни протокол у сличним временима. Али губитак масног ткива код људи који практикују табу је девет пута већи него код љубитеља кардиотерапије.

ТОП 5 бесплатних табата тајмера

Да би се обука поједноставила у складу са протоколом, помоћи ће посебне мобилне апликације за уређаје на Андроиду и иОС-у. Ви бирате вежбе, а одбројавање за вас спроводи посебан програм. Испод је пет најпопуларнијих табата тајмера који су за преузимање на паметном телефону или таблету доступни потпуно бесплатно.

1. Интервал тајмер. Погодно за независни тренинг било које врсте, укључујући четвороминутни интензивни. Укључује могућност репродукције музике са састављене листе нумера. Као и способност самосталног креирања интервалних образаца. У софтверу (софтверу) је доступна функција поновног постављања - да бисте делили детаље вежби на популарним друштвеним мрежама.
2. Секунде. Програм има много готових образаца за разне врсте кружних тренинга, укључујући табате. Софтвер ради на било ком уређају, без обзира на оперативни систем. Када се програм покрене, на екрану се може приказати пулс спортисте (јер овај софтвер мора бити синхронизован са фитнес наруквицом, ако постоји). Програм је интегрисан у Аппле Хеалтх.
3. Рунтастиц тимер. Апликација има гласовне смернице које дају напредак за рад и одмор током тренинга. Корисник може подесити јачину гласовног навођења за сваку фазу тренинга. Програм укључује тајмер који приказује протекло и преостало време.
4. Табата штоперица Про. Апликација има већ конфигурисан интервал - класичан интензиван четвероминутни. Међутим, софтвер такође има могућност конфигурације интервала, скупова и приступа у ручном режиму, као и могућност избора музике за тренинг. Апликација ради у режиму закључаног екрана.
5. Тимевиндер. 35 бесплатних интервалних образаца. Способност прилагођавања потребног интервала у ручном режиму и пружања слике и пратећег образложења. Постоји функција за снимање коментара током тренинга на диктафону.

Вежбе

Спремни сте за почетак своје интензивне вјежбе? У том случају подесите тајмер на четири минута, унапред поставите број приступа једнак осам. Часови у почетку требају се састојати од једне вјежбе. На тај начин можете да израдите што специфичнија проблематична подручја. Све што се од вас тражи је да одаберете једну од следећих вежби и почнете да радите на сопственом телу. Рад је сложен, али краткорочан и продуктиван.

Трчање на лицу места

Опис. Ова вежба ће затегнути задњицу и ојачати мишиће ногу. Током извођења, важно је да тело буде непомично. Плећа не би требало да „скачу“, а врат не треба да буде превише покретљив. Само ноге раде, а руке обављају помоћну функцију.

Алгоритам извршења

1. Имитирајте трчање на једном месту.
2. Подигните колена што је више могуће.
3. Трудимо се да опустимо рамена.

Притисак

Опис. Вежбу треба да изводите пажњом на чињеницу да тело спортисте треба да се истегне попут низа. Морате осетити сваки мишић. Компликована верзија пусх-уп-а је када су руке тачно испод рамена. Поједностављена верзија је када су руке раширеније од линије рамена.

Алгоритам извршења

1. Прихватамо нагласак лагања.
2. Раширите ноге у ширини рамена или их саставите (сложенија верзија).
3. На сигнал, савијамо руке и спуштамо кућиште што је могуће ниже.
4. Руке испружамо и подижемо тијело, понављајући вјежбу све док се не огласи звучни сигнал.

Планк

Опис. Шипка је статички нагласак који лежи на благо савијеним рукама. Професионални спортисти кажу да руке у шипци треба да буду савијене баш као и ноге пантера пре скока. Да бисте поједноставили вежбу, шипку можете држати на равним рукама, док су ноге раздвојене у ширини рамена. У сложенијој верзији ноге су сабране заједно, а руке су само благо савијене. Кост у корпи треба да буде затегнута. Кичма је равна. Ако осећате да се доњи део леђа савија, то је знак да нисте уврнули репу.Ако погрешно радите ову вежбу може довести до проблема са леђима.

Алгоритам извршења

1. Долазимо до шанка, протежући тело што је више могуће у једној линији.
2. Лагано савијте руке и увијте краљежницу тако да уклоните прогиб у доњем дијелу леђа.
3. Спуштамо карлицу што је могуће ниже и стојимо до звучног сигнала.

Скакање скочи преко главе

Опис. Лекар је одредио ову вежбу за власнике претерано бујних кукова. Када скачете, ноге треба да буду постављене мало шире од рамена, истовремено их тапшући рукама о глави.

Алгоритам извршења

1. Почетни положај - тело је у нивоу. Руке по шавовима.
2. На сигнал правимо скок, ширећи ноге у бочне стране и подижући руке према странама горе да направимо ударце.
3. Враћамо се у почетни положај кроз скок, изводећи обрнуте акције рукама и ногама.

Чучњеви

Опис. Када радите чучњеве, важно је да су стопала паралелна једно са другим. Удаљеност између њих сами бирамо, у зависности од припремљености. Колена не би требало да иду превише напред. Потребно је спустити се док кукови нису паралелни са подом.

Алгоритам извршења

1. На сигнал савијамо колена и симулирамо седење на столици. Не падамо прениско и пазимо да леђа остану у равни.
2. Телета требају бити окомита на под. Ради практичности можете испружити руке испред себе.
3. Вратимо се у почетни положај, не исправљајући ноге до краја. Понављајте док звучни сигнал.

Руско увијање

Опис. За завршетак ове вјежбе требаће вам бучица. Оптимална тежина бучице је 2 кг. Табата, заснована на руском увијању, брзо ће уклонити странице, затегнути стомак и направити струк од аспене.

Алгоритам извршења

1. Сједимо на простирци и узимамо бучицу држећи је објема рукама.
2. На сигнал, истовремено лагано савијамо ноге, подижући ноге од пода, а тело окрећемо улево.
3. Враћамо се у почетни положај, а затим радимо исто, закрећући случај удесно.

Бурпи

Опис. Бурпее - наизменично глатко тијело с дубоким чучњевима и класичним ременом. Ово је ефикасна табата на трбуху и мишићима ногу, после које се посебно осећају „коцке“. Приликом поравнавања тела важно је да скочите из скока у вис што је више могуће, без обзира колико то било тешко.

Алгоритам извршења

1. Идемо право, шаке по шавовима.
2. На сигнал изводимо дубоки чучањ, стављајући дланове на простирку.
3. Даље, кроз скок одлазимо до шанка.
4. Затим се вратите у положај дубоког чучњева.
5. Скочимо из чучњева што је више могуће и поново понављамо редослијед бурпие елемената.

Подизање утега изнад круне

Опис. За довршавање вјежбе требаће вам тежина од 3 кг. Ако вам је та тежина претешка, узмите лакшу шкољку. Табата, заснована на овом алгоритму, омогућиће вам да ефикасно радите горњи део тела, фокусирајући се на мишиће притиска и руку.

Алгоритам извршења

1. Тежину преузимамо с обје руке.
2. На сигнал мерача времена подижемо тежину на ниво прса на равним рукама.
3. Даље, дижемо руке с тежином према горе тако да буду што равномерније.
4. Исту изостављамо у две фазе.

Лунге Јумп

Опис. За довршење ове вежбе неће бити потребна додатна опрема. Заснован је на нормалном скоку са продужењем колена под правим углом у односу на под. Одмах у тренутку скока ногу морате да мењате са десне на леву страну и обрнуто, наизменично их савијајући под правим углом. У почетку ће то бити тешко направити, али с временом ће се број скокова повећавати.

Алгоритам извршења

1. Равномерно устајемо, ноге заједно, руке шавова доле.
2. Било коју ногу доведемо напред и савијемо је тако да се колено под правим углом налази на поду.
3. Скочимо што је више могуће и у овом тренутку мењамо положај ногу: она која је била испред треба бити иза, а супротна, напротив, треба се савити под правим углом према поду у тренутку скока.
4. Настављамо наизменично изводити вежбу све док звучни сигнал.

Скијашки завоји

Опис. Ово је једна од омиљених вежби биатлонца и скијаша. Уз његову помоћ можете квалитетно вежбати мишиће штампе, и то толико да ће вам, после првог тренинга, стомак горјети од ватре. Али с временом, где је постојала поприлична количина масног ткива, појавит ће се глатке и тачне коцке преше.

Алгоритам извршења

1. Стојимо на шанку: руке су у ширини рамена, благо савијене, ноге заједно.
2. Након звучног сигнала савијемо ноге и повучемо их на десну страну тела притиском силе.
3. Тада радимо исто, али лево.
4. Настављамо савијати ноге наизменично, повлачећи их на десну, а затим на леву страну притиска све док се не огласи звучни сигнал.

Комплекси за различите делове тела

Једном када се монотоној табати досади и осетит ћете у себи снагу и жељу да одете на комплексни интензив. Помоћу табеле изаберите праве вежбе за вежбање одређених делова тела. Комплексе предложене у табели сачинили су познати тренери Цалвин Гари и Иллен Белл. Стога, не морате изумити точкић. Само зграбите и користите сетове вежби са доказаном ефикасношћу.

Табела - комплекси за табатс

Начин за праћење напретка

Разумевање да ли има напретка врло је једноставно. Довољно је забележити број вежби урађених у сваком од осам приступа. Претпоставимо да се померите напред. Приступни лист може изгледати овако: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Сваки број на овом листу је број вежби завршених у 20 рунди. Сваки дан морате сажети бројеве. Ако коначни број расте из дана у дан, тада стварно напредујете. И ако приметите да с времена на време у последњем колу радите више приступа него дан пре, моћи ћете да утврдите двоструки или чак троструки напредак.

Посебни тренуци

Табата је корисна ствар, али не за све и не увек. Како не бисте оштетили своје здравље и постигли максималан резултат извођењем исцрпљујућих вежби, обратите пажњу на две важне тачке.

1. Консултације лекара. Тешко је прецијенити предности табата. Али интензивни тренинзи, као и било који други спорт, морате се бавити промишљено и осврћући се на тренутно стање вашег здравља. Контраиндикације за табате су кардиоваскуларне болести. Ако постоји и најмања сумња у квалитет вашег срца, пре почетка вежбања консултујте кардиолога или терапеута. Ако игноришете ову препоруку, ризикујете да нанесете здрављу.
2. Правилна исхрана. Да бисте консолидовали резултате четвероминутног интензивног може и треба да се ради правилном исхраном. Ово је мање битна компонента идеалне фигуре и одличног физичког облика. Пијте воду. Једите најмање пет пута дневно. Засичите своју исхрану грубим влакнима - поврћем и воћем. Престаните јести хлеб, пијте алкохол, пушите и нервирајте се. Једите разнолико и лежерно.

Стручњаци препоручују извођење комплекса, почевши од четвероминутног вежбања. Осјећајући снагу у себи, можете сигурно повећати трајање кружног појачања до 15 минута. Након месец дана свакодневног вежбања према протоколу јапанског професора медицине, приметићете резултат.Тело ће се навикнути на појачани метаболизам, што значи да ће сагоревати више масних ћелија него пре тренинга.

Рецензије: "Лименка и зујање у исто време"

Данас сам га пробао први пут и рећи ћу вам овај кашик и овај високо истовремено. Сат времена након тренинга још увек осећам како функционише мој мишићни систем. Почео сам са 3 вежбе са 4 приступа. Нисам пробао ништа цоол од таквог тренинга. Табата, ја сам твој са рукама и ногама!

Јулиа Цхупреи, хттпс://ввв.јв.ру/невс/блогхи_инструкторов/алиексиеи_василиенко/31174-упразхненииа-табата-интервалнаиа-тренировка-длиа-п.хтмл

Радим то већ 2 месеца. радећи скоро сваки дан. Почео 3 пута недељно. Додата је друга петља. Има ефекта. Заједно са исхраном и одличним телом је почело изгледати добро. Виде се да се поткожна масноћа истопила. Имам проблем са појасом, појасом за спашавање. Па је махао након свега. Примјетно смањење количине!
А руке ... мммм, рељефи су постали јасно видљиви.

Фифа хттп://лади.тоцхка.нет/22462-система-табата-4-минутнаиа-тренировка-котораиа-заменит-цхас-фитнеса/

Већ дужи низ година радим на пољу фитнеса, не задржавајући се на буци и на какве тренинге нисам наишла у то време. Табата је, као правац, недавно ушла у широке кругове, у Русији многи још увек не знају шта је то. Последње две године сам вежбао овај смер и водио га у свом плесном и фитнес студију, за то време ја и моји клијенти имамо добар утисак о овом систему, и што је најважније постоје очигледни резултати.

Из искуства десетака клијената, могу рећи следеће: први тренинг је веома тежак за све, људи стењају, оплакују и желе да побегну, али ипак, они који су дошли до резултата остају и неће требати дуго да чекају, после месец дана тренинга, нестаје краткоћа даха, постаје много лакше изводити вежбе, мишићи су затегнути и прилагођени почетном оптерећењу, и што је најважније, тежина одмиче. Наравно, у погледу губитка килограма није толико важан тренинг колико исхрана, па је идеална формула за губитак килограма = табата + правилна исхрана.

Роки-сти хттп://ирецомменд.ру/цонтент/еффективнаиа-тренировка-длиа-покхуденииа-подоидет-длиа-заниатии-дома-как-запустит-протсесс-з