Вежбе истезања и флексибилности за почетнике - савети и комплекси за ноге и леђа

Истезање или истезање односи се на вежбе које имају за циљ да побољшају флексибилност тела. У савременој медицини истезање је присутно у комплексу рехабилитационих програма за обнављање покретљивости тела након повреда. У професионалним спортовима потребно је истезање: спречава трауматичне истегнуће лигамената, мишиће тетива под великим оптерећењима, а када се појаве значајно повећава стопу опоравка спортисте.

Карактеристике и предности истезања за девојчице

Апсолутно свако може да одабере свој сет вежби истезања. За разлику од чак и „лењо спортског“ нордијског ходања са штаповима, у којем постоје ограничења наставе, у овом случају оне једноставно не постоје. Можете тренирати своје тело, постигавајући висок мишићни тонус и њихову активну засићеност кисеоником, у било које време, у било којем добу и у било којем физичком облику.

Потребно је само узети у обзир неколико нијанси како вам тренинги и вежбе код куће о флексибилности и истезању не би наштетили.

• Постоје 2 врсте истезања: статичко и динамичко. Први укључује извођење вежби у једном положају уз максимално оптерећење одређених мишића. Други вам омогућава да направите оштре покрете да повећате растезање. У првој фази, у комплексу вежби за почетнике, категорички је немогуће вежбати динамичка оптерећења. То може довести до истезања и пукнућа лигамената и тетива.
• Ефекат наставе видећете брзо: Осјетите повећану мишићну снагу, побољшајте благостање због активније засићености тијела кисиком. Чак ће се и ваша кожа освежити, а са ње ће нестати и неколико центиметара масти са страна. Али брзо сједити на врпци с неприпремљеном особом неће успјети. Вежбе истезања конопа ће донети резултате након отприлике 3 месеца.
• Не можете да се истежете из стања мировања. Пре главног комплекса потребно је добро загрејати мишиће: скочите на прескакању конопа, урадите неколико замаха са ногама, чучите. И тек када осетите да се крв активно „играла у вашим венама“, наставите.
• Вежбе истезања мишића можете изводити у било које доба дана. Али према фитнес тренерима, најбољи тренутак би било вече. Након рада, једноставна гимнастика може вас опустити и смирити.
• Током наставе требали бисте осећати само напетост мишића и лигамената, али не и бол! Интензиван оштар бол указује на повреде које се не смеју толерисати. Све радите глатко и пажљиво, слушајући своја осећања.

Истезање стопала

Наплата за развој флексибилности и истезања ногу помоћи ће да се затегну бокови и поткољенице, затегне телади, да се елиминише ефекат прогиба у предјелима. Најједноставнији комплекс за почетнике укључује само 4 вјежбе.

Вежба 1

1. Десним стопалом нагните се напред, левом преуредите. Кољено леве ноге мора бити наслоњено на под. Користите десно кољено или под као ослонац за длан.
2. Полако се нагните напријед. Када почнете да осећате напетост мишића бедара, смрзните се и задржите у том положају најмање 30 секунди.
3. Дубоко удахните, а затим док издахните покушајте поново да се нагнете што даље. Поново замрзните 30 секунди.
4. Након што завршите, промените ногу и покушајте поново.

Вежба 2

1. У истом положају почивајте на колену леве ноге. Право исправите у потпуности. Закључајте руке на поду.
2. Држећи леђа равно, полако нагните труп према напријед. Кад се спустите што даље, замрзните 30 секунди.
3. Удахните док издахните, покушајте да се сагнете још ниже. У овом тренутку би требало да осетите истезање мишића на задњем делу бедара. Након 30 секунди вратите се у почетни положај.
4. Исто урадите и са другом ногом.

Вежба 3

1. Лезите леђима на под, десну ногу подигните и десном руком зграбите је изнад колена.
2. Опустите се, дубоко удахните. Затим, док издахнете, полако почните повлачити ногу према себи. Када достигнете "вршну тачку", одложите 30 секунди. Држите стопало савршено равно.
3. Поновите вежбу са левом ногом.

Вежба 4

1. Седите на под, спојите стопала и ослоните лактове на колена.
2. Нагнувши се напред, полако гурајте лактове на колена. Осетићете проширење унутрашњих мишића бедара и препонских лигамената. Леђа исправите.
3. На врхунцу напетости замрзните 30 секунди. Затим се вратите у почетни положај и поновите вежбу до 5 пута.

Истезање леђа

Људи са хроничним боловима у леђима добро су свесни предности вјежби истезања краљежнице. Са њиховом редовном применом, бол у потпуности нестаје. Уз то, вежбе за истезање леђа повећавају довод крви у кичмену мождину, пружају мозгу активно снабдевање кисеоником. За канцеларијске раднике који цео дан проводе радећи за рачунаром, гимнастика ће бити превенција остеохондрозе лумбалне кичме.

Вежба 1

1. Станите на све четири, леђа исправите, гледајте у под.
2. Дубоко удахните, док издахнете, савијте леђа што је више могуће, у луку.
3. Држите 15 секунди, поновите најмање 10 пута.

Вежба 2

1. Лежећи на поду леђима, чврсто притисните рамена уз њега.
2. Баци десну ногу иза леве, окрећући торзо у лумбалној регији и не подижући рамена од пода.
3. Држите 30 секунди, поновите са другом ногом.

Вежба 3

1. Сједећи на столици, испружите руке напријед и гурните дланове у замак.
2. Снажно испружите руке, одржавајући непомичан торзо.
3. Извршите 2 минута.

Ове једноставне вежбе истезања и флексибилности за почетнике помоћи ће вам да се осећате боље и донеће велике здравствене користи.