Мршавити фитбалл вјежбама - то је стварно!

Фитбалл је велика лопта намењена нежном тренингу. Педесетих година прошлог века први пут га је користила швајцарска докторка Сусан Клеинфогелбацх, која се бавила рехабилитацијом људи са повредама кичме и истовремено нарушавањем нервног система.

Потрага за најокуснијом, али истовремено и ефикасном методом навела је господина Клеинфогелбацха да развији сет вежби са лоптом, за фитнес, овај прибор почео се користити много касније. Јединствени ефекат на тело омогућава да се користи за тренинг старијих особа, у постоперативној и посттрауматској рехабилитацији, трудницама које се баве спортом, стријама за почетнике - онима који тек планирају да раде часове фитнеса.

Поред тога, могуће је и мршављење фитбалл-ом, јер током вежбања метаболизам се повећава, а калорије сагоревају интензитетом готово једнаким трчању.

Како да изаберете лопту

Избор је скоро половина вашег успеха, шале се тренери. И у праву су! Није случајно што постоји чак 5 величина куглица. Да бисте одредили праву, фокусирајте се на своју висину. Изаберите свој пречник:

• 45 цм - с растом до 152 цм. Такви модели су добри за фитбалл вежбе за децу;
• 55 цм - раст 152-164 цм;
• 65 цм - са растом од 164-180 цм;
• 75 цм - са растом од 180-200 цм;
• 85 цм - ако сте изнад 200 цм.

Ако је могуће, пробајте с лоптом, урадите ово: седите на њу и осигурајте да су вам колена савијена под правим углом. Проверите колико може да издржи. Треба да буде најмање 150 кг.

Вежбе са фитбалл-ом за мршављење

Вежбе на фитбалл-у за мршављење укључују велике мишићне групе. Пошто морате да одржавате равнотежу током тренинга, трошкови енергије се повећавају, што доводи до смањења масних резерви. Сваку вежбу изводите 10-12 пута.

Фитбалл увијања

1. Лезите на леђа, раширите руке, ставите ноге на лопту.
2. Зграбите лопту ногама, притисните је између телади.
3. Повуците колена према стомаку, скидајући кукове са пода и оптерећујући трбушне мишиће.
4. Замрзните 5 секунди, а затим се вратите у почетни положај.

Роллс

1. Ставите на колена, ставите фитбалл испред себе, ставите руке на њега.
2. Исправите леђа и врат, увуците стомак.
3. Полако се нагните напријед, као да се котрља по лопти. Зауставите се 5 секунди, вратите се у почетни положај.

Балансирање

1. Седите на лопту, искорачите ногама напред и лагано се ваљајте целим телом. Лопта би требала имати леђа.
2. Баци руке иза главе, наслони се. Удахните дубоко, а затим, док издахнете, подигните рамена и главу, истегните трбух.
3. Замрзните се у овом положају и вратите се у оригинал.

На врху

1. Лезите на лопту стомаком, ослоните ноге и руке на под.
2. Помакните дланове према напријед тако да се лопта постепено појављује у подручју бокова. Држите ноге заједно, а трбушне мишиће јако затегнуте.
3. Затим савијте колена, при чему ногу пребаците лопту ка десном рамену. Замрзните 5 секунди, вратите фитбалл ногама.Још једном, пребаците га на лево раме. Замрзните се, вратите се у почетни положај.

Наопако

1. Наслоните се на руке, ставите равне ноге на лопту, поставите је испод бокова.
2. Повуците задњицу горе, исправљајући колена. Лопта би требало да се врати на ноге, постајући вам фокус у подручју ногу.
3. Држите се у овом положају, вратите се у почетни положај.

Фитбалл за мршављење истовремено укључује мишиће преше, кукова, задњице. Ако желите да повећате интензитет тренинга за одређени део тела, изаберите вежбе на лопти за трбушњаке, леђа или задњицу.

Специјализовани тренинг комплекси са фитбалл-ом

Фитбалл вежбе за штампу

1. Седите на лопту, ударајте ногама о под. Направите споро кораке напред. У том случају лопта би требало да се котрља испод леђа. Десну руку ставите иза главе, оштро гурните здјелицу, увуците стомак, подигните рамена и окрените се лево. Поновите са левом руком.
2. Лезите на леђа, поставите лопту између глежњева. Баци руке горе, ухватите се за подупирач, ноге равно. Повуците колена према грудима, оптерећујући само абс. Држите 5 секунди, вратите се у почетни положај.
3. Лезите на леђа, ставите фитбалл у руке иза главе. Када затежете прешу, подигните кућиште све док куглица не буде код ваших ногу. Држите га ногама и полако се спуштајте на под, истовремено подижући ноге са лоптом. Покупите га поново и поновите покрет.

Поновите вежбе за штампу са фитбалл-ом од 5 пута, постепено повећавајући њихов број на 15.

Фитбалл вежбе за леђа

1. Лезите на лопту уз стомак, ослоните се на зид, руке прекрижите испред груди, а лактови раширите у стране. Подигните леђа и рамена не подижући главу, погледајте доле, а не испред себе. Држите што је више могуће.
2. Останите трбухом за лоптом, чарапе ставите на под. Прекрижите руке иза главе, спустите кућиште доле као да загрлите лопту. Полако подигните тело према горе, завирите у горњу тачку, полако се спустите.
3. Узми бучице, клекни, стави лопту испред себе, лези на њу уз тело. Раширите руке што је више могуће, спустите главу према доле. Подигните главу, рамена и руке без савијања доњег дела леђа. Закрените кућиште удесно, а затим лево. Вратите се у почетни положај.

Поновите вежбе од 1 до 15 пута.

Бутт Фитбалл вјежбе

1. Седите на лопту, ослоните се на под. Снажно скачите неколико минута без да вам скидају дупе.
2. Лезите на под, савијте колена, ставите лопту испод њих, притисните доњи део леђа на под. Ставите ноге на фитбалл и подигните задњицу што је више могуће. Држите докле год можете.
3. Станите уза зид, ставите лопту између лопатица и лопатице, снажније притисните леђа уз лопту. Изводите чучњеве неколико минута, котрљајући фитбалл дуж зида.

Велика лопта је добра за многе врсте фитнеса, укључујући Пилатес, каланетика, корак аеробике. Вежбе са фитбалл-ом омогућиће вам да уживате у свом тонираном телу и створићете одлично расположење!