Популарне вежбе за еластичност задњице: у теретани и код куће

Како изгледа ваш свештеник, зависи од вашег животног стила. Присуство велике количине масти у њој је узрок пропадања ткива, а неразвијеност корзета мишића прети појавом „безобличне масе“, која се тешко може назвати предметом обожавања мушкараца. Стога је за исправљање облика „пете тачке“ рационално користити вежбе на задњици, за жене модерна фитнес индустрија нуди тренинг код куће и у теретани.

Тренирамо у теретани

Предност вежбања у фитнес центру је спољна контрола. Професионални тренер ће одабрати сет вежби за стражњицу и бокове који задовољава вашу тренутну физичку кондицију и циљеве. У ходнику је тешко претјерати и погријешити на почетку пута до идеалне фигуре. Осим тога, савети стручњака увек се односе не само на часове, већ и на стил живота: исхрану, активно провођење времена и редовне тренинге.

Вежбе за повећање задњице у теретани укључују нешто попут овог комплекса.

• Чучњеви на симулатору хака. Глутеус макимус и квадрицепс делују. Стање бедара се побољшава. Предност тренинга је у стварању одређених углова током савијања ногу. Немогуће је постићи тако ефикасне положаје са обичним чучњевима.
• Сједећи продужетак ногу Укључен је квадрицепс феморис. Када се чарапе поставе на стране, обезбеђује се ефикасност за спољну страну бедара, међусобно - унутрашњу.
• Пресинг под притиском. Усредсредите се на глутеалне и бедрене мишиће. Када радите штампу, не можете да одвојите карлицу од симулатора како не бисте повредили леђа. Вежба је ефикасна и оптимална за особе са проблемима са кичмом. Овакве вежбе за лепу задњицу такође се препоручују младим девојчицама млађим од 17 година: у овом узрасту не можете да створите вертикално оптерећење на леђима.
• Узгој ногу. Велики и средњи глутеални мишићи раде, спољна страна кукова је подешена. Ефикасно у сету вежби за угибају задњицу, али тренери се препоручују само почетницима.

Тренирамо код куће

Предност корекције овог подручја је у томе што се најефикасније вежбе за стражњицу могу радити и код куће. Наравно, поред вас неће бити тренер који ће вам рећи број и тачност њихове имплементације. Али слушајући себе, брзо ћете схватити које вежбе за пумпање стражњице најбоље раде.

Према спортским професионалцима, ниједна вежба није ефикаснија за корекцију задњице од чучњева. Исправно чучање мишића значи да то радите са потпуном амплитудом, равним леђима, са повећаним оптерећењем и положајем десне руке (испред вас или, на пример, иза главе). Током њихове примјене раде квадрицепс, флексори кука и сви глутеални мишићи. Тело такође користи мишиће стабилизатора који контролишу равнотежу тежине. У ствари, радећи само на плијену, осигуравате тонирање 85% свих мишића.

Лукови се такође сматрају најбољим вежбама за стражњицу. Враћају своју еластичност, прилагођавају облик. Када користите бучице, оптерећење се повећава, што повећава ефикасност. Али, извођење плућа са бучицама је теже.

Такође треба имати на уму да вежбе за еластичност задњице могу бити штетне ако имате болести кичме. Они искључују вертикално оптерећење на леђима, које изазивају плући и чучњеви са рукама иза главе.Ако су леђа забрињавајућа, али и даље желите радити на плијену, боље је изводити вјежбе за стражњицу у теретани. Ваш комплекс су вежбе лежања и седења.

Тренирамо код куће и у теретани

Универзални комплекс за кућну и унутрашњу употребу је гимнастика са великом лоптом. Вежбе са фитбалл-ом за стражњицу су једноставне и лагане. Могу се комбиновати са чучњевима за већу ефикасност.

• Скакање Урадите их без дизања гузе са лопте и стопала са пода. Тако активирате глутеалне мишиће и створите додатну масажу. Побољшава циркулацију крви у том подручју, помажући у борби против тјелесних масти.
• Линија. Лезите на леђа, ставите фитбалл у пределу телета. Ноге су равне, пете наслоњене на лопту. Подигните здјелицу, напињући прешу, у том положају се закочите равно. Осетите како се глутеус макимус стеже и ноге су напете. Опустите се и поновите.
• Рифтс. Лезите на леђа, држите фитбалл ногама. Нагло подигните карлицу, савијте колена. Покушајте да откотрите лопту до задњице, а затим је вратите ножним прстима на ноге. Осетићете притисак задњице и трбушњаке.
• Нагласак. Лезите на леђа, притисните доњи део леђа на под. Ставите савијена колена на фитбалл. Савијте је и подигните задњицу што је више могуће. Затегните глутеалне мишиће и трбушњаке, држите се што је више могуће.
• Чучњеви Поставите лопту између доњег дела леђа и зида. Изведите чучањ, котрљајући фитбалл дуж зида. Доњи положај треба бити дубок, леђа нека буду уравнана.

Као што пракса показује, идеалан комплекс за све не постоји. Испробавајући различите опције, сами ћете одабрати најефикасније вежбе.