Техника вежбања вакуумом: Једноставне вежбе за раван стомак

Замагљени струк, дебеле стране, опуштен трбух чине да људи другачије гледају на себе и своје здравље. Али избочени трбух прилично је чест проблем за спортисте и оне који похађају фитнес тренинге, па чак и витке и мршаве девојке по природи. Чини се да не постоје предуслови за њен изглед, али ... Ствар је у слабим мишићима, који би требало да смање величину трбушне шупљине. Контрола вакуума помаже да се ријешите проблема.

Зашто преша пумпе није довољна

У људском телу постоје четири мишићне групе које формирају апс: равно, косо (унутрашње и спољашње), а такође и најдубље - попречно. Они су међусобно повезани и сваки је укључен у стварање штампе. Акценат оптерећења се премешта на жељени трбушни мишић.

Изводећи традиционалне вежбе за штампу, оптерећују се ректус и укочени трбушни мишићи. Омогућавају кретање тела и одговорни су за поравнавање контура страна, формирање жељених коцкица, вађење фигуре. Попречни мишићи су такође укључени, али њихов задатак је да одржавају унутрашње органе и кичму у природном положају. Ова мишићна група је одговорна за смањење струка, а трбух мањи.

Корист и штета

Поред губитка тежине и јачања неразвијених трбушних мишића, вежбе са вакумом имају опште лековито дејство на организам. Изводећи гимнастички вакуум, манифестују се следећи позитивни ефекти:

• рад унутрашњих органа је све бољи;
• пробава и цревна функција се стабилизују;
• побољшава се снабдевање крвљу;
• ојачана је лумбална регија;
• излучују се токсини;
• исправљено је држање.

Вакуум за вежбање је посебно користан за жене: добро је спречити устајале процесе у малој карлици, повећати отпорност на стрес тела због корисних утицаја на нервни систем и побољшати квалитет сна. Вакум за вежбање на трбуху омогућава вам бржи опоравак након порођаја.

Вјежба вакуум за трбух: техника

Техника извођења вакуума за трбух са стране изгледа једноставно. Метода се састоји у максималном повлачењу штампе "у себе" (до крајњих граница) и њеном фиксирању у непокретном облику у трајању од 20-30 секунди. Вежба је била позајмљена из наули јоге, где су асане засноване на правилном дисању. Оно што у јоги називамо вакуумом назива се уддииана бандха.

Дишање у нашем случају је такође заштитни знак технике извођења.Због тога, повлачење абдомена долази након потпуног изласка ваздуха из плућа, при издисају. У то време, предњи зид трбуха као да је притиснут на кичму, а "унутрашњости" су померене у хипохондријум.

Лежање: за почетнике

Карактеристике Тактика извођења код свих метода потпуно је иста, али лежање са савијеним ногама је најлакша вежба. Зато се почетницима који се одлуче за уклањање стомака саветују да започну са тим.

Како извести

1. Заузмите почетни положај: лезите на леђа, опустите се са ногама савијеним у коленима и положите руке уз тело или стомак.
2. Издишите полако, не оптерећујући мишиће тела.
3. Након ослобађања плућа из свег доступног ваздуха, затегните трбушне мишиће и повуците их што је више могуће. "Лажни дах" би се требао појавити без да зрак уђе у грло.
4. Ментално нацртајте слику: стомак се „залепи“ за кичму. У том положају задржите 10-15 секунди.
5. Након кратког даха, без опуштања мишића, вежбу поновите пет пута према претходној шеми. На крају гурните стомак напред без дисања ваздуха.

Стојећи: главни начин

Карактеристике Кад вештина вакуума за почетнике добро савлада, покушајте да пређете на главну вежбу, вакум за штампу, у стојећем положају.

Како извести

1. Заузмите почетни положај: ноге рамена ширине, руке уз тело или дланове на ребрима. Издахните кроз уста.
2. Потпуно удахните, истовремено нагните торзо према напријед, савијајући ноге у коленима. Глава је спуштена, као да је брадом притиснута на груди, поглед је усмерен не на под, већ директно.
3. Затим, док издахнете, чврсто повуците прешу. Пратите 20-30 секунди. Издахните гласно и ритмично, на звук „к-ха“.
4. Следећим приступом задржите дах не више од пет до десет секунди. Током кратке опуштајуће паузе, вратите дисање и урадите још четири понављања.

Клекнуће: компликована вежба

Карактеристике Ова метода је компликована, погодна за оне који су савладали прве две методе вежбања за штампу. Апсолутно једнака техника користи се при извођењу вежби на четвероношцима, односно трбуху надоле. Ова опција се сматра најтежом, јер се по законима физике тело повлачи наниже.

Како извести

1. Заузмите почетни положај: клекните, спустите руке на њих. Затим спустите тело у седећи положај, али тако да између задњице и стопала има 20 цм. Леђа су равна, а тело мало испружено према напријед.
2. Издахните полако устима.
3. Затим удахните нос и затегните стомак 20-30 секунди.
4. Након оштрог издаха, поново притисните дубоко притисните.
5. Вежба се изводи са пет понављања.

Регуларност

Ефикасност вакуума зависи од учесталости извођења. Вежбање вакума за раван стомак треба редовно радити.Усредсредите се на следеће бројеве: током дана треба да постоје најмање два или три сета, од десет до 15 понављања у трајању од једног смањења мишића од 15 секунди. Ако радите у овом режиму, онда се ослободите од 2,5 до 5 цм у струку након једног до два месеца тренинга.

Када тренинг постане норма, број приступа се бира лично: вакуум се понавља све док не постане тешко испухати ваздух. Да бисте што пре ушли у режим, искористите навику да се будите, извршите евакуацију и тек онда доручкујете и радите друге ствари. За вечерњи приступ, спавање је погодно.

Како постићи максималан ефекат

Главни минус вакуума је у томе што се неће одмах испоставити да целу технику вежбања правилно изведете. Иако се на први поглед чини приступачним и једноставним. Али немојте журити да одустанете, прегледи вакуум за вежбање трбуха потврђују да вам се после месец дана редовних вежби стомачић стеже. Да бисте постигли очекивани резултат, послушајте препоруке:

• старт симпле - најбоља опција је „лагање“;
• користите бодифлек респираторни систем - након издисаја следи оштар удисак кроз нос, затим активан издах кроз уста;
• дишите ако је потребно - кратко удахните нос;
• замисли - како се пупак и краљежница међусобно приањају;
• не пуштај трбух - напротив, глатко и не у потпуности;
• одржавајте мишиће минимално - 10-15 секунди и максимално 60 секунди.

Вјежбе вакуума за мршављење трбуха за жене помоћи ће остварити сан о лијепом, витком тијелу са уским струком. Временом ће постати навика да попречни мишићи штампе буду у напетој позицији. Они ће постати тонирани за неколико недеља и неће требати додатни напор да би се контролисала. А ако је и сам циљ губитак тежине, вакуум притиском можете заменити кардио оптерећењем и тренинзима снаге. Они ће помоћи у сагоревању масти. Овакав губитак тежине биће природан, не подносећи стрес тела.