Како направити „шанк“ код куће: статичка вежба за све мишићне групе

„Даска“ је статична вежба која не подразумева моторичке активности. Њен принцип је да мишићи раде и јачају под тежином свог тела. "Бар" има своје неспорне предности.

• Брзи резултат.Једна од најефикаснијих вежби за борбу против масти у трбуху. "Планцк" сагорева 5 кцал у минути.
• Уштеда времена Довољно је неколико минута дневно да ојачате корзет мишића.
• Удобност Не треба вам пуно слободног простора. Чак и у скученој соби, можете да водите мини вежбу.
• Не захтева физички тренинг. Почетно време лекције је само неколико секунди.
• Универзалност. Планцк је подједнако погодан и за жене и за мушкарце. Одједном је укључено неколико мишићних група.

Користи и ризици

О предностима физичке активности се не расправља. Оне су неопходне за нормално функционисање тела и естетски изглед тела. Али увек постоје замке. Пре него што започнете обуку, узмите у обзир не само очекиване користи, већ и контраиндикације за примену "шипке".

Позитиван ефекат

Шта даје бар или постоље за девојке? Након десет дана редовне наставе, моћи ћете да цените прве позитивне промене у вашем изгледу и добром стању. Предности вежбе „даска“ су четири главне тачке.

1. Леђа. У „шанку“ су укључени мишићи леђа, који преузимају велико оптерећење. Ово је добра превенција остеохондрозе и боли различитог порекла.
2. Ноге Мишићи од телади до бокова пружају стабилност током вежбања. Ако осетите пецкање, то указује на активни развој мишића. Редовним тренинзима ноге постају витке и затегнуте, а задњица је округла и снажна.
3. Трбух Резултат после вежбе „даска“ - ојачани су горњи и доњи притисак, као и бочни мишићи. Постепено, масни слој одлази.
4. Руке. Руке држе половину телесне тежине током вежбе. Тако постају снажни и снажни. Мишићи стјечу прекрасно олакшање, али не повећавају се у величини, што је за жене врло важно.

Контраиндикације

"Планцк" је божица за људе који због велике запослености немају времена да потпуно тренирају у теретани. Али упркос чињеници да вежба изгледа једноставно, она и даље има недостатке. Има огроман терет на тело. С тим у вези, мора се узети у обзир неколико контраиндикација за спровођење вежбе „шипка“:

• првих шест месеци након рођења или после царског реза;
• поремећаји у раду срца и крвних судова;
• хернија или повреда кичме;
• болести мишићно-коштаног система;
• стиснути нерви;
• критични дани;
• погоршање хроничних болести.

Како се вежба „даска“

Спорт је наука. Чак и ако говоримо о кратким домаћим задацима, требало би им мудро приступити, проучивши теоријске поене и прегледе. Техника, време и кључна правила - на све морате обратити пажњу.

5 основних типова са фотографијама

Постоји неколико варијанти вежбе "шипка". Како доћи на шанк? Промјена положаја руку и ногу омогућава вам кориштење различитих мишићних група и концентрирање напора на проучавању одређеног дијела тијела. Постоји пет главних врста вежби.

1. Класична "шанка". Седите као да се припремате за пусх-уп. Лактови су исправљени, нагласак је на четкици. У овом положају главно оптерећење су мишићи руку.
2. Бочни "ниво" (коси "ниво"). Окрените тело са класичне шипке за 90 ° тако да нагласак падне на руку и бочну линију стопала. Ставите слободну руку на појас, а слободну ногу притисните на носећу. Подупирућа рука треба да буде равна са раменским појасом и да у њој не би требало бити прогиба. Преша се обрађује, странице и рамена су ојачани. Широки мишићи бедара, средњи глутеус, такође се затежу.
3. Фокусирање на подлактице (доња „трака“). Техника прављења шипке на лактовима за штампу готово је једнака класичној верзији. Али то се не ради на испруженим рукама, већ с нагласком на подлактицама, које су под правим углом у односу на рамена. Руке су закључане у брави. У овом положају мишићи руку, раменог појаса и трбушњаци су највише затегнути.
4. Обрнути "шипка" (задња "шипка"). Дизајниран за појачани тренинг мишића мишића и задњице. Трчање назад доле. Морате се ослонити на под петама и длановима. Равне руке праве прави угао са телом. Дланови би требали лежати на поду, а прсти су усмјерени према петама.
5. „Столица“ (или вертикални „ниво“). Наслони се леђима на зид. Савијте ноге тако да ноге и кукови буду под правим углом. Замислите да седите у столици. Вежбање је посебно корисно за мишиће мишића и задњице. Пошто руке нису обухваћене, можете мало тежити и испружити их пред собом.

Извршна правила

Ако не обратите пажњу на технологију, вежба неће само бити неупадљива, већ може чак и нанети штету телу. Постоји осам препорука како правилно направити шипку код куће.

1. Ставите ноге заједно. Одржавање равнотеже неће бити лако, али управо ће то учинити мишиће што је могуће напетијим.
2. Исправите ноге. Ако су колена савијена, а мишићи опуштени, штампа неће бити могућа. Уз то, то може неповољно утицати на стање лумбалне кичме.
3. Лактови се нижу са раменима. Ово смањује напетост у кичми и раменима.
4. Затегните задњицу. Ово ће ојачати мишић и створити му леп облик.
5. Доњи део леђа усправите. Ни одступање ни заокруживање није прихватљиво. То је испуњено боловима у леђима.
6. Повуци у стомак. Трбушне мишиће потребно је снажно стегнути и повући до ребара. Али немојте претеривати да то не утиче на квалитет дисања.
7. Исправно држите главу Очи би требале гледати у под, а брада бити под правим углом у односу на кичму.
8. Не стискајте лопатице. Подручје између њих требало би да буде веома напето. Али немојте их смањивати, тако ћете изгубити стабилност.

Шема тренинга

На први поглед шипка може изгледати као једноставна вежба. Али неспремна особа од првих секунди осећа слабост у удовима и снажну напетост у мишићима. Издржљивост треба развијати постепено, а водиће се табелом.

Табела - Шема имплементације „шанка“ током 30 дана

Како повећати ефикасност: 6 препорука

Ефикасност тренинга не зависи само од технике извођења вежби, већ и од неких других услова. Придржавајући се шест препорука, учинићете да физичка активност буде корисна, угодна и сигурна.

1. Мекани премаз. Положите гимнастичку простирку или мекани покривач на под тако да притисак тврдог пода или трење тврдог тепиха не ствара непотребну нелагоду и не одвлачи пажњу од вежбе.
2. Правилно дисање. Морате дисати мирно, равномерно и ритмично. Строго је забрањено задржавање даха. То доводи до пораста притиска.
3. Припрема. Не настављајте са спровођењем "шипке", претходно не загрејане. Кратко се истегните, мало чучните и направите неколико нагиба тела.
4. Поједностављени облик. Ако се не можете похвалити добром физичком формом, олакшајте задатак. Ставите ноге на малу удаљеност да бисте постигли бољу равнотежу.
5. Смотан завршетак. Након завршетка вежбе, померите се мало док се напетост мишића не смири и дисање не стабилише.
6. Здрава прехрана Ако намеравате да смршате, искључите штетне намирнице из исхране. Али не гладујте. Једите протеинску храну, јер мишићима су потребни ресурси да би ојачали и расли.

Историја ћути о томе где је тачно измишљена вежба „летвица“ за мршављење - у Индији или на Тибету. Али познато је да су га у средњовековној Европи препоручивали свима који пате од болова у леђима. До данас, "бар" не губи популарност. Помаже мушкарцима и женама да одрже добру физичку форму и добробит без огромних временских трошкова.

Рецензије: „Делује само на оним местима која имате слаба“

Ја правим шанк 3 месеца. Прве две недеље нема резултата. Сваког дана је почела да повећава време за 20 секунди и за 2.5 месеца је смршала 8 кг. Поред шанка, нисам на дијети и не радим друге вежбе. Сада стојим 5 минута и 30 секунди. без паузе. Главна ствар је радити то сваки дан. Дјевојке! Масне набора крај попрсја нестале су на мојим леђима.

Валентине хттп://ввв.воман.ру/хеалтх/хеалтх-фитнесс/тхреад/4531897/

Резултат су добри мишићи. Плус плана је да делује управо на оним местима која имате слаба. Можете проверити: чекајте што је дуже могуће, управо ће они делови тела који немају довољно оптерећења наштетити. Истина, ми тренирамо мало другачије: на испруженим рукама и не према распореду, али колико дуго можемо издржати: тешко је стајати, не можете мирно стајати, викати - грицкати зубе и стајати. Све док је у принципу не срушите. Напредак - још увијек није увијек тако линеаран. Сви имају различите тренинге, а умор / болест / циклус утиче. Па, ивица и циљ су 10 минута, достигнуто - не можете да повећавате време.
Не мења све вежбе у потпуности, јер су статика и динамика две различите ствари.

доле са ламом хттп://совет.кидстафф.цом.уа/куестион-1463813

Мало је вероватно да ћете смршати само са шипке, али довест ћете мишиће у тон ако то радите правилно и редовно. Успут, негде сам нашао савет о повећању ефикасности овог поста, написаћу, можда ће неко бити заинтересован / користан. Када стојите у том положају, потребно је лактом повући чарапе, а чарапе до лактова. Надам се, написао сам укратко, укратко, настојећи да спојим чарапе и лактове заједно са равним леђима, итд. Држао сам траку 4-5 минута пре него што сам пронашао овај савет, и са тим саветом сам први пут умро, пре него што сам достигао чак и један минут погубљења

Улаис, хттп://ввв.бабиплан.ру/куестионс/112351-упразхнение-планка-кто-практиковал#икзз4тКГ5АСМа