Садржај чланка
Среднесаморскаиа диета, или боље речено уобичајена храна медитеранског региона, врло је брзо постала популарна. Научници и лекари више пута су дијету подвргли истраживању. И сваки пут смо се уверавали да је медитеранска храна веома здрава. Због тога је сврстана у једно од области здраве исхране.
За и против
Традиционална кухиња становника Медитерана састоји се од много поврћа, воћа. Допуњују га житарице, махунарке, тјестенина. Увек постоји риба, морски плодови имаслиново уље. На пријем меса (говедине, живине) приметна је суздржаност. Слаткиши, брза храна и слаткиши потпуно су искључени из исхране. Правилна исхрана је допуњена високом физичком активношћу, позитивним ставом и оптимизмом. Ови принципи су били основа исхране, назване медитеранска.
Постоји жеља да се недељу дана одмах развију мени медитеранске исхране и осећају се као становници топлих земаља. Али пре него што испробате дијету, треба да се упознате са неким нијансама.
Механизам за смањење тежине
Нутриционисти препоручују медитеранску дијету за мршављење. Средњоазијска дДијета грађена на правилној и здравој исхрани, појачаној физичком активношћу омогућава вам ефикасно уклањање сувишних килограма. Губитак килограма диктирају следећи фактори:
- дијета заснована на фракцијској исхрани;
- порције су мале;
- у исхрани има много влакана и протеина који доприносе сагоревању масти и расту мишића;
- јела не садрже шећер и штетне додатке;
- дијета активира метаболизам;
- храна је праћена довољним режимом воде.
Предности за здравље: 5 фактора
Становници Медитерана много рјеђе оболијевају од болести. Међу њима, практички нема дебелих људи. Али има пуно стогодишњака. Познато је да је Цасе, који је одлучио да се придржава медитеранске исхране, живео 100 година, а да није живео само месец дана пре 101 године. Наравно, таква исхрана изазвала је велико интересовање лекара. Због тога је урађено доста истраживања. Научници су потврдили да медитеранска исхрана пружа следеће корисне ефекте.
- Штити од кардиоваскуларних болести. Морски плодови уместо црвеног меса, маслина, много воћа и поврћа доносе велику корист срчаном мишићу и побољшавају стање крвних судова. Таква исхрана спречава развој атеросклерозе, хипертензије, срчаног удара. Дијета се препоручује за снижавање холестерола, нормализацију циркулације крви и спречавање тромбозе.
- Смањује ризик од онкологије. Научна истраживања потврдила су да медитеранска исхрана може да издржи појаву одређених врста карцинома. Среедизарнаиа дИта штити од малигних тумора у млечним жлездама, цревима и желуцу.
- Продужава живот. Овај плус произилази из горе наведених предности. Напокон, живот су најчешће кардиолошке патологије и онкологија. Према научним истраживањима, људи који прате медитеранску дијету пет пута су мање вероватни да ће доживети изненадну смрт.
- Побољшава рад мозга. Прехрана са хипохотерол, богата орасима, маслиновим уљем, активира рад мозга, побољшава когнитивне функције. Прехрана се противи развоју можданог удара, мултипле склерозе, Алзхеимерове и Паркинсонове болести, сенилне деменције.
- Повећава енергију. Погледајте само пензионере са Средоземља. Прилично су активни и изгледају много млађе од својих година. Правилна исхрана обезбеђује унос свих корисних материја, тако да је тело засићено енергијом и одржавано у добром стању.
Недостаци и контраиндикације
Медитеранска исхрана односи се на правилну исхрану. Стога је практично лишен недостатака и нема контраиндикација. Дозвољено је примењивање на све категорије људи. Међутим, пацијенти који су открили хроничне патологије и морају се придржавати дијета, медитеранска исхрана мора бити напуштена. Ако говоримо о недостацима медитеранске исхране, онда можемо истакнути такве недостатке.
- Спор губитак килограма. Таква дијета није прикладна за оне који желе смршавјети одмах. Дијета је дизајнирана за дуготрајно и постепено сагоревање масти.
- Тежина транзиције. Дијета готово у потпуности одбацује слаткише, пецива, слаткише. За слатки зуб ово може бити прави изазов.
Медитеранска исхрана: шта и како јести
Проучавајући детаљан опис медитеранске исхране, можете приметити да се кухиња становника топлих приморских земаља врло разликује од уобичајене исхране. Заснива се на само-кувању и потпуно елиминише употребу практичне хране. Посебна предност се даје угљеним хидратима.
7 категорија „исправних“ производа
Шта могу јести на медитеранској дијети? Дијета се састоји од хране коју конзумирају сиромашни у Средоземљу. Зато усред мораДијета садржи велики број производа који се могу узгајати у вашој башти или уловити из морских дубина. Табела приказује главну листу.
Табела - Производи за медитеранску дијету
| Категорија | Опис | Производи | Колико често користити |
|---|---|---|---|
| Житарице, хлеб | - Ово је основа медитеранске хране; - угљени хидрати чине око 50-60% исхране; - корисни су за крвне судове, срце, нервни и пробавни систем | - пшеница; - тврда тестенина; - зоб; - хељда; - јечам; - јечам; - кукуруз; - пасуљ; - пиринач; - хлеб од житарица | Свакодневно |
| Поврће, воће | - Дијета садржи пуно поврћа, воћа; - користите само производе узгајане у отвореном тлу (садржи све корисне компоненте); - доприносе губљењу килограма; - нижи холестерол; - нормализују пробавни тракт и срце; - ојачати имунитет; - делују као превенција рака; - препоручује се ограничавање кромпира | - Краставци; - парадајз; - тиквице; - листови салате; - бибер; - купус; - бели лук, лук; - патлиџан; - зеље; - јабуке; - агруми; - крушке; - шљиве; - грожђе; - брескве; - персиммон | Сваки дан, осим кромпира. Ограничено је на 3 оброка недељно |
| Олива | - обавезна компонента исхране; - није намењен пржењу (корисне материје се уништавају током пржења); - штити од сенилне деменције; - одолева упали и срчаним тегобама; - побољшава стање коже | - маслиново уље Може се заменити нерафинисаним уљима: - соја; - сунцокрет | Свакодневно |
| Риба, морски плодови | - Препоручљиво је одабрати сорте са ниским удјелом масти, иако се масна риба не може искључити; - ојачати кости; - нормализују штитну жлезду; - побољшати оксидативне процесе | - Халибут; - сардине; - лосос; - туњевина; - скуше; - пастрмка; - лигње; - јастози; - харинга; - корице; - дагње | 4-5 пута недељно |
| Млечни производи | - Млечни производи чине само 10% исхране; - предност се даје ферментираним млечним производима; - ојачавају кости, зубе, побољшавају стање косе | - Јогурт; - кефир; - скуте сиреве; - јогурти; - ферментирано печено млијеко; - козје млеко; - пармезан; - фета; - фета сир; - моцарела | 4-5 пута недељно |
| Месо, јаја | - дијетално мршаво месо; - јести мало или без меса; - свињетина - чврста бр | - дијетална живина са ниским удјелом масти; - шунка; - јаја; - говедина | 2-3 пута недељно |
| Ораси, сухо воће, мед | - Дајте енергију телу; - надокнадити недостатак глукозе | - било који орах; - грожђице, сухе марелице; - мед било које врсте | Једном недељно |
Која су јела предмет искључења
Исхрана медитеранске исхране богата је. Међутим, неке намирнице и јела морају се одбацити. Током исхране не можете јести:
- црвено месо;
- конзерванси, ароме;
- полупроизводи;
- слаткиши, пецива;
- со;
- слаткиши, сладолед;
- масно, масно месо.
4 постулата програма
Нутриционисти не препоручују нагло прелазак на нову дијету. Ово може изазвати нежељене ефекте, као што су мучнина, ослабљена столица, вртоглавица. Због тога, лекари саветују тело да се постепено храни.
У почетку обогатите мени поврћем, воћем, а затим почните вежбати вегетаријанске дане, једном недељно. То ће вам омогућити да се постепено и безболно навикнете на медитеранску исхрану. Кад осјетите да сте навикли на нову дијету, можете сигурно прећи на дијету. Дијетичари препоручују четири правила.
- Шема напајања. Боље је јести мале оброке, али често. Најоптималније пет оброка дневно. Истовремено, важно је не прескочити доручак или поподневни чај. Први оброк негује тело есенцијалним влакнима, а поподневни залогај штити од глади.
- Комбинација хранљивих састојака. Када развијате дијету, посебно на почетку, пажљиво анализирајте садржај БЈУ-а. За медитеранску дијету таква комбинација је карактеристична. Угљикохидрати (то су житарице, тјестенине, воће и поврће) чине 50% исхране. 30% дневног менија је додељено мастима (ту се мисли на маслиново уље). А удео протеина (риба, јаја, месо) је само 20%.
- Правилне масти. Прави нутриционисти укључују маслине, семенке, орашасте плодове, маслиново уље, авокадо. Али маргарин, маслац и животињске ватросталне масти уопште се не комбинују са овом дијетом.
- Дневна порција. Ако се одлучите смршавити на медитеранској дијети, тада морате правилно дозирати оброке. Препоручене величине сервирања приказане су у табели.
Табела - Дневне оброке за мршављење на медитеранској дијети
| Производи | Дневна порција, г / ком |
|---|---|
| Махунарке | 100 |
| Поврће | 100 |
| Житарице | 60 |
| Ораси / сушено воће | 30 |
| Риба | 60 |
| Воће | 200 г или 1 воће |
| Млечни производи | 1 шоља или 30 г сира, сира |
| Суво вино | 125 мл |
| Јаје | 1 |
Седамодневни оброк
Из различитих здравих производа можете креирати широку палету дијета за сваки укус. И таква храна ће бити веома укусна. У информативне сврхе, доступан је приближан дневни мени медитеранске исхране.
Табела - узорак медитеранске хране
| Дан | Оброци | Пример узорка |
|---|---|---|
| Понедељак | Доручак | - Млечна зобена каша са пуно воћа; - воћни коктел |
| 2 доручка | - Незаслађени јогурт | |
| Ручак | - Поврће салата; - рибљи сендвич; - наранџаста |
|
| Високи чај | - ораси | |
| Вечера | - салата (авокадо, парадајз, зелена салата и фета сир) | |
| Уторак | Доручак | - Цхеесецакес; - свјежи воћни сок |
| 2 доручка | - зелени или биљни чај; - колачићи од зобене каше |
|
| Ручак | - пиринчани пиринач са поврћем; - тврди сир |
|
| Високи чај | - Аппле | |
| Вечера | - Поврће салата; - бакалар печен под сиром |
|
| Среда | Доручак | - Воћна салата с кефиром |
| 2 доручка | - грожђе (око 30 г) | |
| Ручак | - Рижото од поврћа; - јабука |
|
| Високи чај | - хлеб од пуног зрна; - парадајз; - парче сира |
|
| Вечера | - салата са поврћем и пилетином; - крух хлеба |
|
| Четвртак | Доручак | - кувано јаје; - ражени тост са парадајзом и сиром |
| 2 доручка | - Крушка | |
| Ручак | - вегетаријанска супа; - свежа салата од парадајза и сира; - сок |
|
| Високи чај | - наранџаста | |
| Вечера | - Патлиџан са парадајзом и гљивама | |
| Петак | Доручак | - Протеински омлет; - ражени хлеб; - грејпфрут |
| 2 доручка | - колачи од бадема и зобене каше | |
| Ручак | - тестенине од морских плодова; - парадајз |
|
| Високи чај | - сушено воће | |
| Вечера | - Салата од рукуле и маслине | |
| Субота | Доручак | - Пиринчана каша у млеку с воћем |
| 2 доручка | - Мацароонс | |
| Ручак | - печени пилећи филе; - поврћа салата |
|
| Високи чај | - банана | |
| Вечера | - Поврће салата; - ражени хлеб; - сок |
|
| Недеља | Доручак | - Воћна салата с јогуртом |
| 2 доручка | - Аппле | |
| Ручак | - Рагу од поврћа; - парна риба; |
|
| Високи чај | - сендвич са сиром; - сок од поврћа |
|
| Вечера | - Салата од тјестенине |
Рецепти
Укључите у своју исхрану разне супе, житарице. Обогатите га морском храном, рибом. Не заборавите да се мазите са салатама од свежег поврћа. Следећи рецепти ће вам омогућити да будете сигурни да је медитеранска исхрана заиста укусна.
Рижото од поврћа
Састав:
- пиринач - 300 г;
- тиквице - једна;
- црвена паприка - једна;
- патлиџан - један;
- лук - један;
- бели лук - два чена;
- повртни чорба - 1,5 л;
- маслиново уље - две кашике;
- Италијанско биље (сушено) - две кашике;
- босиљак - две кашике
Производња:
- Сјецкајте поврће. Ставите их у кашу, подмазане уљем и пеците у рерни 20 минута.
- У посебној тави пирјајте лук и бели лук. Додајте им пиринач.
- Постепено додајте чорбу у рижу, пажљиво мешајући тако да житарица постепено упије течност. Тако пеците 20 минута.
- Готов пиринач се комбинује са поврћем. Додајте лековито биље и измешајте.
Сендвич са сиром
Састав:
- интегрални хлеб - једна кришка;
- парадајз - један;
- кувана сардина - 30 г;
- салата - један лист;
- сир - 20 г;
- лимунов сок - две до три капи.
Производња:
- Осушите хлеб у тостеру.
- На векну хлеба ставите лист салате, парче рибе, сецкани парадајз.
- На сендвич сипајте лимунов сок и положите сир.
Медитеранска дијета за мршављење укључује многе зачине и зачине. Обавезно додајте италијанско биље, босиљак, оригано, рузмарин. Неће јела учинити зачињеним, али ће им пружити јединствен укус и омогућити вам да искусите прави укус Медитерана.
Рецензије: „Не очекујте брзе резултате“
Медитеранску дијету љекари у Аустралији топло препоручују (живим овдје), врло је добра за срце. Уопштено, чини се да је вредно појести пуно поврћа, али и помешати их са сложеним угљеним хидратима (на пример, тестенине направљене са поврћем). Тамо се чини да прво долазе угљени хидрати, затим масти, затим протеини. Пуно рибе. Генерално, ова дијета није толико за мршављење, колико ја разумем, већ за одржавање здравља и тежине. У Италији је, колико знам, такође уобичајена.
Гост, хттп://ввв.воман.ру/хеалтх/диетс/тхреад/4738465/
Наравно, већ сам знао за ову дијету, али у последње време је већ могуће живети од ње и стварно ми се свиђа ... све је врло укусно, мада и даље рачунам калорије за сваки случај, а кромпир једем само повремено, не једу црвено Не пијем месо и вино сваки дан, али све остало је веома слично ...
Симпомпонцхик, хттп://ввв.тутнетам.цом/виевтопиц.пхп?ф=51&т=65219
Наишао сам на овај Темко и помислио. Чињеница је да сам, живећи у Грчкој, радећи као лекар и својевремено посетио нутриционисте, напамет научио методу медитеранске исхране. Након трудноће, на њему сам успео да изгубим 28 кг годишње ... Овај пут сам такође почео са овом методом, али разне врсте обећавајућих „тестиса“, „Јапанаца“, итд., Итд., Збунити ће свакога . Да ли има смисла гладовати и јести монотону храну када је резултат исти и још стабилнији са рационалном медитеранском исхраном? Мислим да ћу од данас кренути истинским путем.
Гамото, хттп://форум.мијане.ру/виевтопиц.пхп?т=26029
Прочитала сам да научници медитерански стил исхране препознају као најздравији, благотворни за тело. Можда зато што свакодневна навика Медитерана укључује храну попут маслиновог уља, масне рибе, обиље поврћа и махунарки. Медитеранска исхрана су само здраве прехрамбене навике којих би се требало држати целог живота. Преко две године живота у Италији, моја дневна исхрана и квалитет производа су се променили. Истовремено, обиље хране не оставља апсолутно никакве шансе да се мало глади. Не могу рећи да је медитеранска дијета брза. Не, не очекујте брзе резултате, морате се ускладити са спором променом укусних склоности и постепеним губитком тежине (ако их има). Мој пример је да сам пре одласка у Италију тежио 59-60 килограма, годину дана касније почео сам да тежим 53 килограма. Тежина је стабилна, више не губим килограме (изгледа да тело зна и боље), али не опорављам се. И то упркос чињеници да у мојој исхрани постоје свакодневни шпагети са умацима, масном рибом, хлебом, маслиновим уљем, орасима, медом, тврдим сиревима, поврћем и воћем без ограничења, понекад махунаркама, јајима, пиринчем, кромпиром, црвеним и белим вином. Често се додаје бели лук, биље - босиљак, салвија, рузмарин.
Свакодневно једем слатко (иако медитеранска исхрана не предвиђа сваки дан), док се не могу присилити да одустанем од слаткиша. Ја не једем месо. Мој савет свима који желе да смршају и побољшају здравље - не мучите се штрајком глађу после 18.00, не наставите дијетама - узмите медитеранску дијету као основу, промените своје навике, пратите квалитет хране, држите равнотежу протеина, масти и угљених хидрата.
Дриад, хттп://ирецомменд.ру/цонтент/не-диета-здоровии-принтсип-питанииа-работает