Садржај чланка
Производи са највећим удјелом гвожђа су месо, житарице и махунарке, али гвожђе је другачије. Овај минерал може бити више врста: у храни биљног порекла - не-хем, у животињској - хеми. Друга врста се пробавља двоструко лакше.
Поред тога, валенција гвожђа, две или три, утиче на асимилациони волумен. Гвожђе из влакна претвара се у железо и тек након тога учествује у организму. Због тога је боље користити производе који садрже гвожђе двовалентну вредност или у комбинацији са аскорбинском киселином - она убрзава конверзију валенције.
Дневне вредности за одрасле и бебе
Где се налази гвожђе и у којим производима? Дневна количина гвожђа варира у зависности од пола, старости, енергетских потреба и других фактора. Дакле, вегетаријанци морају повећати дозу за 1,8-2 пута, јер поврће и воће садрже гвожђе које није хеме.
Даваоцима крви, женама, посебно током трудноће и дојења, потребне су велике дозе гвожђа, јер значајан део иде уз крв, као и са развојем плода, а затим и исхраном бебе.
За децу, адолесценте и одрасле мушкарце који доживљавају умерени физички и ментални стрес, норма је до 15 мг дневно. Табела приказује приближни ниво потреба за гвожђем за различите групе људи.
Табела - Просечни дневни унос гвожђа за децу и одрасле
| Старост | Напомене | Дневна стопа |
|---|---|---|
| Деца и адолесценти млађи од 14 година | - Са годинама, доза се повећава | 5-15 мг |
| Жене и девојке од 18 година до менопаузе | - Уз пуну исхрану и умерену физичку активност | 20 мг |
| Трудне и дојеће мајке | - Током целог периода трудноће и дојења | 30 мг |
| Мушкарци | - Уз потпуну, уравнотежену исхрану и умерену физичку активност | 10-15 мг |
Са следећим факторима, потреба за гвожђем расте:
- пушење
- употреба кафе, чаја, кола, алкохола;
- повећан физички и ментални стрес;
- недостатак витамина групе Б;
- вегетаријанска исхрана;
- донација;
- поремећаји крварења;
- постоперативни периоди.
У комбинацији са неким елементима који ослабљују механизме апсорпције ферума, потребно је нагласити јеловник на храни богатој гвожђем. То је превасходно калцијум (млечни производи) и манган (бадеми, лешници, кикирики, пистације, кокос, репа, шаргарепа, лук).
Али ове супстанце, напротив, помажу телу да брже апсорбује гвожђе:
- Б витамини - житарице, махунарке, лиснато поврће;
- витамин ц - агруми, слатка паприка, шипак, црна рибизла;
- лимунска киселина - трешње, планински пепео, нар, брескве, шљиве, парадајз, црна рибизла;
- рутина - агруми, хељда, шљиве, грожђе, марелице, бели лук;
- јантарна киселина - стара вина, смеђи хлеб.
Мени „Ревизија“: изаберите производе који садрже гвожђе
Који производи садрже гвожђе није тајна. Храна која садржи гвожђе је све врсте меса, неке врсте перади, риба и морски плодови, појединачно поврће и воће, махунарке и житарице. Штавише, ако говоримо о животињској храни, тада се у различитим деловима истог производа показатељи садржаја минерала разликују.
Месо, јетра и тањурићи
Месо садржи хеме гвожђе које се апсорбује за 20%. Дакле, да бисте добили 15 мг гвожђа из меса, потребно је јести порцију која садржи 75 мг минерала. Пожељно охлађено, а не смрзнуто месо, пошто се корисне супстанце разграђују на нижим температурама, остаје мање гвожђа које тело може да апсорбује. Мишићно ткиво није најбогатије „место“. Које је месо боље за људе који имају недостатак ферума, може се видети из табеле.
Табела - Садржај гвожђа у различитим врстама меса
| Врсте месних производа | Количина гвожђа (мг) у 100 г готовог производа |
|---|---|
| Кувана кобасица | 1,4-3,5 |
| Зец | 3,3 |
| Коњско месо | 2,7 |
| Говедина | 2,68 |
| Јањетина | 2,34 |
| Свињско месо | 1,44 |
| Телетина | 0,7 |
Квалитетне кобасице такође садрже гвожђе, али се оне не могу сматрати извором минерала. Концентрација је прениска због обиља укуса и конзерванса. Што је већи садржај масти у месу, то је мање гвожђа. Занимљиво је да јетра животиња, птица и риба садржи много више гвожђа него пулпе, као што се види из табеле.
Табела - Садржај гвожђа у различитим врстама јетре
| Врсте јетре | Количина гвожђа (мг) у 100 г готовог производа |
|---|---|
| Свињетина | 20,2 |
| Говедина | 6,9 |
| Телетина | 5,98 |
| Гуска | 3 |
| Јетра бакалара | 1,9 |
Птица
Месо перади укључено је на листу производа који садрже гвожђе, али бело месо (пилетина, неки делови ћуретине) садржи га у мањим количинама, што је видљиво у табели.
Табела - Садржај гвожђа у живини
| Врсте птица | Количина гвожђа (мг) у 100 г готовог производа |
|---|---|
| Гуска | 2,83 |
| Патка | 1,9 |
| Турска | 1,4 |
| Пилетина | 0,36 |
Очигледно је да ако међу птицама тражите производе који садрже гвожђе и повећавају хемоглобин, исплативије је остати на гусци. Али имајте на уму да се ова птица због великог садржаја масти не може приписати дијеталним производима, што значи да порцију треба ограничити.
Риба и морски плодови
Рибљи производи имају мало масти, па се гвожђе брже апсорбује. Поред рибе, минерал се налази у алгама, шкољкама и другим морским плодовима. На шта се треба фокусирати, табела ће рећи. Када рачунате порцију, имајте на уму: морска кале садржи гвожђе у не-хемском облику, односно потребно јој је двоструко више.
Табела - Садржај гвожђа у риби и плодовима мора
| Врсте морских плодова | Количина гвожђа (мг) у 100 г готовог производа |
|---|---|
| Скуша | 1,57 |
| Бурбот | 1,15 |
| Лигње | 1,1 |
| Коњска скуша | 1,1 |
| Шаран | 0,6 |
| Бакалар | 0,49 |
| Морски кељ (сув) | 0,12 |
Поврће
Поврће садржи гвожђе у не-хемском облику. Поред тога, садржај минерала у њима је по правилу низак. Ево само неколико примера:
- шпинат - 13,51 мг на 100 г;
- карфиол - 1,4 мг на 100 г;
- шаргарепа - 0,7 мг на 100 г;
- патлиџан - 0,4 мг на 100 г.
Претпоставимо да поврће није погодно као извор феррума, али мноштво њих садржи витамине и киселине које доприносе његовој апсорпцији. Користите их као прилог.
Воће, сушено воће, бобице
Сушено воће и бобице у односу на гвожђе су много здравији од свежих. Али поред минерала, у сушеном воћу повећава се и садржај шећера, тако да га не злоупотребљавајте. На које воће треба обратити пажњу, реците на табели.
Табела - Јагоде, воће, високо сушење гвожђа
| Врсте бобица, воћа и сушеног воћа | Количина гвожђа (мг) у 100 г производа |
|---|---|
| Сушене јабуке | 6 |
| Догвоод | 4,1 |
| Раисинс | 3,26 |
| Сухе марелице | 3,2 |
| Уриук | 3,2 |
| Суве шљиве | 3 |
| Крушка | 2,3 |
| Јабуке | 2,2 |
| Цхерри шљива | 1,9 |
| Сушена крушка | 1,8 |
| Слатка трешња | 1,8 |
| Росехип Фресх | 1,3 |
| Црна рибизла | 1,3 |
| Малине | 1,2 |
| Сушени датуми | 1,02 |
| Лубеница и диња | 1 |
| Гоосеберри | 0,8 |
| Боровнице | 0,7 |
| Шљива | 0,5 |
| Нектарин | 0,28 |
Махунарке
Махунарке су један од најбогатијих биљних извора гвожђа, што потврђује следећа табела. Али ово је гвожђе које није хем. Поред тога, ове културе садрже велику количину магнезијума, која омета апсорпцију гвожђа. Да бисте регулисали овај тренутак, махунарке треба јести свежим поврћем богатим витамином Ц.
Табела - Који грах има највише гвожђа
| Беан Специес | Количина гвожђа (мг) у 100 г готовог производа |
|---|---|
| Сочива | 11,8 |
| Соја | 9,7 |
| Сушени грашак | 6,8 |
| Пасуљ | 1,5 |
| Зелени грашак | 0,7 |
Какао прах такође има висок садржај феррума - у 100 г какао зрна 22 мг елемената у траговима. Али чоколадне шипке или пића су лоши извори минерала јер садрже шећер. У пиће се додаје и млеко које омета апсорпцију калцијума.
Житарице, житарице и житарице
Житарице су сигуран извор минерала, као што потврђује следећа табела. Традиционално, за повећање хемоглобина, користе се мекиње, овсене каше и хељда. Због садржаја витамина из групе Б, гвожђе се апсорбује брже, али да бисте у потпуности задовољили телесне потребе, једите кашу као прилог месним јелима. Пиринчано гвожђе се апсорбује спорије, зато му преферирајте друге врсте житарица.
Табела - Које житарице имају највише гвожђа
| Житарице, житарице (житарице) | Количина гвожђа (мг) у 100 г готовог производа |
|---|---|
| Пшеничне мекиње | 14 |
| Зоб | 5,5 |
| Пшеница | 5,4 |
| Рж | 5,4 |
| Јечам (ћелије, јечам) | 3,6 |
| Влакна | 3 |
| Просо | 2,7 |
| Хељда | 2,2 |
| Пиринач | 1 |
| Манка | 1 |
Орашасти плодови и семенке
Житарице садрже гвожђе које није хем. Порција не треба прелазити једну шаку дневно, јер осим вредног минерала, производи садрже и цијановодичну киселину и друге супстанце које могу довести до тровања. Као што се може видети из следеће табеле, лешник је корисније јести из орашастих плодова и семенки. Али овај производ је сезонски и нећете га имати свуда.
Табела - Садржај Феррума у семенкама и орасима
| Врсте орашастих плодова и семенки | Количина гвожђа (мг) у 100 г производа |
|---|---|
| Хазел | 36 |
| Сјеменке сезама | 16 |
| Мач | 10 |
| Лешници | 4,7 |
| Бадеми | 3,72 |
| Ораси | 2,3 |
Гљиве
Печурке су богате гвожђем, без обзира на сорту (лепршави лисичићи, јабуке и перлице), али у не-хемском облику. Вриједности су сљедеће:
- осушене - 4,1 мг на 100 г;
- свеже - 0,5-1,3 мг на 100 г.
У неким случајевима употребу гљива треба ограничити или елиминисати. Међу контраиндикацијама:
- старост до три године;
- трудноћа и дојење;
- непознато порекло гљива.
Млеко
Свеже млеко и његови деривати такође садрже гвожђе и у хеме облику. Али количина је безначајна. На пример, у 100 г тврдог сира, 0,82 мг на 100 г, а у млеку - 0,07 мг на 100 г. Истовремено, због садржаја калцијума, успорава се апсорпција минерала.
Остали производи
Од осталих намирница халва је богата гвожђем, цикорија и квас (не-хеме гвожђе). Али због додатних компоненти (шећера, фитоестрогена), боље је ограничити порције како не бисте добили вишак килограма. Испод је табела с другим производима који укључују овај минерал.
Табела - Остали производи од високог гвожђа
| Производ | Количина гвожђа (мг) у 100 г производа |
|---|---|
| Пивски квас | 186 |
| Јаје жуманце | 6,7 |
| Халва тахини | 5,3 |
| Цикорије | 4,76 |
| Халва сунцокрет | 4,53 |
| Јаје | 1,89 |
| Пивски квас | 186 |
Феррум: природни или у таблетама
Нутриционисти се данас свађају око тога да ли је недостатак гвожђа могуће надокнадити само корекцијом исхране. У ствари, квалитет савремених производа оставља много за пожељно. А проценити колико хранљивих материја остане у одређеној храни након прераде пред продајом је тешко.
Ипак, гастроентеролози тврде да су природне материје још вредније од сличних елемената у саставу лекова. Управо из хране организам најбоље апсорбује минерал. Стога, са смањењем хемоглобина и знаковима недостатка феррума, пре свега, прегледајте своју исхрану.
За потпуну асимилацију минерала потребно је правилно комбиновати месну и биљну храну. Једноставно речено, „загријте“ бифтеке са паприком, парадајзом и пијте сок од цитруса или црне рибезе. Витамини Ц и П (рутин) садржани у овом поврћу и воћу трансформишу тровалентни облик у двовалентни и убрзавају апсорпцију гвожђа у храни.