Садржај чланка
У организму здраве особе стабилно има 30 г магнезијума. Више од половине макронутријената налази се у костима, остатак је концентрисан у течном медијуму, као и у јетри, бубрезима, срцу и мишићима.
Улога у телу
Магнезијум је саставни део ткива и ћелија. Обавља следеће функције:
- стабилише откуцаје срца - Такође нормализује крвни притисак и смањује вероватноћу настанка крвних угрушака;
- доприноси елиминацији лошег холестерола - и чисти крвне судове;
- побољшава покретност црева - нормализује процес варења, уклања токсине и токсине из организма;
- укључен у формирање костију - и подржава здравље зуба;
- укључен у синтезу протеина - активира метаболичке процесе;
- смањује ексцитабилност ЦНС-а - штити од стреса, ублажава психо-емоционални стрес, помаже у спречавању мигрена.
Овај макроелемент спречава појаву грчева у мишићима. Недавна истраживања доказала су улогу тог елемента у превенцији дијабетеса. Магнезијум такође има способност уклањања радионуклида и соли тешких метала из тела. Минерал нормализује рад репродуктивних органа и олакшава га предменструално стање.
Знаци недостатка
Недостатак макронутријената изазива глобалне промене у раду срца, мозга и ендокриног система. Продуљени недостатак супстанци доводи до инхибиције метаболичких процеса и слабе апсорпције витамина. Као резултат тога, стабилност нервног система пати, а перформансе опадају. Разликују се следећи знакови недостатка минерала:
- мишићни грчеви и грчеви;
- неконтролисана раздражљивост;
- поремећај сна;
- губитак снаге, суза;
- преосјетљивост;
- срчана аритмија;
- неуспјеси у пробавном тракту;
- напади епилепсије
Чимбеници који повећавају ризик од хипомагнезије
Храна са високим удјелом магнезијума је од суштинске важности за тијело, али може доћи до недостатка хемијских једињења чак и ако се они довољно конзумирају. Постоји неколико фактора услед којих тело може доживети хипомагнезимију (смањење укупног магнезијума у крвном серуму), наиме:
- сталан стрес и јак ментални стрес;
- трудноћа
- пијење и пушење;
- повећана физичка активност;
- прекомерно конзумирање кафе и црног чаја;
- неуравнотежена прехрана;
- узимање одређених лекова (хормонске пилуле, антибиотици, диуретици);
- неуспјеси у процесу апсорпције минерала усљед поремећаја метаболизма.
Производи који садрже магнезијум
Количина макронутријената у телу зависи од исхране. Најчешће, људи који се муче строгом дијетом, пате од дефицита. Да бисте надопунили залихе хемијских елемената, морате знати који производи садрже магнезијум.
Вође
Највише магнезијума се налази у биљној храни. Лидери у Мг садржају:
- мекиње - 590 мг на 100 г;
- семенке бундеве- 535 мг на 100 г;
- какао- 499 мг на 100 г.
Важно је да ови производи омогуће попуњавање дефицита, упркос доба године.
Шта још укључити у мени
Међу биљном храном богатом Мг, треба истаћи орахе, пиринач, хељду и пасуљ. Такође, у животињским производима има магнезијума. То су јаја, харинге, сардине, месо и млечни производи. Да би одржали максималну количину минерала током термичке обраде, нутриционисти саветују печење, кључање и парење ових производа. Квантитативни садржај макроелемента у овим и другим приступачним производима одражава се у следећој табели.
Табела - Листа намирница које садрже велике количине магнезијума
| Име | Количина (мг на 100 г) |
|---|---|
| Зрно пшенице (проклијало) | 320 |
| Сјеменке сезама | 320 |
| Цасхев | 270 |
| Хељдина каша | 258 |
| Соја | 247 |
| Бадеми | 234 |
| Пистације | 190 |
| Кикирики | 185 |
| Неполирани пиринач | 160 |
| Зобена каша | 140 |
| Просојна каша | 130 |
| Зелени грашак (свеж) | 107 |
| Пасуљ | 103 |
| Бели хлеб са мекињама | 92 |
| Першун | 85 |
| Датуми | 85 |
| Спанаћ | 82 |
| Копар | 70 |
| Ражени хлеб са мекињама | 70 |
| Персиммон | 60 |
| Тврди сир | 50 |
| Јаја | 47 |
| Суве шљиве | 44 |
| Банане | 40 |
| Пилеће месо | 37 |
| Раисинс | 31 |
| Херринг | 31 |
| Свињско месо | 27 |
| Говедина | 27 |
| Броколи | 24 |
| Шпароге | 20 |
| Млеко | 12 |
Елемент "спорта"
Магнезијум је незаобилазни елемент у исхрани спортиста. Минерал је укључен у синтезу протеина, активирајући раст мршаве мишићне масе. Уз то, пружа бодибуилдеру енергију, помаже у избегавању симптома претренираности.
Према рецензијама, спортисти имају велику потребу за магнезијумом, јер макроћелија оставља тело зној током напорних тренинга. А под утицајем адреналина током тренинга, његова потрошња значајно се повећава.
Све то чини производе са највећим удјелом магнезијума траженом храном у спортском окружењу.
Норме за дјецу и одрасле
Тачне дозе минерала неопходне организму су индивидуалне и зависе од пола, старости, тежинске категорије, висине и физичке активности особе. Потреба за минералом расте са великим физичким и менталним стресом, протеинским дијетама. Потребан је велики број макронутријената за адолесценте - норма достиже 410 мг. Потреба за магнезијумом расте до 400 мг током трудноће и дојења. Код људи после 30 година, дневна норма минерала такође расте. Важно је да се осигура нормално функционисање мишићно-коштаног система, централног нервног система и срца.
Како се манифестује вишак минерала
Добијање вишка минерала из хране врло је тешко. Али нехотице можете „решити“ посебним препаратима на бази магнезијума. Кашњење магнезијума у организму такође може изазвати унос лаксатива, затајење бубрега или патологију штитне жлезде. Знакови "предозирања":
- летаргија;
- успорен рад срца;
- поремећена координација покрета;
- дуготрајна мучнина, лабава столица;
- сува уста.
Не заборавите да унос витаминско-минералних комплекса са магнезијумом мора бити договорен са лекаром. Генерално, лекари инсистирају на томе да је идеална опција ако ће минерал уносити храну у свом природном облику. Тако да се најбоље апсорбује. Увек имате времена да купите таблете - прво покушајте да обратите пажњу на храну богату магнезијумом.