Садржај чланка
Уз сву вредност протеина, његова количина треба да одговара појединачној норми. Дијета која се заснива само на протеинској храни може узроковати озбиљне поремећаје у људском телу. Како направити протеинску дијету, која храна ће вам помоћи да брже постигнете своје циљеве?
Калкулација потреба
Протеинска дијета је заинтересована за спортисте и мршави. Позната је способност протеина да сагоревају масти и спречавају њихово нагомилавање, као и да убрзавају добијање мишића.
Да бисте изгубили сувишне килограме и повећали мишић, мораћете да укључите храну високог протеина у своју исхрану. Високи трошкови енергије при варењу протеина и дуги осећај ситости помоћи ће онима који губе килограме, а бодибилдери могу да користе протеин који је примљен споља за синтезу мишића. У овом случају, потребно је тачно израчунати дозу чистог протеина, која ће се дневно испоручивати заједно са прехрамбеним производима.
Дисцорд протеина
Испада да не могу сва храна која садржи протеине да користи организму. Важна је количина чистих протеина у храни и способност тела да у потпуности апсорбује протеин који добија са храном. Да би проценили квалитет протеина, научници су развили систем за њихово индексирање. Корисније и повољније, за побољшање здравља постојаће производ чији је коефицијент апсорпције ближи оном.
- Млечни протеин. Коефицијент апсорпције је једнак. Садржај чистог протеина у млеку износи свега 3%, али његов састав тело у потпуности апсорбује. Изузетак је појединачна нетолеранција. Млеко садржи лизин, метионин, леуцин, триптофан, леуцин, валин, витамине и минерале, угљене хидрате. Нутриционисти нутриционисти више цене од киселог млека, јер су обогаћени ензимима и бактеријама који побољшавају апсорпцију и олакшавају варење протеина. Лидери по садржају протеина су кисела павлака и павлака, али због садржаја масти препоручује се онима који губе килограме да ограниче употребу. Вхеи је користан као идеалан извор есенцијалних аминокиселина.
- Сојин протеин. Коефицијент је један. Сматра се једном од најкориснијих супстанци, јер садржи све есенцијалне аминокиселине у довољним количинама да подржи здравље. Сојини протеини чине око 36% укупне масе производа и тело га апсорбује готово у потпуности, стварајући конкуренцију месним производима. Састав садржи аминокиселину аргинин који је симулатор синтезе анаболичких хормона. Због тога је скуп мишићне масе код спортиста посебно активан.
- Јаја бела. Сматра се једном од најкориснијих врста природног протеина. Коефицијент апсорпције је један. 90% протеина састоји се од воде, преосталих 10% је чисти протеин, аминокиселине у облику полипептидних ланаца. Богата је овоалбумином, овомуцином, лизоцимом, као и витаминима А, Е, Д и Б групе.
Производи који садрже протеин: изаберите дијету
У диететици и бодибилдингу животињски протеин се највише цени. Његов аминокиселински састав у потпуности обезбеђује телу оне полипептиде које он сам не синтетише.
Месо
Месни производи су добри за протеинску дијету. Проценат протеина у њима се креће од 12 до 20%. Екстракти доприносе производњи желудачног сока и побољшавају пробаву. Месо је богато есенцијалним аминокиселинама, витаминима и макронутријентима, па је незаменљив производ у исхрани сваке особе.
Али избору меса треба приступити с посебном одговорношћу. Неке сорте свињског меса садрже само 2% протеина са 50% масти, што значи да само доприносе гојазности. Ако се за израду плана исхране користи свињетина, најбоље је да се обратите за јело. Постоји само 2% масти.
Дијетална вриједност водећа је пилећа прса без коже. Скоро 21% чистог протеина и најмање масти чине га одличним алатом за задовољење глади на дијети. Говедина није инфериорна у вредности протеина (19%). Међутим, најбољи су укуси телећа меса прве класе. Такође за исхрану је погодно месо пуретине и кунића. Потоњи се сматра најповољнијим за здравље људи. Помоћу табеле можете упоредити садржај протеина у различитим врстама меса.
Табела - Количина протеина у месним производима
| Врста меса | Садржај протеина (г) у 100 г производа |
|---|---|
| Телетина | 19,7 |
| Говедина | 18,9 |
| Пилеће месо | 20,8 |
| Свињско месо | 16,4 |
| Зечје месо | 20,7 |
| Турска | 21,6 |
| Говеђа јетра | 17,4 |
| Кувана кобасица | 12,8 |
Риба
Међу производима који садрже протеине у великим количинама, налази се риба. Његово месо се састоји од 16% протеина, тачан садржај зависи од сорте. Вредност рибљих производа лежи у јединственој аминокиселинској и минералној композицији. Извор је јода, калцијума, фосфора, магнезијума. Рибље протеине људско тело апсорбује лакше од месних протеина, а низак садржај везивног ткива претвара готово свако рибље месо у меко и укусно јело, уз минималну термичку обраду.
Риба је богата природним колагеном који је део везивног ткива људског тела. Рибље уље - извор витамина Д и природни стимуланс имунитета, се не таложи са стране, јер се састоји од полинезасићених масних киселина. Занимљиво је да губитак килограма на чувеној Дуцан дијети не забрањује употребу чак слане и димљене рибе.
Одвојено у исхрани су и морски плодови. Велики проценат протеина, као и минимална количина масних једињења, чине их лако пробављивим аминокиселинама.
Садржај протеина се разликује у зависности од сорте риба, у табели су приказани подаци о најпопуларнијој од њих.
Табела - Количина протеина у рибљим производима
| Врста рибе | Садржај протеина (г) у 100 г производа |
|---|---|
| Туна | 22,7 |
| Лосос | 20,8 |
| Пинк лосос | 21 |
| Херринг | 17,7 |
| Скуша | 18 |
| Козице | 28 |
| Кавијар јелена | 28,9 |
Јаја
Састав протеина и витамина јаја сматра се идеалним за људско тело.Они се у потпуности апсорбују, садрже не само вредне аминокиселине, витамине, минерале, већ и здраве масти, као и ензиме. Јаја су производи са највећим удјелом протеина - око 17%. Међутим, за дијету вриједи директно користити протеински дио: жуманце је извор холестерола и додатних калорија.
Када користите цело јаје, боље је давати предност препелицама, а пилетину јести највише три или четири недељно. Током кувања јаје уопште не губи своја корисна својства јер његов садржај штити љуску.
Млеко
Набрајајући намирнице богате протеинима, не заборавите на разна млијечна јела. Масна и најштетнија за лик су крема, масне сорте сира, интегрално домаће млеко. Млијечни производи без масти идеални су за дијеталну прехрану:
- серум;
- скута;
- павлака;
- јогурт без адитива;
- кефир.
Посебна вредност је казеин протеин, који садржи велику количину есенцијалних аминокиселина, калцијума и фосфора. Овај полипептид пружа дуг осећај ситости када једете сир. Али то ствара потешкоће у варењу млека са недостатком ензима. Због тога, нутриционисти високо вреднују сурутку - извор лако пробављивих протеина. У њему су ланци полипептида у полу-раздвојеном облику, довољно је ензима и млечних киселина који пружају осећај лакоће, брзу пробаву и убрзавање метаболизма.
Посебно место у исхрани припада сиру - концентрату млечних протеина и масти. Да бисте се придржавали исхране, предност треба дати сортама са мало масноће (фета, фета сир), да бисте их користили ујутру. Фокусирајући се на сто, можете изабрати за себе најприкладнији млечни производ.
Табела - Количина протеина у млечним производима
| Врста млечног производа | Садржај протеина (г) у 100 г производа |
|---|---|
| Бринза | 17,9 |
| Кефир са мало масти | 3 |
| Скута са мало масти | 18 |
| Млеко | 2,8 |
| Природни јогурт | 5 |
| Холандски сир | 26,8 |
Житарице
Протеински производи биљног порекла садрже много мање протеина него месо или риба, али имају своје предности. Њихов састав аминокиселина је богат стероидним супстанцама, житарице пружају телу неке аминокиселине које синтетишу само биљке. Тело их лако и у потпуности апсорбује.
Водећу позицију у садржају протеина заузимају махунарке. Соја садржи око 40%, грашак, лећа, пасуљ - 17-20%. Недавно је соја престала да се укључује на листу производа који се препоручују спортистима и бодибилдерима, због садржаја фитоестрогена (супстанци сличних женским хормонима). Теорија смањења мишићне масе под њиховим утицајем није доказана. Али мушкарци који желе да изграде мишиће храњивим сојем сада се пазе на то. За оне који желе да смршају, овај високо протеински производ је једноставно незаменљив.
Хељда, просо, јечам, зобена каша, јечам - односе се на житарице са мало угљених хидрата. Садрже 2-3% протеина, а захваљујући смањеном уносу калорија, послужиће вам као корисна прилога када следите протеинску дијету. Табела садржи најпопуларније производе од житарица.
Табела - Количина протеина у житарицама
| Врста житарица | Садржај протеина (г) у 100 г производа |
|---|---|
| Зобена каша | 11,9 |
| Просо | 12 |
| Цели грашак | 23 |
| Соја | 38 |
| Пасуљ | 22,3 |
| Хељда | 12,6 |
| Пиринач | 7 |
Ораси
Списак производа који садрже протеине нутриционисти увек надопуњују орашасте плодове. Висококалоричне језгре не само да брзо утажују глад, већ садрже и велики број вредних протеинских једињења. Најбоље је јести сирове орашасте плодове који садрже максималну количину здравих једињења. Незасићене масти драгоценог биљног уља имају лековита својства. Количина протеина у различитим врстама ораха може се наћи у табели.
Табела - Количина протеина у орасима
| Врста ораха | Садржај протеина (г) у 100 г производа |
|---|---|
| Кикирики | 26 |
| Семе сунцокрета | 21 |
| Бадеми | 20 |
| Цасхев | 18 |
| Лешници | 13 |
| Пињола | 12 |
| Пистације | 11 |
Дијета која се заснива на повећаном уносу протеина може много учинити: ојачати и изградити мишиће, помоћи да се ослободите вишка килограма, убрзати метаболизам и спречити нагомилавање вишка килограма. Истовремено, протеини у прехрамбеним производима имају много већу вриједност, разноликост и степен пробављивости од хидролизата адитива у храни. Кључ сигурности протеинске прехране је разноликост, равнотежа, додатак поврћу и воћу.