Пилатес за почетнике: шта је то и како радити код куће

Аутор гимнастике, Немац Јосепх Пилатес, креирао је јединствен систем вежби за јачање свих мишићних група и телесних система, хармоничан развој тела и стицање чврстоће ума. Џозеф је тестирао вежбе на себи. А први пут је применио систем на другим људима у Првом светском рату - за рехабилитацију рањених енглеских војника. И ово искуство је било веома успешно - рестаурација је била много ефикаснија. Џозеф је чак смислио посебне симулаторе за лежеће пацијенте. Легенде гласе да би се чак и они војници којима такви прогнози нису дали лекари дигли на ноге.

Даље, слава гимнастике била је већ испред ствараоца. 1926. емигрирао је из Њемачке у Сједињене Државе, гдје је отворио свој први студио Пилатес у Нев Иорку. Систем је брзо стекао популарност и хиљаде студената наставља свој рад до данас. Број Пилатесових следбеника је у милионима, а вежбе не губе на важности.

Филозофија и принципи

У каквом свету живимо? Бескрајно трчање уоколо, стресови, монотона рута „кућног посла“, брига о деци - апсолутно нема начина да се зауставите, осврнете се, погледате у себе ... Али без унутрашње хармоније немогуће је осетити срећу - у то је веровао Јосип Пилатес. Познавање властитог "ја", способност разумевања и контроле свог тела, стицање душевног мира - ово је главна филозофија Пилатеса. Постоји паралела са јогом, што и не чуди, јер се Јосип заснивао на индијанским праксама, креирајући свој сопствени систем, а неке пилатес вежбе директно потичу из јога асана.

Да бисте постигли изразит лековити ефекат из наставе, морате знати девет основних принципа система.

1. Глаткост. Оштри трзаји су неприхватљиви у Пилатесу. Сви покрети су спори и вежбе несметано прелазе једна у другу, тако да је вероватноћа повреде готово нула. А то је једна од главних предности система.
2. Концентрација. Важно је да се препустите ономе што се догађа око вас и усредсредите се на оно што радите. Требао би осетити рад сваког мишића и размишљати само о њему.
3. Изолација. Односно, у време вежбе треба радити само онај мишић који је у томе укључен - сви остали треба да буду опуштени.
4. Центрирање. Од прве секунде тренинга увлачите се у стомак и стиснете мишиће штампе - у овом ће стању морати бити до краја сесије. То је, без обзира коју вежбу изводите - мишићи на трбуху и леђима увек раде, не опуштајући се ни на минут. Чини се да је центар вашег тела увучен у невидљиви корзет мишића.
5. Дах. Удахните дијафрагму без опуштања трбуха. Када удишете, прса се одвајају, дијафрагма се подиже, када издахнете, пада. Не требате дисати претерано, дубоко, полако или често, али не дишите површно. Темпо и дубина дисања треба да буду удобни и да обезбеде довољну опскрбу кисеоником. Удишите смирење кроз нос. Издах је једнако миран, кроз уста усне су благо савијене у цев. Рамена исправљена, равна леђа.
6. Контрола. За време тренинга, сваке секунде, требало би да пратите исправност вежбе, правовремену напетост и опуштање мишића, дисање и трбушњаке.
7. Постепено. Не покушавајте да убрзате резултат брзим порастом оптерећења. Без обзира на физичку кондицију, почните с најједноставнијим вежбама. Схватићете колико су ваши дубоки мишићи слаби, јер пре тога нису били укључени. Вриједно је повећати оптерећење тек када се та неравнотежа елиминише.
8. Координација. Упркос очигледној лакоћи вежби, у почетку је прилично тешко извести их правилно - тело ће се „колебати“, леђа „превртати“ у различитим смеровима и савијати, а померање удова истовремено изгледаће као немогућ задатак. Временом ћете научити уравнотежити и координација ће се знатно побољшати.
9. Регуларност. Сваки тренинг је ефикасан само уз редовне вежбе. Ако су часови епизодне природе - не очекујте приметне резултате.

Циљна публика

Грешка је у мишљењу да је пилатес чисто женски тренинг. Највјероватније се ово мишљење појавило зато што већина мушкараца (ако здравље дозвољава) настоји да постигну идеални терен и изграде мишиће, па више воле да „вуку жељезо“ у теретани. Пилатес није спорт снаге и са њим је немогуће повећати мишићну масу. Али како ће рехабилитација након повреда и проблема са кичмом бити неопходна и за мушкарце и за жене. Размотримо детаљније коме и како ће вежбе у пилатес систему бити корисне.

• Старији људи. Старост не омета часове, али овде је обавезна консултација са лекаром. Покажите вежбе старијим људима за јачање леђа и само за одржавање мишићног тонуса и доброг расположења.
• Жене. Вежбањем јачате карлично дно, доњи део леђа и трбушне мишиће. А то је директно повезано са стањем женског репродуктивног система: обезбеђује се налет крви, положај органа у малој карлици је изравнан, а еластичност и снага лигамената побољшани. Пилатес се може вежбати и током трудноће - за то постоје посебни сетови вежби који жени олакшавају рађање и рођење детета, а истовремено не губе, али чак и побољшавају њено физичко стање.
• Повређени људи. Као систем рехабилитације, Пилатес се показао најбољим. Вежба помаже у одржавању мишићног тонуса, јача абс, леђа, пружа телу кисеоник, побољшава циркулацију крви чак и уз минималну амплитуду покрета и мали број понављања. Такво оптерећење неће бити прекомерно за ослабљени организам, а корист ће бити непроцењива.
• Људи који болују у кичми и зглобовима. Обично је таквим људима тешко да се одлуче за спорт, јер су контраиндицирани у оптерећењу зглобова и кичме. Вјежбе пилатеса изводе се на поду, а глаткоћа покрета осигурава неинвазивне часове. У исто време јачају се мишићи леђа, ствара се јак оквир који подржава кичмени стуб. Побољшава се флексибилност и покретљивост зглобова, смањује се синдром боли, крутост покрета. Приказане су класе за остеохондрозу, ослабљено држање, артритис, артрозу, кичмене киле.
• Деца. Групне часове пилатеса су нажалост ретка појава. Али вежбе су корисне за слабе, болне бебе, децу са слабим имунитетом. За школарце - одлична превенција сколиозе. Али здрава кичма је основа здравог живота.

Контраиндикације

Систем такође има недостатке. Пре него што започнете са тренинзима, прочитајте контраиндикације:

• било какво претеће стање током трудноће;
• постоперативни период;
• висока гојазност;
• акутне заразне болести;
• погоршање хроничних болести било којих органа;
• присутност упалних процеса;
• срчана болест
• ментални поремећаји.

Кућне активности

Није сваки сет вежби са Интернета погодан за почетника. Како се кретати овде? Тренинг пилатеса подељен је у три групе према степену тежине.

1. На поду. Комплекси за почетнике састоје се од малог броја једноставних вежби изведених на поду. Овакав тренинг не захтева додатну опрему - потребан вам је само посебан отирач.
2. Са инвентаром. Већ постоје тренинзи са фитбалл-ом, изотоничним прстеном, платформом за балансирање, ваљцима за масажу (називају се и цилиндри или ваљци), луковима (коректор кичме). Ови уређаји вам омогућавају да повећате оптерећење одређених мишићних група (кукови, руке, задњица), повећате отпор, исконску координацију покрета.
3. На симулаторима. Постоје посебни симулатори за вежбање пилатеса - то су сложени механизми са еластичним тракама, носачима, опругама, покретном платформом. Долазе у различитим величинама и сложености, али сви су дизајнирани за обуку "напредних" корисника.

Загрејте се

Не заборавите да било који тренинг треба започети загревањем. Пре главног оптерећења потребно је загрејати мишиће и лигаменте, лагано повећати брзину пулса, повећати циркулацију крви. Следећих осам стандардних вежби које загревају тело одличне су као загревање.

Загријте вежбе

1. Окретање главе у различитим правцима и кружним покретима.
2. Подизање рамена према горе, повлачење, мешање лопатица.
3. Кружни покрети руку од лакта и раменог зглоба.
4. Нагиње кућиште напред, бочно, назад.
5. Боди окреће.
6. Кружно кретање карлице.
7. Наизменична нога подиже стојећи.
8. Кружно кретање са коленима у оба смера.

Истезање

Логично је да било који низ вежби завршите са најмање елементарним истезањем мишића. За почетнике је погодан следећи сет од седам стандардних вежби.

Вежбе истезања

1. Станите равно и покушајте да испружите врат према напријед и у страну.
2. Из стојећег положаја покушајте да се дигнете рукама на под.
3. Стојећи на четворцима, савијте леђа попут мачке и савијте се што је више могуће.
4. Сједећи на турском, нагнути се у страну и истегнути бочне мишиће.
5. Седећи на поду, раширите ноге колико можете и покушајте да прстима стигнете до пода.
6. Из претходног положаја наслоните се на сваку ногу, покушавајући да досегнете кољено грудима.
7. И на крају, заузмите детету позу: седите на пете, извуците руке напријед и пазухе на под. Дубоко удишите, осетите како се леђни столић истегне и мишићи леђа опуштају.

Комплекс за почетнике

Боље је да се састоји од неколико основних вежби. И већ када научите основе, можете диверзификовати и компликовати тренинг. Покушајте са следећим осам вежби.

1. Махање рукама ("Сто"). Лезите на леђа. Подигните ноге: кукови су окомити на под, телади су паралелне. Повуците стомак према кичми и не опуштајте се до краја вежбе. Подигните рамена. Дланови посегну за петама. Замахните рукама (15-20 цм) и поново се спустите паралелно. Извршите десет таквих „замаха“ - ово је један циклус. Било би идеално да завршите десет циклуса, а затим добијете 100 махања рукама, па се вежба звала "Сто". За почетнике је довољно да заврше пет циклуса.
2. Нацртајте круг. Лезите на леђа, савијте једну ногу, биће то ослонац. Раширите руке окомито на тело. Стомак се нагиње краљежници, доњи дио леђа је запео за простирку - не опуштајте се до краја вјежбе. Друга нога се нагиње ка стропу. Започните ножним прстом да бисте нацртали највећи могући круг. Карлица и потпорна нога су непомични. Сада нацртајте кругове у супротном смеру. Направите три круга у сваком правцу - ово је један циклус. За почетнике је довољно извести три до пет циклуса на свакој нози.
3. Подизање кућишта руком. Лезите на леђа: равне руке су испружене до плафона, повуците чарапе према себи. Повуците у стомак, држите доњи део леђа. Почните подизати тело, испружите руке према напред. Устаните полако, буквално по краљешку, одрубљујући леђа од пода. Ноге остају равне. Екстремни положај је када прсти додирују чарапе, а тело се нагиње према напријед што је више могуће. И такође почните полако да тонете. За почетак, пет понављања вјежбе ће бити довољно.
4. Горњи дио леђа. Лезите на леђа, савијте ноге, стопала ослоните на под. Руке леже уз тело. Повуците у стомак, држите доњи део леђа. На издисају подигните горњи део леђа (само рамена, тело остаје лежати), дланови клизните према тепиху напред. Задржите се на максималној тачки и инспирација се почните враћати назад. Пет до седам понављања вежбе је довољно.
5. Нога се подиже. Лезите леђима на простирку, подигните рамена. Закачите ноге преко пода. Повуци у стомак. Савијте једну ногу и, држећи руке за поткољеницу, почните да повлачите кољено ка лицу. Спустите стопало. Извршите пет подизања сваке ноге.
6. Подизање кућишта без помоћи руку. Леђа леже на тепиху, стомак је увучен, доњи део леђа је притиснут. Дланови испод стражњег дијела главе. Почните да дижете тело: леђа су равна, не одвајајте ноге од пода. Крајња тачка је када рамена јасно гледају у плафон. Нема потребе да се „вучете“ рукама, да бисте „лебдјели“ и на простирку. У почетку ће вам се ово чинити немогућим задатком - покушајте савити колена, биће лакше. Вјежбу изводите три пута.
7. Кичме на кичми. Седите, привуците колена до груди и чврсто стежите ноге рукама. Померите се до вратних краљежака и натраг. Одвојите време, осетите сваки краљешак. Возите пет пута.
8. "Чамац." Лезите на стомак. Подигните рамена. Док удишете, испружите равне руке напред, док издахнете - кроз бочне стране, померите их иза леђа и испружите се, подижући тело још више. Испружи руке напријед. Опрез, не кљуцајте по поду. Ово је једно понављање. Треба да урадите најмање пет понављања вежбе.

Вежбе за мршављење

Ефикасност пилатеса за мршављење код куће, наравно, разликоват ће се од ефикасности тренинга у теретани. За разлику од групних часова, где тренер контролише технику вежби и не дозвољава вам да се опустите, преузимате пуну одговорност за домаће задатке. Овде се крије главни снаг: „нико није изнад душе“, нема тренутка супарништва са „пријатељима у несрећи“, и он је у искушењу да се сажали и превари.

Ако планирате да се бавите гимнастиком само да бисте смршали, не разумејући принципе и не прихватајући филозофију пилатеса, онда вероватно нећете успети. Уосталом, потрошња калорија овде је мала, чак и са интензивним тренинзима - у просеку 250 кцал на сат.А ако се не концентришете на вежбање и контролу технике, онда узмите у обзир да једноставно беспотребно лежите на тепих - нећете имати ефекат губљења килограма. Једноставан пилатес систем за мршављење укључује седам вежби. Не заборавите да морате да започнете са загревањем.

1. Махање рукама ("Сто"). Техника извођења је описана у основном комплексу. Настојте да урадите свих 100 замаха.
2. Подизање кућишта руком. Техника извођења је описана у основном комплексу. Потребно је да урадите десет понављања.
3. Подизање ногу иза главе. Лезите на леђа, затегните стомак, савијте ноге: кукови су окомити, а телади паралелне са подом. Исправите ноге под тупим углом према трупу - ово је првобитно држање. Док удишете, почните да подижете ноге. Екстремна тачка - стопала су намотана иза главе, равне ноге су паралелне са телом. У крајњој тачки мало раширите ноге, чарапе на себи. Док издахнете, спустите почетни положај, спајајући ноге. Потребно је да урадите шест понављања вежбе.
4. Нацртајте круг. Техника извођења је описана у основном комплексу. На поду треба држати само нерадну ногу. Пет до шест понављања вежбе.
5. Кичме на кичми. Техника извођења је описана у основном комплексу. Вози се десет пута. Не заборавите да увучете стомак.
6. Нога се подиже. Техника извођења је описана у основном комплексу. Извршите десет понављања.
7. Књига. Леђа су на тепиху, ноге су подигнуте: кукови су окомити, а телади паралелне са подом. Увуците се у стомак, подигните рамена и длановима зграбите колена. По инспирацији се морате отворити попут књиге: равне руке треба да буду постављене иза главе под тупим углом према телу, а истовремено, ноге треба да буду исправљене под тупим углом према телу. Стомак је увек што је могуће напетији. Фиксирајте се на крајњој тачки и вратите се у почетни положај: рамена су подигнута, дланови хватају колена. Важно је да не дозволите да паднете. Само десет понављања вежбе.

Ојачај ноге, леђа, задњицу

Све раније описане вежбе биле су намењене јачању корсета мишића. Следе вежбе за вежбање ногу, леђа и за изградњу лепе задњице. Извршите сет од пет вежби. На крају, урадите вежбе истезања.

1. "Чамац." Техника извођења је описана у основном комплексу. Потребно је да урадите десет понављања.
2. Свинг ноге. Лезите на десну страну, наслоните се на десну руку - лакат лежи строго испод рамена. Леви длан испред вас. Извуците равне ноге напред. Леђа не „пропадају“. Ово је почетна позиција. Док удишете, повуците ножни прст леве ноге према себи и усмерите десну ногу према глави што је више могуће. Лагано се "вратите уназад" и подигните стопало према напријед колико можете. Нога не „пада“. Док издахнете, повуците равну ногу што је више могуће док испружите ножни прст „попут балерине“. Ово је једно понављање. Урадите пет понављања вежбе за сваку страну.
3. Ротација ногу. Лезите на једну страну, наглашавајући савијену руку (лакат испод рамена). Лагано подигните ногу и почните цртати кругове својим издуженим ножним прстом: осам у смеру казаљке на сату и осам у супротном смеру. Поновите вежбу са друге стране.
4. Истовремено подизање руку и ногу. Лезите на стомак. Удови су издужени, попут струна, и благо су подигнути на поду. Подигните рамена, повуците стомак до кичме. Подигните једну руку и супротну ногу. Спустите га. Сада подигните другу руку и другу ногу. Ово је једно понављање. Шест понављања је један циклус. Извршите пет до седам циклуса вежби.
5. Подигните карлицу замахом ногу. Седите: ноге и стопала су продужени, леђа су равна, стомак увучен. Руке ставите на леђа тако да вам зглобови буду испод рамена, а дланови гледају према напријед. Подигните карлицу - тело треба исправити у јасној линији. Ово је почетна позиција. Сада подигните једну ногу што је више могуће (не заборавите да истегнете чарапе) и спустите је доле. Тело, попут низа, карлица не „пада“. Ово је једно понављање. Извршите десет понављања вежбе.

Ако читате рецензије о пилатесу, онда сигурно обратите пажњу да је ефекат губитка килограма постигнут када је дијета ревидирана у правцу смањења калорија. Поново се потврђује једноставна истина: без дефицита калорија физичка активност не даје изразито смањење телесне масти. Стога, да не бисте узалуд губили време, почните да губите килограме „из фрижидера“.

Рецензије

Некада сам ишао на фитнес, али тада сам с пријатељем за компанију прешао на Пилатес. У почетку су ми се чинили некако досадни и спори у поређењу са фитнесом. Али после месец дана почео сам да волим Пилатес. Након посла одлазим на часове и примећујем да ме ови тренинзи смирују и дозвољавају да се добро загрејем без прекомерног рада.

Током 3 месеца тренинга, нисам имао ниједног уганућа, али након сваког тренинга осећам да су укључени сви мишићи. Сада ујутро нисам имао укоченост и престао је да смета остеохондрози.

Олга Тарасенко, хттп://васхспорт.цом/цхто-такое-пилатес/

Пилатес се бавим 2 године, од чега последњих шест месеци код куће. Нећу говорити о свим предностима бављења пилатесом, рећи ћу само о две главне које сам лично осећао:

1. Леђа су ме престала болети! Раније је то била само мука - вредело је дуге шетње или стајања, увече су се боловала леђа, чак и лежање било је непријатно. Након 3-4 месеца редовног пилатеса, нестаје бол.Знам да јога пуно помаже, али за мене је пилатес постао леђа у мом животу.
2. Стомак је био затегнут, овај тврдоглави доњи део, који чак и тренингом снаге и кардиом није желео да оде. Стране су нестале, и ноге су биле извучене, али за стомак, који после царског реза није хтео да напусти потпуно, посебно радосно.

Радим 2 пута недељно у трајању од 45 минута, али то је довољно да осетим све предности Пилатеса. Код куће, најчешће користим Татјану Рогатин.

хттп://гоодлоокер.ру/пилатес.хтмл

Као што је наш тренер рекао: "... ако радите вежбу и лако вам је, радите погрешно ..." Ударио сам тежину на кардио и скакаче, а кожу сам повукао на пилатес + болове у врату + бол у доњем делу леђа ... све је нестало и тело је постало послушно )

Гост хттп://ввв.воман.ру/хеалтх/хеалтх-фитнесс/тхреад/3967282/

Почео сам да се бавим пилатесом не само због губитка килограма, већ због побољшања држања (непрестано сам се нагињао због посла). Сада су прошла 4 месеца, радим то свако јутро на сат времена, прво пилатес за почетнике, затим просечни ниво, сад покушавам напредовати. Изгубила сам 4 кг, али количина се снажно смањила, посебно проблематична подручја трбуха и леђа. И наравно да има мање канти))))) Дакле, девојке, ОДРЖИТЕ СЕ ...

Маргарита хттп://ввв.строинеемвместе.ру/блог/пилатес-длиа-покуденииа/215

Потпуна усредсређеност на одређени део тела, одсуство било каквог мучеништва, ум је смирен као код асане у јоги. Покрети су једноставни, али захтевају равномерност и смиреност. Проблем Пилатеса за масе вероватно је што се тешко одвратити од посла, на пример, деца неће давати код куће, током дана када се мобилни телефон мучи, а фокус на вежбама треба много.

пиће хттп://доцторсфорум.ру/виевтопиц.пхп?ф=178&т=1505