Како научити да седнете на узици и да ли је реално да први пут савладате вежбу

Трн је једна од најтежих вежби. Да бисте постигли позитиван резултат, морате правилно вежбати. Многи су заинтересовани за питање, колико дуго се може постићи жељени циљ? Неки су по природи врло флексибилни и могу да изведу тако тешку вежбу за месец дана, а деца се такође веома брзо носе с тим задатком. Али чак и ако су мишићи јако слабо растегнути, можете постићи добар резултат. Главна ствар је бити стрпљив и упоран, као и следити све препоруке.

Савети за почетнике

У спорту нема лаких достигнућа. Све би требало радити секвенцијално, без претјераног фанатизма и без бола. Неки су толико заинтересовани за идеју брзог шивања канапа да своје вежбе проводе некоординисано, без одређеног низа и посебних вежби, што не даје жељени ефекат и често доводи до повреда. Овојница захтева добру еластичност лигамената, ткива и зглобова. Да бисте то постигли, морате се придржавати следећих пет савета.

1. Учесталост наставе Важно је да тренинг буде свакодневан и траје 20-30 минута. Нема потребе да се мучите до исцрпљености. За ову вежбу је потребно време и стрпљење. Препоручује се неколико кратких вежби дневно.
2. Важност загревања. Потребно је урадити комплекс истезања након доброг загревања мишића и лигамената. Кардио оптерећења су погодна - трчање, ходање степеницама, скакање конопа. Без загревања можете оштетити лигаменте, чија ће обнова трајати дуго.
3. Собна температура Неопходно је да се обука одвија топло. Ако је у кући хладно, препоручује се ношење чарапа или гамаша како би пружили топлину лигаментима и заштитили их од оштећења.
4. Исправност вежби. Леђа би требало да буду у равни приликом истезања. Да бисте смањили бол током вежбања, важно је да научите како се опустити и правилно дисати. Неопходно је равномерно удисати и издисати ваздух, не задржавајући дах. Приступ се сматра погрешним када се особи помогне да седи на врви, користећи се силом за то. Свака има своју постављену границу, која се временом повећава, тако да не бисте требали вршити додатан утицај споља.
5. Прехрана и емоционално расположење. Важан услов за постизање циља је исхрана. Треба конзумирати мање меса, јер од њега лигаменти постају груби и мање еластични. Треба да пијете више течности. Ништа мање важно није стање психе. За смиреније и суздржаније људе вежба је много бржа, па морате бити у стању да се опустите.

Коме је корисно, а коме штетно

Трна није само гимнастичка вежба. Редовно трчање помоћи ће вам у следећем:

• ојачати мишиће штампе;
• довести цело тело у тон;
• побољшати покретљивост зглобова (препоручује се са предиспозицијом за болести зглобова);
• побољшати циркулацију крви у ногама и карлици.

Међутим, нису сви подједнако корисни, постоје и контраиндикације. Боље је суздржати се од канапа у следећим случајевима:

• након повреде кичменог стуба;
• са активним упалним процесима у зглобовима;
• са пролапсом гениталија;
• с повредама лигамената и тетива ногу и карлице.

Тренинг секвенце

Ожиљак помаже да се истежу лигаменти и обнављају зглобови и корисна је вежба, али само у случају када се изводи лако. Постоје две врсте ове вежбе:

• уздужна - ако је једна нога испружена напред, а друга је увучена;
• попречно - размножавање две ноге у супротним смеровима.

Попречни приказ (назива се и „компас“) је компликованији, а за његово спровођење је потребно више времена и припрема. Да бисте постигли резултат, потребан вам је пажљиво осмишљен и састављен програм тренинга. Састоји се од узастопних фаза међу којима су:

• загрејати;
• загревање;
• истезање;
• рестаурација и завртање на крају.

Загријавање се обавља на почетку предавања и помаже тијелу да се припреми за физичку активност. То се може обавити за 10 минута. Комплет за вежбање укључује:

• ротација тела, лактова, главе;
• падине
• кружно кретање карлице;
• савијање и продужење колена;
• ходање и скакање

Слиједи загријавање мишића и лигамената, што помаже довести у право стање за активно истезање. Овај процес траје пет до десет минута. На крају истезања важно је обновити глатким враћањем ногу у првобитни положај након јаког истезања.

Како сједити на врви: основни тренинг

Постоји много вежби истезања. Неки су позајмљени из гимнастике, други из балета, јоге. Важно је да одаберете најбољу опцију за себе, на основу својих могућности. За почетнике је погодан следећи сет вежби за истезање канапа.

Вјежба за бедра: Леђа

1. Почевши да вежбате стражњи део бедара, потребно је да седнете на поду са савијеним коленима, исправљајући леђа и спуштајући руке уз тело.
2. Испружите једну ногу напред и држите стопало према себи.
3. Нагните се према испруженој нози, испружујући руке према напријед. (Задњу ногу треба држати равномерно, а стопало у нивоу колена. Глава треба додирнути кољено).
4. Фиксирајте положај и останите у њему око једног минута.
5. Поновите променом ногу.

Дизајн бедара: Предња страна

1. Да бисте исправили предњу површину бедара, морате да клекнете, фокусирајући се на руке. (Задњица се уклапа у пете).
2. Лунге (Предња нога је савијена, а задња - ослоњена на под).
3. Вјежбу радите десет пута, мијењајући ноге и останите у положају 20-30 секунди.

Нагиби на поду

1. Сједећи на поду, ноге су испружене према напријед, чарапе су усмјерене према горе.
2. Нагните тело напред, ухватите стопала рукама, притискајући тело на ноге.
3. У том положају 60 секунди.
4. Поновите пет пута.

Ноге одвојене

1. Седите на под, испружите ноге и раширите их ширину рамена.
2. Нагните се напријед и испружите руке, положите их на под.
3. Покушајте доћи до пода грудима.

Роллс

1. Заузмите почетни положај - стојећи, стопала широка рамена, леђа равно.
2. Тијело лагано помакните на десну страну и савијте десну ногу, бацивши се на њу. (У овом тренутку лева нога треба да остане равна).
3. Задржите се у овом положају десет секунди.
4. Направите исти покрет на другој нози.

Лептир

1. Седите на под, савијте ноге и повежите стопала.
2. Спустите колена на под, притискајући их рукама. (Уз сталне тренинге, колена треба лако да дођу до пода).
3. Спустите тело напред, прво стежући стопала рукама.

5 вежби за уздужни канап ...

Основни сет вежби усмерен је на опште истезање мишића, али постоје и посебне технике које помажу да седнете на уздужне раздвојености код куће. Они укључују следеће.

Вежба број 1

1. Удахните и наслоните, причвршћујући руке на под са стране. (Издужена нога треба да формира прави угао, друга почива на поду и остаје равна).
2. Спустите карлицу без савијања колена ноге положене уназад.
3. При удисању посегните горе, спуштајући карлицу доле.

Вежба број 2

1. Спусти се на колена, испружи једну ногу напријед без савијања, а другу изравнај, леђа рукама на поду.
2. У том положају спустите карлицу доле.
3. Да бисте побољшали растезање задње ноге, поставите је на столицу.

Вежба број 3

1. Ставите на колена. Испружите једну ногу равно напред, а другу оставите савијену.
2. Остављајући леђа равно, наслоните се на под са рукама савијеним у лактовима.
3. Покушајте да пружите напред својим телом спуштајући карлицу.

Вежба број 4

1. Лезите на леђа и савијте колена.
2. Подигните једну ногу горе.
3. Омотајте руке око стопала испружене ноге и покушајте да је повучете према себи. У овом случају, нога у колену се не савија, доњи део леђа остаје на поду.

Вежба број 5

1. Стојећи десном ногом с десном руком и подигните је окомито према горе. (Потпорна нога треба да остане непокретна, ножни прст не окреће се према ван).
2. Фиксирајте положај и останите у њему неколико секунди.
3. Поновите са левом ногом.

... и на попречни

Како седи на попречној врпци? Ова врста се сматра једном од најсложенијих и значајно се разликује од уздужне, захтева више напора. Следећи комплекс ће вам пружити добар део.

Вежба број 1

1. Ставите ноге широким куковима, коленима и стопалима напоље.
2. На издисају седните, подижући карлицу и рукама стежући ноге испод колена од унутрашње површине.
3. Поправите положај, исправите леђа и задржите се у њему 30 секунди.
4. Вратите се у почетни положај и поновите.

Вежба број 2

1. Устаните равно и ставите руке на појас.
2. Савијте једну ногу, подигните је, а на издисају савијте у страну.
3. По инспирацији, вратите се у почетни положај.
4. Током приласка, стопало је потребно извући.
5. Урадите то неколико пута, а затим промените ноге.

Вежба број 3

1. Ставите ноге на ширину рамена, наслоните се напријед и руке ослоните на под.
2. На удисају се дижите, на издисају - савијте се на десну ногу, обујмљујући јој руке.
3. Држите неколико секунди, а затим поновите задатак другом ногом.
4. На крају се спустите, зграбите обје ноге и мало испружите тело напред, остављајући леђа равна.

Вежба број 4

1. Седите на ноге савијене у коленима и добро их раздвојите, покушавајући да задњицом доспијете до пода и притисните пете уз њих.
2. На издисају окрените тело удесно, истовремено повлачећи главу према горе.
3. Поновите вјежбу други пут.

Вежба број 5

1. Заузмите лежећи положај уза зид, притишћући га уз задњу површину ногу.
2. Спојите стопала и раширите ноге у савијеном положају.
3. Да се ​​налазите у овом положају око минут, да се вратите у првобитни положај.
4. Поновите неколико пута.

На Интернету можете пронаћи критике у којима људи говоре како да науче да седи брзо на врви. Али потребно је узети у обзир индивидуалне карактеристике тела и третирати информације критичне. Немогуће је седети на канапу 1 дан или недељу дана. Запамтите да је у овом случају журба опасна. Штавише, без припрема, не би требало ни да покушате да радите вежбу, истегнувши се на две столице.