Како пумпати стражњицу чучњевима - 5 правила и сет вежби

Најједноставније физичке вежбе су најефикасније. На то указују фитнес тренери, формирајући програме тренинга за решавање проблема са корекцијом тела. А баналне чучњеве, познате нам од детињства, могу много помоћи да промените облик задњице. Важно је само правилно их извести како бисте пумпали задњицу и задњицу са мало времена.

Зашто су чучњеви корисни

Облик наших свештеника зависи од 3 фактора: облика карличне кости, развоја мишићног корсета и волумена масног ткива. Немогуће је нешто учинити с првим, али на срећу, димензије костију не утичу на еластичност „пете тачке“. Главну улогу овде игра стање мишића.

Карактеристика рада са овим делом тела је његова реактивност на тренинг. Чак и ако је масноћа порасла на свећенику, вежбе ће помоћи да се постепено ослободите. Чучњеви ће такође бити одличан одговор на питање да ли је могуће напумпати стражњицу ако су равна, а у њима нема ни наговештаја о женствености.

• Током чучњева активира се рад велике мишићне групе. Укључени су мишић глутеус макимус, стезник кукова и кичме.
• Омогућује ефекте на зглобове, укључујући кукове, колена, глежњеве.
• Повећава се оптерећење тетива, побољшава се њихово стање.
• Поред тога, обезбеђује се оптерећење на срцу, формира се здрав срчани ритам.

Стога чучњеви не могу само испумпати ноге и задњицу код куће, већ и побољшати здравље без посете фитнес клубу.

Исправна техника чучњева

Једино је то што вежбе морају бити изведене правилно. Ако не разумете како чучати како бисте пумпали задњицу, можете наштетити телу. Ово се посебно односи на жене старије од нешто више од 20 година које никада нису посветиле спорту. Ако је реч о вама, значи да ваши зглобови и мишићи највероватније неће бити задовољни наглим оптерећењем. У овом случају, вриједно је објаснити како пумпати стражњицу у теретани, вежбати под надзором тренера недељу дана, а затим наставите са тренингом код куће, разумевајући ваш ниво дозвољеног оптерећења.

Друго питање је како пумпати стражњицу девојке за недељу дана. Често се пита на форумима, надајући се да ће пронаћи магичан начин заокруживања гузе за минимум дана. Дакле, ниједно чучње и друге вежбе неће учинити чудо и неће бити невероватан начин да брзо пумпате задњицу. Тренинг је сталан процес, изградња мишићне масе је спора. Обично на питање колико се стражњица може напумпати, тренери одговарају: од два мјесеца. Током овог периода, ваша пета тачка ће стећи жељени облик и еластичност.

5 важних правила за пумпање

1. Затегните прешу: трбушни мишићи треба да формирају тијесан корзет око струка и на тај начин учвршћују кичму.
2. Леђа држите равно: не савијајте се, не нагињте се.
3. Држите колена изнад стопала: ово је правилан доњи положај.
4. Учврстите пете на поду.
5. Удахните лагано ударање покрета.

Рад овог режима омогућава вам да разумете како пумпате задњицу и спречите прекомерно напрезање зглобова, напрезање мишића.

Вежба комплекс

Када знате да ли чучњеви помажу да се пумпа задњица, и зашто их раде, можете почети са свакодневним тренинзима. Сваку вежбу радите 15 пута.

Нормалан чучањ

Побољшава стање мишића ногу.

1. Стојте равномерно, стопала у ширини карлице.
2. Удахните, узмите магарца назад, савијте ноге у коленима.
3. Издахните, исправите ноге.

Плие

Утјече на глутеус, вањске и унутрашње мишиће бедара.

1. Стојте равномерно, ноге раширене од рамена, чарапе - у стране.
2. На удису спустите се, на издисају изравнајте.

Уско постављање

Нагласак на глутеус макимус мишићу.

1. Ставите стопала заједно.
2. Изведите чучњеве слично као вежба 1.

Реверенце

Вежба за развој глутеалних мишића.

1. Укрсти ноге.
2. Удахните, повуците карлицу назад. Савијте ноге под правим углом у колену. Обликујте тежину трупа на предњој нози. Друга нога не сме да додирује под петом.
3. Издахните, вратите се у почетни положај.

Баланс

Повећано оптерећење задњице.

1. Поставите ноге по ширини карлице. Подигните једну пету.
2. Удахните, повуците карлицу назад, савијте ноге. Обликујте телесну тежину ногом у потпуности на поду.
3. Издахните, вратите се у почетни положај, поновите са другом ногом.

Ластавица

Значајно повећање оптерећења, његова дистрибуција на задњици, задњим деловима бедара и леђима.

1. Ставите руке на столицу. Стојте на нози. Изведите други напред, савијте се у колену и задржите га на тежини.
2. Удахните, седите на једну ногу. У исто време, помакните труп напријед, а слободну ногу назад.
3. Издахните, вратите се у почетни положај.

Скакање са чучњевима и подизање ногу такође је корисно. Тренирају срце и издржљивост. Наш комплекс помоћи ће вам да напуните задњицу код куће и помоћи ће вам да ноге постану витке.