Како пумпати стражњицу код куће - само 4 вјежбе за еластичну гузу!

Да бисте своју „пету тачку“ учинили атрактивном, само јој дајте 15 минута дневно. Требала би редовно тренирати, на пример, свако јутро. Обухватна вежба тонираће тело и затегнути мишиће. Изненађујуће, вежбе за повећање задњице побољшавају рад срца, јер је у њихово деловање укључена велика мишићна група.

Вежбе за бутине

Нудимо ефикасне вежбе за стражњицу код куће. Обезбедиће тренинг за три слоја мишића која се налазе у нашој „петој тачки“, уклонити знаке целулита и затегнути лик.

Ходање по папи

1. Седите на под, испружите ноге.
2. Повуците задњицу напред и назад.
3. Уради колико можеш.

Кицкс

1. Крените на све четири. Држите једну ногу паралелну с подом.
2. Извуците чарапу и извуците је што је више могуће.
3. Поновите с другом ногом.

Подизање задњице

1. Лезите на под, повуците савијене ноге према себи.
2. Подигните карлицу, извршите опружне покрете: спустите је и подигните без додиривања пода.

Пенгуин

1. Седи на столицу. Између ногу држи велику куглу.
2. Стисните га 30 секунди.
3. Извршите 10 приступа. Не улажите значајне напоре у почетној фази. Док тренирате, стисните лопту с више силе.

Ово су основне вежбе за брзо пумпање задњице код куће. Изводећи их, морате се придржавати следећих услова.

Значајке тренинга задњице

• Почни мали. Не претјерујте у првим данима наставе. Необразовани мишићи ће реаговати само болом, што у потпуности одбија жељу за радом на себи. Почните да радите вежбе за повећање задњице, 5-6 пута у свакој. Како се навикнете на тренинг, повећајте овај износ.
• Пази своје тело. Леђа и трбух чврсто држите. Формирање и држање стезника побољшава ефикасност тренинга и пружа не само еластичну задњицу код куће, већ и идеално држање.
• Диши слободно. Дисање би требало да буде у складу са темпом тренинга. Активно снабдевање крви кисеоником, што је могуће само при дубоком удисању, омогућиће вам да се ефикасно носите са масним ткивом. Захваљујући правилном дисању, схватићете како напумпати стражњицу код куће и заборавићете на масне наборе на боковима.
• Једите добро. Професионални спортисти знају да вежбање није довољно за изградњу мишића. Физичка активност мора бити комбинована с правом исхраном, која се састоји од велике количине протеина и аминокиселина. Једите немасно месо, млечне производе, соју, поврће и воће, житарице. Садрже све што вам је потребно за раст мишића. Дневно би требало да се једе 200 грама скуте и најмање 150 грама меса да би се покрио дневни унос протеина.
• Померите се кад год је то могуће. Уместо да седите на каучу увече, одморите се сат времена после вечере, а затим узмите прескок коноп и скочите 15-20 минута. Ова вежба, изведена „између случајева“, савршено тренира мишиће ногу и срца. Викендом, возите бицикл са пријатељима или породицом. Тако нећете дозволити да се масно ткиво насели на гузи и поквари изглед.

Како повећати ефикасност тренинга

Представљене вежбе помоћи ће у развијању индивидуалног плана за испумпавање стражњице код куће.Међутим, немамо увек стрпљења да сачекамо неколико месеци док свештеник не стекне жељену еластичност. Да бисте комплекс учинили ефикаснијим, додајте му чучњеве. Према кондиционим тренерима, тешко је пронаћи ефикаснији начин да утичу на глутеалне мишиће.

Чучњеви

У теретани ће се препоручити чучњеви са вагом. Ефикасно делује на мишиће квадрицепса, корзет горњег дела леђа. Због значајног оптерећења, тренирају се и мишићи поткољенице и доњег дела леђа. Правилним извођењем можете да користите до 85% свих мишића тела. Али да ли су такве активности могуће код куће?

У недостатку болести коштано-зглобног ткива, можете изводити чучњеве са теретом код куће. За то су погодне бучице. Тежина у почетној фази треба да буде 1-2 кг. Касније можете узети тежину од 4 килограма.

Чучњеви с оптерећењем изводе се с напетим мишићима трбуха и равним леђима. Уз лагани завој могуће је истезање мишића. Пете треба да буду фиксиране на поду, а колена у доњем положају не смеју да пређу линију заустављања.

Обратите пажњу на руке

1. Повуците их напријед са бучицама за одржавање равнотеже - оптимално у првим данима тренинга.
2. Обуците појас да бисте укључили стабилизаторе.
3. Прекрижите руке на раменима - на тај начин повећавате оптерећење свих мишића због смањења протутеже, пружите тон вашем телу.
4. Подигните руке како бисте појачали тренинг горњег раменог појаса, мишића екстензора леђа. Уз то, вежба тренира срце и ноге.
5. Руке држите с бучицама иза главе, раставите лактове - истовремено тренирајте задњицу и мишиће одговорне за држање.

Наши савети ће вам помоћи да схватите како пумпати стражњицу девојчице код куће. И изаберите индивидуални комплекс ефикасног тренинга!