Како напумпати штампу код куће - препоруке тренера и ефикасан комплекс!

Сасвим је могуће постићи идеалан равни или укусан рељеф трбуха без посете теретани. Вежбе за штампу код куће нису мање ефикасне ако се раде правилно. Тајне професионалног приступа тренингу код куће деле тренери фитнес клубова Сергеј Карев и Екатерина Соболева.

Права техника прешања

Помоћу ових смерница можете да смислите како да напуните штампу код куће!

• Осјетите како мишићи раде. Током вежбе важно је осећати да су мишићи притиска оптерећени. Ако сте вежбали јуче, а данас уместо трбушних мишића боли вас врат, онда је изабрана погрешна техника. Уместо да торзо ради, спустили сте и подигли главу. Најлакши савет како правилно пумпати штампу код куће јесте гурати груди горе. Тада сте укључени у све групе трбушних мишића.
• Не користите завоје само. Када почетник постави питање како брзо напумпати штампу код куће, обично му се нуде дизање ногу и трупа на различите начине. Али најефикасније вежбе за штампу су далеко од увијања! Гимнастика на фитбалл-у, када је потребно да одржите тело у равнотежи и истовремено надгледа напетост трбушне регије, даје 2 пута већи ефекат од уобичајеног подизања трупа. Ништа мање ефикасне вежбе за штампу код куће укључују и комплексе статичког тренинга. Најчешће је шипка када тело представља равномерну линију од главе до пете. Можете да осигурате исправан положај на лактовима и стопалима, лагано закрећући карлицу према напријед, контролирајући директан положај леђа.
• Поступно повећавајте оптерећење. Посебност трбушних мишића у њиховој издржљивости и нешто лењости. На пример, данас сте извели 10 преокрета и добили су оптимално оптерећење. Следећег дана су радили пола сата, а мишићи преше ... делимично су пребацили терет на суседне мишиће руку, ногу, леђа. Због тога не бисте смели да полако преузимате пола сата без паузе. Поред тога, немогуће је ојачати стомак и оставити слабе мишиће леђа. Снажнији мишићи почеће да се вуку на слабе мишиће, узрокујући тако поремећаје у држању. Стога, ако смислите како пумпати штампу код куће, изаберите додатни пар вежби за јачање леђа.
• Оставите мишиће. За потпуно опоравак, потребно им је 48 сати одмора (!). Стога је оптимални начин запошљавања једном у три дана.
• Елиминирајте бучице! Ово се тиче одговора на питање како напунити штампу за девојчицу код куће. Савијање у странице са теретом довест ће до повећања струка, а негативни ефекат ће се догодити брзо: у року од 2 месеца.
• Користите тежину. Ако желите да видите „коцку“ на свом стомаку. Додајте бучицу или мравицу у тежину свог тела и добићете снажан, раван стомак са изразитим олакшањем.

Комплекс кућне штампе

А сада нудимо једноставан комплекс који укључује вежбе за доњи притисак код куће, за горње и укошене мишиће.

• Савијање ногу. Сједећи на ивици софе, руке чврсто наслоните на седиште. Савијте колена, повуците се на груди. Изравнајте их паралелно с подом. Пазите да случај не пређе.
• Подизање ногу. Лезите на под рукама рукама на нечем тешком (софа, батерија). Подигните ноге изнад пода под правим углом. И њежно доњи дио леђа.
• Бицикл. Подигните ноге изнад пода и изводите кружне покрете. Или повуците колена према супротним зглобовима лакта. Исправи ноге у потпуности током ротације.
• Подизање кућишта. Лезите близу софе, ставите ноге на њу. Подигните тело и испружите руке до колена. Водите рачуна да трбушни мишићи делују, а не помажу телу главом.
• Подизање карлице. Лежећи на леђима, вршите се њишући са ногама савијеним у коленима: повуците их на груди, подижући карлицу са пода. Водите рачуна да мишићи трбушних мишића, а не ноге, учествују у подизању.
• Увијање. Лежећи на леђима, савијте колена под правим углом, стисните их, руке ставите иза главе. Спустите ноге удесно, покушавајући да досегнете под до колена, подигните их. Затим спустите лево. Пазите да доњи део леђа нераскидиво лежи на поду.
• Слопес. Да бисте истегнули мишиће притиска, нежно нагните тело на стране и напред и назад.

Сами одредите број вежби. У нормалном темпу, вежба треба да буде 15-20 минута.

Шта је корисно за штампу

• Таква гимнастика може да се користи као јутарња вежба да би се тијелу дала виталност прије радног дана.
• Ослободићете се од избоченог трбуха и страна, а телу ћете дати тониран изглед.
• Смањићете исхрану: тонус трбушних мишића спречава истезање стомака, што узрокује природно смањење апетита. Да бисте јели, потребно вам је мање хране.
• Не морате трошити време и новац у теретану. Али ваше тело ће бити снажно и здраво.

Сматрамо да сада знате све о томе како брзо напумпати штампу код куће. И можете да побољшате своје тело!