Садржај чланка
Нажалост, 90% људи занемарује вежбање, радије се натапајући у кревету неколико додатних минута. Ни не сумњају да одузимају своје тело. Предности јутарњих вежби, посебно за девојчице, могу се описати са пет плусева.
- Енергија. Мала физичка активност убрзава циркулацију крви. Тако је свака ћелија у телу засићена кисеоником. Након неколико минута, човек осети снажну снагу и снагу.
- Расположење. Пуњење укључује мало оптерећење које се не умара и не исцрпљује. Штавише, он промовише производњу ендорфина, за које се зна да су хормони среће.
- Виткост. Јутарње вежбе покрећу метаболизам. Тако ће оно што поједете за доручак пробавни систем брзо прерадити без оштећења фигуре. За труднице је умерено вежбање такође важно у смислу одржавања нормалне тежине. А с обзиром на благодати кичме, можете рачунати на побољшано држање.
- Издржљивост Устајање рано и вежбање је мало, али још увек тест за вашу вољу. Тако научите да прелазите лењост. Ово ће вам помоћи у свим вашим настојањима.
- Имунитет. Јутарње вежбе учиниће тело снажнијим и отпорнијим на спољне негативне факторе. Ако свакодневно радите вежбе, онда с временом имајте на уму да су прехладе постале мање брига за вас.
Скуп вежби за јутарње вежбе
Шта да радим ујутро? Ако сте схватили важност пуњења за леђа, зглобове и здравље уопште, ово је већ половина успеха. Остаје само одабрати оптимални сет вежби који одговара вашем узрасту и нивоу физичке спреме. Свака особа треба да има дневницу.
Универзално „десет минута“
Да бисте извршили јутарњи програм вежбања, подесите аларм 10 минута раније. Ово ће бити довољно за репродукцију једноставних вежби у које су укључени сви делови тела. Оваква кратка и једноставна јутарња вежба погодна је за децу. Такође, комплекс је погодан за оне који траже јутарње вежбе за старије. Табела приказује шему тренинга.
Табела - Десет минута јутарње вежбе
| Шта ради | Вежбајте | Техника | Понављања |
|---|---|---|---|
| Врат | Окретање главе | - Полако и глатко, без одбацивања главе, изводите ротације | 5 лево и десно |
| Руке | Пропелер | - Руке раширене; - стисните песнице; - ротирајте подлактице, остављајући рамена непомична | 20 улаза и ван |
| Ротација руку | - Руке доле и напете у лактовима; - синхроно и бришући, с максималном амплитудом, описујте прстима кругове у ваздуху | 10 напред и назад | |
| Бесконачност | - на нивоу груди спојите руке у браву; - покушавајући да користите само четкице, „нацртајте“ хоризонталну цифру осам (знак бесконачности) | 20 | |
| Тело | Млин | - Ставите ноге широко; - равне раширене руке; - држање кичме равно, савијање према доле; - наизменично рукама приђите ножном делу супротне ноге | 20 |
| Кукови | - Ставите ноге на малу удаљеност; - фиксирајући руке на боковима, опишите круг са умиваоником | 10 у сваком правцу | |
| Ноге | Ротација савијених ногу | - Савијте ногу у колену и повуците је уз тело што је више могуће; - окрените поткољеницу тако да ножни прст описује мали круг у ваздуху | 10 за сваку ногу |
| Ротација пете | - исправите тело, повежите стопала; - Одвијте једну ногу у страну на ножном прсту; - без скидања чарапе с пода, цртајте круг у ваздуху петом | 20 за сваку ногу |
За жене
Жене, по правилу, имају пуно притужби на своје тело. Јутро је време за рад на минусима фигуре. Табела садржи оптималне вежбе које су корисне за мршављење и стварање прелепе силуете.
Табела - Правилне јутарње вежбе за жене
| Шта ради | Вежбајте | Техника | Понављања |
|---|---|---|---|
| Врат | Нагињање главе | - Наизменично нагните главу у различитим правцима | 20 |
| Руке | Трицепс Стретцх | - Ставите ноге широко; - исправљена десна рука је добро намотана лево испред вас; - гурните радника још више тако да осетите снажну напетост мишића | Минут за сваку руку |
| Вертикалне шкаре | - Ставите ноге на малу удаљеност; - повуците једну руку уз тело, а другу подигните; - ритмички мењате положај руку у супротни | 20 | |
| Тело | Нагињући се напред | - Спојите стопала и спустите руке доле; - њежно испружите прсте на под, покушавајући да вам леђа буду равна | 5 |
| Мачка | - Станите на све четири; - наслоњени на руке, прса притисните на под; - савијајући леђа, попут мачке, полако се дижите на испруженим рукама | 3 | |
| Ноге | Кицкс | - ставите руке на струк или зграбите наслон столице ако имате проблема са равнотежом; - са равном ногом, наизменично се љуљајте у различитим правцима | 12 за сваку ногу |
| Чучњеви | - Раширите ноге и испружите руке преко груди; - чучањ без савијања леђа | 10 | |
| Подизање пете | - Спојите стопала; - савити и подићи једну ногу; - Подигните пету друге ноге што је више могуће, „опругу“ на ножном прсту | 10 |
За мушкарце
Мушкарцима су потребне интензивније јутарње вежбе него женама. Треба бити усмерен на све мишићне групе, давати телу енергију и развијати издржљивост. Табела приказује оптимални сет вежби
Табела - Класичне јутарње вежбе за мушкарце
| Шта ради | Вежбајте | Техника | Понављања |
|---|---|---|---|
| Врат | Глава се окреће | - Нежно окрените главу лево и десно | 10 |
| Руке | Извијте из зида | - Станите окренут према зиду и одмакните се корак од њега; - Ставите руке на подлогу на нивоу груди; - савијте лактове и започните пусх-уп | 15 |
| Бокс | - Почетни положај треба да личи на боксерски положај; - наизменично исправите руке, симулирајући ударце песницама | 20 | |
| Тело | Планк | - Лезите на под лицем према доле; - прстима притисните стопала; - Поставите дланове испод груди и подигните се на равне руке; - поравнајте леђа, повуците стомак и задњицу; - задржите се у том положају | 30 секунди |
| Чекић | - равномерно стојте на широким ногама; - равне руке близу браве испред груди; - изводите окрете тела, подешавајући смер рукама | 10 | |
| Притисните | - Лезите на леђа са рукама испод главе и савијајући ноге; - Подигните главу и рамена од пода | 10 | |
| Ноге | Чучанци са бучицама | - Ставите ноге широко; - повуците руке према доље, након што сте у њих узели масе; - Чучните, исправљајући леђа | 10 |
| Бочни ударци | - Раширите ноге и лагано седните; - за равнотежу, испружите руке испред себе; - савијте једну ногу у колену и подигните је у страну; - оштро исправите ногу, симулирајући ударац | 10 за сваку ногу |
За тинејџере
Ученици и ученици највећи део дана проводе седећи. И они имају навику жвакати, гурнути се, једном речју - седети како воле, али не директно. Због тога, у јутарњим вежбама за адолесценте, нагласак треба бити стављен на леђа. Једноставан и ефикасан комплекс представљен је у табели.
Табела - Пуњење за тинејџере
| Шта ради | Вежбајте | Техника | Понављања |
|---|---|---|---|
| Врат | Окретање главе | - Полако закретајте главу | 5 у сваком правцу |
| Руке | Боксер | - Савијте руке у лактовима, стисните руке у песнице у нивоу груди; - „Кутија“ оштрим и јаким покретима, симулирајући ударце | 2 минута |
| Тело | Ротација тела | - Ставите руке на појас и фиксирајте кукове у фиксном положају; - ротирати кућиште велике амплитуде | 5 у сваком правцу |
| Слопес | - стојећи равно, вратите руке и стисните; - нагнути се напред без савијања | 10 | |
| Одклони | - Станите на четворке и савијте доњи део леђа што је више могуће; - савијте се што је више могуће | 10 | |
| Ноге | Ходање на лицу места | - Марширајте на месту, подижући колена високо | 2 минута |
| Чучњеви | - Заузмите стабилан положај, исправљајући леђа; - покушајте да седнете што је могуће ниже, не подижући пете | 10 |
"Бед" вежба за лијене
Ако не можете пронаћи снагу у себи да се потпуно напуните, оклевајте без устајања из кревета. Пет лаких трикова довешће тело и ум на опрез у ишчекивању напорног дана.
- Сиппинг. Ноге су у равни, а руке горе. Дохвати прсте руку и ногу.
- Увијање. Руке назад. Држећи рамени појас у фиксном положају, окрените карлицу удесно и лево. Само десет завоја.
- Клекни Подигните се мало, ослањајући се на лактове. Повуците колена на грудима пет до седам пута.
- Бокс Лежећи на леђима, ударајте оштро и снажно у ваздух. За бокс треба неколико минута.
- Бицикл. Лежећи на леђима, симулирајте вожњу бицикла двије минуте, окрећући ноге напријед. Закретајте ноге још две минуте у супротном смеру.
7 правила ефикасности
Не полажите лагано на јутарње вежбе. Постоји пуно услова, игнорисање којих може довести до супротног ефекта. Седам правила заслужују помну пажњу.
- Не претјерујте. Организам опчињен сном не би требало да се оптерећује дуготрајним интензивним тренинзима након буђења. Пуњење би требало да даје енергичност, а не да се исцрпљује.
- Почните да се пуните док сте у кревету. Пре устајања, добро се истегните да бисте истегли тело након спавања.
- Пробудите мозак. Пре гимнастике оперите, оперите зубе или поспремите кревет. Ово ће вас коначно освести пре јутарњег вежбања.
- Укључите музику. Ритам казаљке на сату учиниће да се тело активније креће, а мозак ће радити јаче. Можда ће вам се допасти идеја о плесним вежбама или вежбању у стилу Зумба.
- Дишите дубоко и равномерно. Свака ћелија у телу мора бити засићена кисеоником. Ако је могуће, вежбајте са отвореним прозором или пре-вентилирајте собу пре вежбања ујутру.
- Не гладујте сами. У идеалном случају вежбање се ради пре оброка. Али ако се пробудите, осетите јаку глад, не мучите се. Поједи банану, пар колачића зобене каше или неколико орашастих плодова за енергију. Након јела, сачекајте четврт сата пре него што почнете да пуните.
- Размислите о здравственом стању. Ако имате контраиндикације за физичку активност, боље је да се консултујете са лекаром о јутарњем програму вежбања. Код остеохондрозе, сколиозе и других болести мишићно-коштаног система физиотерапијске вежбе могу играти улогу јутарњих вежби.
Како подстаћи себе на акцију
Јутарње вежбање код куће је мала ствар. Само неколико минута лагане вежбе. Али зашто онда велика већина људи игнорише ову корисну активност? Проблем је недостатак снаге воље. За лењове се препоручује пет метода мотивације.
- Подесите аларм далеко од кревета. Обично људи искључе досадни позив не подижући главу са јастука. Покушајте да поставите аларм на други крај собе. Тада дефинитивно морате устати из кревета да бисте искључили сигнал. Ово ће вам омогућити да се развеселите пре теретане.
- Добијајте подршку. Укључите све чланове породице у јутарње вежбе. Заједно је много лакше превладати лењост.
- Поправите план акције. Саставите дневну рутину, не ментално, већ писмено. Поставите га негде на видљиво место.
- Припремите се да наплатите унапред. Увече ставите на прикладно место сву потребну опрему (гимнастички тепих, бучице, столица итд.). Тада ћете имати мање изговора да не тренирате.
- Хвала себи. Осмислите систем награђивања. Ако вежбу радите недељу дана, приуштите си чоколаду. Месец дана редовне наставе, можете се почастити малом новом ствари. Али ако прескочите накнаду, можете себе казнити недостатком забаве.
На основу бројних истраживања научници са Универзитета на Флориди су закључили да редовна физичка активност чини особу самопоузданијом и побољшава самопоштовање. Британски истраживачи тврде да навика да се гимнастика ради ујутро смањује ризик од дијабетеса. Чак и ако сте скептични према таквим изјавама, нема сумње да су вежбе за јутарње вежбе ујутро за почетнике или искусне спортисте одличан начин да напуните батерије за продуктиван рад.
Рецензије: "Ово је апсолутно сјајна ствар!"
Из властитог искуства знам колико су ефикасни јутарњи тренинзи за мршављење. Уосталом, након ноћног гладовања, крв има најмање глукозе, што значи да ће током јутарњег вежбања сагорети резерве масти. Такође могу рећи да ако планирам интензиван тренинг ујутру, сигурно ћу имати оброк од банане и након 40 минута ћу то урадити. Ако се лагано пуни, тада не можете да једете. Али након наставе једем негде за око 40 минута.
Марисха хттп://ввв.давајпохудеем.цом/упразхненииа/домасхние/комплекс-длиа-утреннеј-зариадки.хтмл
Јутарње вежбање је генијална ствар. Барем 5 минута ујутро - и то можете учинити тај дан! А онда. Данас сам данас, као и увек, ужасно сломљен. Јер лоше спавам. Нисам ни знао како бих то урадио. Како изаћи из куће. Али приморала се да ради вежбе бар на минут по принципу Јапанског убиј ме. На крају сам то урадио пола сата. Па, онда је и јога сјела)) Тада сам доручковала с овсеном кашом, узела контрастни туш (који мрзим) и енергично скочила на посао! Ево како?))
Анн хттп://ввв.воман.ру/хеалтх/медлеи7/тхреад/4541521/
Ја сам лењо. Колико сам понедјељка већ имао, од којих ћу сада дефинитивно почети, да не рачунам. Али сваки пут је постојао неки важан и, што је најважније, објективни разлог који ме спречава да вежбам као безусловни део мог јутра, попут прања или четкања зуба. Све се промијенило, зачудо, моја кћер.Пробудила се рано, и једног дана, како бих окупирала себе и њу, укључила сам музику и заједно смо извели неколико једноставних вежби. Сада немам избора - свако јутро ме пробуди чист глас: `Мама, набоји! `) А постићи договор с њом није нимало једноставно као са њеним унутрашњим гласом)))
Гост хттп://обзорка.нет/хеалтх/15232-полза-утреннеи-зариадки.хтмл