Садржај чланка
Генетска хармонија је одувек сматрана предностом. А способност да се пеку колачи и пецива, без опоравка, у потпуности се изједначава са магијом. То је последица брзог метаболизма. Али константан и неконтролисан губитак килограма већ је озбиљан проблем. Постоји седам главних разлога танкоће.
- Болести унутрашњих органа. Због гастроинтестиналних проблема, процес прераде и асимилације хране може бити поремећен. Као резултат тога, телу недостају ресурси за формирање. Губитак килограма може бити повезан са оштећењем рада јетре и бубрега, као и раком.
- Паразити. Они буквално "једу" особу, спречавајући да се корисне материје које долазе из хране не асимилирају. Паразити живе у тијелу сваке особе, али ако их има пуно, нећете моћи додати ни један грам у тежини, без обзира колико јели.
- Хипертиреоза. Отпуштање велике количине хормона у крв доводи до снажног убрзавања метаболизма. И поред доброг апетита и велике количине хране, особа губи килограме.
- Промјена спољних услова. Свако кршење уобичајеног ритма живота (чак и ако је позитивно за вас) представља шок за тело. Ово може бити последица почетка тренинга, промене распореда рада, промене климатских услова, емоционалног шока и тако даље. Након таквог стреса, тело покушава да апсорбује што више хранљивих материја и због тога једноставно нема преосталих ресурса за формирање мишића и масти.
- Период рехабилитације. После болести, по правилу, особа знатно губи на тежини, јер су дуго времена све животне снаге биле усмерене на борбу против болести.
- Лоша исхрана. Једење намирница са ниским уносом храњивих састојака и неправилни оброци не помажу у одржавању здраве тежине.
- Узимање лекова. Лаксативи, лекови за штитњачу, стимулатори мозга, лекови за хемотерапију и неки други лекови могу вам помоћи да изгубите килограме. Након њиховог отказивања, тежина се обично враћа у нормалу.
Карактеристике исхране
Шта јести да напуните? Најсигурнији начин да добијете тежину је јести интензивно и рационално. Неопходно је да проток енергије у тело буде већи од његове потрошње. Због ове разлике, ресурси се појављују за раст мишића и стварање малог масног слоја.
Табела производа
Табела садржи производе који најбоље помажу у борби против прекомерне танкоће.
Табела - препоручени производи за дебљање
| Категорија | Акција | Производи |
|---|---|---|
| Производи од брашна | - садрже једноставне угљене хидрате који се брзо трансформишу у масно ткиво; - брзо утажите глад | - Паста; - бели хлеб; - печење; - слатка пецива |
| Млечни производи | - Нормализу метаболичке процесе; - зацели цревну микрофлору | - млеко; - масни сир; - павлака; - крема; - путер; - јогурт; - тврди сир; - топљени сир |
| Месо и риба | Садрже протеинске и масне киселине које учествују у стварању мишићног ткива | - птица; - говедина; - лосос |
| Поврће и воће | - садрже влакна, неопходна за нормално варење; - стимулишу апетит | - тиквице; - бундева; - купус; - кромпир; - репе; - кукуруз; - зелени грашак; - кајсије; - персиммон; - банане; - авокадо |
Мени за недељу
Да бисте добили на тежини, прво што морате почети да једете укусно и задовољавајуће. Строго је забрањено сјести на вегетаријанство, дијету са сировом храном и нискокалоричним дијетама ако примијетите ненормалну мршавост. У табели је приказан пример менија који ће вам помоћи да се побољшате.
Табела - Пример недељног менија за дебљање
| Дан | Доручак | Снацк | Ручак | Снацк | Вечера | Снацк |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Омлет од 3 јаја са кобасицом; - сендвич са сиром; - компот | Шака орашастих плодова | - Пилећа супа са резанцима; - 2 пилеће котлете; - кувани пиринач; - чај | - шака сушеног воћа; - чаша јогурта без додатака | - пире кромпир; - месни сос; - сок од поврћа | Чаша кефира |
| 2 | - пиринчана каша у млеку; - тврдо кувано јаје; - кафа | Банана | - кнедле; - поврћа салата; - чај | Јогурт са свежим бобицама | - Омлет од 3 јаја са кобасицом, сиром и парадајзом; - колачиће; - воћни сок | Чаша млека са медом |
| 3 | - Зобена каша са орасима и кандираним воћем; - 2 тврдо кухана јаја; - чаша јогурта | Шака грожђица | - супа од грашка; - 2 месне пите; - каша од хељде; - компот | Сендвич са маслацем и сиром | - печена морска риба с поврћем; - кекс; - чај | Чаша ферментираног печеног млека |
| 4 | - кнедле са сиром; - кондензовано млеко; - кафа | Ораси са медом | - Борсцх; - тестенине са сиром; - кобасица; - чај | Цхеесецаке | - печена пилетина са зачинским биљем; - пасуљ са парадајзом; - воћни сок | Јогурт без додатака |
| 5 | - каша од хељде у млеку; - омлет са сиром; - јогурт | Неколико сухих марелица | - ухо; - поврће печено са сиром; - желе | Скута са џемом | - печене јабуке са сиром; - топљени сир; - чај | Чаша кефира |
| 6 | - каша од прососа са путером; - кобасица; - јогурт са свежим бобицама | Глазирани сир | - Борсцх са павлаком; - пире кромпир; - гулаш од ћуретине; - компот | Месна пита | - домаћа пица са млетим месом; - сок од парадајза | Јогурт без додатака |
| 7 | - Палачинке; - кондензовано млеко; - кафа | Прегршт датума | - качкаваљска супа; - печено поврће; - пилећа котлета; - чај | Чоколада | - пржена јаја са парадајзом, паприком и сиром; - месне резнице; - воћни сок | Чаша ферментираног печеног млека |
8 правила исхране
Помоћу појачане исхране можете брзо да се удебљате. Али ирационални приступ том питању може учинити напоре узалудним. А такође постоји ризик да ћете уместо мршавости морати да се борите са прекомерном тежином. Да бисте избегли такве проблеме, узмите у обзир осам правила о исхрани.
- Једите често и мало по мало. Нутриционисти препоручују подјелу дневног уноса калорија на пет до шест оброка. Али не заборавите да слушате своје тело. Број оброка можете повећати на десет ако сте засићени малим оброцима.
- Фокусирајте се на угљене хидрате. Угљикохидрати у исхрани танких девојака треба да чине 60%, а протеини и масти 30, односно 10%. Дневни унос калорија за жену тешку 50 кг износи 1600 Кцал.
- Немојте преоптерећивати стомак пре спавања. Последњи оброк треба да буде протеин.То може бити сир, тврди сир или кувано бело месо.
- Одржавајте водени биланс. Потребно је попити 2-3 литра чисте воде - то је дневна норма за оне који желе постати бољи. Као и храну, и течност се мора уносити равномерно током дана.
- Једите укусну храну. Немојте чак ни гледати према производима без масти, шећера и других компоненти које су контраиндициране у губљењу килограма. Храна би вам требала донијети задовољство, тада ће имати користи.
- Дозволите себи да једете ноћу. Ако се пробудите са осећајем глади, слободно идите у кухињу и направите сендвич. Ако сачекате ујутро на ужину, тело ће почети трошити оне драгоцене калорије које су се већ накупиле.
- Не прескачите оброке. Увек понесите посуде са храном, протеинске шипке, орашасте плодове, воће - било шта што ће вашем телу дати праву количину калорија.
- Једите брзо. Процес варења хране започиње и пре него што завршите оброк. Жвакати храну треба темељно, али брзо, како би јели што је више могуће, док не дође до засићења. Ово ће постепено повећавати величину сервирања.
Физичка активност
Да бисте правилно добили на тежини, нема довољно исхране. За лепу фигуру и атлетско тонирано тело неопходне су редовне физичке активности. Тако ће до дебљања доћи не због раста телесне масти, већ због изградње мишића.
Дома за вежбање
Часови у теретани идеални су за изградњу лепих и волуминозних мишића. Тренер ће одабрати индивидуални програм за вас, узимајући у обзир врсту фигуре, здравствене контраиндикације и ниво физичке спремности. Ако то можете учинити само код куће, користите универзалну шему тренинга приказану у табели.
Табела - Вежбе за добијање мишићне масе код куће
| Вежбајте | Групе мишића | Како се то ради? | Понављања | Приступи |
|---|---|---|---|---|
| Чучњеви широких ногу | - Унутрашња површина бедара; - задњица | - заустављања се шире 2 пута шире од рамена, окретање чарапа према ван; - чучните полако, лагано савијајући доњи део леђа; - чим кукови постану паралелни са подом, полако се вратите у почетни положај | 12 | 4 |
| Римски мртви лифт | - леђа; - рамена; - груди; - ноге; - кукови; - задњица | - стопала мало раздвојена; - спустите руке бучицама; - притисните испред кукова; - полако се сагните према напријед иза руку, помичући здјелицу назад (равно уназад); - полако се вратите у почетни положај, прелазећи рукама преко ногу | 12 | 4 |
| Тое лифт | - Кавијар; - задњица | - Почетни положај, као у претходној верзији; - устати и лагано пасти на ножне прсте | 15 | 4 |
| Увијање | Притисните | - Лежећи на леђима, савијте ноге у коленима и ставите руке испод главе; - Подигните главу и рамена без подизања доњег дела леђа од пода; - лагано се испружите на коленима | 15 | 4 |
| Лап пусх упс | - Руке; - рамена; - леђа; - притисните | - савијте колена на поду (стопала су подигнута и укрштена у леђима), а дланови широки (лакти равно); - исправна леђа, полако гурнути према горе | 12 | 4 |
| Потисни потисак | - леђа; - руке; - груди | - са подупртом ногом савијеном у колену и с правом руком наслоњеном на софу; - Ставите другу ногу на под; - спуштеном руком, узмите бучицу; - Дижите тежину што је више могуће, савијајући руку у лакту | 12 | 4 |
5 савета за ефикасне вежбе
Да бисте стекли мишићну тежину, мораћете напорно тренирати у теретани.Али физичка активност може бити штетна ако се проблему приступите без размишљања. Набавите пет савета за ефикасне и сигурне вежбе.
- Усредсредите се на вежбе снаге. Трчање, скакање, вожња бициклом и друге аеробне вежбе захтевају значајне енергетске ресурсе и доприносе сагоревању масти. А тренинг снаге прати мање енергије и ствара прелеп рељеф.
- Обезбедите оптималан распоред. Оптимално трајање тренинга је један сат. Идите у теретану три пута недељно увече. Дужа и чешћа оптерећења довешће до губитка протеина.
- Одморите се између вежби. Нека се тело опорави пре него што крене даље. Непрекидно пуњење постаће снажан стрес за тело, а то ће довести до супротног ефекта.
- Узмите у обзир биоритме. Прве две недеље након критичних дана тренинга требало би да буду најинтензивније. Надаље, интензитет физичке активности требао би постепено опадати.
- Унесите промене. Промените програм обуке свака два месеца. Можете увести неке нове вежбе или прећи на потпуно нови комплекс.
Спортски додаци
Не очекујте да ће за кратко време бити могуће изградити масивне и лепе мишиће. Атлетско тело је тежак вишемјесечни рад, који укључује не само тренинг, већ и правилну исхрану. Последње укључује употребу спортских додатака.
- Креатин. Повећава издржљивост и убрзава раст мишићног ткива.
- Протеин Надокнађује недостатак протеина када га није довољно у исхрани.
- Гаинер Мешавина протеина и угљених хидрата за брзо засићење и раст мишића.
- БЦАА. Комплекс аминокиселина који штити мишићна влакна од уништења.
Домаћи протеински схаке
Ако се плашите да узимате спортске суплементе, народни лекови ће вам помоћи. Сигуран и укусан протеински схаке можете припремити сами за неколико минута. Морате само да убијете следеће производе миксером:
- масни сир - четири кашике;
- млеко- две чаше;
- природни јогурт - трећина чаше;
- бјелањка - две;
- душо - две кашике;
- банана - један.
Перцепција лепоте се непрестано мења. Дјевојчице се боре за пиједестал са дамама у тијелу, измјењујући се једна с друге на часном мјесту. Али древни грчки и стари римски статуе до данас се сматрају признатим стандардом. Жене приказане на њима су витке, али не мршаве. Тренирано тело има прелеп рељеф мишића. Ако се желите приближити слици древних богиња, испробајте једноставне и сигурне начине придобијања килограма.