Јога за почетнике: замишљено савладавање асана код куће

Свако од нас разуме реч "јога" на свој начин, а у ствари смо у реду, јер овај концепт комбинује прилично дубока значења. Јога је филозофија о смислу људског живота, рођеног у мистериозној Индији. Јога је духовна традиција, искуство и мудрост многих генерација. Јединствен начин живота који даје здравље душе и тела. Ово је опуштање, виталност и стицање самопоуздања. И, наравно, вежба јоге је програм вежбања који је постао популаран део фитнес тренинга.

Мало историје и класичних јога трендова

"Биографија" јоге повезана је са именом њеног оснивача, индијске мудраца Патањали, који је живео у ИИ веку пре нове ере. е. Слике јога поза садрже индијске печате истог периода. Основне и најраније школе јоге називају се Раја јога и Хатха иога. Западне земље су јогу научиле у 19. веку захваљујући Британцима, чија је колонија Индија дуго била. Данас је духовна и физичка пракса распрострањена у целом свету. Има бројне популарне дестинације.

Иога Патањали

Јога Патањали је класична доктрина стицања контроле над свешћу, обједињавања ума, коју је Патањали формулисао у свом сопственом делу Јога сутре. Према његовом концепту, јога укључује осам фаза које треба постепено савладати да би се формирала складна личност. Успут, живјети по овим принципима у свакодневном животу никако није тешко, као што се чини на први поглед. Да бисте то учинили, морате свакодневно гајити љубав у себи, бити искрени (посебно према себи), тражити и пронаћи радост у ситницама, не трошити своју енергију узалуд, у потпуности живети и не играти никакве друштвене улоге.

Раја јога

Раја јога у преводу звучи као „краљевска јога“ и усмерена је на рад са умом и свешћу. Другим речима, особа која следи само-побољшањем постаје краљ, раја, господар свих својих држава. Основа Раја јоге је медитација, самодисциплина и апстиненција.

Хатха јога

Кхатга јога је смер о хармонији тела, који се постиже:

• асанас (пос) - физичке методе излагања телу;
• пранаиама - дисање јоге;
• мудар и безобразан - Јога вежбе које контролишу унутрашње енергије.

Асхтанга Иога

Асхтанга јога један је од најсавременијих и најефикаснијих система хатха јоге данас. Астанга јога асане међусобно су повезане вињасама. Ово су свесни, непрекидни покрети синхронизовани са дисањем. Верује се да је најбоље започети проучавање асана Асхтанга јоге са комплексом 12 асана Суриа Намаскара (поздрав сунцу). На основу најосновнијих покрета за загревање телесних ткива и „распршивање“ дисања, лакше је савладати систем „исправних“ инспирација.

Мантра јога

Овај ефекат на енергију и ум са посебним звучним вибрацијама. Мантре се састоје од санскритских слогова и имају индивидуалне карактеристике, ритам и утицај. Особа која је достигла савршенство у уметности мантре је попут музичара виртуоза.

Кундалини јога

Кундалини јога је једна од савремених врста, у суштини је психотерапијска јога. Комплекси асана усмјерени су на подизање женске енергије из базе кичме, на ослобађање од бијеса и агресије, љутње, страха, сјећања и зависности. Такође, ефекат вежби кундалини јоге је трансформација сексуалне енергије.

Повер иога

Метода повер јоге, односно повер иога, појавила се у Америци на заласку КСКС века, а врло брзо је стекла популарност у нашој земљи. Низ динамичних вежби, вињаса и пранајама, чија се примена одвија под мирним музичким ритмовима. Повер јога комплекси брзо враћају тело у добру физичку форму.

Фитнес јога

Фитнес јога је најпопуларнији курс јоге ових дана, који је компетентно синтетизовао предности и недостатке фитнеса и јоге, чинећи обе врсте доступним људима свих старосних група и нивоа тренинга. Синтеза асана са ефикасним фитнес комплексима не подразумева проучавање теоријских постулата јоге или озбиљно урањање у медитацију. Ово је више практични део, одличан метод за одржавање физичке кондиције и тонуса без великог оптерећења снаге. Уз помоћ фитнес јоге, не само да можете превладати стрес, учинити тело фитом и еластичним, већ и знатно смршати и створити олакшице. Потпуна лекција из фитнес јоге помоћи ће да се „ослободите“ 400-500 кцал на сат.

Предности за ментално и физичко здравље

Благодати јоге могу у потпуности да осете сви који јој редовно посвећују време. “Нуспојава” јоге је добро физичко стање и добробит. Међутим, не узимајте јогу као таблету или лек који вас може ослободити од било које болести. Које ће позитивне промене доћи после неколико месеци наставе? Јога:

• ублажавају болове у кичми и зглобовима;
• вратиће се нормалном раду унутрашњих органа (кардиоваскуларни, ендокрини, пробавни);
• значајно повећавају заштитне функције имуног система;
• смањују ризик од срчаних болести;
• побољшава циркулацију крви и стабилизује крвни притисак;
• учини тело флексибилним и ходом грациозним;
• побољшава стање остеохондрозе цервикалне, торакалне, лумбалне кичме;
• смањи зависност од стреса;
• дају енергију и снагу.

Контраиндикације

Јога за почетнике код куће доступна је свима који то желе знати, главна ствар је бити опрезан и не журити са савладавањем сложених асана.Али као и свако гимнастичко оптерећење, и јога има неке контраиндикације. Без претходног лекарског савета забрањено је извођење вежби уз присуство следећих проблема:

• упални процеси и погоршање болести унутрашњих органа;
• херније (интервертебралне, ингвиналне);
• скокови притиска;
• срчана болест
• пост-инфаркт, стање после можданог удара;
• проблеми са зглобовима;
• телесне повреде;
• онколошке болести;
• постоперативни период;
• АРВИ, АРИ и грип;
• грозница;
• ментални поремећаји.

Посебна тачка је постпорођајни опоравак, када су женине телесне резерве значајно потрошене. Јога након трудноће и порођаја помоћи ће вам да брзо вратите снагу и вратите хормонску равнотежу, ублажите емоционални стрес, убрзате метаболизам и изгубите килограме.

Како поступити за почетнике

Пре него што почнете да радите јогу код куће испочетка, морате се поставити за регуларност и мотивисан напредак. Одмах асане (то јест, јога поза) можда уопште неће радити, можда неће бити довољно снаге, дисања, па чак и стрпљења. То није разлог за одустајање, а журба у овом питању бескорисна је. Пут ка савладавању технике јоге је чисто индивидуалан: након одређеног времена доћи ће искуство и тело ће постати послушније. Да бисте започели проучавање јоге код куће, морате разумети две методе које су кључне за практиковање ове духовне и енергетске праксе.

Техника бр. 1: Пранаиама

Почетна фаза упознавања јоге је техника правилног дисања. Изводећи десетоминутне сеансе пранајаме дневно, научићете да свесно контролишете дисање и енергију. Заправо, прана са санскрита се преводи као „дах, енергија, животна снага“. Пракса управљања дисањем у јоги је веома важна: помоћи ће да се опустите, концентришете, ослободите се стреса и напуните позитивном енергијом. Најједноставнија пранајама изводи се овако.

1. Заузмите било коју удобну позу са правим леђима.
2. Удахните опуштен трбух и издахните активно носом, наизменично задржавајући дах.
3. Слиједите образац: четири броја - удисање, два броја - пауза са задржавањем даха, четири броја - издисај, два броја - пауза.

Ако се осјећате угодно, направите пранајаму у три групе по 20-50 циклуса. Или се оријентишите на време - пет до седам минута са предахом по потреби.

Техника број 2: медитација

Ово је техника опуштања тела и свести, следећа фаза у развоју јоге. Избор следећих савета помоћи ће вам да разумете уметност медитације и осетите „укус“ исправног стања јоге:

• медитирају изоловано;
• медитирају на истом месту и у исто време;
• медитирајте свакодневно у трајању од десет минута;
• отворите свој ум пре медитације (гимнастика, лагано трчање или плес);
• истуширајте се и створите атмосферу (свеће, тамјан, цвеће, тиха музика).
• Медитирајте окренутим према истоку.
• Медитирајте док седите, опуштајући тело;
• леђа исправите;
• дишите полако и смирено;
• издисај треба да буде дужи и глађи;
• у паузама задржите дах неколико секунди;
• одвратити од мисли и онога што се догађа.

Свест особе у јоги требала би бити „празна“, али будна. Не би вас требало спавати. Не размишљајте о мислима која вам падну на памет, већ их пустите.

Још 10 савета

Укључивши се у часове, морате да научите десет обавезних правила почетничке јоге.

1. Теорија Часови јоге почињу теоријом. Затим зацртајте своје циљеве и одредите који ниво јоге желите да постигнете.
2. Сталност. Доследност, регуларност - ово је главна ствар јоге. Одлучите одмах о времену наставе. Верује се да би јога требало да почне сваког јутра, али многи радије изводе асане увече.
3. Трајање За почетне часове јоге довољно је 15 минута дневних вежби, а затим постепено повећавајте трајање времена на 30, 45, 60 минута.
4. Безбедност Генерално, идеална опција је започети вежбање јоге под вођством „живог“ учитеља, тренера или ментора. Али јога код куће је независна лекција из књига, видео туторијала или онлине форме. Стога, да бисте избегли повреде, научите да слушате и чујете своје тело.
5. Опуштање Од првих минута јоге научите да се опустите. Одмах ћете имати доста напетости у телу.
6. Адекватност исхране. Избалансирана исхрана ће дати лакоћу вашем телу и флексибилност зглобова, допринети бољој концентрацији.
7. Ограничења Радите јогу на празан стомак. Не препоручује се пити током извођења асана.
8. Одећа Куповина специјалног комплета за јогу није неопходна. Нека то буде уска одећа направљена од добро растегнуте тканине. Мајице и шорцеви за јогу нису прикладни: приликом извођења асана оне ће се савити и пузати.
9. Хигијена Пре јоге, топло се тушите да бисте загрејали тело и смирили живце. Бавите се јогом босоног.
10. Здравствено стање. Ако се не осећате добро, прехладили сте се или се нека болест погоршала, ово је прилика да привремено одбијете да се бавите јогом.

Јога код куће: асане за почетнике

Скуп вежби јоге је статична поза са временом фиксације тела од десет секунди до минута. Јога асане не подразумевају покрете, већ само правилно дисање и правилну расподелу оптерећења. Максимална пажња у јога позама посвећује се јачању леђа и истезању кичме, способности опуштања у „уврнутим“ позама и фокусирању на сензације на телу. Упознавање са јогом код куће започиње једноставним асанама: навикавају се на самодисциплину и нису превише исцрпљујуће.

Цамел Посе

Индикације. Постава дева, која на санскрту звучи „Усхтрасана“, у јоги се препоручује као загревање тела (посебно леђа) након спавања. Индициран је за побољшање циркулације крви у карлици, истезање мишића.

Извршне функције

1. Ставите на колена, која се налазе на нивоу ширине карлице, руке мало уназад.
2. Издахните и почните да се савијате леђа уназад, ослањајући се на руку, а друго повуците према горе. Чврсто задњицу држите окомито на под. Покушајте да тело не „падне“ у страну или леђа, не прштајте на петама.
3. Закључајте тело 15 секунди.
4. Промените руке и поновите покрете.
5. Када завршите, вратите се у почетни положај.
6. Наслоните се песницама на лумбалну кичму, савијте тело назад.
7. Измерите у таквом положају пет респираторних циклуса (или се водите временом: жене у просеку изводе 18-20 циклуса дисања у минути).

Поза столице

Индикације. Уткатасана или поза од столице, која се односи на једноставне асане у јоги, препоручује се за једнолично јачање леђа и мишића доње половине тела, тонирање трбушних органа, ради губитка килограма. Поза је ефикасна код равних стопала.

Извршне функције

1. Положај - стојећи, ноге - ширина рамена.
2. Руке подигните изнад главе с длановима према унутра.
3. Лагано савијање у зглобовима колена и лагано нагињање тела према напријед, спустите задњицу што је могуће ниже, симулирајући седење на столици (да бисте олакшали задатак, прилагодите "висину" столице). Руке испружите у складу са телом.
4. Задржите се у том положају 10-30 секунди.
5. Држите дах стабилан.
6. Исправите се и вратите у почетни положај.

Моунтаин поза

Индикације. Тадасана или планинско држање препоручује се за побољшање држања, уклањање грчева у краљежници, краљежници и грлићу материце, рјешавање реуматских болова, враћање флексибилности зглобова, јачање трбушних мишића и уклањање опстипације.

Извршне функције

1. Стојте равно са ногама. Ваш задатак је равномерно распоредити телесну тежину на површини целог стопала.
2. Исправите кичму, покушајте потпуно опустити тело.
3. Затегните колена као да повлачите пателу.
4. Подигни стомак.
5. Руке држите или спуштене доље или подигнуте са стране према горе с длановима "гледајући" један на другог.
6. Да бисте осетили цело тело, замислите да сте ногама заглавили у земљи. Диши слободно.

Нагиб стопала

Индикације. Уттанасана, као једна од обавезних јога асана за почетнике, препоручује се за нормализацију рада слезине, јетре, бубрега и женских репродуктивних органа. Индициран је код квара менструалног циклуса, главобоље, нервозе. Потребно је обавезно укључити јутарњи програм јоге за узнемирујуће болове у леђима и предиспозицију за остеохондрозу.

Извршне функције

1. Стојте равно, стопала заједно.
2. Држећи тело равно, нагните се према ногама као да се савијате. Покрет се издахне.
3. Опустите се тако да ваше тело виси испод своје тежине.
4. Када нестане унутрашња нелагодност, почните да посежете рукама на поду. Покушајте да наслоните дланове на под иза стопала, прсте према напријед.
5. Без савијања колена, наставите да се протежете леђа и руке, а сада се покушајте ослонити на под с длановима.
6. Диши мирно, останите у овом положају од 15 секунди до минута.

Трокут поза

Индикације. Поза троугла или Трицонасан једна је од тешких јога асана препоручених за јачање ногу и леђа. Враћа флексибилност зглобова кука, што највише утиче на црева.

Извршне функције

1. Ноге - шире од рамена, стопала - паралелно.
2. Заузмите сљедећи положај: окрените лијеву ногу према ван тако да кољено и прсти строго гледају улијево.
3. Руке раширите у висини рамена, окрените дланове према поду.
4. Полако нагните тело лево. Представљајући руке у зракама, посегните левом руком за мали прст леве ноге. Другу руку подигните. Закључајте тело у том положају до десет секунди.
5. Полако се вратите у првобитни положај.
6. Сада проширите стопало десног стопала и поновите "троугао" удесно.

Орање поза

Индикације. Халасан јога поза помоћи ће код закривљености кичме, остеохондрозе, побољшати циркулацију крви, подстаћи варење. Међу њеним предностима је и борба против масних наслага на стомаку и боковима.

Извршне функције

1. У лежећем положају, руке држите уз тело, дланове на поду.
2. Ноге подигнуте до груди.
3. Док рукама подупирете карлицу, урадите глатко „нагибање“ леђа, ментално покушавајући да прстима додирнете под. Пренесите телесну тежину на рамена и лопатице, ни у којем случају на врат.
4. Полако се вратите у почетни положај.

Поза за свеће

Индикације. Сарвангасана је најважнија и најкориснија асана у јоги, која је индицирана код астме, бронхитиса, пробавних сметњи, хемороида, варикозних вена, менструалних проблема. Стимулише штитну жлезду, уклања последице стреса, ослобађа од умора, спречава несаницу.

Извршне функције

1. Заузмите почетни положај поза плуга.
2. Подигните равне ноге горе.
3. Затим подигните карлицу и, подупирући тело длановима (у пределу лопатица), вратите тело положај окомито на под.
4. Време фиксације тела од десет секунди до три минута.
5. Полако се вратите у почетни положај.

Баби поза

Индикације. Препоручује се вежба јоге названа Баласана, како би се вратила флексибилност у зглобовима колена и кукова, за потпуно опуштање мишића леђа. Може се користити као завршетак јутарње јоге за почетнике.

Извршне функције

1. Седите на колена, затим се спустите на пете.
2. Дубоко удахните, нагните се напред. Спустите главу и тело на колена, стисните се уз кукове. Леђа исправите.
3. Испружите руке уз тело длановима према горе.
4. Слушај свој дах.
5. Да бисте изашли из поза, подигните главу, а затим полако исправите леђа.

Мртва поза

Индикације. Схавасаново држање за мир, одмор и опуштање завршава се свим групама вежби јоге. Схавасана је у стању да потпуно ослободи напетости у свим деловима тела.

Извршне функције

1. Изводи се лежећи на леђима. Руке испружене дуж тела, дланови горе.
2. Покријте очи, затегните све мишиће пет секунди.
3. Затим се опустите што је више могуће, ментално пратите своје стање од чела до пете.
4. Слушај свој дах. Останите у Схавасану четири до пет минута.
5. У седећем положају полако враћајте тело.

Мудрас - јога за прсте

Мудрас, или јога за прсте, је систем оздрављења заснован на рефлексној вези прстију са одређеним органима. Другим речима, рука у јоги је прототип целог организма. Ткањем прстију у замршене комбинације (мудре) дајемо исцељујуће „команде“ нашем телу, прерасподељујући енергетске таласе. Према концепту јоге, када су прсти уврнути, накупља се енергија, ако су прсти исправљени, енергија се ослобађа. Дејство је и на биолошки активне тачке. Оптимално време за наставу је од три до 30-45 минута (три приступа сваки).

Мудра "Спасавање живота"

Индикације. Бол или нелагодност у срцу, праћени анксиозношћу, поремећајем срчаног ритма, срчаним ударом.

Извршне функције

1. Поставите савијени кажипрст на базу палца.
2. Спојите врхове три прста: средњи, прстенасти и палац.
3. Оставите мали прст да стрши.
4. Прст јога за срце изводи се с две руке док се стање не стабилизује.

Мудра "Разумевање"

Индикације. Уобичајена прехлада, грлобоља, кашаљ, цурење из носа, синуситис. Мудра подстиче заштитне функције тела, значајно побољшава имунитет, убрзава време зарастања.

Извршне функције

1. Комбинујте дланове две руке.
2. Укључите прсте.
3. Померите палац једне од руку.
4. Окружите је палцем и кажипрстом друге руке.
5. Комбинацију радите без напетости у рукама.

Мудра живота

Индикације. Претерани умор, исцрпљеност, ослабљен вид, велико напрезање очију. Поред чињенице да је ова мудра врло корисна за очи, помаже у борби против поспаности не гора од кофеина.

Извршне функције

1. Спојите јастучиће прстена, палца и малог прста.
2. Средњи и кажипрст - држите равно, савијени заједно.
3. Не стежите мишиће руку док радите ову вежбу.

Већина људи који спомињу јогу цртају у својој машти проницљији аскети који непомично седе на поду у положају лотоса. Чак и ако сте један од оних који јогу доживљавају с неповерењем, покушајте да оставите по страни мистични и једнострани аспект ове праксе. Покушајте да научите вежбе јоге за почетнике, а код куће је то потпуно могуће. Тада ћете схватити да уз помоћ јоге апсолутно свако може постићи стање потпуне хармоније са собом и светом око себе. Само не очекујте тренутне „дивиденде“ од јоге. Разумевање користи доћи ће и са временом.