Нутрициониста, спортски инструктор и блогерка Ксениа Дрозхзхина.
Нутритиологија ... Молекуларна дијететика ... Оно што жене не проучавају у покушају да осигурају витку фигуру. Како да не наштетите себи, штавише - како заједно са витком фигуром здравом исхраном помажете свом телу да се „опорави изнутра“ - прича нутрициониста.
- Ксениа, чини ми се да твоја лична прича, која те је довела до твог тренутног посла, врло открива: нешто се слично догађа у животу сваке девојчице. Реците јој нашим читаоцима, молим вас.
- Мој пут ка савршеном телу почео је рано. Као дете, био сам врло мршав и моја мајка је свим средствима покушавала да ме „згусне“. Морам рећи, успјела је да постигне свој циљ, а са 12 година сам била лијепа дјевојчица. У то време сам већ желео да се допадам дечацима и одлучио сам, гледајући своју витку атлетску мајку, такође почети да се бавим спортом. У почетку сам тренирао код куће на ДВД-у и уклањао штетне намирнице из исхране, а затим сам у часописима читао дијете из категорије „једите само краставце и кефир две недеље“ и користио све. Изгубио сам килограме до костију, а онда сам поново појео све. И то се стално дешавало: или сам пробао вегетаријанство, затим дијету са сировом храном, понекад сам гладовао, затим сам гурнуо протеинску храну у себе, уопште, тестирао сам све што се нуди у сјајним часописима (тада је то био једини извор информација). Изгубила сам килограме, а онда сам опет добила вишак, и тако већ неколико година. То је био зачарани круг познат многим женама.
А онда сам се преселио у Томск и почео да живим са својом баком, која је у мени почела усадити праве прехрамбене навике: ујутро је на столу чекала зобена каша, јабуке су се појавиле у мојој торби уместо чоколаде ... Укратко, ако желите, не желите, али нећете побећи од правилне исхране! Да, и више није било могуће бежати: здравље је било нарушено дијетом, а лекари су снажно препоручили уравнотежену исхрану.
Тада сам се заинтересовао за анатомију и биохемију и почео сам дубоко проучавати процесе који се дешавају у нашем телу, прочитао сам мноштво студија о утицају одређених производа на здравље, рад мозга, хормонални ниво. Била сам толико привучена овом темом да сам постала још свјеснија хране не толико са циљем да будем у доброј форми, већ да помогнем себи изнутра.
Многи су видели моје промене и замолили да им помогнем и у исхрани, али никада не бих преузео тако одговоран задатак без образовања у овој области - требало ми је да проучим барем основе исхране. Међутим, идеја ми се допала и одмах сам почела да тражим где да научим како да постанем нутрициониста - специјалиста у исхрани.
"Ох, и где?"
- Нажалост, у Томску, и заиста у радијусу од 2000 км, није било ничега погодног, али ко год тражи, увек ће пронаћи! Нашао сам образовање на даљину на три америчка универзитета, нисам могао да бирам и уписао сам сва три смера. Током дана, студирао сам на универзитету у Томску, ноћу сам слушао видео предавања професора са Медицинског универзитета у Питтсбургху и радио домаће задатке са Флориде. Али с тим сам се заиста запалио, јер је људско тело толико разнолико, и толико тога треба знати да би се компетентно приступило припреми исхране.Ако говоримо о прехрамбеним грешкама које ми се обраћају, прекомерна тежина само је један од проблема који изазивају. Овде додајте хормонске проблеме, стање коже, косе, кардиоваскуларног система и још много тога - и почећете да размишљате о својој исхрани у већем обиму.
- Испада да ваши клијенти желе не само да смршају?
- Мршављење - пре свега. Али многи се људи данас суочавају са хормонским проблемима, а то се у великој мери односи и на исхрану. Многе девојке и жене у том погледу имају проблеме са репродуктивном функцијом, а мушкарци такође имају хормонске поремећаје.
Стога компетентни специјалиста за нутриционисте не само да треба знати шта можете и шта не можете јести, већ има и идеју о гинекологији, ендокринологији, психологији. Мислим да није тајна да наша жеља да нешто „искористимо“ често лежи у психолошким проблемима.
- Одмах се поставља питање: нису сви људи са прекомерном тежином "искористили" проблеме и невоље. Постоје људи који једноставно воле јести. Како бити са њима?
- Наравно, "заглављивање" је фигуративан израз, јер неки људи у стресним ситуацијама, на пример, уопште не могу да једу. Овде говоримо о нечем другом. Проучавајући понашање и навике у исхрани људи, све више схватате да посебна жудња за одређеном храном често лежи у некој врсти сећања и сензација које је особа искусила у детињству. Претпоставимо да сте били болесни, а мајка вам је увек доносила колаче од сира. Од тада, цхеесецаке за вас подсвесно је повезан са пажњом, пажњом, топлином у кући - не сећате се ни, можда зашто. Али између дела торте и сира, увек ћете одабрати последњи. Због тога је врло важно знати како функционира наша психологија, јер ако то не знате, добровољно прелазак са колача на пилећа прса неће успјети. Увек учим своје клијенте да правилно постављају циљеве, да пронађу праву мотивацију како нове навике не би постале стрес, већ напротив, складно се уклопиле у живот. Покушавам да објасним како да пронађем ову мотивацију и како да је задржим.
- Питање се поставља само: како?
- Приметио сам давно: када се девојке обраћају мени са циљем да смршају, обично са негативним конотацијама пишу: „сад сам дебела и не волим себе“. На ову негативну ноту, они покушавају да изграде посао на себи, али то је очигледно неуспешан пут. Пре свега, морате да схватите чему желите да идете, да пронађете „позитивну звезду водиља“ којој ћете тежити, а која ће вас инспирирати. То је лако учинити: погледајте се у огледало и замислите да сте направили онолико килограма колико сте мислили да јесте.
А сада се поново погледајте у огледало и замислите супротно: шта ће вам се догодити, на пример, за годину или пет година, ако сада не узмете. Пазите не само на спољашњост, већ и на дубину: шта ће се догодити с вашим кардиоваскуларним системом, можете ли успети да се попнете степеницама са вишком килограма, без даха? Можете ли лако затруднити и имати дијете? Оцените обе опције. Схватићете да ово функционира, успут, у било којем пољу. Ово је један од основних принципа постављања циљева.
- Дакле, девојка је схватила да жели да смрша. Разумем да дијета није опција?
- Тако је. Дијета је суштински погрешна. Рационална уравнотежена исхрана - то је прави приступ! Пре свега, уклоните сав "прехрамбени отпад": чипс, сода, мајонез, транс масти (вештачки синтетизована уља која су врло нездраву), слаткише са палминим уљем и тако даље.Уведите праву храну у исхрану: оне неће нужно бити нискокалоричне, али организму то не треба увек. Садржај калорија је генерално релативна вредност. Основна вредност килокалорија које су човеку потребне за живот мора се израчунати веома индивидуално, на основу висине, тежине, занимања, животног стила и још много тога. За то људи углавном попуњавају упитник са 14 страница.
Када гледате препоруке "нутрициониста" на Интернету, постаје застрашујуће: кажу, смањите калорије на 900 дневно и изгубите килограме. Минимална дозвољена брзина по којој ваше тело нормално функционише је 1.500 кцал. Ако је нижи - није у стању да се у потпуности снабдева енергијом за обнову и успешно функционисање ћелије, сви процеси у њој су инхибирани. Калорије не прелазе увек на масноћу - у нашем телу је све много сложеније.
- Да ли дијета заиста не функционира, чак и ако морате да изгубите само 2-3 килограма?
"Не раде." Само треба да разумете: ресетујте за које време и за шта? Видите неговану фигуру и све? Или увек бити у таквој тежини и удобно живети у њој? Изгубити два килограма за двије седмице је лако. Али враћањем на претходну исхрану, вратит ћете и своју претходну тежину и неколико килограма за пуњење. Да би се прилагодио новој тежини, телу је потребно време, према томе, калорије треба постепено смањивати. Обично моји клијенти почињу од 1700-1800 кцал, ми пратимо тело и пратимо тежину, а чим се "устане", или смањујемо или уносимо додатна оптерећења. Као резултат тога, тело се побољшава и нема глади и слабости, мењају се и прехрамбене навике, а тежина се стабилише.
- Реците ми, да ли је спорт обавезан по том питању?
- Спорт се за спорт разликује, многи имају контраиндикације за бављење спортом. Узгред, претерана тежина је такође контраиндикација у многим случајевима. Увек кажем: почните с малом. Пешачите најмање 3-5 километара дневно. Упорно ходам 12-15 км, чак и ако сам „на Лоубоутин“ и у одијелим хлачама. Спорт је додатни разлог да тело троши енергију и калорије. Спорт јача леђа, крвне судове, зглобове и повећава издржљивост. Испробајте различите врсте терета - јога, трчање, фитнес - изаберите нешто за себе и забавите се.
Због тога вам увек препоручујем да започнете са 2–4 тренинга недељно у трајању не дужим од 40–60 минута. А затим постепено повећавајте време. Верујте ми, када пронађете свој тип тренинга, не морате себе форсирати да идете на час, отрчићете на њега! Са храном исто. Важно је да пронађете нешто што ће вам пружити задовољство уз здравствене користи.
- И овде детаљније.
- Већ смо говорили о „отпаду од хране“ који га морамо недвосмислено чистити. Одабир удобне хране значи анализу исхране и замену једне с другом. Не волите хељду - једите пиринач. Не волите груди - једите рибу. Обожавам слаткише - уз правилну исхрану, лако можете кувати разне посудице од сира, замењујући бело брашно са целовитим житарицама, а шећер са његовим природним заменицима. Узгред, на свом Инстаграму објављујем пуно таквих рецепата, јер сам дивљи слатки зуб.
Када бирате популарне фитнес барове у продавници, пажљиво прочитајте састав: већина их садржи палмино уље и транс масти. Када читате рецепте на Интернету, избегавајте храну која садржи стабилизаторе, појачиваче укуса, згушњиваче. Уклоните рафинирани шећер, искључите разне Е из састава производа, не купујте нискокалоричну „фитнесс гранолу“ - они нису од користи као у већини других производа са префиксом „фитнес“, али постоји много глукозног сирупа. Морате схватити да велика забринутост користи у производњи хемијских компоненти које утичу на центар за ужитак у мозгу изазивајући зависност од штетних производа. Одузимање од њих није лак задатак. Треба времена. Али оно што једемо су грађевински материјали за наше тело. Стога исхрани морамо приступити свесно. И након неког времена, ваше тело ће престати да захтева штетне производе.
- Да ли је ово интуитивна исхрана о којој људи данас толико често причају?
"У суштини, да." Интуитивна исхрана је способност да слушате своје тело и ослањате се на унутрашње осећаје везане за избор производа. Прави производи. И слушајте прегледе свог тела. Наш мозак је база података, памти наша осећања из ове или оне хране, на пример, ако желите паприку, значи да постоји недостатак витамина Ц. Правилна интуитивна исхрана је пре свега самодисциплина у старту. Тело је потребно навикнути на праве производе, а након неког времена он ће се и сам залагати за њих. Нисам присталица хране "на будилици": нећете добити контејнер са храном у позоришту или биоскопу. Треба да једете када желите, с временом ће се вештина правилно јести и у право време развијати без потешкоћа.
- Кажете толико различитих суптилности и мудрости да изгледа као да они који се одлуче смршавити не могу без кустоса. Да ли је ментору потребна особа која је одлучила да смршави без штете по здравље, или ће се сама изборити?
- Мислим да је то потребно, али то зависи од нивоа самодисциплине и способности особе да се контролише. Ментор је особа која ће вам помоћи, мотивисати, подржати и на време вам рећи: „скупите се, ово вам је само неопходно“. Ово је тако рационалан унутрашњи глас.
- Још једно питање: често људи мисле да је правилна исхрана нужно скупа. Не могу си сви приуштити да купе добро месо, воће и поврће - традиционални „Оливиер“ увек је јефтинији од салате с руколом и морским плодовима.
- То није тачно: израчунао сам трошкове корпе са намирницама особе која се држи правилне исхране и особе која одабере традиционални сет производа. Максимум који може да направи разлику је 1000 рубаља. Па, на пример, сви људи једу месо - различито је, пилетина није скупља од свињетине. Рижа, хељда, тјестенина такође једу све. Риба може бити различита - ружичасти лосос, узгред, много је кориснији од лососа, али кошта мање. Увек можете пронаћи алтернативу без нарушавања вашег новчаника и здравља. Воће и поврће такође су у корпи било које особе. Али елиминисањем мајонезе, кечапа, вафла, кобасица из исхране, који такође једу значајан део буџета, можете много уштедети!
Кад год ми кажу да је правилна исхрана скупа, одговарам: улажете у своје здравље и будућност. Превенција здравствених проблема увек је лакша и јефтинија него њихово решавање касније. Како ћемо изгледати за 15–20 година, пре свега зависи од исхране и начина живота уопште. Стога, не устручавајте се потрошити новац на себе и уложите само најбоље у себе!