Вежбе за штампу за девојчице: ефикасан комплекс код куће

Амерички професор Петер Францис истражио је ефекте препознатих вежби на доњи притисак, горњи и укошени мишић. У експерименту је учествовало 30 мушкараца. Резултати су одређени коришћењем медицинских уређаја за електромиографију, која су израчунала оптерећење на мишиће перитонеума. За поређење, професор је користио класичне завоје, који су узети као "јединица".

Ефикасне вежбе ректуса

Најбоље вежбе за штампу у овој групи биле су следеће.

Бицикл

1. Лезите на под, руке закачите у браву иза главе.
2. Повуците десни лакат према левом колену, па обрнуто, као да возите бицикл. У овом тренутку слободна нога треба да буде савршено равна и паралелна са подом.
3. Урадите то 40 пута.

Висеће ноге

Вежбе на хоризонталној шипки за прешу су посебно ефикасне за мишиће доњег дела.

1. На водоравној траци рукама зграбите шипку. Чврсто држите стисак.
2. Подигните обе ноге савијене у коленима. Покушајте их дохватити до груди.
3. Останите у овом положају што је више могуће, спустите ноге.

Тежа опција је подизање равних ногу изнад нивоа карлице. Идите на то након што савладате прву технику. Поновите 15 пута.

Фитбалл вежбе за абс, увртање

Треба их изводити полако, покушавајући да уравнотеже лопту. У почетку је употреба додатног оптерећења искључена. Убудуће, вежбе на лоптици за штампу могу се изводити и са бучицама у руци.

1. Ставите фитбалл испод савијања доњег дела леђа, чврсто држите леђа. Ноге чврсто држите на поду. Не ослањајте се на горњи део тела ни за шта. Прекрижите руке преко груди да не бисте повукли мишиће врата.
2. Држите врат мирним док спуштате труп доље. Кад осетите истезање трбушних мишића, престаните. Ово је почетна позиција!
3. Закључајте кукове и, док издахнете, силом притиска повуците горњи труп. Током увијања требало би осетити снажну тензију у притиску.
4. Удахните, вратите се у почетни положај.

Број понављања зависи од физичке форме. Довољно 5 пута у почетку.

Завртање са подигнутим ногама

Ове вежбе за абс за девојчице тренирају горње и доње мишиће.

1. Лезите на под, руке слободно положите уз тело, ноге заједно.
2. Подигните ноге окомито на под, савијте се у коленима, подигните руке.
3. Док издахнете, подигните торзо иза руку, покушавајући да дохватите ноге. Слабина је притиснута на под.
4. Док удишете, спустите се у почетни положај.

Започните с 3 закрета, постепено завршавајући до 30 пута.

Вежбе са ваљком за прешу, увртање

Често можете чути за њихове екстремне перформансе, али ефекат вежбе са пресовањем је само 27% већи од класичних закретања. Стога, ако видео није у вашем фитнес комплету, не брините.

1. Ставите на колена, поставите ваљак испред себе.
2. Полако пребаците точак напред, журећи за њим целим телом.
3. Останите у положају у којем се више не можете кретати. Закључајте 3 секунде.
4. Вратите се у почетни положај.

Ефикасне вежбе на бочним мишићима

Шема вежби за штампу о ефикасности акције на покожне мишиће.

• Подиже ноге у вјешалици. Њихове перформансе су 3 пута веће од класичних завоја.
• Бицикл. Учинковитост је слична подизању ногу у вешалици.
• Обрнуто увијање. Препоручује се почетницима и професионалцима, који се изводе први у циклусу тренинга 10 пута у 2-4 приступа.
  1. Почетни положај је на леђима. Савијте ноге у коленима, повуците кукове до 90 ° у односу на под.
  2. Удахните, задржите дах, затегните трбух. Померите колена ближе глави. У овом тренутку, карлица треба да се спусти од пода, а колена што ближе грудима. Не савијајте ноге, руке могу да се одмарају на поду.
  3. С коленима што је ближе глави, издахните и спустите ноге.
• Планк. Вежба за штампу, ефикасна посебно за укошене мишиће. Статичан је, захтева да држите труп у исправном положају што је дуже могуће.
  1. Лезите на стомак. Подигните се на лактове и стопала.
  2. Придржавајте се исправног положаја: стопала заједно, ноге равне и напете, стражњица у доброј форми, лактови - строго испод рамена. Утич мора бити савршено раван, као да је притиснут на леђа.
  3. Повуците у стомак и покушајте да га привучете до ребара. Не задржавај дах.
• Завртање са подигнутим ногама.

Карактеристике појединог комплекса

Када бирате сет вежби за штампу, требало би узети у обзир ефикасност сваке од њих. Заиста, када радите код куће, важно је видети резултате својих рада, јер у супротном постоји ризик да брзо напустите тренинг. Такође, не брините због недостатка гимнастичких уређаја. Имајте на уму да представљени списак најефикаснијих није укључивао вежбе са експандером за штампу и бучице, јер је главна протутежа мишићима наша телесна тежина.

Засебно, комплексе треба поделити на истезање и изградњу мишића. На пример, мачка за вежбање са притиском замаха није ефикасна за трбушне мишиће, али је ефикасна за ослобађање напетости у леђима.

Фокусирајући се на истраживање америчког научника, можете створити оптималан комплекс за лични тренинг.