Дијета угљених хидрата Схема хране без угљених хидрата

Корекција исхране за мршављење је далеко од нове појаве. Још у старој Грчкој биле су познате медицинске праксе које су сугерисале максимирање количине меса на јеловнику и смањење количине хлеба и житарица како би изгубили тежину. Сличне препоруке приметили су, на пример, грчки спортисти пре такмичења. А њихова исхрана је била прилично строга, јер је у потпуности искључила воће и поврће.

Први опис ужине без угљених хидрата на турбо дијети није припадао професору Аткинсу, као што се обично верује. И енглески предузетник Виллиам Бунтинг, који је захваљујући савету лекара Вилијама Харвија успео да смрша двадесет и један килограм. Са растом од сто шездесет и пет центиметара, Бунтинг је тежио више од деведесет килограма, што је створило нелагоду и здравствене проблеме.

Погребник је, на препоруку доктора Харвеиа, престао да пије пиво, одбио кромпир и слаткише, почео да једе знатно више меса и рибе. Губитак килограма готово без ограничења хране толико је импресионирао Бунтинга да је одлучио рећи својим сународницима о томе. Године 1864. објавио је књигу о мршављењу меса и рибе, која је више пута преиспитана. Укупан тираж износио је сто хиљада примерака незамисливо за своје време.

Карактеристике дијета са мало угљених хидрата

Савремени описи система исхране на бази протеина излазе у много импресивнијим тиражима. Књиге др. Аткинса, Дуцана, препоруке за следење кремл-ове прехране објављене су и даље се објављују у милионима примерака.

Принципи

Комбинује све електроенергетске системе са неколико основних принципа. Пример прехране

• Основа исхране је протеин. Њен садржај у производима достиже осамдесет процената. Одржавање високог садржаја масти у менију. Разлог такве исхране је тај што је протеин онај грађевни материјал за ћелије тела. Ово је од највеће важности за спортисте, јер управо из протеинских производа тело синтетише аминокиселине потребне за раст мишића. Масноће су „споредна појава“ протеинске исхране, јер сви производи животињског порекла садрже једну или другу количину липида.
• Угљикохидрати су ограничени у употреби. Аутори дијета приписују угљене хидрате прехрамбеним компонентама које подстичу стварање масних маса. Прво, употреба многих од њих, на пример, једноставних производа од шећера или брашна, изазива нагли скок инсулина у крви. То заузврат доводи до стварања глукозе која се негде мора трошити. Уз седентарни начин живота, трошкови глукозе су ниски, па се њен вишак трансформише у масне масе. Друго, скокови инсулина сами по себи изазивају апетит када је потреба да се нешто поједе испред потребе за храном, као таквом. У менију исхране без угљених хидрата угљени хидрати су ограничени на минимум 50-150 грама дневно или не више од 250 Кцал по производима са угљеним хидратима.
• Дијета је високо мотивисана. То јест, заиста дјелује, а губитак килограма резултат види буквално од првих дана посматрања нове исхране. То надахњује оптимизам, наводи нас да верујемо да је борба против вишка килограма могућа. Ово је посебно важно код људи који су већ испробавали различите дијете и нису постигли резултате.
• Храна није гладна. Очигледна предност менија за свакодневну исхрану без угљених хидрата је та што нема потребе да гладујете. Штавише, количина основних производа у исхрани није ограничена, можете јести по апетиту чак и када желите. Само је листа производа ограничена.
• У организму се дешавају промене метаболичких процеса. Дуготрајно одржавање дијета са мало угљених хидрата доводи до метаболичких промјена. Тело престаје да прима угљене хидрате, али им и даље треба као извор енергије. Да би стекао енергију, тело користи своје резерве - гликоген и масно ткиво. Гликоген се чува у мишићима и акумулира вода, при исхрани са мало угљених хидрата, он се сагорева осамнаест сати. Одлазак гликогена и воде из мишића чини њихово олакшање израженијим, што користе професионални спортисти. „Сушење“ за мушкарце и жене, развијено за бацање, темељи се на овом процесу. У овом случају тежина брзо пада, до минус 5 кг недељно.

Врсте дијета

Постоје две главне врсте исхране са мало угљених хидрата. Разликују се у количини угљених хидрата који се могу конзумирати дневно.

• Некетогени. Дозвољена запремина је до сто педесет грама дневно. Али, уведен је концепт „добрих“ и „лоших“ угљених хидрата. Прве су „дуге“, налазе се у житарицама, производима од житарица, поврћу и неким воћем. "Дуги" угљени хидрати не изазивају избијање инсулина у телу, не изазивају осећај глади, већ пружају дуг осећај ситости и довољну залиху енергије, укључујући и за активни физички рад. Други су брзи, шећер и сви његови „деривати“ припадају: посластичарнице, газирана пића, пецива, итд. Употреба једноставног шећера узрокује нагло ослобађање инсулина у крви да би се разградио. У том случају се вишак непотрошене глукозе складишти у облику масти. Употреба "лоших" или брзих угљених хидрата је забрањена.
• Кетогени. Дозвољена је запремина угљених хидрата до педесет грама дневно. Кетогена дијета укључује Аткинсов, Дуцанов систем исхране у почетној фази. Њихова суштина је у покретању процеса кетозе, у којој тело користи масне масе као извор енергије. Сагоревање масти изазива стварање производа распадања - кетона. Њихово присуство се може утврдити анализом урина. Кетони су изузетно агресивни елементи који изазивају поремећаје у бубрезима, имају канцерогени ефекат.

Кетогени прехрамбени системи дају најбрже резултате, могу брзо изгубити тежину. Али ослобађање кетона у крвоток узрокује симптоме интоксикације, што се очитује у погоршању благостања, опћој слабости, мучнини и вртоглавице. Те симптоме ћете морати да трпите четрнаест до двадесет и један дан док се тело не навикне да прима енергију из новог извора.

Производи: Дозвољени и забрањени

Основа менија за сваки дан исхране са мало угљених хидрата су протеински производи. Довољна је мала количина угљених хидрата, зависно од врсте хране и потребе за активирањем кетозе.

Храна коју можете јести:

• месо - говедина, пилетина, ћуретина, зец;
• кисели производи - све врсте, укључујући пилеће јаје, препелице;
• плодови мора- све врсте морских, океанских риба и осталих морских протеинских производа без ограничења;
• млекара - кефир, скута, павлака, млечни производи;
• поврће - без шкроба, посебно лиснати купус, све врсте зачинског биља, паприка, тиквице, пасуљ, лук;
• воће, бобице - кисело воће, на пример, агруми, шипак, рибизла, јагоде, зелене јабуке;
• ораси - ораси, бадеми, кедар;
• зрно- семенке бундеве, сунцокрет, сезамове семенке.

У некетогенској прехрани дозвољене су житарице са високим садржајем протеина. То су житарице:

• хељда са садржајем протеина од 12% при нивоу угљених хидрата од 68%;
• грашак са садржајем протеина 22% на нивоу угљених хидрата од 50%.

Листа намирница без угљених хидрата не указује на прихватљив садржај масти када их бирате. Важно је узети у обзир да је потребан довољан садржај масти у исхрани. Учествују у метаболичким процесима, формирају зидове нервних влакана, нормализују производњу холестерола. Али прекомерни садржај масти у исхрани изазива стварање склеротичних плакова и зачепљење крвних судова, тромбозу.

Храна коју не би требало јести:

• шећер - у свом чистом облику и садржи у јелима (кондиторски производи, слатка пецива);
• јела од брашна - хлеб, сва јела од теста;
• житарице - пиринач, тестенине, производи од житарица (јечампшенице јечам, зобена каша) која садржи више од осамдесет процената угљених хидрата;
• шкробно поврће - репа, шаргарепа, кромпир, бели лук;
• слатко воће и бобице;
• пуномасно млеко;
• заслађивачи - не доприносе одвајању од слатке хране, само повећавају жудњу за њом.

Алкохол није забрањен у табели исхране са мало угљених хидрата. Дозвољено је пити водку, брут, суво црвено вино, ракију, текилу и друга пића без шећера. Али важно је узети у обзир да конзумирање алкохола подстиче апетит и уклања забране које можете да поштујете у свакодневном животу, али будите сигурни да се „усудите“ експерименту испијајући неколико чаша алкохолног пића.

Мени за недељу

У табели дозвољених производа има пуно укусних и здравих, тако да мени не делује ограничено. У ствари, у њему превладавају протеински производи, а чак су и дозвољени угљени хидрати дозвољени само у малим количинама.

Табела - Недељна опција менија за исхрану без угљених хидрата

Придржавање режима пијења изузетно је важно на високо протеинској дијети. Свакако попијте најмање два литра чисте воде. Посебно су потребне течности на кетогеним дијетама које подстичу кетозу. Обиље течности смањује негативне ефекте кетона на организам.

Савети за усаглашавање

Прегледи о дијети без угљикохидрата омогућавају нам да сматрамо то ефикасним начином мршављења, подложно бројним захтјевима.

• Пијте до три литра чисте воде дневно. Почните да повећавате запремину од литре и пол на дан, до два и по до три. Немојте драстично мењати режим пијења, то може узроковати проблеме у бубрезима. Тридесет минута након јела, пиће је забрањено.
• Кухајте месо и рибу без уља. Пожељне технике кувања - кључање у води и пари, печење у рерни. Ако желите пржено јело, додајте неколико капи у таву маслиново уље и утрљајте га убрусом да равномерно распоредите и уклоните сувишну масноћу.
• Једите мале оброке. Фракцијска исхрана је оптимална за губитак килограма. Када једете храну често и у малим оброцима, тело „разуме“ да нема проблема са храном, храна долази редовно, можете трошити сву примљену енергију, уместо да је складиштите. Можете јести и до шест пута дневно, укључујући пре спавања, ако осећате глад. Последњи оброк је најлакши, на пример, чаша немасног кефира или сто грама немасног сира.
• Пратите укупну количину хране. И поред непостојања ограничења у количини конзумиране хране, важно је поштовати умереност. Суштина било које исхране је да смањи дневни унос калорија. А ако га, ограничавањем употребе слаткиша, активно замените одресцима и павлаком, губитак килограма постаје немогуће. Укупна количина меса и рибе која се конзумира дневно треба да буде до пет стотина грама, подељена у мале порције. Запремина прилога од поврћа је до тристо грама. Уместо кафе са диуретичким ефектом, ујутру и увече пијте биљни чај, инфузију од шипка, компота од сувог воћа.
• Одлучите колико дуго планирате дијету. Према лекарима, дуго времена не можете да следите дијету са мало угљених хидрата. На пример, др Дуцан је препоручио високо протеинску дијету током три до пет дана, након чега је дозволио уношење мале количине угљених хидрата у исхрану и постепено повећавање овог обима. Трајање дијета израчунава се појединачно, у зависности од тога колико килограма планирате да смршате.
• Бавите се спортом. Физичка активност је неопходна за губитак килограма. Нема потребе свакодневно вежбати или испробавати вежбе високог интензитета. Редовно полусатно ходање, јутарње вежбе, лагано трчање - све су то опције приступачне физичке активности, које ће бити од велике користи у односу на исцрпљујуће тренинге.

Прилагодите мени за недељу дана са дијетом без угљених хидрата, у зависности од дужине боравка на њему. Постепено повећавајте количину угљених хидрата, користите рецепте за јела с високим садржајем поврћа, додајте житарице исхрани. Пратите динамику промене тежине. Ако је пад престао, достигли сте максималну тачку угљених хидрата у менију.

Прегледи стручњака о дијети без угљених хидрата

"Пре него што пређете на дијету са мало угљених хидрата, морате да схватите тачно зашто ово радите и колико", каже нутрициониста Григори Цхерникх. "У овом случају, ризик од наношења телесних непоправљивих последица је мали." Шта би могле бити последице? Према стручњаку, постоји неколико њих.

Негативни ефекти

Избалансирана исхрана значи да тело треба да добија довољно хране, масти и угљених хидрата из хране. Норма ове последње за одраслу особу је 350 грама дневно. Променом пропорција намерно смо нарушили „равнотежу снага“. То може довести до неисправности у раду тела.

• Мање хранљивих састојака. "Дијета сматра житарице, воће и поврће искључиво извор угљених хидрата", наставља Григори Цхерникх. „Али ови производи су вредни добављачи корисних материја.“ Они уносе микроелементе у тело, витамине који се једноставно не могу наћи у месу, риби и јајима. "
• Мање влакана. Затвор и пробавне сметње један су од најчешћих симптома „уласка“ у дијету са мало угљених хидрата. Приликом промене исхране, извори влакана - воће, поврће и житарице - готово у потпуности је напуштају, а количина протеинске хране се вештачки повећава. Тело се не може изборити са вишком протеина без довољно грубих биљних влакана. Протеинске масе се не уклањају из црева на време, труле се у њему, излучују се токсини. То је делом последица погоршања добробити које прати особу на таквој дијети. Благотворна микрофлора умире, што краткорочно узрокује пробавне проблеме, а дугорочно - трајне поремећаје у гастроинтестиналном тракту.
• Кршење регенерације ткива. Према онима који су смршали, у првим недељама дијета њихово здравље се погоршава. То је због промена које се дешавају у телу. Тело не прима глукозу, али треба му да би обезбедило енергетске потребе. Истовремено, у организам улази много протеина који је претходно коришћен за обнављање ћелија свих ткива без изузетка. Тело мора заменити угљене хидрате протеинима и у сваком случају их користити као извор енергије, све док не научи да извлачи енергију из сопствених резерви масти. Дакле, протеин се не троши на ажурирање ћелија костију, мишића, коже, већ на обезбеђивање свакодневних трошкова енергије.

Губитак воде, упркос обилном режиму за пиће, одвија се катастрофално. Вода излази из мишића у коме се задржао гликоген. Исцрпљивање гликогена, које се јавља првог дана исхране, не дозвољава складиштење воде у ткивима. Количина тела се буквално топи пред нашим очима. „Угљикохидрати привлаче воду, а протеини - дехидрирају“, коментарише дијететичарка Јулиа Бастригина. „Дехидратација доводи до губитка тонуса ткива и мишића, опуштене коже.“

Али у овом тренутку се ништа не дешава са масноћама. Уништавање почиње око треће недеље, када интензитет губитка килограма знатно опада. Тело може прерадити не више од сто педесет грама масног ткива дневно. Стога је губитак тежине у килограму недељно норма за било који план исхране без угљених хидрата, почев од треће недеље.

Ризици са недостатком глукозе

„Запамтите једном заувек. Једино гориво за наше тело је глукоза “, наставља нутриционисткиња Јулиа Бастригина. "Ако је нема тамо, тело ће је извући из мишића."

Истовремено, недостатак глукозе изазива развој других негативних појава.

• Уништавање "депоа" јетре гликогена. Тело обрађује залихе гликогена осамнаест сати. За јетру је уништавање депоа критично опасно.Уништавање масти доводи до стварања једињења која се „таложе“ у јетри и остају у њој. Невероватно је тешко повући их у будућности, за то је неопходна терапија лековима. Али очување масних остатака је још опасније, јер доводи до развоја масне хепатозе јетре и њене неповратне последице - дијабетеса типа 2.
• Кршење процеса стварања крви. Глукоза је једина „храна“ коју мозак конзумира. Његов главни део се троши на подржавање процеса стварања крви. Мањак глукозе доводи до кршења нормалног стварања крви. Дуготрајни недостатак може изазвати анемију.
• Немогућност менталног рада. У недостатку „хране“, мозак не може у потпуности да функционише. Зато је дијета са мало угљених хидрата контраиндицирана особама које се баве менталном активношћу.
• Општа слабост, висок умор. Други симптом је да не добијате довољно угљених хидрата из хране. Тело је удубљено и нема му енергије, па су спорт и активна физичка активност немогући.

Са дијабетесом

Дијабетичарима је чини се да је дијета са ниским удјелом угљикохидрата једини прави начин за здравље и губитак килограма. На крају, производи који обезбеђују глукозу нестају из исхране, па је потребно да се инсулин разгради. Његов недостатак или потпуно одсуство дијабетеса типа 1 није тако страшно ако се нема шта раздвојити.

Али у овој пресуди постоји опасност. У року од три недеље, тело научи да ради на нови начин. У недостатку извора глукозе, почиње да га лучи из мишићне масе, масног ткива. Односно, глукоза у организму се поново појављује. "Код дијабетеса је дијета без угљених хидрата строго контраиндицирана," каже нутрициониста Григори Цхерникх. „Изненадни пораст глукозе са потпуним одсуством на почетку исхране и изненадна појава за неколико недеља могу да доведу до критичних здравствених проблема код таквих људи.“

Минимизирање ризика

"Немојте мислити да можете дуго седети на таквој храни", наставља Григори Цхерникх. "Са физиолошког становишта, ово није оправдано и опасно." Са њим се слаже и нутрициониста Кристина Лобановскаја. „После месец и по дана дијета, неопходно је направити паузу. Довољна количина угљених хидрата је изузетно важна за тело, а њихов стални недостатак доводи до метаболичких поремећаја, функција гастроинтестиналног тракта, депресије и других поремећаја нервног система. “

Поред тога, Кристина Лобановскаиа скреће пажњу на споредне ефекте о којима ствараоци такве дијете више воле да разговарају. „Ако се предуго држите исхране без угљених хидрата, а затим се вратите слаткој, прженој храни, чак и у минималним количинама, тело ће почети нагло да добија на тежини. Истовремено, други покушај да се пребаци на дијету без угљених хидрата неће донијети резултате. "

То се дешава због губитка способности правилног прерађивања угљених хидрата. Наше тело „заборавља“ како да их трансформише у енергију, и једноставно се акумулира „у резерви“. "Не можете предуго седети на дијети без угљених хидрата", напомиње Кристина Лобановскаиа. - И важно је „изаћи“ из њега: јести воће, житарице (хељда и зобена каша) два пута дневно. Тело треба најмање две недеље да надокнади залихе угљених хидрата. "

Нутрициониста Лиудмила Денисенко напомиње главне начине смањења штете од исхране са мало угљених хидрата.

• Смањите угљене хидрате постепено. Не можете их оштро искључити из исхране. Смањите њихов обим у исхрани за тридесет до четрдесет грама дневно.
• Не падајте испод 200 грама дневно. Ово је критична количина угљених хидрата која је још довољна за нормално функционисање мозга и складиштење гликогена у мишићима и јетри. Али у исто време тело може да смрша.
• Једите храну са „добрим“ угљеним хидратима. Ваш мени не би требало да садржи слатке сластичарске десерте и муффине, али не смете да одбијате и житарице за доручак, хлебце од целог зрна и тестенине из чврсте пшенице. Немогуће је искључити поврће и воће из исхране.
• Смањите угљене хидрате на минимум не више од три дана. Неприхватљиво је потпуно искључити производе из угљених хидрата из исхране, и можете је буквално смањити на критичну оцену од осамдесет грама за неколико дана.

Чак и ако следите дијету која укључује до 200 грама угљених хидрата дневно, редовно себи прибавите "терет". Повећајте калоријски садржај на 1600-2000 Кцал једном недељно.

„Најрационалнији начин је да у својој исхрани ограничите једноставне угљене хидрате, односно шећер, и да„ спорије “угљене хидрате користите у дози“, коментарише дијететичарка Јулиа Бастригина. - Ово је оптимална исхрана за диете са мало угљених хидрата. Ако пожурите до крајности и већину поврћа и житарица приписујете храни која садржи високу хидратацију, то ће довести до здравствених проблема. "

Јеловник исхране без угљених хидрата у свом стандардном облику није права исхрана. Изузетно је сиромашан витаминима, минералима, влакнима и превише богатим протеинима, што је за наше тело неприхватљиво. У недостатку равнотеже основних хранљивих материја, вероватноћа за настајање опасних, негативних последица је велика. Важно је да приступите формирању исхране свесно и ослушкујете своје тело. Ако одаје аларме, одбаците мршаву дијету.