Протеинска исхрана: предности и недостаци, 7-дневни мени

Прехрана са високим протеинима је стандардна пракса у професионалном спортском пољу. Потреба за повећаним нивоом протеина за активни раст мишића натера вас да промените исхрану. Истовремено, количина угљених хидрата и масти у менију смањује се сразмерно повећању протеина, што доводи до природног смањења масног ткива у телу.

Учинак прехране изграђене на протеинима људи су сазнали давно. Прва књига о благодатима високопротеинске исхране објављена је у Европи у деветнаестом веку. У модерној историји, оснивачи протеинске исхране били су др Аткинс, Дукан, према њиховом примеру развијена је кремљска дијета. Међутим, и поред обиља информација, није увек могуће разумети шта је високо протеинска исхрана.

Карактеристике протеинске исхране

Разлог за то су искривљене чињенице представљене у доступним изворима. Често се протеинска дијета у њима чини као идеалан начин за губитак килограма, који вам омогућава да једете срдачну и укусну храну и истовремено стално губите килограме. У ствари, такве прехрамбене технике лекари су развили никако за све који се желе опростити од неколико сувишних килограма.

• Прехрана за болести. Др Аткинс, познати амерички кардиолог, приметио је да је развио методу високопротеинске исхране за људе који пате од болести кардиоваскуларног система. За њих је потреба за смањењем тежине од виталног значаја, јер уз гојазност ризик од срчаног удара, тромбозе повећава се више пута.
• Гојазност је штетнија од краткотрајне протеинске исхране. Француски лекар Пјер Дукан, који је своју дијету претворио у најуспешнији комерцијални пројекат у историји дијететике, приметио је да је велика исхрана протеином опасна. Својим пацијентима препоручује максималну количину протеинске хране само у првом, најагресивнијем стадијуму исхране, названом "Аттацк". Исправно процењујући ризике од такве исхране, истакао је да ако има много вишка килограма, има смисла држати се протеинског јела не дуже од пет дана. За то време, Дуцан дијета може учинити мање штете телу него што свакодневно пати од гојазности. А остатак времена лекар је препоручио да у исхрану унесете довољну количину угљених хидрата и да дневно конзумирате до три кашике мекиња, а готово сто процената има структуру угљених хидрата.

Једном када су у "народу" принципи исхране протеина били нарушени до препознавања. Тако је настала чувена Кремљева дијета која вам омогућава да неограничено конзумирате високопротеинску и масну храну, укључујући кобасице, топљени сир, сланину. Постоје дијете које препоручују потпуно напуштање производа од житарица, минимизирање количине поврћа у исхрани и готово потпуно елиминирање воћа из њега. Формирано је неосновано мишљење да ови производи не испуњавају критеријуме за исхрану протеина, као извора угљених хидрата.

Главне компоненте исхране

Шта је укључено у протеинску дијету? Који угљени хидрати нису пријали особи? И зашто прехрана обогаћена протеинима даје резултат брзог мршављења - до минус 7 кг у једној седмици? Одговори на ова питања налазе се у основним принципима метаболичких процеса који се одвијају у људском телу.

Наше тело добија из хране протеине, угљене хидрате и масти. Ово су три основна елемента, од којих сваки обавља најважније функције. Дакле, протеин је „грађевински материјал“ који учествује у регенерацији ткива, изградњи ћелија и стварању имуне одбране. Угљикохидрати су извор енергије за људско тијело. Масти су најважнији елемент за правилно функционисање ендокриног система и апсорпцију витамина из групе растворљивих у мастима.

Тијело свакодневно захтијева унос главних састојака и у избалансираним пропорцијама. Ако било који елемент постане већи или мањи, долази до кршења. На пример, прекомерни протеин садржи стрес на бубреге и јетру, а његови неразграђени остаци зачепљују црева и стварају токсине. Обиље угљених хидрата које се не троши у облику енергије доводи до таложења масног ткива, а масти - до кршења метаболичких процеса.

Начела исхране

Протеинска дијета подразумева повећање удела протеина у исхрани смањујући количину угљених хидрата. Овај елемент може бити присутан у исхрани у облику производа животињског и поврћа. Животињски протеин који се налази у месу, млеку, скути, риби добро се апсорбује. Тело то прихвата готово у потпуности - за 92-98 процената. Биљни протеин, који је богат махунаркама, гљивама, салатама и купусом, тело може да апсорбује за 60-80 процената.

Јеловник протеинске исхране заснован је на следећим принципима.

• Више протеина, мање угљених хидрата. Смањење количине угљених хидрата у односу на протеине доводи до промене метаболизма. Организам који је навикао да добија енергију из хране је на ивици свог недостатка. Али телу је потребна енергија да осигура функционисање унутрашњих органа, покретљивост и рад човека. Да би га добио, тело тражи унутрашње резерве. А таква резерва постаје сопствено масно ткиво нагомилано током периода вишка угљених хидрата у храни. Метаболизам се претвара из спољне потрошње енергије у сагоревање масних залиха. Масно ткиво је уништено.
• Нема глади. Дијета укључује киселу храну: месо, јаја, скута, јогурт. Имају сложену структуру, чијим цепањем тело мора напорно да ради. Варење протеинских производа траје сатима, а за то време особа не осећа глад. Уз то, дијета не показује количину оброка. Можете јести по апетиту, искључујући само преједање.
• Нема оштрих порива да се једе. Нагла жеља да нешто поједе повезана је са скоковима инсулина у телу. Инзулин је хормон који разграђује глукозу, а заузврат, у наш организам улази из једноставних шећера, на пример, кондиторских производа и печења, и из сложених комплекса угљених хидрата који се налазе у житарицама, житарицама, поврћу. Ако ништа не може разградити инзулин, гуштерача га не производи. Стабилност шећера у крви одређује одсуство наглих напада глади.
• Трајање до четири недеље. Упркос ситости и ефикасности, прегледи на протеинску дијету не допуштају да се дуго практикује. У свом изворном облику, он критично смањује унос угљених хидрата у тело, чија је вредност висока за наше тело. Дозвољени период високопротеинске исхране је две до четири недеље.

Употреба великих количина протеина није типична за људско тело. Тело може апсорбовати само свој део, што је неопходно за основне процесе.Мишићи добијају велику количину хране што им, уз довољно физичког напора, омогућава да формирају прелепо, изражајно олакшање.

Међутим, ако није целокупна запремина долазне компоненте асимилирана, тело мора да је одложи као смеће. Вишкови се претварају у једињења азота, за елиминацију којих су одговорни бубрези и јетра.

Када следите протеинску дијету, изузетно је важно одабрати врсту физичке активности која вам се допада. То може бити свакодневно активно ходање или редовни тренинзи у теретани. Спорт и одговарајућа физичка активност повећаће интензитет губитка тежине и помоћи ће у спречавању негативних ефеката високо протеинске исхране.

Улога угљених хидрата

Суштина исхране није у потпуном уклањању угљених хидрата из исхране, већ у њиховом значајном ограничењу. Штавише, у већини планова за мршављење „без аутора“ који се на више начина могу наћи на Интернету препоручује се уклањање угљених хидрата из исхране уопште.

Али јеловник протеинске прехране у трајању од 14 дана не може у потпуности да искључи ову најважнију компоненту исхране. Угљикохидрати морају бити присутни у исхрани, важно је само исправно процијенити који од њих имају користи тијелу, а који само штете.

Угљикохидрати су подељени у две групе.

• Једноставно. Укључују шећер и производе који га садрже. Шећер је чиста глукоза која узрокује ослобађање инсулина у тијелу да га прерађује. Рафинирани шећер се шаље у мозак, јер само наш главни орган може јести глукозу. Служи и као извор брзе енергије за физичку активност, мождану активност. Ако је шећер појео неколико минута пре тренинга или спортског тренинга, тело ће изгубити сву примљену глукозу. Ако се слатки производ конзумира увече на каучу, тело нема где да троши енергију. Претвара се у масти и складишти у ткивима за кишни дан.
• Компликовано. Таква једињења укључују супстанце које у структури укључују ланце полисахарида. Сложени угљени хидрати се налазе у житарицама, чврстој пшеници, целом поврћу и неком воћу. Вредност сложених угљених хидрата је у томе што они не изазивају оштро ослобађање инсулина. Тело постепено разграђује ове ланце, формирајући стабилну гликемијску линију. Стални ниво гликемије без скокова елиминише изненадне нападе глади или доступност у једном тренутку велике количине енергије коју тело негде треба да стави. Енергија током распада сложених угљених хидрата се, на пример, троши постепено јечмена каша током четири сата. Тело дуго прима ову енергију, а осећај пуноће задржава се онолико дуго.

Исправан мени протеинске исхране према данима у недељи не искључује употребу угљених хидрата. Прехрамбени систем уводи одвајање угљених хидрата на добре и лоше. Од првог се захтева да потпуно одбије, а од другог - да једете у малим количинама. Зато рецепти за дијеталну храну садрже састојке угљених хидрата заједно са протеином.

Мени

Дневни мени може садржавати биљне и животињске протеине, угљене хидрате и масти. Листа дозвољених производа је прилично велика: укључује месо, плодове мора, млечне производе, перад и рибу, махунарке, много врста поврћа.

На основу ове листе можете направити дневну исхрану од протеина током 7 дана.

Препоруке нутрициониста

У представљеном менију има заиста пуно протеинских производа, али и свеже поврће, воће се свакодневно чувају у исхрани. Истовремено се смањује количина угљених хидрата, међу њима нема једноставних шећера, што је посебно важно за нормализацију тежине.

Честе грешке

„Многи људи, покушавајући да ограниче унос угљених хидрата, погрешно одбијају бројне производе“, коментарисала је нутриционисткиња Јулиа Бастригина. - Исто поврће које садржи пуно угљених хидрата заправо не подстиче дебљање. Њихова влакнаста структура изазива прекомерни губитак енергије за варење, тако да свеже поврће називамо производима са негативним удјелом калорија. "

Ево неких чешћих грешака које се праве када састављате јеловнички режим протеина од 14 дана.

• Нема довољно поврћа. Ослањајући се на месо, тијелу ускраћујемо драгоцјена влакна, чији су извор воће и поврће. Али таква исхрана доводи до погоршања благостања, пробавних проблема и поремећаја у исхрани. "Једите пуно поврћа", препоручује Јулиа Бастригина. "Што их је више, то је боље." Укупна количина поврћа мора премашити количину било које друге хране у вашој исхрани. “ Поред поврћа, драгоцена влакна, као и многи витамини и протеини налазе се у махунаркама, орасима и семенкама свих врста, агрумима.
• Са мало масти. Детаљан опис високо протеинске исхране никада не указује на потребу за мастима. Али они су изузетно важни не само за мршављење, већ и за добробит. Масноће су главни елемент метаболичких процеса, а без њих се витамини А и Е. топљиви у мастима не апсорбују. Мало масти у исхрани елиминише осећај глади, који ће се непромењиво вратити у тренутку када тело процењује највећи део својих масних резерви. Јести масну храну и јести масти нису иста ствар. Масно месо ће само штетити организму, и кашика маслиново уље до салате, шаке ораха и чак парче тамне чоколаде биће му изузетно корисно.
• Неограничена величина сервирања Важан плус протеинске исхране у трајању од једне недеље је и недостатак потребе да се посматра тежина и количина оброка. Нема потребе да рачунате калорије нити користите кухињску вагу.Али то је такође минус у исхрани, висок ризик од преједања и јести превише калорија. „Када ограничавате количину угљених хидрата, важно је пратити укупни унос калорија“, препоручује фитнес тренер Георге Малтабар. - Не грешите, верујући да можете јести и смршавити. Апетит треба да буде ваш саветник о количини конзумиране хране. Немојте јести у време када је глад задовољна. "
• Недостатак исхране "Озбиљан ризик од" пуцања "се јавља када дође глад, а ми у овом тренутку не знамо шта да једемо", каже дијететичарка Јулија Бастригина. - Затим рука посегне за апаратом за кафу, појави се жеља да потрчи у кафић и купи лепињу. Не допустите да ове ситуације превладају. Планирајте дијету, навикните се на дисциплину. "
• Монотона храна. Немогуће је јести исту храну сваки дан и осећати се угодно. Направите разноврстан јеловник протеинске исхране у трајању од 10 дана за мршављење, користите различите производе и њихове комбинације.
• Мало слатко можете? Када се тежина непрестано смањује, јавља се жеља да поједете нешто „укусно“. Унутрашњи глас убеђује да се ништа лоше неће догодити ако једном недељно дозволите себи сладолед или торту. Почетак таквог дијалога са собом доводи до повратка старих навика. Није страшно јести нешто слатко с времена на време, проблем је што се жудња за тим враћа и враћа у ваш живот. А мршављење престаје.

Ако месец дана након почетка протеинске исхране, „дозволите“ да поједете нешто слатко, тело неће моћи правилно да користи овај производ. Раздвојени шећер претвара се у глукозу и одмах ће се претворити у масно ткиво. Због тога је дебљање током конзумирања слаткиша након дуже протеинске исхране брзо.

Протеински ризици

„Нашем телу су потребни протеини, угљени хидрати и масти свакодневно“, каже доктор нутриционистичке науке Људмила Денисенко. - Ако је због недостатка угљених хидрата унос глукозе у организам нагло смањен, тело га замењује протеинима. Већ неколико недеља користи протеин за енергију, и не може га усмјерити довољном количином у основне сврхе, попут регенерације ткива, стварања хормона и антитела. “

Превише протеина изазива нелагодност као резултат стварања кетона. Ово је „нуспроизвод“ непотпуног сагоревања масног ткива, чему тежи свака протеинска дијета. Кетони су токсични, нападају бубреге, јетру, крвне судове, шире се путем крви. Као резултат тога, особа добија стање близу тровања: немоћ, мучнина, вртоглавица и нагон да повраћају.

Прехрана са високим протеинима ствара и друге ризике:

• поремећена пробава и нелагода у стомаку повезана са недовољним уносом влакана;
• слабост, неспособност да се укључе у менталне активности као резултат недостатка глукозе - једине хране за мозак;
• закисељавање урина, стварање бубрежних каменаца због вишка протеина у исхрани;
• смањење излучивања инсулина и метаболичких поремећаја са предиспозицијом за дебљање, чак и уз лаку потрошњу угљених хидрата;
• дехидрација, губитак тонуса коже као резултат губитка гликогена, који задржава течност у ткивима.

Протеинска дијета је далеко од најбољег плана за мршављење. Важно је формирати здраву, уравнотежену исхрану са ограниченим калоријским садржајем, користећи, на пример, дијету Елене Малисхеве. Резултати оних који су изгубили на тежини у његовом систему, укључујући комплекс протеина, угљених хидрата и масти, показују не само губитак килограма, већ и стабилност резултата, као резултат формирања правих прехрамбених навика.

Брзи резултати и наизглед једноставна исхрана скрећу пажњу на протеинску дијету. Али, обратити јој се често и користити њене принципе дуго је опасно по здравље. Љекари савјетују дијету са високим садржајем протеина дуже од двије до четири седмице. Потреба нашег тела за уравнотеженом исхраном диктира потпуно другачију исхрану са довољно протеина, масти и правилних, сложених угљених хидрата дневно.

Остале дијете