Ako načerpať dolnú časť lisu: 6 krokov k plochému žalúdku

Je celkom ľahké vizuálne odlíšiť svaly hornej abs od dolných. Nie je však možné napnúť jeden alebo druhý zvlášť. Preto pri výbere komplexu na korekciu dolnej tlače by cvičenia pre dievčatá mali zahŕňať presne tie, ktoré ovplyvňujú túto oblasť tela.

Funkcie dolnej tlače

V ženskom tele sa tuk hromadí v mieste dolného lisu. Je to preto, že táto zóna je čo najbližšie k orgánom zodpovedným za narodenie detí. A pomocou „strategickej rezervácie“ sa príroda snaží chrániť našich budúcich potomkov. Preto nie je ľahké bojovať za ideálne rovinu brucha v tejto oblasti. A na otázku, ako načerpať dolnú tlač pre dievča, musíte odpovedať komplexne.

Jednotlivé programy by mali brať do úvahy najmä:

• správne cviky pre dolnú časť lisu - „hrot“ ovplyvňujúci svaly tejto zóny;
• strava, ktorá pomôže zbaviť sa tukových rezerv v žalúdku;
• racionálna výživa, ktorá by sa mala stať spôsobom života;
• pitný režim a pohyblivosť.

A teraz v poriadku.

Cvičebný komplex

Ako pumpovať dolné brucho komplexnými cvičeniami doma? Jednoduchá odpoveď na otázku, ako načerpať dolnú časť tlače, je 5 cvičení. Vykonajte ich pravidelne. Nesledujte nutkanie stať sa doslova štíhlym behom pár dní. Preťaženie svalov vám odpovie iba bolesťou a neschopnosťou úplne sa pohnúť. Pokúste sa trénovať trikrát týždenne, potom cvičenia v dolnej časti tlače budú produktívne a bolestivé pocity budú rušiť až po 1-2 cvičeniach.

Komplex by ste mali kombinovať aj s cvičeniami pre hornú tlač. V niektorých prípadoch sú aj tak duplikované, ale práca na dolnom bruchu je nemožná bez pozornosti na jej hornú zónu. Ako načerpať horný lis a dotiahnuť dolný lis, zvážime to podrobne.

Na tlači vykonajte spätné skrútenie

1. Ležiaci na podlahe, zdvihnite nohy. Mali by byť kolmé na telo.
2. Odtrhnite zadok z podlahy a pritiahnite nohy k hlave. Neohýbajte nohy, ale je tu určitý druh cvičenia s pôvodne ohnutými kolenami. Je to rovnako efektívne.
3. Opakujte to trikrát.

Zavesíme na vodorovnú lištu

Na hornom lise nie je efektívnejšie cvičenie a nižšie ako toto. Pomáha tiež načerpať bočné svaly brucha a vytvoriť jej ideálnu úľavu. Ak doma neexistuje vodorovná lišta, požiadajte svojho manžela (ocka, priateľa ...), aby pripevnil bar vo dverách. Hlavná vec je, že vaše nohy nedosiahnu podlahu.

1. Takže uchopte tyčinku rukami, zdvihnite nohy ostrým pohybom. Môžu byť ohnuté na kolenách (možnosť šetrenia) alebo dokonca (zvýšené zaťaženie).
2. Zdvíhajte ich tak vysoko, ako je to možné, ležiace, nižšie.
3. Opakujte 10krát.

Zdvihnite nohy pri ležaní

1. Zdvihnite nohy kolmo na podlahu, pomaly dole pod uhlom 30 °.
2. Pretrvávať v tejto póze. V počiatočnej fáze si môžete kolená ohnúť.
3. Vykonajte 30 krát.

Šliapame!

Známa už od detstva, „Bicykel“ je jedným z najúčinnejších riešení, ako sa otáčať dolnými kockami. Vykonajte cvičenie pre tlač "Bicykel" by malo byť pomalé, cítiť napätie brucha.

1. Ľahnite si na zem a dajte ruky za hlavu.
2. Zdvihnite pravé koleno a potiahnite ho do ľavého lakťa, urobte opak.
3. Udržujte svoju voľnú nohu dokonale rovnobežne s podlahou.
4. Urobte najmenej 30 krát.

Výroba nožníc

1. Ležiace na podlahe zdvihnite rovné nohy asi o 10 cm.
2. Široké výkyvy robte rôznymi smermi, akoby rezali vzduch.
3. Čím rýchlejšie vykonáte výkyv, tým väčšie je zaťaženie tlače.
4. Robte toľko, koľko môžete.

Zasuňte brucho

Cvičenie pre lis „Vákuum“ vám umožňuje ovládať brušné svaly. Svojím pravidelným výkonom utiahnete brucho bez toho, aby ste si toho všimli. Dokonale redukuje pás a rozvíja svalovú úľavu.

1. Dostaňte sa na všetky štyri a pomaly vydýchnite vzduch ústami.
2. Chvíľu zadržte dych a nasaďte si čo najviac žalúdka.
3. Podržte na inhaláciu najmenej 10 sekúnd. V budúcnosti môžete vydržať viac.
4. Urob to 5-krát.

Správna výživa a pitie

Vaše každodenné tréningy neprinášajú výsledky, ak ich „zaseknete“ pečením a mastnými vysokokalorickými potravinami. Jedzte zeleninu a ovocie, do stravy pridajte obilniny, bravčové mäso nahraďte chudým kuracím mäsom. Na vyčistenie čriev sa odporúča vyložiť 1 deň v týždni. Pri takejto výžive rýchlo zmizne dokonca aj vyčnievajúca bruško.

Ak snívate o tlači, venujte pozornosť príjmu bielkovín. Ich objem by mal predstavovať najmenej 1/3 dennej stravy. Na budovanie svalov by ste mali jesť morské plody: mušle, chobotnice, akékoľvek ryby. V mliečnych výrobkoch sa nachádza veľa bielkovín (známych ako bielkoviny): tvaroh, mlieko. Jedzte hydinu, králika, chudé teľacie mäso. Vaša strava by mala pozostávať z minimálne 5 jedál v malých porciách.

Nezabudnite piť vodu. Minimálna spotreba sa zníži na 1,5 litra za deň. Rozdeľte ho na 8 dávok po 200 ml, to znamená pohár každých 1,5 - 2 hodiny.

Vykonajte cvičenia pre dolnú tlač pre ženy, sledujte výživu a pitný režim. A vaše brucho bude tónované a atraktívne!