Odborník na výživu, športový inštruktor a bloger Ksenia Drozhzhina.
Výživa ... Molekulárna dietetika ... Čo ženy neučia v snahe zabezpečiť štíhlu postavu. Ako sa okrem toho ublížiť - ako spolu s štíhlou postavou zdravého stravovania pomáhajú telu „zotaviť sa zvnútra von“ - príbeh odborníka na výživu.
- Ksenia, zdá sa mi, že váš osobný príbeh, ktorý vás priviedol k vašej súčasnej práci, je veľmi zjavný: niečo podobné sa deje v živote každého dievčaťa. Prosím, povedzte jej našim čitateľom.
- Moja cesta k dokonalému telu začala skoro. Ako dieťa som bol veľmi hubený a moja matka sa všetkými prostriedkami snažila „zahusťovať“. Musím povedať, že sa jej podarilo dosiahnuť svoj cieľ a do 12 rokov som bola pekné dievčatko. V tej dobe som už chcela mať chlapcov rád a rozhodol som sa, pri pohľade na štíhlu atletickú matku, tiež začať športovať. Najprv som doma trénoval na DVD-ROM a odstránil škodlivé potraviny zo stravy, potom som v časopisoch čítal diéty z kategórie „jedzte iba uhorky a kefír dva týždne“ a všetko som použil. Schudol som na kostiach a potom som zjedol všetko. A to sa stalo po celú dobu: buď som vyskúšal vegetariánstvo, potom surovú stravu, niekedy som mal hlad, potom som vtlačil bielkovinové jedlo do seba, všeobecne som testoval všetko, čo bolo ponúkané v lesklých časopisoch (potom to bol jediný zdroj informácií). Chudol som a potom som opäť získal všetko, čo prevyšovalo, a tak niekoľko rokov. Bol to začarovaný kruh, ktorý pozná mnoho žien.
A potom som sa presťahoval do Tomska a začal žiť so starou mamou, ktorá vo mne začala vštepovať správne stravovacie návyky: ráno sa na stole čakalo ovsené vločky, namiesto čokolády sa v mojej taške objavili jablká ... Stručne povedané, ak nechcete, nechcete utekať pred správnou výživou! Áno, a už nebolo možné utiecť: zdravie bolo diétou oslabené a lekári dôrazne odporúčali vyváženú stravu.
Potom som sa zaujímal o anatómiu a biochémiu a začal som hlboko študovať procesy, ktoré sa vyskytujú v našom tele, prečítajte si veľa štúdií o vplyve určitých výrobkov na zdravie, funkciu mozgu, hormonálne hladiny. Táto téma ma natoľko vtiahla, že som si ešte viac uvedomovala jedlo, a to nie tak dobre, aby som bola v dobrej kondícii, ale skôr aby som si pomohla zvnútra von.
Mnohí videli moje zmeny a požiadali ich, aby im pomohli aj so stravou, ale bez zodpovedného vzdelania by som nikdy v tejto oblasti nenastúpil - musel som študovať aspoň základy výživy. Táto myšlienka sa mi však páčila a okamžite som začal hľadať, kde sa naučiť, ako sa stať výživovým odborníkom - špecialistom na výživu.
"Och, a kde?"
- Bohužiaľ, v Tomsku a naozaj v okruhu 2000 km nebolo nič vhodné, ale kto hľadá, vždy nájde! Dištančné vzdelávanie som našiel na troch amerických univerzitách, nemohol som si vybrať a zapísať sa do všetkých troch kurzov. Cez deň som študoval na Tomskej univerzite, v noci som si vysluchal video prednášky profesorov z University of Pittsburgh Medical University a robil som domáce úlohy z Floridy. Naozaj som s tým začal strieľať, pretože ľudské telo je tak mnohostranné a o ňom je potrebné toho veľa vedieť, aby sa mohol kompetentne priblížiť príprave stravy.Ak hovoríme o výživových chybách, ktoré sú mi adresované, nadváhou je len jeden z problémov, ktoré spôsobujú. Pridajte sem hormonálne problémy, stav pokožky, vlasov, kardiovaskulárneho systému a oveľa viac - a začnete premýšľať o svojej strave vo väčšom rozsahu.
- Ukazuje sa, že vaši klienti chcú nielen schudnúť?
- Strata hmotnosti - predovšetkým. Mnoho ľudí však dnes čelí hormonálnym problémom a to sa tiež vo veľkej miere týka výživy. Mnoho dievčat a žien má v tomto ohľade problémy s reprodukčnou funkciou a muži majú často aj hormonálne poruchy.
Preto by mal odborný odborník na výživu vedieť nielen to, čo môžete a nemôžete jesť, ale mal by mať aj predstavu o gynekológii, endokrinológii, psychológii. Myslím si, že nie je tajomstvom, že naša túžba „zmocniť sa“ niečoho často spočíva v psychologických problémoch.
- Okamžite vyvstáva otázka: nie všetci ľudia s nadváhou „chytia“ problémy a problémy. Sú ľudia, ktorí radi jedia. Ako byť s nimi?
- Samozrejme, „rušenie“ je obrazným vyjadrením, pretože napríklad niektorí ľudia v stresových situáciách nemôžu jesť vôbec. Tu hovoríme o niečom inom. Štúdiom stravovacieho správania a návykov ľudí stále viac chápete, že osobitná túžba po určitých potravinách často spočíva v nejakých spomienkach a pocitoch, ktoré človek zažil v detstve. Predpokladajme, že ste boli chorí a vaša matka vám vždy priniesla tvarohové koláče. Od tej doby sa pre vás tvarohový koláč podvedome spája s opatrnosťou, pozornosťou, domácim teplom - ani si nepamätáte, možno prečo. Ale medzi kúskom koláča a tvarohovým koláčom si vždy vyberiete ten druhý. Preto je veľmi dôležité vedieť, ako funguje naša psychológia, pretože bez tohto vedomia nebude dobrovoľný prechod z koláčov na kuracie prsia. Vždy učím svojich klientov, aby si správne stanovili ciele, aby našli správnu motiváciu, aby sa nové návyky nestali stresom, ale naopak harmonicky splynuli so životom. Snažím sa vysvetliť, ako nájsť túto motiváciu a ako ju udržať.
- Otázka vyvoláva sama otázku: ako?
- Všimol som si už dávno: keď sa na mňa dievčatá obracajú s cieľom schudnúť, zvyčajne píšu s negatívnymi význammi: „Teraz som tučný a nepáči sa mi.“ Pokiaľ ide o túto negatívnu poznámku, snažia sa stavať na sebe, ale je to zjavne neúspešná cesta. Najprv musíte pochopiť, čo chcete navštíviť, nájsť „pozitívnu vodiacu hviezdu“, o ktorú sa budete usilovať, ktorá vás bude inšpirovať. Je to ľahké: pozrite sa na seba do zrkadla a predstavte si, že ste vyrobili toľko kilogramov, ako ste si mysleli.
A teraz sa znova pozrite do zrkadla a predstavte si pravý opak: čo sa stane s vami napríklad za rok alebo päť rokov, ak to teraz neberiete. Pozerajte sa nielen na exteriér, ale aj do hĺbky: Čo sa stane s vašim kardiovaskulárnym systémom, dokážete vyliezť na schody s nadváhou bez dýchania? Môžete ľahko otehotnieť a mať dieťa? Ohodnoťte obe možnosti. Pochopíte, že to funguje mimochodom, v akejkoľvek oblasti. Toto je jeden zo základných princípov stanovovania cieľov.
- Dievča si uvedomilo, že chce schudnúť. Chápem, že strava nie je možnosťou?
- Správne. Strava je zásadne nesprávna. Racionálna vyvážená výživa - to je ten správny prístup! Najskôr odstráňte všetok „potravinový odpad“: triesky, sóda, majonéza, transmastné tuky (umelo syntetizované oleje, ktoré sú veľmi nezdravé), sladkosti s palmovým olejom atď.Zavádzajte do stravy správne potraviny: nemusia byť nevyhnutne nízkokalorické, ale telo ich nemusí vždy potrebovať. Obsah kalórií je vo všeobecnosti relatívna hodnota. Základná hodnota kilokalórií, ktoré človek potrebuje pre život, sa musí počítať veľmi individuálne na základe výšky, hmotnosti, zamestnania, životného štýlu a oveľa viac. Z tohto dôvodu ľudia vo všeobecnosti vyplňujú dotazník obsahujúci 14 strán.
Keď sledujete odporúčania „výživových odborníkov“ na internete, stáva sa to desivým: hovoria, že znižujú kalórie na 900 za deň a schudnú. Minimálna povolená rýchlosť normálneho fungovania vášho tela je 1 500 kcal. Ak je nižší - nedokáže sa v plnej miere zásobovať energiou na obnovu buniek a úspešné fungovanie, všetky procesy v nej sú zablokované. Kalórie nie sú vždy tučné - v našom tele je všetko oveľa komplikovanejšie.
- Skutočne nefungujú diéty, aj keď potrebujete stratiť iba 2 - 3 kilogramy?
"Nepracujú." Musíte len pochopiť: reset na kedy a na čo? Vidíte tú vzácnu postavu a všetky? Alebo vždy mať takú váhu a žiť v nej pohodlne? Strata dvoch kilogramov za dva týždne je ľahká. Ak sa však vrátite k predchádzajúcej výžive, vrátite tak svoju predchádzajúcu hmotnosť, ako aj niekoľko kilogramov. Aby sa telo prispôsobilo novej hmotnosti, potrebuje čas, preto je potrebné kalórie postupne znižovať. Zvyčajne moji klienti začínajú od 1700 do 1800 kcal, monitorujeme telo a sledujeme hmotnosť, a akonáhle „vstane“, buď ho znížime, alebo zavedieme ďalšie zaťaženia. Výsledkom je, že telo sa zlepšuje, nedochádza k hladu a slabosti, stravovacie návyky sa menia a váha sa stabilizuje.
- Povedz mi, je šport v tejto veci povinný?
- Šport sa líši v športe, mnohé z nich majú kontraindikácie pri športe. Mimochodom, nadváha je v mnohých prípadoch tiež kontraindikáciou. Vždy hovorím: začnite malý. Prejdite sa aspoň 3-5 km za deň. Neustále chodím 12-15 km, aj keď som „na Louboutine“ a v kvapkách mŕtvych nohavíc. Šport je ďalším dôvodom, prečo telo spotrebúva energiu a kalórie. Šport posilňuje chrbát, krvné cievy, kĺby a zvyšuje výdrž. Vyskúšajte rôzne druhy záťaže - jogu, beh, fitness - vyberte si niečo pre seba a bavte sa.
Preto vždy odporúčam začať s 2–4 cvičeniami týždenne, ktoré netrvá dlhšie ako 40–60 minút. A potom postupne zvyšujte čas. Verte mi, keď nájdete svoj typ tréningu, nemusíte sa nútiť chodiť do triedy, pobežíte k nemu! S jedlom to isté. Je dôležité nájsť niečo, čo vám prinesie radosť z výhod pre zdravie.
- Aj tu, podrobnejšie.
- Už sme hovorili o „potravinovom odpade“, musí sa jednoznačne vyčistiť. Výber pohodlných jedál znamená analyzovať stravu a nahradiť ju jedinou. Nepáči sa mi pohánka - jesť ryžu. Nelíbí sa vám ryba na dojčenie. Milujem sladkosti - pri správnej výžive môžete ľahko variť rôzne pečivo z tvarohu, pričom bielu múku môžete nahradiť celými zrnami a cukor prírodnými náhradami. Mimochodom, publikujem veľa takýchto receptov na svojom Instagrame, pretože samotný divoký sladký zub.
Pri výbere populárnych fitness barov v obchode si pozorne prečítajte zloženie: väčšina z nich obsahuje palmový olej a transmastné tuky. Pri čítaní receptov na internete sa vyhýbajte potravinám, ktoré obsahujú stabilizátory, zvýrazňovače chuti a zahusťovadlá. Odstráňte rafinovaný cukor, vylúčte rôzne E v zložení výrobkov, nekupujte nízkokalorickú „fitnes granolu“ - nie sú k ničomu, ako vo väčšine iných výrobkov s predponou „fit“, ale existuje veľa glukózového sirupu. Musíte pochopiť, že veľké obavy sa používajú pri výrobe chemických komponentov, ktoré ovplyvňujú centrum potešenia v mozgu a spôsobujú závislosť od škodlivých produktov. Odstavenie z nich nie je ľahká úloha. Trvá to čas. Ale to, čo jeme, sú stavebné materiály pre naše telo. K výžive sa preto musí pristupovať vedome. A po chvíli vaše telo prestane vyžadovať škodlivé produkty.
- Je to intuitívna výživa, o ktorej ľudia dnes tak často hovoria?
"V podstate áno." Intuitívna výživa je schopnosť počúvať vaše telo a spoliehať sa na vnútorné pocity týkajúce sa výberu produktov. Správne výrobky. A počúvajte recenzie svojho tela. Náš mozog je databáza, ktorá si pamätá naše pocity z tohto alebo toho jedla, napríklad, ak chcete papriku, znamená to, že je nedostatok vitamínu C. Správna intuitívna výživa je na začiatku predovšetkým sebadisciplína. Telo je potrebné zvyknúť na správne produkty a po chvíli sa o ne bude usilovať. Nie som zástancom jedla „na budíku“: v divadle ani v kine nedostanete nádobu na jedlo. Musíte jesť, keď chcete, v priebehu času, schopnosť jesť správne a v správny čas sa vyvinie bez problémov.
- Hovoríte toľkým rôznym jemnostiam a múdrosti, že sa zdá, že tí, ktorí sa rozhodnú schudnúť, sa neobídu bez kurátora. Potrebuje mentor osobu, ktorá sa rozhodla schudnúť bez poškodenia zdravia, alebo sa dokáže vyrovnať sama?
- Myslím si, že je to potrebné, ale záleží to na úrovni sebadisciplíny a schopnosti osoby ovládať sa. Mentor je osoba, ktorá vám pomôže, motivuje, podporuje a včas vám povie: „spojiť sa, je to potrebné iba pre vás“. Toto je taký racionálny vnútorný hlas.
- Ďalšia otázka: ľudia si často myslia, že správna výživa je nevyhnutne drahá. Nie každý si môže dovoliť kúpiť dobré mäso, ovocie, zeleninu - tradičný „Olivier“ je vždy lacnejší ako šalát s rukolou a morskými plodmi.
- To nie je pravda: vypočítal som náklady na potravinový kôš osoby, ktorá sa drží správnej výživy, a osoby, ktorá si vyberie tradičnú skupinu výrobkov. Maximálne množstvo, ktoré môže zmeniť, je 1 000 rubľov. Napríklad, všetci ľudia jedia mäso - je to iné, kuracie mäso nie je drahšie ako bravčové mäso. Ryža, pohánka, cestoviny tiež jedia všetko. Ryby sa môžu líšiť - mimochodom, ružový losos je omnoho užitočnejší ako losos, ale stojí menej. Vždy môžete nájsť alternatívu bez ohrozenia vašej peňaženky a zdravia. Ovocie a zelenina sú tiež v koši každej osoby. Ale odstránením majonézy, kečupu, oblátok, klobásy zo stravy, ktorá tiež konzumuje značnú časť rozpočtu, môžete ušetriť veľa!
Kedykoľvek mi povedia, že správna výživa je drahá, odpoviem: investujete do svojho zdravia a do budúcnosti. Predchádzanie zdravotným problémom je vždy jednoduchšie a lacnejšie, ako ich vyriešiť neskôr. Ako sa pozrieme za 15 - 20 rokov, závisí predovšetkým od výživy a životného štýlu všeobecne. Preto neváhajte minúť peniaze na seba a investujte do seba len to najlepšie!