Cvičenie pre tlač pre dievčatá: efektívny komplex doma

Americký profesor Peter Francis skúmal účinky uznávaných cvikov na svaly dolnej tlače, horných a šikmých svalov. Na experimente sa zúčastnilo 30 mužov. Výsledky boli stanovené pomocou zdravotníckych pomôcok pre elektromyografiu, ktoré vypočítali zaťaženie svalov pobrušnice. Na porovnanie profesor použil klasické zvraty, ktoré sa považovali za „jednotku“.

Efektívne cvičenie rekta

Najlepšie cvičenia pre tlač v tejto skupine boli nasledujúce.

kolo

1. Ľahnite si na podlahu a zatlačte ruky do zámku za hlavou.
2. Pravý lakť vytiahnite do ľavého kolena, potom naopak, akoby jazdíte na bicykli. V tomto okamihu by mala byť voľná noha dokonale rovná a rovnobežná s podlahou.
3. Urob to 40 krát.

Závesné nohy

Cvičenia na vodorovnej lište pre lis sú zvlášť účinné pre dolné svaly.

1. Na vodorovnej lište uchopte lištu rukami. Pevne držte rukoväť.
2. Zdvihnite obe nohy ohnuté na kolenách. Pokúste sa ich dostať k hrudníku.
3. Zostaňte v tejto polohe čo najviac, sklopte nohy.

Zložitejšou možnosťou je zdvihnúť rovné nohy nad úroveň panvy. Choďte na to po zvládnutí prvej techniky. Opakujte 15 krát.

Fitball cvičenia na abs, krútenie

Mali by sa vykonávať pomaly a snažiť sa vyrovnať loptu. Spočiatku je vylúčené použitie dodatočného zaťaženia. V budúcnosti môžu byť cvičenia na lopty pre tlač vykonávané s činkami v ruke.

1. Fitball položte pod ohyb dolnej časti chrbta, pevne ho držte. Nohy držte pevne na podlahe. Na vrchnú časť tela sa neopierajte. Zložte si ruky na hrudník, aby ste si nenatiahli svaly na krku.
2. Držte krk pokojne a súčasne znižujte trup. Keď cítite napínanie brušných svalov, prestaňte. Toto je východisková pozícia!
3. Zaistite boky a pri výdychu tlačte horným trupom nahor. Počas krútenia je potrebné cítiť silné lisovacie napätie.
4. Vdýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy.

Počet opakovaní závisí od fyzickej formy. Najprv dosť 5-krát.

Krútenie so zdvihnutými nohami

Tieto abs cvičenia pre dievčatá trénujú horné a dolné svaly.

1. Ľahnite si na zem, ruky voľne umiestnite pozdĺž tela, nohy k sebe.
2. Zdvihnite nohy kolmo na podlahu, ohnite sa na kolenách a zdvihnite ruky.
3. Pri výdychu zdvihnite trup za ruky a pokúste sa dosiahnuť svoje nohy. Bedra je pritlačená k podlahe.
4. Pri vdychovaní sa spustite na východiskovú pozíciu.

Začnite s 3 zákrutami a postupne dokončite až 30-krát.

Cvičenie s valčekom pre lis, krútenie

O ich extrémnom výkone sa často dozviete, ale účinok cvičenia s prítlačným kolieskom je iba o 27% vyšší ako pri klasických zvratoch. Preto, ak video nie je vo vašej fitness súprave, nebojte sa.

1. Postavte sa na kolená a postavte valec pred seba.
2. Pomaly otáčajte kolieskom vpred a ponáhľajte sa za ním s celým telom.
3. Zostaňte na mieste, kde sa už nemôžete pohybovať. Zamknite na 3 sekundy.
4. Návrat do východiskovej polohy.

Efektívne cvičenie na bočných svaloch

Schéma cvičení pre tlač o efektívnosti pôsobenia na šikmé svaly.

• Zdvíha nohy v zavesení. Ich výkon je trikrát vyšší ako pri klasických zvratoch.
• Na bicykli. Účinnosť je podobná ako pri zdvíhaní nôh v závese.
• Spätné skrútenie. Odporúča sa pre začiatočníkov a profesionálov, vystupuje najskôr v tréningovom cykle 10-krát pri 2-4 prístupoch.
  1. Počiatočná poloha je na zadnej strane. Ohnite si nohy na kolená, vytiahnite boky nahor tak, aby zvierali 90 ° uhol k podlahe.
  2. Nadýchnite sa, zadržte dych, utiahnite si abs. Presuňte kolená bližšie k vašej hlave. V tomto okamihu by panva mala zostúpiť z podlahy a kolená by mali byť čo najbližšie k hrudníku. Neohýbajte nohy, ruky môžu spočívať na podlahe.
  3. S kolenami čo najbližšie k hlave vydýchnite a sklopte nohy.
• Planck. Cvičenie pre tlač, efektívne špeciálne pre šikmé svaly. Je statický a vyžaduje si udržanie trupu v správnej polohe tak dlho, ako je to možné.
  1. Ľahnite si na brucho. Zdvihnite lakte a chodidlá.
  2. Sledujte správnu polohu: chodidlá k sebe, nohy rovné a napnuté, sedacie končatiny v dobrom stave, lakte - presne pod plecia. Bedrá by mali byť úplne ploché, akoby tlačené dozadu.
  3. Vytiahnite si žalúdok a pokúste sa ho pritiahnuť k rebrám. Nedýchaj dych.
• Krútenie so zdvihnutými nohami.

Vlastnosti jednotlivého komplexu

Pri výbere súboru cvičení pre tlač je potrebné brať do úvahy účinnosť každého z nich. Keď pracujete doma, je dôležité pozerať sa na výsledky vašej práce, inak existuje riziko rýchleho ukončenia odbornej prípravy. Nemusíte sa obávať ani nedostatku gymnastických prístrojov. Vezmite prosím na vedomie, že uvedený zoznam najúčinnejších nezahŕňal cvičenia s expandérom pre tlač a činky, pretože hlavným protiváhou pre svaly je naša telesná hmotnosť.

Samostatne by komplexy mali byť rozdelené na strečing a budovanie svalov. Napríklad cvičebná mačka s lisovacím výkyvom je neúčinná pre brušné svaly, ale je účinná na zmiernenie napätia v chrbte.

So zameraním na výskum amerického vedca si môžete vytvoriť optimálny komplex pre osobné vzdelávanie.