Exerciții pentru presă pentru fete: un complex eficient acasă

Profesorul american Peter Francis a investigat efectele exercițiilor recunoscute asupra presei inferioare, a mușchilor superiori și oblici. Experimentul a implicat 30 de bărbați. Rezultatele au fost determinate folosind dispozitive medicale pentru electromiografie, care au calculat sarcina pe mușchii peritoneului. Ca o comparație, profesorul a folosit răsuciri clasice, care au fost luate ca o „unitate”.

Exerciții efective de rect

Cele mai bune exerciții pentru presa din acest grup au fost următoarele.

bicicletă

1. Întindeți-vă pe podea, strângeți-vă mâinile în încuietorul din spatele capului.
2. Trageți cotul drept până la genunchiul stâng, apoi invers, ca și cum ar merge cu bicicleta. În acest moment, piciorul liber ar trebui să fie perfect plat și paralel cu podeaua.
3. Faceți-o de 40 de ori.

Picioare agățate

Exercițiile pe bara orizontală pentru presă sunt deosebit de eficiente pentru mușchii inferiori.

1. Pe bara orizontală, apucați bara cu mâinile. Țineți ferm aderenta.
2. Ridicați ambele picioare aplecate la genunchi. Încercați să le ajungeți la piept.
3. Rămâneți în această poziție cât mai mult, coborâți picioarele.

O opțiune mai dificilă este ridicarea picioarelor drepte deasupra nivelului pelvisului. Du-te la ea după ce stăpânești prima tehnică. Repetați de 15 ori.

Exerciții de fitball pentru abs, răsucire

Ar trebui să fie efectuate lent, încercând să echilibreze mingea. La început, utilizarea sarcinii suplimentare este exclusă. În viitor, exercițiile pe minge pentru presă pot fi efectuate cu gantere în mână.

1. Așezați fitball-ul sub îndoirea spatelui inferior, țineți-vă ferm spatele. Țineți picioarele ferm pe podea. Nu vă aplecați pe partea superioară a corpului pentru nimic. Încrucișează-ți brațele peste piept, ca să nu tragi de mușchii gâtului.
2. Păstrează-ți gâtul în timp ce cobori torsul în jos. Când simțiți întinderea mușchilor abdominali, opriți-vă. Aceasta este poziția de pornire!
3. Blochează șoldurile și, în timp ce expiri, trage partea superioară a torsului cu forța unei prese. În timpul răsucirii, trebuie să se simtă o tensiune puternică a presei.
4. Inhalezi, revino la poziția de pornire.

Numărul de repetări depinde de forma fizică. Destul de 5 ori la început.

Răsuciți cu picioarele ridicate în sus

Aceste exerciții de abs pentru fete antrenează mușchii superiori și inferiori.

1. Întinde-te pe podea, mâinile poziționează liber de-a lungul corpului, picioarele împreună.
2. Ridică picioarele perpendicular pe podea, apleacă-te la genunchi, ridică mâinile.
3. În timp ce expirați, ridicați torsul în spatele mâinilor, încercând să vă atingeți picioarele. Lăutul este presat pe podea.
4. Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă până la poziția de pornire.

Începeți cu 3 răsuciri, terminând treptat până la 30 de ori.

Exerciții cu o rolă pentru o presă, răsucire

De multe ori puteți auzi despre performanțele lor extreme, dar efectul exercițiului cu o roată de presă este cu doar 27% mai mare decât răsucirea clasică. Prin urmare, dacă videoclipul nu este în kitul dvs. de fitness, nu vă faceți griji.

1. Puneți-vă în genunchi, poziționați ruloul în fața voastră.
2. Rotiți încet roata înainte, grăbindu-se după ea cu tot corpul.
3. Rămâneți într-o poziție în care nu mai puteți continua Blocați timp de 3 secunde.
4. Reveniți la poziția de pornire.

Exerciții eficiente asupra mușchilor laterali

Schema de exerciții pentru presă asupra eficacității acțiunii asupra mușchilor oblici.

• Ridică picioarele în spânzurătoare. Performanța lor este de 3 ori mai mare decât învârtirile clasice.
• Bicicleta. Eficiența este similară cu ridicarea picioarelor în umeraș.
• Răsucire inversă. Recomandat pentru începători și profesioniști, efectuat prima dată în ciclul de formare de 10 ori în 2-4 abordări.
  1. Poziția de pornire este pe spate. Îndoaie picioarele în genunchi, trage șoldurile în sus pentru a forma un unghi de 90 ° față de podea.
  2. Inhalează-ți respirația, strânge-ți abdomenul. Mută-ți genunchii mai aproape de cap. În acest moment, pelvisul ar trebui să iasă de pe podea, iar genunchii ar trebui să fie cât mai aproape de piept. Nu îndoiți picioarele, mâinile se pot sprijini pe podea.
  3. Cu genunchii cât mai aproape de cap, expirați și coborâți picioarele.
• Planck. Exercițiu pentru presă, eficient special pentru mușchii oblici. Este static, necesită menținerea torsului în poziția corectă cât mai mult timp posibil.
  1. Întinde-te pe stomac. Ridicați-vă pe coate și picioare.
  2. Urmați poziția corectă: picioarele împreună, picioarele drepte și încordate, fesele în formă bună, coatele - strict sub umeri. Lăbușul trebuie să fie perfect plat, parcă apăsat pe spate.
  3. Trageți în stomac și încercați să-l trageți la coaste. Nu vă țineți respirația.
• Răsuciți cu picioarele ridicate în sus.

Caracteristici ale complexului individual

Atunci când alegeți un set de exerciții pentru presă, trebuie să țineți cont de eficacitatea fiecăruia dintre ele. Într-adevăr, atunci când lucrați acasă, este important să vedeți rezultatele muncii dvs., altfel există riscul de a vă abandona rapid pregătirea. De asemenea, nu vă faceți griji pentru lipsa aparatului gimnastic. Vă rugăm să rețineți că lista prezentată a celor mai eficiente nu a inclus exerciții cu un extensor pentru presă și gantere, deoarece principala contraponderare a mușchilor este greutatea corpului nostru.

Separat, complexele ar trebui împărțite în întindere și construirea mușchilor. De exemplu, o pisică de exercițiu cu o balansare de presă este ineficientă pentru mușchii abdominali, dar eficientă pentru ameliorarea tensiunii din spate.

Concentrându-vă pe cercetarea unui om de știință american, puteți crea complexul optim pentru antrenament personal.