Onde a vitamina D é contida: uma dieta Sun-Fish para a prevenção da hipovitaminose

O impacto no corpo humano da radiação ultravioleta é o principal fator na produção natural de vitamina D. Nas condições de vida modernas, muitos não podem se orgulhar de ter tempo para se bronzear. Portanto, uma dieta equilibrada tem um lugar significativo na saturação do corpo com substâncias ativas necessárias para manter a saúde.

Funções de substância

Duas formas de vitamina D, colecalciferol e ergocalciferol, são substâncias semelhantes a hormônios. Ao entrar no corpo, o composto passa por várias transformações até se tornar ativo e ter um efeito direto nos processos fisiológicos. É difícil superestimar o papel da vitamina D no corpo humano:

• fornece metabolismo de cálcio e fósforo, responsável pela força dos ossos;
• regula o nível de cálcio livre no sangue;
• estimula o sistema imunológico;
• participa da formação de estruturas celulares;
• parte das membranas das células nervosas;
• assegura o funcionamento normal do sistema nervoso;
• necessário para o bom funcionamento da glândula paratireóide.

A importância do bronzeamento

Algumas pessoas acreditam erroneamente que a lista de produtos que contêm vitamina D é irrelevante para eles, uma vez que a necessidade do corpo por essa substância é bloqueada pela luz solar.

De fato, existe uma opinião de que basta substituir as mãos e o rosto sob a luz do sol por 20 minutos e o calciferol em excesso fluirá juntamente com o sangue pelas veias, e também se acumulará no tecido adiposo em reserva. Este não é realmente o caso.

Os banhos de sol são o principal estimulante da síntese endógena de colecalciferol. Mas a substância sintetizada nem sempre é suficiente. Portanto, a prevenção da hipovitaminose pelo sol implica uma exposição regular, mas cuidadosa, à luz ultravioleta cerca de cinco vezes por semana. As regras de bronzeamento seguro afirmam que a irradiação à luz do sol da manhã será a menos prejudicial. A energia do sol da manhã é insuficiente, portanto, para a síntese da quantidade necessária de colecalciferol, você precisa tomar banho de sol por 30 minutos.

A área da superfície irradiada é importante. Você pode obter rapidamente a dose certa de colecalciferol irradiando todo o corpo, e não apenas as mãos e o rosto. Quanto mais clara a pele, mais vitamina D será sintetizada sob a influência da radiação ultravioleta.Se a pele já estiver bronzeada, o tempo de exposição ao sol deverá ser aumentado.

Mas ninguém identifica exatamente o tempo gasto ao sol. Sob condições climáticas moderadas, na estação fria, a duração do banho de sol é minimizada. Os moradores das cidades são particularmente afetados pela falta de luz solar.Portanto, é impossível obter um excesso para o corpo do calciferol produzido naturalmente. Mas você pode fazer uma dieta de forma a evitar uma possível deficiência, porque a falta de vitamina D leva às seguintes condições:

• raquitismo em crianças;
• osteomalácia adulta que termina em osteoporose;
• desordem metabólica;
• aumento do risco de câncer;
• diminuição da atividade das defesas do corpo.

Dada a ampla seleção de suplementos alimentares, pode-se presumir que é bastante simples tomar medicamentos com ergocalciferol. Mas o D2 sintético deve passar por várias transformações no corpo para se transformar em uma forma ativa.

Necessidades individuais

Usando estudos científicos, as concentrações recomendadas de calciferol no sangue foram de 20-32 ng / ml. Para alcançar indicadores estáveis, é necessário observar as doses recomendadas da preparação de vitaminas:

• crianças menores de um ano - 300-400 UI ou 7,5-10 mcg;
• crianças menores de cinco anos - 400 UI ou 10 mcg;
• para crianças de cinco a 13 anos - 100 UI ou 2,5 mcg;
• pessoas com mais de 15 anos - 100-200 UI ou 2,5-5 mcg;
• mulheres durante a gravidez - 400 UI ou 10 mcg;
• mulheres que amamentam - 400 UI ou 10 mcg;
• idosos (a partir dos 60 anos) - 400-600 UI ou 10-15 mcg.

Mesmo os alimentos que contêm grandes quantidades de vitamina D não podem bloquear completamente as necessidades diárias do corpo humano. Por exemplo, para fornecer a quantidade certa de calciferol, você precisa comer cinco ovos de galinha de qualidade, 900 g de bacalhau ou cerca de um quilograma de fígado bovino por dia. Naturalmente, ninguém pode comer tanta quantidade de comida e, mais ainda, fazê-lo todos os dias. Portanto, a principal fonte de vitamina D é a luz solar. Andar em um dia ensolarado é a melhor prevenção da deficiência de vitaminas. E se ainda estiver faltando vitamina D, que métodos são usados ​​para compensar isso?

Quais alimentos contêm vitamina D

Ao discutir quais alimentos têm vitamina D, focamos em suas concentrações máximas. É recomendável incluir esses alimentos em sua dieta diária. A presença de produtos de origem animal é obrigatória para cardápios infantis, idosos e pessoas com trabalho físico pesado. Os produtos com o maior teor de vitamina D incluem:

• peixe.
• carne;
• produtos lácteos;
• cogumelos.

Os alimentos mais fortificados incluem óleo de fígado de bacalhau. A necessidade diária de calciferol pode ser bloqueada com apenas uma colher de sopa do produto. Um alto teor de vitamina também é observado no arenque graxo, salmão chum, cavala e salmão rosa, salmão, caviar preto e frutos do mar. 100 g de caviar vermelho bloqueiam a necessidade do corpo em apenas 29%. E o que procurar em outros grupos de alimentos?

• A carne A vitamina D é encontrada na carne em quantidades menores - cerca de 2 microgramas por 100 gramas de filé de qualquer espécie, bem como cerca de 1,5 micrograma no fígado de bovino ou de carne de carneiro.
• Leite. Os líderes no conteúdo do composto entre produtos lácteos são ghee e manteiga. 100 g de produto contém cerca de 1,5 microgramas de vitamina. O queijo cheddar ou queijo duro suíço a 50% contém 1 μg de calciferol por 100 g de produto. Requeijão caseiro gordo - 0,56 mcg.
• Os ovos Para compensar a deficiência de calciferol, é recomendado o uso de ovos.Com um teor calórico reduzido, 100 g de ovos de codorna atendem às necessidades diárias de vitamina D em 14%, e em frango - em 22%.
• Cogumelos. Entre os cogumelos, as posições de liderança no conteúdo de calciferol são ocupadas por cogumelos e cantarelos. 100 g contêm 5,4 mcg de substância - 50% da necessidade diária aumentada. O calciferol de cogumelo ostra contém muito menos - apenas 0,7 microgramas por 100 g de produto.

Para organizar uma dieta vegetariana saudável, é importante saber onde a vitamina D é encontrada nos alimentos vegetais. A concentração de ergocalciferol neles é pequena e tem apenas significado profilático.

• Verdes. Urtiga, salsa, aipo, endro, manjericão, coentro - todos os vegetais contêm uma pequena quantidade de vitamina, mas são absorvidos completamente.
• Óleo vegetal. O mais rico em vitamina D é o óleo de milho, mas na indústria alimentícia moderna, mesmo o óleo de girassol refinado é artificialmente enriquecido com ele. Ele deve ser o preferido para a prevenção da hipovitaminose D.
• Soja. Em sua forma pura, assim como seus produtos processados ​​(tofu, leite de soja), pode ser uma excelente fonte vegetal de vitamina D.
• Nozes. Eles contêm uma pequena quantidade de ergocalciferol, em comparação com os peixes, mas são ricos em substâncias necessárias para sua total assimilação.

Sinais de deficiência

As avaliações dos médicos dizem que é difícil satisfazer a necessidade diária de vitamina D com apenas alimentos. Se houver sinais de deficiência, entre em contato com um especialista para selecionar o medicamento apropriado. Sintomas de falta de calciferol:

• perda de peso irracional;
• dor de garganta;
• perda de apetite;
• deficiência visual;
• preocupação infundada;
• suando
• distúrbios do sono.

A vitamina D em alimentos vegetais é encontrada em quantidades muito pequenas. O alimento ideal para preencher o déficit e prevenir a hipovitaminose do calciferol é o peixe oleoso, o marisco. A principal maneira pela qual uma substância entra no corpo humano é considerada sob luz solar direta.