Tabata: as regras de treinamento em casa, ou como perder peso em 4 minutos por dia

Treinamos intensamente por 20 segundos - descansamos por dez segundos. E então existem oito abordagens. O método tabat é construído com base no princípio da atividade física de intervalo. Só que não há ninguém na tabata. Tanto o atleta profissional quanto o iniciante absoluto da academia ficam igualmente sem fôlego se realizarem exercícios de consciência.

Um intenso período de quatro minutos permite iniciar instantaneamente o processo de queima de gordura, sem afetar a preciosa massa muscular. Se tudo for feito corretamente, as células adiposas da zona corrigida desaparecerão sem parar por dois dias seguidos. Devo admitir que o treinamento circular do tabath não será capaz de substituir as cargas de energia. Mas esta é uma ótima alternativa ao treinamento cardio - muito mais eficaz e mais rápido. Um protocolo tabata foi desenvolvido para o treinamento de skatistas. Acabou sendo tão eficaz e simples que logo migrou dos centros olímpicos para estúdios particulares de ginástica.

Razões para a popularidade do protocolo entre os instrutores de yoga

O método foi inventado por um grupo de cientistas e médicos japoneses. O líder da equipe era um médico de medicina chamado Izumi Tabata, após o qual o protocolo efetivo foi nomeado. Os estudos com funcionários do Instituto Nacional de Fitness de Tóquio terminaram em 1996. E seus resultados foram publicados instantaneamente na publicação especializada Medicine and Science in Sports & Exercise. Foi então, no final do século XX, que o mundo aprendeu pela primeira vez sobre exercícios intervalados de alta intensidade e o incrível efeito que seu desempenho diligente acarreta.

Hoje Tabata é o salva-vidas mágico dos instrutores de ioga. Eles são frequentemente abordados por pessoas com excesso de tecido adiposo. O excesso de peso impressionante não permite executar muitos asanas, tornando-os inacessíveis ao cliente. Exercícios intensivos de quatro minutos são uma oportunidade única de perder peso máximo em tempo mínimo e preparar o corpo para a prática de ioga séria. É por isso que a maioria dos professores incluiu tabata na programação.

A essência do sistema sensacional

Você tem quatro minutos e oito abordagens - 20 segundos para cada uma delas. O intervalo entre as viagens é de dez segundos, nem mais nem menos. O treinamento deve ocorrer de acordo com uma única regra: você deve executar os exercícios com a maior eficiência e intensidade que tiver força e espírito. É muito importante que o corpo não tenha tempo para esfriar durante os momentos de descanso, e os músculos aquecidos por 20 segundos permanecem quentes.

Além disso, você não precisa se preparar para as aulas neste protocolo.Mas se você é uma pessoa absolutamente despreparada do ponto de vista esportivo, não fará mal fazer um pequeno treino em frente ao complexo. Isso simplificará o início dos quatro minutos intensivos.

Outra condição importante é o descanso. Os dez segundos previstos devem ser gastos apenas com ele. Beber água, conversar com amigos, ligar um cronômetro, acariciar um gato - tudo isso é estritamente proibido. Seu corpo tem apenas dez segundos insignificantes para relaxar antes do próximo set. Não o prive dessa pequenez.

Benefícios intensivos

As críticas negativas sobre a intensidade de quatro minutos só podem ser ouvidas dos preguiçosos. Por que o Tabata é tão bom? Aqui estão cinco dos seus principais benefícios.

1. Queima de gordura por 48 horas. Tabata se destaca de outros conjuntos de exercícios físicos, pois a queima de gordura dura mais dois dias após o término do intenso. Imaginem: você fez o complexo ontem e perde peso graças a isso ainda hoje - um dia ou mais após o treino.
2. Permite perder peso rapidamente. O protocolo de autoria do médico japonês é uma evidência vívida de que o treinamento adequado nem sempre é longo, mas sempre intenso. Acontece que, para qualidade e perda rápida de peso, não é absolutamente necessário passar a noite e dormir na academia. Apenas um minuto de quatro minutos por dia ou dois exercícios por semana, com duração de meia hora - e logo você sentirá não apenas como também verá os benefícios da intensidade para os skatistas. Por meia hora, os tabats podem ser equivalentes a uma hora de corrida, ciclismo ou zomba incendiária, ou duas horas de ioga ou caminhada em ritmo acelerado.
3. Não entediado e diversificado. Os exercícios devem ser realizados todos os dias. Quais serão - apenas você decide, dependendo do seu humor e dos seus objetivos. Adora treinamento cardio? Nesse caso, você pode combinar os movimentos das pernas para os lados com uma corrida no lugar. Você gosta de exercícios de força? Faça uma mistura de flexões e pulmões. A única coisa que sempre será inalterada é um cronômetro que conta os intervalos de descanso e trabalho duro dos músculos.
4. Efeito positivo na saúde. Qualquer atividade física tem um efeito positivo na saúde dos atletas, se usada corretamente e sem excessos. Mas tabata aqui mesmo se destaca. O treinamento de acordo com o protocolo, diferentemente de outras variedades de cargas esportivas, não apenas aumenta a resistência e tem um efeito benéfico na atividade cardíaca. Um período de quatro minutos provoca intensamente uma liberação natural de hormônios responsáveis ​​por alto astral e vigor. Sem mencionar o efeito de queima de gordura de longa duração.
5. Permite que você pratique sem um treinador. A razão do fracasso do treinamento para a maioria dos atletas caseiros é a falta de um treinador. No caso de Tabata, a função superintendente é o tempo. Intervalos claramente medidos não permitem que você relaxe e cuspa no teto. Vinte segundos para trabalhar - dez segundos para descansar. E nem um passo para o lado.

Eficiência Energética

Um minuto de corrida normal permite que você se livre de 10 kcal. O resultado não é ruim, mas você sempre precisa se esforçar para obter mais. A intensidade do professor de medicina japonês é maior, se desejado, está disponível para todos. A eliminação da gordura corporal, lançada no início do treinamento, continua por mais dois dias após sua conclusão.

Os cientistas provaram que o treinamento cardio, com duração igual a uma aula escolar, queima mais calorias do que sessões intensivas de protocolo por um período semelhante. Mas a perda de tecido adiposo em pessoas que praticam tabu é nove vezes maior do que em amantes de cardio.

TOP 5 temporizadores de tabata gratuitos

Para simplificar o treinamento de acordo com o protocolo, aplicativos móveis especiais para dispositivos no Android e iOS ajudarão. Você escolhe os exercícios e a contagem regressiva é realizada por você por um programa especial. Abaixo estão cinco dos cronômetros de tabata mais populares, disponíveis para download em um smartphone ou tablet de forma absolutamente gratuita.

1. Temporizador de intervalo. Adequado para treinamento independente de qualquer tipo, incluindo intensivo de quatro minutos. Inclui a capacidade de reproduzir música de uma lista de faixas compilada. Bem como a capacidade de criar independentemente padrões de intervalo. Uma função de repostagem está disponível no software (software) - para compartilhar os detalhes de seus exercícios nas redes sociais populares.
2. Segundos. O programa possui muitos modelos prontos para vários tipos de treinamento circular, incluindo tabata. O software funciona em qualquer dispositivo, independentemente do sistema operacional. Quando o programa inicia, o pulso do atleta pode ser exibido na tela (para este software deve ser sincronizado com uma pulseira de fitness, se houver). O programa é integrado ao Apple Health.
3. Temporizador Runtastic. O aplicativo possui orientação por voz, dando continuidade ao trabalho e descanso durante o treinamento. O usuário pode ajustar o volume da orientação por voz para cada fase do treinamento. O programa inclui um cronômetro mostrando o tempo decorrido e o restante.
4. Tabata Stopwatch Pro. O aplicativo já possui um intervalo configurado - um intenso intenso de quatro minutos. No entanto, o software também tem a capacidade de configurar intervalos, conjuntos e abordagens no modo manual, bem como a capacidade de escolher músicas para treinamento. O aplicativo funciona no modo de tela de bloqueio.
5. Timewinder. 35 padrões de intervalo livre. A capacidade de ajustar o intervalo necessário no modo manual e fornecer uma imagem e o texto explicativo que o acompanha. Há uma função para gravar comentários durante o treinamento no gravador.

Exercícios

Pronto para começar seu treino intenso? Nesse caso, ajuste o temporizador por quatro minutos, pré-configurando o número de abordagens igual a oito. As aulas no início devem consistir em um único exercício. Assim, você pode trabalhar as áreas problemáticas mais específicas da melhor maneira possível. Tudo o que você precisa é escolher um dos exercícios descritos abaixo e começar a trabalhar em seu próprio corpo. O trabalho é complexo, mas de curto prazo e produtivo.

Correndo no local

Descrição do produto. Este exercício irá apertar as nádegas e fortalecer os músculos das pernas. Durante a execução, é importante manter o corpo parado. Os ombros não devem "pular" e o pescoço não deve ser muito móvel. Apenas as pernas funcionam e as mãos desempenham uma função auxiliar.

Algoritmo de execução

1. Imite correr em um só lugar.
2. Levante os joelhos o mais alto possível.
3. Tentamos manter os ombros relaxados.

Flexões

Descrição do produto. Você precisa realizar o exercício de olho no fato de que o corpo do atleta deve ser esticado como uma corda. Você deve sentir todos os músculos. Uma versão complicada de flexões é quando as mãos estão exatamente sob os ombros. Uma versão simplificada é quando os braços são mais largos que a linha do ombro.

Algoritmo de execução

1. Aceitamos uma ênfase em mentir.
2. Afaste as pernas na largura dos ombros ou coloque-as juntas (uma versão mais complexa).
3. Ao sinal, dobramos os braços e abaixamos a caixa o mais baixo possível.
4. Estendemos os braços e levantamos o corpo, repetindo o exercício até o sinal sonoro.

Prancha

Descrição do produto. A barra é uma ênfase estática sobre os braços levemente dobrados. Atletas profissionais dizem que os braços da barra devem ser dobrados como as pernas de uma pantera antes de pular. Para simplificar o exercício, você pode segurar a barra com os braços esticados, enquanto as pernas afastadas na largura dos ombros. Em uma versão mais complexa, as pernas são reunidas e os braços são levemente dobrados. O cóccix na barra deve ser apertado. A coluna é reta. Se você sentir que a região lombar está dobrada, isso significa que você não torceu o cóccix.Continuar fazendo este exercício incorretamente pode causar problemas nas costas.

Algoritmo de execução

1. Chegamos ao bar, esticando o corpo o máximo possível em uma linha.
2. Dobre levemente os braços e torça o cóccix para eliminar a deflexão na região lombar.
3. Abaixamos a pelve o mais baixo possível e permanecemos até o sinal sonoro.

Pulando pulando por cima da cabeça

Descrição do produto. Este exercício para donos de quadris excessivamente exuberantes é o que o médico ordenou. Ao pular, as pernas devem ficar um pouco mais largas que os ombros, batendo palmas simultaneamente sobre a cabeça.

Algoritmo de execução

1. A posição inicial - o corpo está nivelado. Mãos nas costuras.
2. Ao sinal, damos um salto, abrindo as pernas para os lados e levantando as mãos pelos lados para fazer um aplauso.
3. Retornamos à posição inicial através do salto, realizando as ações reversas com braços e pernas.

Agachamento

Descrição do produto. Ao fazer agachamentos, é importante que os pés estejam paralelos um ao outro. A distância entre eles é escolhida por nós mesmos, dependendo da preparação. Os joelhos não devem avançar muito. É necessário abaixar até que os quadris fiquem paralelos ao chão.

Algoritmo de execução

1. Ao sinal, dobramos os joelhos e simulamos sentado em uma cadeira. Não caímos muito e garantimos que as costas permaneçam niveladas.
2. Os bezerros devem estar perpendiculares ao chão. Por conveniência, você pode esticar os braços à sua frente.
3. Voltamos à posição inicial, sem endireitar as pernas até o fim. Repita até o sinal sonoro.

Torção russa

Descrição do produto. Você precisará de um haltere para concluir este exercício. O peso ideal de um haltere é de 2 kg. O Tabata, baseado na torção russa, removerá rapidamente os lados, apertará o estômago e fará uma cintura de aspen.

Algoritmo de execução

1. Sentamos no tapete e pegamos um haltere, segurando-o com as duas mãos.
2. Ao sinal, dobramos ligeiramente as pernas simultaneamente, levantando os pés do chão e viramos o corpo para a esquerda.
3. Voltamos à posição inicial e depois fazemos o mesmo, torcendo o estojo para a direita.

Burpy

Descrição do produto. Burpee - corpo liso alternado com agachamento profundo e alça clássica. Este é um tabata eficaz nos músculos abdominais e nas pernas, após o que os "cubos" são sentidos especialmente. Ao alinhar o corpo, é importante pular de um salto profundo o mais alto possível, por mais difícil que seja.

Algoritmo de execução

1. Ficamos retos, mãos nas costuras.
2. Ao sinal, realizamos um agachamento profundo, colocando as palmas das mãos no tapete.
3. Em seguida, através do salto, vamos para o bar.
4. Depois, volte à posição de agachamento profundo.
5. Saltamos do agachamento o mais alto possível e repetimos a ordem dos elementos do burpie novamente.

Levantar pesos acima da coroa

Descrição do produto. Para concluir o exercício, você precisará de um peso de 3 kg. Se esse peso for muito pesado para você, pegue uma concha mais leve. O Tabata, com base nesse algoritmo, permitirá que você exercite sua parte superior do corpo com eficiência, concentrando-se nos músculos da imprensa e do braço.

Algoritmo de execução

1. Levamos o peso com as duas mãos.
2. Ao sinal do cronômetro, elevamos o peso ao nível do peito com os braços esticados.
3. Em seguida, levantamos as mãos com o peso levantado para que elas fiquem o mais uniformes possível.
4. Omitimos o mesmo em duas etapas.

Lunge Jump

Descrição do produto. Nenhum equipamento adicional será necessário para concluir este exercício. É baseado em um salto normal com extensão do joelho em ângulo reto com o chão. Imediatamente no momento do salto, você precisa mudar a perna da direita para a esquerda e vice-versa, dobrando-as alternadamente em ângulo reto. No início, será difícil fazer isso, mas com o tempo o número de saltos efetuados aumentará.

Algoritmo de execução

1. Nós nos levantamos uniformemente, pernas juntas, mãos para baixo nas costuras.
2. Trazemos qualquer uma das pernas para a frente e dobramos para que o joelho fique em ângulo reto com o chão.
3. Nós pulamos o mais alto possível e, nesse momento, mudamos a posição das pernas: a que estava na frente deve estar atrás e o oposto, pelo contrário, deve dobrar em ângulo reto com o chão no momento do salto.
4. Continuamos a executar o exercício alternadamente até o sinal sonoro.

Torções de esqui

Descrição do produto. Este é um dos exercícios favoritos de biatletas e esquiadores. Com sua ajuda, você pode exercitar os músculos da impressora com alta qualidade e tanto que, após o primeiro treinamento, o estômago queimará com fogo. Mas com o tempo, onde costumava haver uma quantidade razoável de tecido adiposo, cubos suaves e precisos da impressora aparecerão.

Algoritmo de execução

1. Estamos na barra: braços na largura dos ombros, ligeiramente dobrados, pernas juntas.
2. Após o sinal sonoro, dobramos as pernas e as puxamos para o lado direito do corpo com a força da prensa.
3. Então fazemos o mesmo, mas para a esquerda.
4. Continuamos dobrando as pernas alternadamente, puxando-as para a direita e depois para o lado esquerdo da impressora até o sinal sonoro.

Complexos para diferentes partes do corpo

Uma vez que um tabata monótono fique entediado, você sentirá dentro de si a força e o desejo de passar a um complexo intensivo. Use a tabela para escolher os exercícios certos para trabalhar em partes específicas do corpo. Os complexos propostos na tabela foram compilados pelos conhecidos treinadores Calvin Gary e Illen Bell. Portanto, você não precisa reinventar a roda. Basta pegar e usar conjuntos de exercícios com eficácia comprovada.

Tabela - Complexos para tabats

Uma maneira de acompanhar o progresso

Entender se há progresso é muito simples. Basta registrar o número de exercícios realizados em cada uma das oito abordagens. Suponha que você avance. A folha de abordagem pode ser assim: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Cada número nesta folha é o número de exercícios concluídos em rodadas de 20 segundos. Todos os dias você precisa resumir os números. Se o número final aumentar dia a dia, você estará realmente progredindo. E se você perceber que, de tempos em tempos, na última rodada, está fazendo mais abordagens do que no dia anterior, será capaz de declarar o dobro ou até o triplo progresso.

Momentos especiais

Tabata é uma coisa útil, mas não para todos e nem sempre. Para não prejudicar sua própria saúde e obter o máximo resultado de exercícios exaustivos, preste atenção a dois pontos importantes.

1. Consulta médica. É difícil superestimar os benefícios dos tabats. No entanto, um treinamento intenso, como qualquer outro esporte, precisa ser realizado com atenção e atenção ao estado atual de sua saúde. Contra-indicações para tabata são doenças cardiovasculares. Se houver a menor dúvida sobre a qualidade do seu coração, consulte um cardiologista ou terapeuta antes de iniciar os exercícios. Se você ignorar esta recomendação, corre o risco de prejudicar sua saúde.
2. Nutrição adequada. Consolidar os resultados de uma lata intensiva de quatro minutos e deve ser feito com a nutrição adequada. Este não é um componente menos importante de uma figura ideal e de excelente forma física. Beba água. Coma pelo menos cinco vezes ao dia. Sature sua dieta com fibra grossa - legumes e frutas. Pare de comer pão, beba álcool, fume e fique nervoso. Coma variado e sem pressa.

Os especialistas recomendam a execução do complexo, começando com um treino de quatro minutos. Sentindo a força em si mesmo, você pode aumentar com segurança a duração da intensificação circular em até 15 minutos. Após um mês de exercício diário de acordo com o protocolo do professor de medicina japonês, você notará o resultado.O corpo se acostumará ao aumento do metabolismo, o que significa que queima mais células adiposas do que antes do treinamento.

Comentários: "Estanho e zumbido ao mesmo tempo"

Eu tentei pela primeira vez hoje e vou lhe contar essa lata e essa alta ao mesmo tempo! Uma hora após o treino, ainda sinto como meu sistema muscular funciona. Comecei com 3 exercícios de 4 abordagens. Eu não tentei nada mais legal do que esse treinamento. Tabata, sou sua com braços e pernas!

Julia Chuprey, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

Eu faço isso há 2 meses. fazendo quase todos os dias agora. Iniciado 3 vezes por semana. Adicionado um segundo loop. Há um efeito. Juntamente com nutrição e ótimo corpo começaram a parecer bem. É visto que a gordura subcutânea derreteu. Eu tenho um problema no meu cinto, uma bóia salva-vidas. Então ele vacilou, afinal. Diminuindo visivelmente os volumes!
E as mãos ... mmmm, os relevos tornaram-se claramente visíveis.

FIFA http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

Há muitos anos que trabalho na área de condicionamento físico sem restringir um haltere e que tipo de treinamento não encontrei durante esse período. Tabata, como uma direção, entrou em grandes círculos recentemente, na Rússia muitos ainda não sabem o que é. Nos últimos dois anos, eu mesmo tenho praticado essa direção e liderado em meu estúdio de dança e fitness. Durante esse período, eu e meus clientes temos uma impressão muito boa sobre esse sistema e, o mais importante, há resultados óbvios.

A partir da experiência de dezenas de clientes, posso dizer o seguinte, o primeiro treinamento é muito difícil para todos, as pessoas gemem, gemem e querem fugir, mas, mesmo assim, aqueles que vieram pelo resultado permanecem e ele não demora muito para esperar, depois de um mês de treinamento, a falta de ar desaparece, torna-se muito mais fácil realizar exercícios, os músculos são tensos e adaptados à carga inicial e, o mais importante, o peso diminui. É claro que, na questão da perda de peso, não é tão importante o treinamento quanto a nutrição; portanto, a fórmula ideal para perder peso = tabata + nutrição adequada.

Roxy-chiqueiro http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z