Exercícios de alongamento e flexibilidade para iniciantes - dicas e complexos para pernas e costas

Alongamento ou alongamento refere-se a exercícios destinados a melhorar a flexibilidade do corpo. Na medicina moderna, o alongamento está presente em um complexo de programas de reabilitação para restaurar a mobilidade do corpo após lesões. Nos esportes profissionais, o alongamento é obrigatório: evita entorse traumática de ligamentos, músculos tendinosos sob altas cargas e, quando ocorrem, aumenta significativamente a taxa de recuperação do atleta.

Características e benefícios do alongamento para meninas

Absolutamente todos podem escolher seu próprio conjunto de exercícios de alongamento. Diferentemente do "esporte preguiçoso" da caminhada nórdica com bengalas, na qual existem algumas restrições às aulas, neste caso elas simplesmente não existem. Você pode treinar seu corpo, atingindo um tônus ​​muscular elevado e sua saturação ativa com oxigênio, a qualquer momento, em qualquer idade e em qualquer forma física.

Só é necessário levar em consideração várias nuances para que o treinamento e os exercícios em casa sobre flexibilidade e alongamento não o prejudiquem.

• Existem 2 tipos de alongamento: estático e dinâmico. O primeiro envolve a realização de exercícios em uma posição com carga máxima em certos músculos. O segundo permite que você faça movimentos bruscos para aumentar o alongamento. No primeiro estágio, no complexo de exercícios para iniciantes, categoricamente é impossível praticar cargas dinâmicas. Isso pode levar ao alongamento e à ruptura de ligamentos e tendões.
• O efeito das aulas que você verá rapidamente: Sinta o aumento da força muscular, melhore o bem-estar devido a uma saturação de oxigênio mais ativa do corpo. Até a sua pele se refresca e alguns centímetros de gordura desaparecem dos lados. Mas sentar-se rapidamente na corda com uma pessoa despreparada não funcionará. Os exercícios de alongamento de fio produzirão resultados após cerca de 3 meses.
• Você não pode fazer alongamentos a partir de um estado de descanso. Antes do complexo principal, você precisa aquecer bem os músculos: pule em uma corda de pular, faça vários giros com os pés, agache-se. E somente quando você sentir que o sangue "ativamente brincou em suas veias", prossiga.
• Você pode realizar exercícios de alongamento muscular a qualquer hora do dia. Mas, de acordo com os treinadores, o melhor momento seria a noite. Depois do trabalho, a ginástica simples pode relaxar e acalmá-lo.
• Durante a aula, você só deve sentir tensão muscular e ligamentar, mas não dor! Dor aguda intensa indica lesões que não devem ser toleradas. Faça tudo de maneira suave e cuidadosa, ouvindo seus sentimentos.

Alongamento do pé

A cobrança pelo desenvolvimento da flexibilidade e o alongamento das pernas ajudará a apertar os quadris e as pernas, tonificar as panturrilhas, eliminar o efeito de flacidez nas calças. O complexo mais simples para iniciantes inclui apenas 4 exercícios.

Exercício 1

1. Lunge para a frente com o pé direito, reorganize a esquerda. O joelho do pé esquerdo deve descansar no chão. Use o joelho direito ou o chão como apoio para as mãos.
2. Incline-se para a frente lentamente. Quando você começar a sentir a tensão dos músculos da coxa, congele e mantenha-se nessa posição por pelo menos 30 segundos.
3. Respire fundo e, ao expirar, tente novamente inclinar-se para a frente o máximo possível. Congele novamente por 30 segundos.
4. Depois de concluir, troque de perna e tente novamente.

Exercício 2

1. Na mesma posição, descanse no joelho da perna esquerda. Endireite o caminho certo completamente. Trave suas mãos no chão.
2. Mantendo as costas retas, incline lentamente o tronco para a frente. Quando você descer o máximo possível, congele por 30 segundos.
3. Respire fundo, enquanto expira, tente se abaixar ainda mais. Nesse ponto, você deve sentir o alongamento dos músculos da parte de trás da coxa. Após 30 segundos, retorne à posição inicial.
4. Faça o mesmo com a outra perna.

Exercício 3

1. Deite-se de costas no chão, levante a perna direita e agarre-a logo acima do joelho com a mão direita.
2. Relaxe, respire fundo. Então, ao expirar, lentamente comece a puxar a perna em sua direção. Quando você atingir o "ponto de pico", aguarde 30 segundos. Mantenha o pé perfeitamente reto.
3. Repita o exercício com o pé esquerdo.

Exercício 4

1. Sentado no chão, conecte os pés e descanse os cotovelos nos joelhos.
2. Inclinando-se para a frente, empurre lentamente os cotovelos sobre os joelhos. Você sentirá a extensão dos músculos internos das coxas e ligamentos da virilha. Mantenha as costas retas.
3. Na tensão máxima, congele por 30 segundos. Depois retorne à posição inicial e repita o exercício até 5 vezes.

Alongamento para as costas

Pessoas com dor nas costas crônica estão bem cientes dos benefícios dos exercícios de alongamento da coluna vertebral. Com sua implementação regular, a dor desaparece completamente. Além disso, exercícios para alongar as costas aumentam o suprimento de sangue para a medula espinhal, fornecem um suprimento ativo de oxigênio para o cérebro. Para os trabalhadores de escritório que passam o dia inteiro trabalhando no computador, a ginástica será a prevenção da osteocondrose da coluna lombar.

Exercício 1

1. Fique de quatro, mantenha as costas retas, olhe para o chão.
2. Respire fundo, enquanto expira, dobre as costas o máximo possível, em um arco.
3. Segure por 15 segundos, repita pelo menos 10 vezes.

Exercício 2

1. Deitado no chão, de costas, pressione os ombros firmemente contra ele.
2. Jogue a perna direita atrás da esquerda, girando o tronco na região lombar e sem levantar os ombros do chão.
3. Segure por 30 segundos, repita com a outra perna.

Exercício 3

1. Sentado em uma cadeira, estique os braços para a frente e aperte as palmas das mãos no castelo.
2. Estique os braços intensamente, mantendo o tronco imóvel.
3. Realize 2 minutos.

Esses exercícios simples de alongamento e flexibilidade para iniciantes ajudarão você a se sentir melhor e trarão grandes benefícios à saúde.