Exercícios populares para elasticidade das nádegas: na academia e em casa

A aparência do seu padre depende do seu estilo de vida. A presença de uma grande quantidade de gordura é a causa de flacidez dos tecidos, e o subdesenvolvimento do espartilho muscular ameaça o aparecimento de uma "massa informe", que dificilmente pode ser chamada de objeto de admiração masculina. Portanto, para corrigir a forma do “quinto ponto”, é racional usar exercícios nas nádegas; para as mulheres, a moderna indústria do fitness oferece treinamento em casa e na academia.

Nós treinamos na academia

A vantagem de se exercitar na academia é o controle externo. Um instrutor profissional selecionará o conjunto de exercícios para as nádegas e quadris que atendam às suas condições físicas e objetivos atuais. No salão, é difícil exagerar e cometer erros no início do caminho para a figura ideal. Além disso, o aconselhamento especializado sempre se aplica não apenas às aulas, mas também ao estilo de vida: dieta, passatempo ativo e treinamento regular.

Exercícios para aumentar as nádegas na academia incluem algo como esse complexo.

• Agachamentos no simulador de hackers. O glúteo máximo e o quadríceps funcionam. A condição das coxas está melhorando. A vantagem do treinamento é criar certos ângulos durante a flexão das pernas. É impossível alcançar posições tão eficazes com agachamentos comuns.
• Extensão da perna sentada. O quadríceps femoral está envolvido. Quando as meias são colocadas para os lados, é garantida eficiência para o lado externo das coxas, um para o outro - o interior.
• Supino inclinado. Concentre-se nos músculos glúteos e femorais. Ao fazer a imprensa, você não pode rasgar a pélvis do simulador para não machucar as costas. O exercício é eficaz e ideal para pessoas com problemas na coluna. Esses exercícios para as nádegas bonitas também são recomendados para meninas menores de 17 anos: nessa idade, você não pode criar uma carga vertical nas costas.
• Criação de pernas. Os músculos glúteos grandes e médios funcionam, o lado externo dos quadris é ajustado. Efetivamente, em um conjunto de exercícios para nádegas flácidas, mas os treinadores são recomendados apenas para iniciantes.

Nós treinamos em casa

A vantagem de corrigir essa área é que os exercícios mais eficazes para as nádegas podem ser feitos em casa. Obviamente, não haverá um treinador próximo a você que lhe dirá o número e a exatidão da implementação. Mas, ouvindo a si mesmo, você entenderá rapidamente quais exercícios para bombear suas nádegas funcionam melhor.

Segundo os profissionais do esporte, nenhum exercício é mais eficaz para corrigir as nádegas do que os agachamentos. Agachar-se corretamente para construir músculos significa fazê-lo com amplitude total, costas lisas, com uma carga aumentada e a posição da mão direita (à sua frente ou, por exemplo, atrás da cabeça). Durante sua implementação, quadríceps, flexores do quadril e todos os músculos glúteos funcionam. O corpo também usa músculos estabilizadores que controlam o equilíbrio de peso. De fato, trabalhando apenas no espólio, você fornece 85% de tonificação de todos os músculos.

Os pulmões também são considerados os melhores exercícios para as nádegas. Eles retornam sua elasticidade, ajustam sua forma. Ao usar halteres, a carga aumenta, o que aumenta a eficiência. Mas fazer lunges com halteres é mais difícil.

Também deve-se ter em mente que exercícios de elasticidade das nádegas podem ser prejudiciais se você tiver doenças da coluna vertebral. Excluem uma carga vertical nas costas, causada por estocadas e agachamentos com os braços atrás da cabeça.Se as costas estiverem preocupando, mas você ainda quiser trabalhar no bumbum, é melhor realizar exercícios para as nádegas na academia. Seu complexo são exercícios deitada e sentada.

Nós treinamos em casa e na academia

Um complexo universal para uso doméstico e interno é a ginástica com uma bola grande. Exercícios com um fitball para as nádegas são simples e fáceis. Eles podem ser combinados com agachamentos para maior eficiência.

• Jumping Faça isso sem levantar a bunda da bola e os pés do chão. Então você ativa os músculos glúteos e cria uma massagem adicional. Melhora a circulação sanguínea na área, ajudando a combater a gordura corporal.
• Linha Deite-se de costas, coloque a fitball na área da panturrilha. As pernas são retas, os calcanhares descansam contra a bola. Levante a pélvis, pressionando a prensa, trave nessa posição em linha reta. Você deve sentir o glúteo máximo contraindo e as pernas tensas. Relaxe e repita.
• Fendas. Deite-se de costas, segure a fitball com os pés. Levante a pélvis bruscamente, dobre os joelhos. Tente rolar a bola para as nádegas e depois devolva-a com os dedos dos pés. Você deve sentir a pressão das nádegas e abdominais.
• Ênfase. Deite-se de costas, pressione a parte inferior das costas no chão. Coloque os joelhos dobrados na fitball. Dobre-a e levante as nádegas o mais alto possível. Aperte os músculos glúteos e abdominais, aguarde o máximo possível.
• Agachamento Posicione a bola entre a região lombar e a parede. Faça um agachamento, rolando a bola fitball ao longo da parede. A posição mais baixa deve ser profunda, as costas devem estar niveladas.

Como mostra a prática, o complexo ideal para todos não existe. Tendo tentado diferentes opções, você mesmo escolherá os exercícios mais eficazes.