Técnica de exercícios a vácuo: exercícios simples para uma barriga lisa

A cintura embaçada, os lados gordos e a barriga flácida fazem as pessoas olharem para si mesmas e para sua própria saúde. Mas a barriga protuberante é um problema bastante comum para atletas e para aqueles que participam de treinamento físico e até meninas magras e magras por natureza. Parece que não há pré-requisitos para sua aparência, mas ... A coisa está nos músculos fracos, o que deve reduzir o tamanho da cavidade abdominal. O controle de vácuo ajuda a se livrar do problema.

Por que a prensa da bomba não é suficiente

No corpo humano existem quatro grupos musculares que formam o abs: reto, oblíquo (interno e externo) e também o mais profundo - transversal. Eles estão interconectados e cada um está envolvido na criação da imprensa. A ênfase da carga é deslocada para o músculo abdominal desejado.

Realizando exercícios tradicionais para a imprensa, os músculos abdominais retos e oblíquos são carregados. Eles fornecem movimento do corpo e são responsáveis ​​pelo alinhamento do contorno dos lados, formando os cubos desejados, esculpindo a figura. Os músculos transversais também estão envolvidos, mas sua tarefa é manter os órgãos internos e a coluna vertebral em uma posição natural. Esse grupo muscular é responsável por tornar a cintura mais estreita e o abdômen menor.

Benefício e dano

Além de perder peso e fortalecer os músculos abdominais subdesenvolvidos, os exercícios a vácuo têm um efeito geral de cura no corpo. Realizando vácuo de ginástica, os seguintes efeitos positivos são manifestados:

• o trabalho dos órgãos internos está melhorando;
• digestão e função intestinal estabiliza;
• o suprimento de sangue melhora;
• a região lombar é fortalecida;
• toxinas são excretadas;
• postura é corrigida.

O vácuo do exercício é especialmente útil para as mulheres: é uma boa prevenção de processos estagnados na pelve pequena, aumenta a resistência ao estresse do corpo devido a efeitos benéficos no sistema nervoso e melhora a qualidade do sono. O vácuo do exercício para o abdômen permite que você se recupere mais rapidamente após o parto.

Vácuo de exercício para o abdômen: técnica

A técnica de realizar um vácuo para o abdômen pelo lado parece simples. O método consiste na retração máxima da prensa "em si mesma" (até o limite) e sua fixação de forma imobilizada por 20 a 30 segundos. O exercício foi emprestado do nauli yoga, onde o asanas é baseado na respiração adequada. O que chamamos de vácuo no yoga é chamado uddiyana bandha.

Respirar no nosso caso também é uma característica da técnica de execução.Portanto, a retração abdominal ocorre após a saída completa do ar dos pulmões, na expiração. Nesse momento, a parede frontal do abdômen, como se pressionada contra a coluna, e o "interior" são deslocados no hipocôndrio.

Deitado: para iniciantes

Funcionalidades As táticas de execução em todos os métodos são exatamente as mesmas, mas deitar-se com as pernas dobradas é o exercício mais fácil de fazer. Portanto, os iniciantes que decidem remover o estômago são aconselhados a começar com ele.

Como executar

1. Tome a posição inicial: deite-se de costas, relaxe com as pernas dobradas nos joelhos e coloque as mãos ao longo do corpo ou do estômago.
2. Expire lentamente, sem forçar os músculos do corpo.
3. Depois de liberar os pulmões de todo o ar disponível, aperte os músculos abdominais e retraia-os o máximo possível. Uma "respiração falsa" deve aparecer sem a entrada de ar na garganta.
4. Mentalmente, faça um desenho: o estômago "gruda" na coluna. Nesta posição, mantenha pressionado por 10 a 15 segundos.
5. Após um breve suspiro, sem relaxar os músculos, repita o exercício cinco vezes, de acordo com o esquema anterior. No final, empurre o estômago para a frente sem respirar o ar.

Em pé: o caminho principal

Funcionalidades Quando a arte de aspirar para iniciantes for bem dominada, tente passar para o exercício principal, aspirar pela prensa, em uma posição ereta.

Como executar

1. Tome a posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, braços ao longo do corpo ou palmas das costelas. Expire pela boca.
2. Respire fundo, ao mesmo tempo, incline o tronco para a frente, dobrando as pernas nos joelhos. A cabeça está abaixada, como se o queixo estivesse pressionado no peito, o olhar não era direcionado ao chão, mas diretamente.
3. Depois, enquanto expira, retraia a impressora firmemente. Acompanhe 20 a 30 segundos. Expire alto e ritmicamente, ao som do "x-ha".
4. Com a próxima abordagem, prenda a respiração por não mais que cinco a dez segundos. Durante uma breve pausa relaxante, restaure a respiração e faça mais quatro repetições.

Ajoelhamento: treino complicado

Funcionalidades Este método é complicado, adequado para quem domina os dois primeiros métodos de exercício para a imprensa. Uma técnica absolutamente idêntica é usada ao realizar exercícios de quatro, ou seja, de barriga para baixo. Essa opção é considerada a mais difícil, porque de acordo com as leis da física o corpo puxa para baixo.

Como executar

1. Tome a posição inicial: ajoelhe-se, abaixe as mãos sobre eles. Em seguida, abaixe o corpo para uma posição sentada, mas para que entre as nádegas e os pés haja 20 cm, as costas são retas e o corpo ligeiramente estendido para a frente.
2. Expire lentamente com a boca.
3. Inspire com o nariz e aperte o estômago por 20 a 30 segundos.
4. Após uma expiração acentuada, retraia a impressora profundamente novamente.
5. O exercício é realizado com cinco repetições.

Regularidade

A eficácia do vácuo depende da frequência de execução. O vácuo do exercício para a barriga lisa deve ser feito regularmente.Concentre-se nos seguintes números: durante o dia deve haver pelo menos duas ou três abordagens, de dez a 15 repetições com a duração de uma redução muscular de 15 segundos. Se você trabalha neste modo, elimine 2,5 a 5 cm na cintura após um a dois meses de treinamento.

Quando o treinamento se torna a norma, o número de abordagens é selecionado pessoalmente: o vácuo é repetido até que se torne difícil soprar ar. Para entrar no regime o mais rápido possível, adote o hábito de acordar, fazer uma evacuação e só então tomar café da manhã e fazer outras coisas. Para uma abordagem noturna, a hora de dormir é conveniente.

Como obter o efeito máximo

O principal ponto negativo do vácuo é que ele não irá executar imediatamente toda a técnica de exercício corretamente. Embora, à primeira vista, tudo pareça acessível e simples. Mas não se apresse em desistir, as análises do vácuo do exercício para o abdômen confirmam que, após um mês de exercícios regulares, o estômago está apertado. Para obter o resultado esperado, ouça as recomendações:

• comece simples - a melhor opção é "mentir";
• use o sistema respiratório bodyflex - após a expiração, uma inspiração aguda segue pelo nariz, depois uma expiração ativa pela boca;
• respire se necessário - Respire fundo com o nariz;
• imaginar - como o umbigo e a coluna se aderem;
• não solte a barriga nervosamente - pelo contrário, sem problemas e não completamente;
• mantenha seus músculos minimamente - 10 a 15 segundos e no máximo 60 segundos.

Exercícios de vácuo para perda de peso do abdômen para mulheres ajudarão a realizar o sonho de um corpo bonito e magro, com uma cintura estreita. Com o tempo, será necessariamente um hábito que os músculos transversais da prensa estejam em uma posição tensa. Eles serão tonificados em algumas semanas e não será necessário nenhum esforço extra para controlá-los. E se o fim em si também é a perda de peso, o vácuo da prensa pode ser alternado com cargas cardio e treinamento de força. Eles ajudarão a queimar gordura. Essa perda de peso será natural, não suportando o estresse do corpo.