Como fazer o "bar" em casa: um exercício estático para todos os grupos musculares

Uma “prancha” é um exercício estático que não implica atividade motora. Seu princípio é fazer os músculos trabalharem e se fortalecerem sob o peso de seu próprio corpo. O "bar" tem suas vantagens inegáveis.

• Resultado rápido.Um dos exercícios mais eficazes para combater a gordura no abdômen. "Planck" queima 5 kcal por minuto.
• Economia de tempo. Apenas alguns minutos por dia são suficientes para fortalecer o espartilho muscular.
• Conforto Não precisa de muito espaço livre. Mesmo em uma sala apertada, você pode realizar um mini-treino.
• Não requer treinamento físico. A duração inicial da lição é de apenas alguns segundos.
• Universalidade. O Planck é igualmente adequado para homens e mulheres. Vários grupos musculares estão envolvidos de uma só vez.

Benefícios e riscos

Os benefícios da atividade física não são debatidos. Eles são necessários para o funcionamento normal do corpo e a aparência estética do corpo. Mas sempre existem armadilhas. Antes de iniciar o treinamento, considere não apenas os benefícios esperados, mas também contra-indicações para a implementação da "barra".

Efeito positivo

O que dá um bar ou representa as meninas? Após dez dias de aulas regulares, você poderá apreciar as primeiras mudanças positivas em sua aparência e bem-estar. Os benefícios do exercício "prancha" são quatro pontos principais.

1. A parte de trás. Na barra, os músculos das costas estão envolvidos, eles recebem uma grande carga. Esta é uma boa prevenção de osteocondrose e dor de várias origens.
2. Pernas. Músculos das panturrilhas aos quadris proporcionam estabilidade durante o exercício. Se você sentir uma sensação de queimação, isso indica desenvolvimento muscular ativo. Com treinamento regular, as pernas ficam esbeltas e tensas, e as nádegas são redondas e fortes.
3. Barriga O resultado após o exercício "prancha" - a prensa superior e inferior, bem como os músculos laterais, são fortalecidos. Gradualmente, a camada de gordura desaparece.
4. Mãos São os braços que retêm metade do peso corporal durante o exercício. Assim, eles se tornam fortes e fortes. Os músculos adquirem um belo alívio, mas não aumentam de tamanho, o que é muito importante para as mulheres.

Contra-indicações

"Planck" é uma dádiva de Deus para pessoas que, devido ao seu alto emprego, não têm tempo para treinar totalmente na academia. Mas, apesar de o exercício parecer simples, ele ainda apresenta desvantagens. Tem um fardo tremendo no corpo. Nesse sentido, várias contra-indicações para a implementação do exercício "barra" devem ser levadas em consideração:

• os primeiros seis meses após o nascimento ou após a cesariana;
• distúrbios no trabalho do coração e vasos sanguíneos;
• hérnia ou lesão na coluna vertebral;
• doenças do sistema músculo-esquelético;
• nervos comprimidos;
• dias críticos;
• exacerbação de doenças crônicas.

Como fazer o exercício "prancha"

O esporte é uma ciência. Mesmo se estamos falando de trabalhos de casa curtos, você precisa abordá-los com sabedoria, depois de estudar os pontos e as revisões teóricas. Técnica, tempo e regras principais - você precisa prestar atenção em tudo.

5 tipos básicos com fotos

Existem várias variedades do exercício "bar". Como entrar no bar? Alterar a posição dos braços e pernas permite usar diferentes grupos musculares e concentrar esforços no estudo de uma parte específica do corpo. Existem cinco tipos principais de exercícios.

1. O clássico "bar". Sente-se como se estivesse se preparando para flexões. Os cotovelos são endireitados, a ênfase está no pincel. Nesta posição, a carga principal está nos músculos das mãos.
2. "Nível" lateral ("nível" oblíquo). Gire o corpo da clássica “barra” 90 °, para que a ênfase caia no braço e na linha lateral do pé. Coloque a mão livre no cinto e pressione a perna livre na de apoio. O braço de apoio deve ser uma linha reta com a cintura escapular, e não deve haver deflexão no corpo. A imprensa está sendo trabalhada, os lados e ombros são reforçados. O músculo largo da coxa, o glúteo médio, também fica tenso.
3. Focando nos antebraços ("barra" inferior). A técnica de fazer a barra nos cotovelos para a imprensa é quase a mesma da versão clássica. Mas isso não é feito com os braços estendidos, mas com ênfase nos antebraços, que estão em ângulo reto com os ombros. As mãos estão travadas na fechadura. Nesta posição, os músculos dos braços, cintura escapular e abdome ficam mais tensos.
4. Barra invertida (barra traseira). Projetado para treinamento aprimorado dos músculos e nádegas da panturrilha. Correndo de volta. Você precisa se apoiar no chão com os calcanhares e as palmas das mãos. Braços retos fazem um ângulo reto com o corpo. As palmas das mãos devem ficar no chão, com os dedos apontando para os calcanhares.
5. "Banquinho" (ou "nível" vertical). Apoie as costas contra a parede. Dobre as pernas para que suas pernas e quadris fiquem em ângulo reto. Imagine que você está sentado em uma cadeira. O exercício é especialmente útil para os músculos da panturrilha e nádegas. Como as mãos não estão envolvidas, você pode aguentar um pouco de peso e esticá-las à sua frente.

Regras de Execução

Se você não prestar atenção à tecnologia, o exercício não será apenas inconclusivo, mas também pode causar danos ao corpo. Existem oito recomendações sobre como fazer a barra adequadamente em casa.

1. Coloque os pés juntos. Manter o equilíbrio não será fácil, mas é isso que tornará os músculos tão tensos quanto possível.
2. Endireite as pernas. Se os joelhos estiverem dobrados e os músculos relaxados, não será possível exercitar a imprensa. Além disso, isso pode afetar adversamente a condição da coluna lombar.
3. Cotovelos nivelados com os ombros. Isso reduz a tensão na coluna e nos ombros.
4. Aperte suas nádegas. Isso fortalecerá o músculo e dará uma forma bonita.
5. Mantenha a região lombar reta. Nem a deflexão nem o arredondamento são aceitáveis. Isso é cheio de dores nas costas.
6. Puxe seu estômago. Os músculos abdominais precisam ser tensos e puxados para as costelas. Mas não exagere, para que não afete a qualidade da respiração.
7. Segure a cabeça corretamente. Os olhos devem olhar para o chão e o queixo deve estar em ângulo reto com a coluna.
8. Não aperte as omoplatas. A área entre eles deve ser muito tensa. Mas não os reduza, assim você perderá a estabilidade.

Esquema de treinamento

À primeira vista, a barra pode parecer um exercício simples. Mas uma pessoa despreparada desde os primeiros segundos sente fraqueza nos membros e forte tensão nos músculos. O vigor deve ser desenvolvido gradualmente, guiado pela tabela.

Tabela - Esquema de implementação da "barra" por 30 dias

Como aumentar a eficiência: 6 recomendações

A eficácia do treinamento depende não apenas da técnica de execução dos exercícios, mas também de algumas outras condições. Seguindo as seis recomendações, você tornará a atividade física útil, agradável e segura.

1. Revestimento macio. Coloque um tapete de ginástica ou uma cobertura macia no chão, para que a pressão do piso duro ou o atrito do tapete duro não causem desconforto desnecessário e não distraiam o exercício.
2. Respiração adequada. Você precisa respirar com calma, uniformidade e ritmo. É estritamente proibido prender a respiração. Isso leva a picos de pressão.
3. Preparação. Não prossiga com a implementação da "barra", não aquecida anteriormente. Faça um pequeno alongamento, agache-se um pouco e faça algumas inclinações do corpo.
4. Formulário simplificado. Se você não pode se orgulhar de uma boa forma física, facilite a tarefa. Coloque os pés a uma curta distância para melhor equilíbrio.
5. Conclusão suave. Depois de concluir o exercício, mova-se um pouco até a tensão muscular diminuir e a respiração estabilizar.
6. Alimentação saudável Se você pretende perder peso, exclua alimentos prejudiciais da dieta. Mas não morra de fome. Coma alimentos protéicos, porque os músculos precisam de recursos para fortalecer e crescer.

A história é silenciosa sobre exatamente onde foi inventado o exercício de “ripas” para perda de peso - na Índia ou no Tibete. Mas sabe-se que na Europa medieval era recomendado a todos que sofriam de dores nas costas. Até hoje, o "bar" não perde popularidade. Ajuda homens e mulheres a manter uma boa forma física e bem-estar, sem enormes custos de tempo.

Comentários: “Funciona apenas para os lugares que você tem fraco”

Eu faço o bar por 3 meses. As primeiras duas semanas sem resultados. Todos os dias ela começou a aumentar o tempo em 20 segundos e em 2,5 meses perdeu 8 kg. Além do bar, não estou de dieta e não faço outros exercícios. Agora permaneço por 5 minutos e 30 segundos. sem pausa. O principal é fazer isso todos os dias. Meninas! As dobras de gordura perto do busto desapareceram nas minhas costas.

Valentine http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

O resultado é um bom músculo. A vantagem do plano é que ele funciona apenas para os lugares que você tem fraco. Você pode verificar: espere o máximo possível, são precisamente aquelas partes do corpo que não têm cargas suficientes que o machucarão. É verdade que treinamos de maneira um pouco diferente: com os braços estendidos e não de acordo com o cronograma, mas quanto tempo podemos suportar: é difícil - ficar parado, você não pode ficar parado, gritar - cerrar os dentes e ficar em pé. Até você cair dela em princípio. Progresso - está longe de ser sempre tão linear. Todo mundo tem treinamento diferente e a fadiga / doença / ciclo afeta. Bem, a vantagem e o objetivo são 10 minutos, atingidos - você não pode aumentar o tempo.
Ele não substitui todos os exercícios completamente, porque estática e dinâmica são duas coisas diferentes.

para baixo com a lhama http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

É improvável que você perca peso apenas na barra, mas trará músculos para o tônus ​​se fizer isso corretamente e regularmente. A propósito, em algum lugar eu encontrei conselhos sobre como aumentar a eficácia dessa postura, escreverei, talvez alguém se interesse / seja útil. É necessário, quando estiver nesta posição, puxar os cotovelos para as meias e as meias para os cotovelos. Espero, escrevi em suma, em suma, com um esforço para tentar juntar meias e cotovelos com as costas retas, etc. Eu mantive a barra por 4-5 minutos antes de encontrar esse conselho e, com esse conselho, morri pela primeira vez, antes de chegar a um minuto de execução

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa