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Srednesamorskaya dieta, ou melhor, a comida habitual da região mediterrânea, rapidamente se tornou popular. Cientistas e médicos têm repetidamente submetido a dieta a pesquisas. E cada vez que estávamos convencidos de que a comida mediterrânea é muito saudável. Portanto, é classificada como uma das áreas de uma dieta saudável.
Prós e contras
A cozinha tradicional dos habitantes do Mediterrâneo consiste em muitos vegetais, frutas. É complementado por cereais, legumes, massas. Sempre há peixes, frutos do mar eazeite de oliva. Para a recepção de carne (carne bovina, aves), há uma restrição perceptível. Doces, fast food e doces são completamente excluídos da dieta. A nutrição adequada é complementada por alta atividade física, uma atitude positiva e otimismo. Esses princípios formaram a base da dieta, chamada de Mediterrâneo.
Há um desejo de desenvolver imediatamente um cardápio da dieta mediterrânea por uma semana e sentir-se como um morador de países quentes. Mas antes de experimentar a dieta, você precisa se familiarizar com algumas das nuances.
Mecanismo de redução de peso
Os nutricionistas recomendam uma dieta mediterrânea para perda de peso. Ásia Central dUma dieta baseada em nutrição adequada e saudável, aprimorada pela atividade física, permite eliminar efetivamente quilos extras. A perda de peso é ditada por esses fatores:
- dieta baseada em nutrição fracionada;
- as porções são pequenas;
- na dieta há muita fibra e proteína, que contribuem para queima de gordura e crescimento muscular;
- os pratos não contêm açúcar e aditivos nocivos;
- dieta ativa metabolismo;
- os alimentos são acompanhados por um regime de água suficiente.
Benefícios para a saúde: 5 fatores
Os residentes do Mediterrâneo são muito menos propensos a sofrer de doenças. Entre eles, praticamente não há pessoas gordas. Mas há muitos centenários. Sabe-se que Case, que decidiu aderir à dieta mediterrânea, viveu por 100 anos, não tendo vivido apenas um mês antes dos 101 anos. Naturalmente, essa dieta despertou grande interesse entre os médicos. Portanto, muita pesquisa foi feita. Os cientistas confirmaram que a dieta mediterrânea fornece os seguintes efeitos benéficos.
- Protege contra doenças cardiovasculares. Frutos do mar em vez de carne vermelha, azeitona, muitas frutas e legumes trazem grandes benefícios ao músculo cardíaco e melhoram a condição dos vasos sanguíneos. Essa nutrição impede o desenvolvimento de aterosclerose, hipertensão, ataque cardíaco. A dieta é recomendada para diminuir o colesterol, normalizar a circulação sanguínea e prevenir trombose.
- Reduz o risco oncológico. Estudos científicos confirmaram que a dieta mediterrânea pode suportar o aparecimento de certos tipos de câncer. Quaedizarnaya dO Ita protege contra tumores malignos nas glândulas mamárias, intestinos e estômago.
- Prolonga a vida. Este plus segue as vantagens acima. Afinal, são as patologias cardiológicas e a oncologia que encurtam a vida. As pessoas que seguem a dieta mediterrânea, de acordo com pesquisas científicas, têm cinco vezes menos chances de sofrer morte súbita.
- Melhora a função cerebral. A dieta hipocolesterol, rica em nozes, azeite, ativa o funcionamento do cérebro, melhora a função cognitiva. A nutrição se opõe ao desenvolvimento de derrames, esclerose múltipla, doença de Alzheimer e Parkinson, demência senil.
- Aumenta a energia. Basta olhar para os pensionistas do Mediterrâneo. Eles são bastante ativos e parecem muito mais jovens do que seus anos. A nutrição adequada garante a ingestão de todas as substâncias úteis, para que o corpo fique saturado de energia e mantido em boa forma.
Desvantagens e contra-indicações
A dieta mediterrânea refere-se à nutrição adequada. Portanto, é praticamente desprovido de falhas e não possui contra-indicações. É permitido aplicar a todas as categorias de pessoas. No entanto, pacientes que identificaram patologias crônicas e precisam aderir a uma dieta, a dieta mediterrânea deve ser abandonada. Se falarmos das desvantagens da dieta mediterrânea, podemos destacar essas desvantagens.
- Perda de peso lenta. Essa dieta não é adequada para quem procura perder peso instantaneamente. A dieta é projetada por um longo tempo e queima gradual de gorduras.
- Dificuldade de transição. A dieta rejeita quase completamente doces, doces e tortas. Para os gulosos, isso pode ser um verdadeiro desafio.
Dieta mediterrânea: o que e como comer
Estudando a descrição detalhada da dieta mediterrânea, você pode notar que a culinária dos habitantes dos países costeiros quentes é muito diferente da dieta usual. Baseia-se no cozimento automático e elimina completamente o uso de alimentos de conveniência. Uma preferência especial é dada aos carboidratos.
7 categorias de produtos "certos"
O que posso comer com uma dieta mediterrânea? A dieta consiste em alimentos consumidos pelos pobres no Mediterrâneo. Por isso meio do marA dieta contém um grande número de produtos que podem ser cultivados em seu jardim ou capturados nas profundezas do mar. A tabela mostra a lista principal.
Tabela - Produtos para a dieta mediterrânea
| Categoria | Descrição do produto | Produtos> | Quantas vezes usar |
|---|---|---|---|
| Cereais, pão | - Esta é a base da comida mediterrânea; - carboidratos compõem aproximadamente 50-60% da dieta; - são úteis para vasos sanguíneos, coração, sistema nervoso e digestivo | - trigo; - massas duras; - aveia; - trigo sarraceno; - cevada; - cevada; - milho; - feijão; - arroz; - pão de cereais | Diariamente |
| Legumes, frutas | - A dieta contém muitos vegetais, frutas; - use apenas produtos cultivados em campo aberto (contém todos os componentes úteis); - contribuir para a perda de peso; - colesterol mais baixo; - normalizar o trato digestivo e o coração; - reforçar a imunidade; - atuar como prevenção do câncer; - recomenda-se limitar as batatas | - pepinos; - tomate; - abobrinha; - saladas de folhas; - pimenta; - repolho; - alho, cebola; - berinjela; - verduras; - maçãs; - frutas cítricas; - peras; - ameixas; - uvas; - pêssegos; - caqui | Todos os dias, exceto batatas. É limitado a 3 porções por semana |
| Oliva | - Um componente necessário da dieta; - não se destina a fritar (substâncias úteis são destruídas durante a fritura); - protege da demência senil; - resiste à inflamação e doenças cardíacas; - melhora a condição da pele | - azeite Pode ser substituído por óleos não refinados: - soja; - girassol | Diariamente |
| Peixe, frutos do mar | - É aconselhável escolher variedades com baixo teor de gordura, embora o peixe oleoso não possa ser excluído; - fortalecer ossos; - normalizar a glândula tireóide; - melhorar processos oxidativos | - alabote; - sardinha; - salmão; - atum; - cavala; - truta; - lula; - lagostas; - arenque; - vieiras; - mexilhões | 4-5 vezes por semana |
| Laticínios | - Laticínios representam apenas 10% da dieta; - é dada preferência aos produtos lácteos fermentados; - fortalecer ossos, dentes, melhorar a condição do cabelo | Iogurte; - kefir; - queijos de requeijão; iogurtes; - leite fermentado cozido; - leite de cabra; - parmesão; - feta; - queijo feta; - mussarela | 4-5 vezes por semana |
| Carne, ovos | - Dieta de carne magra; - coma um pouco ou fique sem carne; - carne de porco - sólido não | - Aves dietéticas com baixo teor de gordura; presunto; - ovos; - carne de bovino | 2-3 vezes por semana |
| Nozes, frutas secas, mel | - dê energia ao corpo; - compensar a deficiência de glicose | - qualquer noz; - passas, damascos secos; - mel de qualquer tipo | Uma vez por semana |
Quais pratos estão sujeitos a exclusão
A dieta da dieta mediterrânea é rica. No entanto, alguns alimentos e pratos devem ser descartados. Durante a dieta você não pode comer:
- carne vermelha;
- conservantes, aromas;
- produtos semi-acabados;
- doces, doces e tortas;
- sal;
- doces, sorvetes;
- carne gorda e gordurosa.
4 postulados do programa
Os nutricionistas não recomendam a mudança abrupta para uma nova dieta. Isso pode provocar efeitos colaterais, como náusea, fezes prejudicadas, tontura. Portanto, os médicos aconselham a acostumar o corpo à nutrição adequada gradualmente.
Enriqueça inicialmente o menu com legumes, frutas e comece a praticar dias vegetarianos, uma vez por semana. Isso permitirá que você se acostume gradualmente e sem dor à dieta mediterrânea. Quando sentir que está acostumado a uma nova dieta, você pode mudar com segurança para uma dieta. Dietistas recomendam quatro regras.
- Esquema de energia. É melhor comer pequenas refeições, mas com frequência. As cinco refeições mais ideais por dia. Ao mesmo tempo, é importante não pular o café da manhã ou o chá da tarde. A primeira refeição nutre o corpo com fibras essenciais, e um lanche da tarde protege contra a fome.
- Combinação de nutrientes. Ao desenvolver uma dieta, especialmente no início, analise cuidadosamente o conteúdo da BJU. Para uma dieta mediterrânea, essa combinação é característica. Carboidratos (cereais, massas, frutas, vegetais) compõem 50% da dieta. 30% do cardápio diário é alocado para gorduras (o azeite deve ser usado). E a parcela de proteínas (peixe, ovos, carne) é de apenas 20%.
- Gorduras adequadas. Os nutricionistas certos incluem azeitonas, sementes, nozes, azeite, abacates. Mas margarina, manteiga e gorduras animais refratárias não combinam com essa dieta.
- Porção diária. Se você decidir perder peso com uma dieta mediterrânea, precisará dosar adequadamente as porções. Os tamanhos de porção recomendados são apresentados na tabela.
Tabela - Porções diárias de emagrecimento na dieta mediterrânea
| Produtos> | Porção diária, g / pc |
|---|---|
| Leguminosas | 100 |
| Legumes | 100 |
| Cereais | 60 |
| Frutos Secos / Nozes | 30 |
| Peixe | 60 |
| Fruta | 200 g ou 1 fruta |
| Laticínios | 1 xícara ou 30 g de queijo cottage, queijo |
| Vinho seco | 125 ml |
| O ovo | 1 |
Mesa de refeição de sete dias
A partir de uma variedade de produtos saudáveis, você pode criar uma grande variedade de dietas para todos os gostos. E essa comida será muito saborosa. Para fins informativos, é fornecido um menu diário aproximado da dieta mediterrânea.
Tabela - Exemplo de menu de comida mediterrânea
| Dia | Refeições | Menu de amostra |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Pequeno almoço | - Aveia com leite com muitas frutas; - coquetel de frutas |
| 2 café da manhã | - Iogurte sem açúcar | |
| Almoço | - salada de legumes; - sanduíche de peixe; - laranja |
|
| Chá alto | - nozes | |
| Jantar | - Salada (abacate, tomate, alface e queijo feta) | |
| Terça-feira | Pequeno almoço | - Cheesecakes; - suco de frutas frescas |
| 2 café da manhã | - chá verde ou de ervas; - biscoitos de aveia |
|
| Almoço | - Arroz refogado com legumes; - queijo duro |
|
| Chá alto | - Apple | |
| Jantar | - salada de legumes; - bacalhau assado com queijo |
|
| Quarta-feira | Pequeno almoço | - Salada de frutas com kefir |
| 2 café da manhã | - Uvas (cerca de 30 g) | |
| Almoço | - risoto de legumes; - maçã |
|
| Chá alto | - pão integral; - tomate; - um pedaço de queijo |
|
| Jantar | - Salada com legumes e frango; - pão grosso |
|
| Quinta-feira | Pequeno almoço | - ovo cozido; - torrada de centeio com tomate e queijo |
| 2 café da manhã | - Pêra | |
| Almoço | - sopa vegetariana; - uma salada fresca de tomate e queijo; - suco |
|
| Chá alto | - laranja | |
| Jantar | - Berinjela com tomate e cogumelos | |
| Sexta-feira | Pequeno almoço | - omelete de proteínas; - pão de centeio; - toranja |
| 2 café da manhã | - Cookies de amêndoa e aveia | |
| Almoço | - Massa de frutos do mar; - tomate |
|
| Chá alto | - Frutos Secos | |
| Jantar | - Salada de Rúcula e Azeitona | |
| Sábado | Pequeno almoço | - Mingau de arroz no leite com frutas |
| 2 café da manhã | - Macaroons | |
| Almoço | - Filé de frango assado; - salada de legumes |
|
| Chá alto | - banana | |
| Jantar | - salada de legumes; - pão de centeio; - suco |
|
| Domingo | Pequeno almoço | - Salada de frutas com iogurte |
| 2 café da manhã | - Apple | |
| Almoço | - Ensopado de legumes; - peixe a vapor; |
|
| Chá alto | - sanduíche de queijo; - suco de vegetais |
|
| Jantar | - Salada de macarrão |
Receitas
Inclua na sua dieta uma variedade de sopas, cereais. Enriqueça com frutos do mar, peixe. Não se esqueça de cuidar de saladas de legumes frescos. E as seguintes receitas permitirão garantir que a dieta mediterrânea seja realmente deliciosa.
Risoto de legumes
Composição:
- arroz - 300 g;
- abobrinha - um;
- pimenta vermelha - uma;
- berinjela - uma;
- cebola - uma;
- alho - dois dentes;
- caldo de legumes - 1,5 l;
- azeite de oliva - duas colheres de sopa;
- Ervas italianas (secas) - duas colheres de chá;
- manjericão - duas colheres de chá
Fabricação:
- Pique os legumes. Coloque-os em um caldeirão, untados e leve ao forno por 20 minutos.
- Em uma panela separada, cozinhe a cebola e o alho. Adicione arroz a eles.
- Adicione gradualmente o caldo ao arroz, misturando cuidadosamente para que o cereal absorva gradualmente o líquido. Então cozinhe por 20 minutos.
- Arroz pronto é combinado com legumes. Adicione as ervas e misture.
Sanduíche de queijo
Composição:
- pão integral - uma fatia;
- tomate - um;
- sardinha cozida - 30 g;
- salada - uma folha;
- queijo - 20 g;
- suco de limão - duas a três gotas.
Fabricação:
- Seque o pão na torradeira.
- Em um pedaço de pão, coloque uma folha de alface, um pedaço de peixe, tomate picado.
- Polvilhe suco de limão no sanduíche e coloque o queijo.
A dieta mediterrânea para perda de peso envolve muitas especiarias e especiarias. Certifique-se de adicionar ervas italianas, manjericão, orégano, alecrim. Eles não tornarão os pratos condimentados, mas lhes darão um sabor único e permitirão que você experimente o verdadeiro sabor do Mediterrâneo.
Comentários: “Não espere resultados rápidos”
A dieta mediterrânea é altamente recomendada pelos médicos da Austrália (moro aqui), é muito boa para o coração. Em geral, parece que vale a pena comer muitos vegetais, bem como misturá-los com carboidratos complexos (como um exemplo, macarrão feito com legumes). Lá, parece que os carboidratos vêm primeiro, depois as gorduras e depois as proteínas. Um monte de peixe. Em geral, essa dieta não é tanto para perda de peso quanto eu a entendo, mas para manter a saúde e o peso. Na Itália, tanto quanto eu sei, também é comum.
Convidado, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Claro, eu já conhecia essa dieta antes, mas ultimamente já é possível viver com ela e gosto muito ... tudo é muito saboroso, embora eu ainda conte calorias apenas por precaução e como batatas apenas ocasionalmente, não como vermelho Não bebo carne e vinho todos os dias, mas todo o resto é muito parecido ...
Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Me deparei com este Temko e pensei. O fato é que, morando na Grécia, trabalhando como médico e ao mesmo tempo visitando um nutricionista, aprendi o método da nutrição mediterrânea de cor. Após a gravidez, foi nele que eu pude perder 28 kg por ano ... Dessa vez, também comecei com esse método, mas vários tipos de "testículos" promissores, "japoneses" etc. etc. etc. confundem qualquer um . Faz sentido passar fome e comer comida monótona quando o resultado é o mesmo e ainda mais estável com uma dieta mediterrânea racional? Penso que a partir de hoje irei embarcar no verdadeiro caminho.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Eu li que o estilo mediterrâneo de nutrição é reconhecido pelos cientistas como o mais saudável e benéfico para o corpo. Talvez porque o hábito diário do Mediterrâneo inclua alimentos como azeite, peixe gordo, uma abundância de vegetais e legumes. A dieta mediterrânea é apenas hábitos alimentares saudáveis que você deve manter durante toda a sua vida. Ao longo de 2 anos morando na Itália, minha dieta diária e a qualidade do produto mudaram. Ao mesmo tempo, uma abundância de comida não deixa absolutamente nenhuma chance de um pouco de fome. Não posso dizer que a dieta mediterrânea seja rápida. Não, não espere resultados rápidos, você precisa se sintonizar com uma mudança lenta nas preferências de sabor e perda gradual de peso (se houver). Meu exemplo é que, antes de partir para a Itália, pesava 59-60 kg, um ano depois comecei a pesar 53 kg. O peso é estável, não estou mais perdendo peso (aparentemente, o corpo sabe melhor), mas não estou me recuperando. E isso apesar do fato de que na minha dieta há espaguete diário com molhos, peixe oleoso, pão, azeite, nozes, mel, queijos duros, legumes e frutas sem restrições, às vezes legumes, ovos, arroz, batatas, vinho tinto e branco. Muitas vezes adicionado alho, ervas - manjericão, sálvia, alecrim.
Eu como pouco doce todos os dias (embora a dieta mediterrânea não o exiba todos os dias), enquanto não posso me forçar a desistir de doces. Eu não como carne. Meu conselho a todos que querem perder peso e melhorar sua saúde - não se atormente com greves de fome depois das 18h00, não faça dieta - tome a dieta mediterrânea como base, mude seus hábitos, monitore a qualidade dos alimentos, mantenha um equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos.
Dríade, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet