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Os produtos com maior teor de ferro são carne, cereais e legumes, mas o ferro é diferente. Este mineral pode ser de vários tipos: em alimentos de origem vegetal - não-heme, em animais - heme. O segundo tipo é digerido duas vezes mais facilmente.
Além disso, a valência do ferro, dois ou três, afeta o volume de assimilação. O ferro férrico é convertido em ferroso e somente depois disso participa do corpo. Portanto, é melhor usar produtos que contenham ferro com um valor divalente ou em combinação com ácido ascórbico - acelera a conversão da valência.
Valores diários para adultos e bebês
Onde o ferro é encontrado e em quais produtos? A taxa diária de ferro varia dependendo do sexo, idade, necessidades de energia e outros fatores. Portanto, os vegetarianos precisam aumentar a dose em 1,8 a 2 vezes, pois vegetais e frutas contêm ferro não-heme.
Doadores de sangue, mulheres, especialmente durante a gravidez e a amamentação, precisam de grandes doses de ferro, pois uma parte significativa vai do sangue, bem como do desenvolvimento do feto e, em seguida, da nutrição do bebê.
Para crianças, adolescentes e homens adultos que sofrem de estresse físico e mental moderado, a norma é de até 15 mg por dia. A tabela indica o nível aproximado de requisitos de ferro para diferentes grupos de pessoas.
Tabela - Consumo médio diário de ferro para crianças e adultos
| Idade | Anotações | Taxa diária |
|---|---|---|
| Crianças e adolescentes menores de 14 anos | - Com a idade, a dosagem aumenta | 5-15 mg |
| Mulheres e meninas de 18 anos à menopausa | - Com uma dieta completa e atividade física moderada | 20 mg |
| Mães grávidas e lactantes | - Durante todo o período de gravidez e aleitamento | 30 mg |
| Homens | - Com uma dieta completa e equilibrada e atividade física moderada | 10-15 mg |
Com os seguintes fatores, a necessidade de ferro aumenta:
- fumar
- o uso de café, chá, cola, álcool;
- aumento do estresse físico e mental;
- deficiência de vitaminas do grupo B;
- dieta vegetariana;
- doação;
- distúrbios hemorrágicos;
- pós-operatório.
Em combinação com alguns elementos que enfraquecem os mecanismos de absorção do ferrum, é necessário enfatizar o cardápio de alimentos ricos em ferro. Trata-se principalmente de cálcio (laticínios) e manganês (amêndoas, avelãs, amendoins, pistache, coco, beterraba, cenoura, cebola).
Mas essas substâncias, pelo contrário, ajudam o corpo a absorver o ferro mais rapidamente:
- Vitaminas B - cereais, legumes, vegetais folhosos;
- vitamina c - frutas cítricas, pimentos, roseira brava, groselha preta;
- ácido cítrico - cerejas, cinzas das montanhas, groselhas, pêssegos, ameixas, tomates, groselhas;
- rotina - frutas cítricas, trigo sarraceno, ameixas, uvas, damascos, alho;
- ácido succínico - vinhos envelhecidos, pão integral.
Menu "Revisão": selecione produtos que contenham ferro
Quais produtos contêm ferro não é segredo. Os alimentos que contêm ferro são todos os tipos de carne, alguns tipos de aves, peixes e frutos do mar, vegetais e frutas individuais, legumes e cereais. Além disso, se estamos falando de alimentos para animais, em diferentes partes do mesmo produto os indicadores do conteúdo mineral diferem.
Carne, fígado e miudezas
A carne contém ferro heme, que é absorvido em 20%. Assim, para obter 15 mg de ferro da carne, é necessário ingerir uma porção contendo 75 mg do mineral. De preferência, carne refrigerada e não congelada, uma vez que as substâncias benéficas se decompõem a temperaturas mais baixas, resta menos ferro que o corpo pode absorver. O tecido muscular não é o “local” mais rico. Qual carne é melhor para pessoas com deficiência de ferrum pode ser vista na tabela.
Tabela - Teor de ferro em vários tipos de carne
| Tipos de produtos à base de carne | A quantidade de ferro (mg) em 100 g do produto acabado |
|---|---|
| Salsicha cozida | 1,4-3,5 |
| Coelho | 3,3 |
| Carne de cavalo | 2,7 |
| Carne | 2,68 |
| Cordeiro | 2,34 |
| Carne de porco | 1,44 |
| Vitela | 0,7 |
Salsichas de qualidade também contêm ferro, mas não podem ser consideradas como fonte de minerais. A concentração é muito baixa devido à abundância de sabores e conservantes. Quanto maior o teor de gordura da carne, menos ferro. Curiosamente, o fígado de animais, pássaros e peixes contém muito mais ferro que a polpa, como pode ser visto na tabela.
Tabela - Teor de ferro em vários tipos de fígado
| Tipos de fígado | A quantidade de ferro (mg) em 100 g do produto acabado |
|---|---|
| Carne de porco | 20,2 |
| Carne | 6,9 |
| Vitela | 5,98 |
| Ganso | 3 |
| Fígado de bacalhau | 1,9 |
O passarinho
A carne de aves de capoeira está incluída na lista de produtos que contêm ferro, mas a carne branca (frango, algumas partes da Turquia) a contém em quantidades menores, o que se reflete na tabela.
Tabela - Teor de ferro em aves
| Espécies de aves | A quantidade de ferro (mg) em 100 g do produto acabado |
|---|---|
| Ganso | 2,83 |
| Pato | 1,9 |
| Turquia | 1,4 |
| Frango | 0,36 |
Obviamente, se entre as aves procurar produtos que contenham ferro e aumentar a hemoglobina, é mais lucrativo ficar com um ganso. Mas lembre-se de que, devido ao alto teor de gordura, essa ave não pode ser atribuída a produtos alimentares, o que significa que a porção deve ser limitada.
Peixes e frutos do mar
Os produtos de peixe têm pouca gordura, portanto o ferro é absorvido mais rapidamente. Além do peixe, o mineral está em algas, mariscos e outros frutos do mar. O que focar, a tabela dirá. Ao calcular a porção, observe: a couve do mar contém ferro em uma forma não-heme, ou seja, precisa do dobro.
Tabela - Teor de ferro em peixes e frutos do mar
| Tipos de frutos do mar | A quantidade de ferro (mg) em 100 g do produto acabado |
|---|---|
| Cavala | 1,57 |
| Burbot | 1,15 |
| Lula | 1,1 |
| Carapau | 1,1 |
| Carpa comum | 0,6 |
| Bacalhau | 0,49 |
| Couve do mar (seca) | 0,12 |
Legumes
Legumes contêm ferro em uma forma não-heme. Além disso, o conteúdo mineral neles, em regra, é baixo. Aqui estão apenas alguns exemplos:
- espinafre - 13,51 mg por 100 g;
- couve-flor - 1,4 mg por 100 g;
- cenouras - 0,7 mg por 100 g;
- berinjela - 0,4 mg por 100 g.
Suponha que os vegetais não sejam adequados como fonte de ferrum, mas muitos deles contêm vitaminas e ácidos que contribuem para sua absorção. Use-os como acompanhamento.
Frutas, Frutos Secos, Bagas
Frutas e bagas secas em relação ao ferro são muito mais saudáveis do que frescas. Mas, além do mineral, o teor de açúcar aumenta nas frutas secas, portanto, não abuse. Quais frutas prestar atenção, diga à mesa.
Mesa - Bagas, frutas, alta secagem de ferro
| Tipos de bagas, frutos e frutos secos | A quantidade de ferro (mg) em 100 g de produto |
|---|---|
| Maçãs secas | 6 |
| Dogwood | 4,1 |
| Passas | 3,26 |
| Damascos secos | 3,2 |
| Uryuk | 3,2 |
| Ameixas secas | 3 |
| Pêra | 2,3 |
| As maçãs | 2,2 |
| Ameixa cereja | 1,9 |
| Pêra seca | 1,8 |
| Cereja doce | 1,8 |
| Rosa Mosqueta Fresca | 1,3 |
| Groselha preta | 1,3 |
| Framboesas | 1,2 |
| Datas secas | 1,02 |
| Melancia e melão | 1 |
| Groselha | 0,8 |
| Mirtilos | 0,7 |
| Ameixa | 0,5 |
| Nectarina | 0,28 |
Leguminosas
As leguminosas são uma das fontes mais ricas de plantas, confirmada pela tabela a seguir. Mas isso é ferro não-heme. Além disso, essas culturas contêm uma grande quantidade de magnésio, o que interfere na absorção de ferro. Para regular esse momento, as leguminosas devem ser consumidas com legumes frescos, ricos em vitamina C.
Tabela - Quais grãos têm mais ferro
| Espécies de Feijão | A quantidade de ferro (mg) em 100 g do produto acabado |
|---|---|
| Lentilhas | 11,8 |
| Soja | 9,7 |
| Ervilhas secas | 6,8 |
| Feijões | 1,5 |
| Ervilhas verdes | 0,7 |
O cacau em pó também possui um alto teor de ferrum - em 100 g de grãos de cacau 22 mg de oligoelementos. Mas barras de chocolate ou bebidas são más fontes do mineral porque contêm açúcar. E na bebida também é adicionado leite, o que interfere na absorção devido ao cálcio.
Cereais, cereais e cereais
Os cereais são uma fonte segura do mineral, como confirma a tabela a seguir. Tradicionalmente, para aumentar a hemoglobina, são utilizados farelo, aveia e trigo sarraceno. Devido ao conteúdo de vitaminas do complexo B, o ferro é absorvido mais rapidamente, mas, para satisfazer plenamente as necessidades do corpo, coma mingau como acompanhamento para pratos de carne. O ferro do arroz é absorvido mais lentamente, portanto prefira outros tipos de cereais.
Tabela - Quais cereais têm mais ferro
| Cereais, cereais (cereais) | A quantidade de ferro (mg) em 100 g do produto acabado |
|---|---|
| Farelo de trigo | 14 |
| Aveia | 5,5 |
| Trigo | 5,4 |
| Rye | 5,4 |
| Cevada (células, cevada) | 3,6 |
| Fibra | 3 |
| Millet | 2,7 |
| Trigo sarraceno | 2,2 |
| Arroz | 1 |
| Manka | 1 |
Nozes e sementes
Os grãos contêm ferro não-heme. Uma porção não deve exceder um punhado por dia, já que, além de um mineral valioso, os produtos contêm ácido hidrociânico e outras substâncias que podem levar ao envenenamento. Como pode ser visto na tabela a seguir, a avelã é mais lucrativa para comer de nozes e sementes de ferro. Mas este produto é sazonal e você não o encontrará em qualquer lugar.
Tabela - Teor de ferrum em sementes e nozes
| Tipos de nozes e sementes | A quantidade de ferro (mg) em 100 g de produto |
|---|---|
| Hazel | 36 |
| Sementes de gergelim | 16 |
| Papoula | 10 |
| Avelãs | 4,7 |
| Amêndoas | 3,72 |
| Nozes | 2,3 |
Cogumelos
Os cogumelos são ricos em ferro, independentemente da variedade (cantarelos, ceps, armadilhas), mas em uma forma não-heme. Os valores são os seguintes:
- seco - 4,1 mg por 100 g;
- fresco - 0,5-1,3 mg por 100 g.
Em alguns casos, o uso de cogumelos deve ser limitado ou eliminado. Entre as contra-indicações:
- idade até três anos;
- gravidez e lactação;
- origem desconhecida dos cogumelos.
Leite
O leite fresco e seus derivados também contêm ferro e na forma de heme. Mas a quantidade é insignificante. Por exemplo, em 100 g de queijo duro, 0,82 mg por 100 g, e no leite - 0,07 mg por 100 g Ao mesmo tempo, devido ao teor de cálcio, a absorção do mineral diminui.
Outros produtos
Dos outros alimentos, o halva é rico em ferro, chicória e fermento (ferro não-heme). Porém, devido aos componentes adicionais (açúcar, fitoestrogênio), é melhor limitar as porções para não ganhar excesso de peso. Abaixo está uma tabela com outros produtos que incluem esse mineral.
Mesa - Outros produtos com alto teor de ferro
| Produto | A quantidade de ferro (mg) em 100 g de produto |
|---|---|
| Levedura de cerveja | 186 |
| Gema de ovo | 6,7 |
| Halva tahini | 5,3 |
| Chicória | 4,76 |
| Girassol Halva | 4,53 |
| O ovo | 1,89 |
| Levedura de cerveja | 186 |
Ferrum: natural ou em comprimidos
Os nutricionistas hoje discutem se é possível compensar a falta de ferro apenas corrigindo a nutrição. De fato, a qualidade dos produtos modernos deixa muito a desejar. E avaliar quantos nutrientes permanecem em um determinado alimento após o processamento pré-venda é difícil.
No entanto, os gastroenterologistas afirmam que as substâncias naturais ainda são mais valiosas do que elementos semelhantes na composição dos medicamentos. É a partir dos alimentos que o mineral é absorvido pelo organismo melhor. Portanto, com uma diminuição da hemoglobina e sinais de deficiência de ferrum, antes de tudo, revise sua dieta.
Para a total assimilação do mineral, é necessário combinar corretamente a carne e os alimentos vegetais. Simplificando, “morda” bifes com pimentão, tomate e beba suco cítrico ou de groselha. As vitaminas C e P (rutina) contidas nesses vegetais e frutas transformam a forma trivalente em uma forma divalente e aceleram a absorção de ferro nos alimentos.