Produtos ricos em magnésio: cacau, farelo e o que mais pode "nutrir" o coração, nervos e músculos

Em uma pessoa saudável, até 30 g de magnésio estão presentes de forma estável. Mais da metade do macronutriente está localizado nos ossos, o restante está concentrado no meio líquido, bem como no fígado, rins, coração e músculos.

Papel no corpo

O magnésio é parte integrante dos tecidos e células. Ele executa as seguintes funções:

• estabiliza a frequência cardíaca - Também normaliza a pressão sanguínea e reduz a probabilidade de coágulos sanguíneos;
• contribui para a eliminação do colesterol ruim - e limpa os vasos sanguíneos;
• melhora a motilidade intestinal - normaliza o processo de digestão, remove toxinas e toxinas do corpo;
• envolvido na formação óssea - e apoia a saúde bucal;
• envolvido na síntese de proteínas - ativa processos metabólicos;
• reduz a excitabilidade do SNC - protege contra o estresse, alivia o estresse psicoemocional, ajuda a prevenir enxaquecas.

Este elemento macro impede o aparecimento de cãibras nos músculos. Estudos recentes comprovaram o papel do elemento na prevenção do diabetes. O magnésio também tem a capacidade de remover radionuclídeos e sais de metais pesados ​​do corpo. O mineral normaliza o funcionamento dos órgãos reprodutivos e facilita condição pré-menstrual.

Sinais de deficiência

A falta de macronutrientes causa mudanças globais no trabalho do coração, cérebro e sistema endócrino. Uma falta prolongada de substância leva à inibição dos processos metabólicos e à baixa absorção de vitaminas. Como resultado, a estabilidade do sistema nervoso sofre e o desempenho diminui. Os seguintes sinais de falta de minerais são distinguidos:

• cãibras musculares e cãibras;
• irritabilidade descontrolada;
• distúrbio do sono;
• perda de força, lágrimas;
• hipersensibilidade;
• arritmia cardíaca;
• falhas no trato digestivo;
• ataques de epilepsia.

Fatores que aumentam o risco de hipomagnesemia

Alimentos ricos em magnésio são essenciais para o corpo, mas a falta de um composto químico pode ocorrer mesmo se consumidos o suficiente. Existem vários fatores devido aos quais o corpo pode experimentar hipomagnesemia (uma diminuição no magnésio total no soro sanguíneo), a saber:

• estresse constante e forte estresse mental;
• gravidez
• beber e fumar;
• aumento da atividade física;
• consumo excessivo de café e chá preto;
• dieta desequilibrada;
• tomar certos produtos farmacêuticos (pílulas hormonais, antibióticos, diuréticos);
• falhas no processo de absorção do mineral devido a distúrbios metabólicos.

Produtos que contenham magnésio

A quantidade de macronutrientes no organismo depende da dieta. Na maioria das vezes, as pessoas que se torturam com dietas rigorosas sofrem de um déficit. Para reabastecer o suprimento de um elemento químico, você precisa saber quais produtos contêm magnésio.

Os líderes

A maior parte do magnésio é encontrada em alimentos vegetais. Líderes em teor de Mg:

• farelo - 590 mg por 100 g;
• sementes de abóbora- 535 mg por 100 g;
• cacau- 499 mg por 100 g.

É importante que esses produtos possibilitem preencher o déficit, apesar da época do ano.

O que mais incluir no menu

Entre os alimentos vegetais ricos em Mg, vale destacar nozes, arroz, trigo sarraceno e feijão. Também há magnésio em produtos de origem animal. São ovos, arenque, sardinha, carne e laticínios. Para manter a quantidade máxima de mineral durante o tratamento térmico, os nutricionistas aconselham assar, ferver e cozinhar esses produtos. O conteúdo quantitativo do macroelemento nesses e em outros produtos acessíveis é refletido na tabela a seguir.

Tabela - Lista de alimentos que contêm grandes quantidades de magnésio

Elemento "Esportes"

O magnésio é um elemento indispensável na nutrição dos atletas. O mineral está envolvido na síntese de proteínas, ativando o crescimento da massa muscular magra. Além disso, fornece energia ao fisiculturista, ajuda a evitar o sintoma de excesso de treinamento.

Segundo as avaliações, os atletas têm uma grande necessidade de magnésio, porque a macrocélula deixa o corpo suado durante o treinamento pesado. E sob a influência da adrenalina durante o treinamento, seu consumo aumenta significativamente.
Tudo isso faz dos produtos com maior teor de magnésio os alimentos exigidos no ambiente esportivo.

Normas para crianças e adultos

As doses exatas do mineral necessário para o corpo são individuais e dependem do sexo, idade, categoria de peso, altura e atividade física de uma pessoa. A necessidade de um mineral aumenta com o estresse físico e mental pesado, dietas protéicas. Um grande número de macronutrientes é necessário para os adolescentes - a norma atinge 410 mg. A necessidade de magnésio aumenta para 400 mg durante a gravidez e com a amamentação. Nas pessoas após 30 anos, a norma diária do mineral também aumenta. É importante que, para garantir o funcionamento normal do sistema músculo-esquelético, sistema nervoso central e coração.

Como um excesso de mineral se manifesta

Obter minerais em excesso dos alimentos é muito difícil. Mas você pode inadvertidamente "resolver" com preparações especiais à base de magnésio. Um atraso no magnésio no corpo também pode provocar a ingestão de laxantes, insuficiência renal ou patologia da tireóide. Sinais de "overdose":

• letargia;
• ritmo cardíaco lento;
• coordenação prejudicada dos movimentos;
• náusea persistente, fezes soltas;
• boca seca.

Lembre-se de que a ingestão de complexos vitamínicos e minerais com magnésio deve ser acordada com o médico. Em geral, os médicos insistem em que a opção ideal se o mineral será ingerido em sua forma natural com alimentos. Por isso, é absorvido melhor. Você sempre tem tempo para comprar pílulas - primeiro tente prestar atenção a alimentos ricos em magnésio.