Lista de produtos proteicos: tabelas de proteínas em carnes, peixes, cereais, nozes e leite

Com todo o valor da proteína, sua quantidade deve corresponder à norma individual. Dietas baseadas apenas em alimentos protéicos podem causar sérias perturbações no corpo humano. Como fazer uma dieta proteica, quais alimentos o ajudarão a atingir seus objetivos mais rapidamente?

Precisa de cálculo

Dietas protéicas estão interessadas em atletas e na perda de peso. É conhecida a capacidade das proteínas de ajudar a queimar gordura e impedir seu acúmulo, além de acelerar o ganho muscular.

Para perder quilos extras e aumentar os músculos, você precisará incluir alimentos ricos em proteínas em sua dieta. Altos custos de energia ao digerir proteínas e uma longa sensação de saciedade ajudarão aqueles que estão perdendo peso, e os fisiculturistas podem usar a proteína recebida do exterior para a síntese muscular. Nesse caso, é necessário calcular corretamente a dose de proteína pura, que será entregue por dia junto com os alimentos.

Proteína da discórdia

Acontece que nem todos os alimentos que contêm proteínas podem beneficiar o corpo. A quantidade de proteínas puras nos alimentos e a capacidade do corpo de absorver completamente a proteína recebida com os alimentos são importantes. Para avaliar a qualidade das proteínas, os cientistas desenvolveram um sistema para indexá-las. Mais útil e preferível, para melhorar a saúde, haverá um produto cujo coeficiente de absorção está mais próximo de um.

• Proteína do leite. O coeficiente de absorção é igual a um. O conteúdo de proteína pura no leite é de apenas 3%, mas sua composição é completamente absorvida pelo organismo. A exceção é a intolerância individual. O leite contém lisina, metionina, leucina, triptofano, leucina, valina, vitaminas e minerais, compostos de carboidratos. Os produtos lácteos são apreciados pelos nutricionistas mais do que o leite integral, pois são enriquecidos com enzimas e bactérias que melhoram a absorção e facilitam a digestão de proteínas. Os líderes em conteúdo de proteínas são creme azedo e creme, mas devido ao seu teor de gordura, é recomendável que aqueles que perdem peso limitem seu uso. O soro de leite é útil como uma fonte ideal de aminoácidos essenciais.
• Proteína de soja. O coeficiente é um. É considerada uma das substâncias mais úteis, pois contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes para apoiar a saúde. A proteína de soja representa cerca de 36% da massa total do produto e é absorvida pelo corpo quase completamente, criando concorrência por produtos à base de carne. A composição contém o aminoácido arginina, que é um simulador da síntese de hormônios anabólicos. Portanto, o conjunto de massa muscular em atletas é particularmente ativo.
• Clara de ovo. É considerado um dos tipos mais úteis de proteína natural. O coeficiente de absorção é um. 90% da proteína consiste em água, os 10% restantes são proteínas puras, aminoácidos na forma de cadeias polipeptídicas. É rico em ovoalbumina, ovomucina, lisozima, bem como vitaminas A, E, D e grupo B.

Produtos que contenham proteínas: escolha para dieta

Em dietética e musculação, a proteína animal é mais valorizada. Sua composição de aminoácidos fornece completamente ao corpo os polipeptídeos que não são sintetizados por ele.

Carne

Os produtos à base de carne são bons para uma dieta proteica. A porcentagem de proteína neles varia de 12 a 20%. Os extrativos contribuem para a produção de suco gástrico e proporcionam melhor digestão. A carne é rica em aminoácidos essenciais, vitaminas e macronutrientes, por isso é um produto indispensável para a dieta de todas as pessoas.

Mas a escolha da carne deve ser abordada com responsabilidade particular. Algumas variedades de porco contêm apenas 2% de proteína e 50% de gordura, o que significa que apenas contribuem para a obesidade. Se a carne de porco for usada para elaborar um plano de dieta, é melhor preferir o lombo. Existe apenas 2% de gordura.

O principal valor da dieta é o peito de frango sem pele. Quase 21% de proteína pura e um mínimo de gordura o tornam uma excelente ferramenta para satisfazer a fome de uma dieta. A carne bovina não é inferior ao valor da proteína (19%). No entanto, os melhores sabores são vitela da primeira série. Também adequado para a dieta é a carne de peru e coelho. Este último é considerado o mais benéfico para a saúde humana. Usando a tabela, você pode comparar o teor de proteínas em diferentes variedades de carne.

Tabela - Quantidade de proteína em produtos à base de carne

Peixe

Entre os produtos que contêm proteínas em grandes quantidades, há peixes. Sua carne é composta por 16% de proteína, o conteúdo exato depende da variedade. O valor dos produtos da pesca reside na composição única de aminoácidos e minerais. É uma fonte de iodo, cálcio, fósforo, magnésio. As proteínas dos peixes são absorvidas pelo corpo humano mais facilmente do que as proteínas da carne, e o baixo conteúdo do tecido conjuntivo transforma quase toda carne de peixe em um prato macio e saboroso, com tratamento térmico mínimo.

O peixe é rico em colágeno natural, que faz parte do tecido conjuntivo do corpo humano. O óleo de peixe - uma fonte de vitamina D e um estimulante natural da imunidade, não é depositado nas laterais, pois consiste em ácidos graxos poliinsaturados. É interessante que a perda de peso na famosa dieta Ducan não proíba o uso de peixe defumado e salgado.

Separadamente na dieta são frutos do mar. Uma grande porcentagem de proteínas, bem como uma quantidade mínima de compostos gordurosos, fazem deles uma fonte de aminoácidos facilmente digeríveis.

O teor de proteínas varia de acordo com a variedade de peixes. A tabela mostra informações sobre os mais populares.

Tabela - Quantidade de proteínas em produtos da pesca

Ovos

A composição de proteínas e vitaminas dos ovos é considerada ideal para o corpo humano.Eles são totalmente absorvidos, contêm não apenas aminoácidos valiosos, vitaminas, minerais, mas também gorduras saudáveis, além de enzimas. Os ovos são produtos com o maior teor de proteínas - cerca de 17%. No entanto, para a dieta, vale a pena usar a parte da proteína diretamente: a gema é uma fonte de colesterol e calorias adicionais.

Ao usar o ovo inteiro, é melhor dar preferência às codornas e comer frango não mais que três ou quatro por semana. Durante o cozimento, o ovo não perde suas propriedades benéficas, pois seu conteúdo protege a casca.

Leite

Ao listar alimentos ricos em proteínas, não se esqueça de uma variedade de pratos lácteos. Os mais gordos e mais prejudiciais para a figura são o creme, as variedades gordurosas de queijo, o leite caseiro integral. Produtos lácteos sem gordura são ideais para nutrição dietética:

• soro;
• queijo cottage;
• creme azedo;
• iogurte sem aditivos;
• kefir.

A proteína caseína, que contém uma grande quantidade de aminoácidos essenciais, cálcio e fósforo, é de particular valor. Este polipeptídeo proporciona uma longa sensação de saciedade ao comer queijo cottage. Mas cria dificuldades na digestão do leite com deficiência enzimática. Portanto, os nutricionistas valorizam muito o soro de leite - uma fonte de proteína facilmente digerível. Nele, as cadeias polipeptídicas estão na forma semi-dividida, existem enzimas e ácidos lácticos suficientes que proporcionam uma sensação de leveza, digestão rápida e aceleração do metabolismo.

Um lugar separado da dieta pertence ao queijo - um concentrado de proteínas e gorduras do leite. Para cumprir a dieta, deve-se dar preferência às variedades com baixo teor de gordura (queijo feta, queijo feta), para usá-las pela manhã. Focando a mesa, você pode escolher por si mesmo o produto lácteo mais adequado.

Tabela - Quantidade de proteínas em produtos lácteos

Cereais

Os produtos proteicos de origem vegetal contêm muito menos proteínas que a carne ou o peixe, mas eles têm suas vantagens. Sua composição de aminoácidos é rica em substâncias esteróides, os cereais fornecem ao corpo alguns aminoácidos sintetizados apenas pelas plantas. Eles são facilmente e totalmente absorvidos pelo organismo.

As posições de liderança no conteúdo de proteínas são ocupadas por leguminosas. A soja contém cerca de 40%, ervilhas, lentilhas, feijões - 17-20%. Recentemente, a soja deixou de ser incluída na lista de produtos recomendados para atletas e fisiculturistas, devido ao conteúdo de fitoestrogênios (substâncias femininas semelhantes ao hormônio). A teoria da redução da massa muscular sob sua influência não está comprovada. Mas os homens que procuram construir músculos com a nutrição da soja agora desconfiam disso. Para quem procura perder peso, este produto de alta proteína é simplesmente insubstituível.

Trigo mourisco, milho, cevada, farinha de aveia, cevada - dizem respeito a cereais com baixo teor de carboidratos. Eles contêm 2-3% de proteína e, devido ao teor reduzido de calorias, servirão como um acompanhamento útil ao seguir uma dieta proteica. A tabela contém os produtos de cereais mais populares.

Tabela - A quantidade de proteína nos cereais

Nozes

A lista de produtos que contêm proteínas, os nutricionistas sempre complementam com nozes. Núcleos de alta caloria não apenas satisfazem rapidamente a fome, mas também contêm um grande número de compostos proteicos valiosos. É melhor comer nozes cruas contendo a quantidade máxima de compostos saudáveis. Gorduras insaturadas de óleo vegetal valioso têm propriedades curativas. A quantidade de proteína em diferentes tipos de nozes pode ser encontrada na tabela.

Tabela - A quantidade de proteína nas nozes

Uma dieta baseada no aumento da ingestão de proteínas pode fazer muito: fortalecer e construir músculos, ajudar a se livrar do excesso de peso, acelerar o metabolismo e impedir o acúmulo de quilos extras. Ao mesmo tempo, as proteínas dos produtos alimentares têm muito mais valor, diversidade e grau de digestibilidade do que os hidrolisados ​​dos aditivos alimentares. A chave para a segurança de uma dieta proteica é variedade, equilíbrio, suplementação com vegetais e frutas.