Pilates para iniciantes: o que é e como fazer em casa

O autor da ginástica, o alemão Joseph Pilates, criou um sistema único de exercícios para fortalecer todos os grupos musculares e sistemas corporais, desenvolvimento harmonioso do corpo e ganho de firmeza mental. Joseph testou os exercícios em si mesmo. E pela primeira vez ele aplicou o sistema a outras pessoas na Primeira Guerra Mundial - para a reabilitação de soldados ingleses feridos. E essa experiência foi muito bem-sucedida - a restauração foi muito mais eficaz. Joseph chegou a criar simuladores especiais para pacientes acamados. Dizem as lendas que mesmo aqueles soldados que não receberam tais previsões pelos médicos se levantariam.

Além disso, a glória da ginástica já estava à frente do criador. Em 1926, emigrou da Alemanha para os Estados Unidos, onde abriu seu primeiro estúdio de Pilates em Nova York. O sistema rapidamente ganhou popularidade e milhares de estudantes continuam seu trabalho até hoje. O número de seguidores de Pilates está na casa dos milhões, e os exercícios não perdem sua relevância.

Filosofia e Princípios

Em que tipo de mundo vivemos? Corridas sem fim, estresse, um caminho monótono de “trabalho em casa”, cuidar de crianças - não há absolutamente nenhuma maneira de parar, olhar em volta, olhar para si mesmo ... Mas sem harmonia interior, é impossível sentir felicidade - era o que Joseph Pilates acreditava. Conhecer o seu próprio "eu", a capacidade de entender e controlar seu corpo, ganhando paz de espírito - essa é a principal filosofia do Pilates. Há um paralelo com o yoga, o que não é surpreendente, porque foi baseado nas práticas indianas que Joseph se baseou, criando seu próprio sistema, e alguns exercícios de Pilates derivam diretamente do yoga asanas.

Para obter um efeito de cura pronunciado das aulas, você precisa conhecer os nove princípios fundamentais do sistema.

1. Suavidade. Empurrões afiados são inaceitáveis ​​no Pilates. Todos os movimentos são lentos e os exercícios fluem suavemente um para o outro, então a probabilidade de lesão é quase nula. E essa é uma das principais vantagens do sistema.
2. Concentração. É importante deixar de lado o que está acontecendo ao seu redor e se concentrar no que você está fazendo. Você deve sentir o trabalho de cada músculo e pensar apenas nisso.
3. Isolamento. Ou seja, no momento do exercício, apenas os músculos envolvidos nele devem funcionar - todos os outros devem estar relaxados.
4. Centrar. Desde o primeiro segundo do treinamento, você puxa o estômago e aperta os músculos abdominais - nesse estado, ele deve ser até o final da sessão. Ou seja, independentemente do exercício que você realiza - seus músculos abdominais e das costas sempre funcionam, sem relaxar por um minuto. O centro do seu corpo parece ser puxado para um espartilho muscular invisível.
5. Respiração. Respire o diafragma sem relaxar o abdômen. Quando você inspira, o peito diverge, o diafragma sobe, quando você expira, ele cai. Você não precisa respirar exageradamente, profundamente, devagar ou com frequência, mas não respira superficialmente. O ritmo e a profundidade da respiração devem ser confortáveis ​​e fornecer um suprimento suficiente de oxigênio. Inspire calma pelo nariz. A expiração é igualmente calma, através da boca, os lábios são levemente dobrados em um tubo. Ombros endireitados, costas retas.
6. Controlar. Durante o treinamento, a cada segundo, você deve monitorar a correção do exercício, a tensão oportuna e o relaxamento muscular, a respiração e os abdominais.
7. Gradual. Não tente acelerar o resultado através de um rápido aumento na carga. Independentemente da sua aptidão física, comece com os exercícios mais simples. Você entenderá o quão fracos são seus músculos profundos, porque antes eles não estavam envolvidos. Vale a pena aumentar a carga somente quando esse desequilíbrio é eliminado.
8. Coordenação. Apesar da aparente facilidade dos exercícios, é bastante difícil fazê-los corretamente no início - seu corpo "oscila", suas costas "caem" em diferentes direções e se dobram, e mover seus membros simultaneamente parece uma tarefa impossível. Com o tempo, você aprenderá a equilibrar, e a coordenação melhorará significativamente.
9. Regularidade. Qualquer treinamento é eficaz apenas com exercícios regulares. Se as aulas são de natureza episódica - não espere um resultado perceptível.

Público-alvo

É um erro pensar que o Pilates é um treinamento puramente feminino. Provavelmente, essa opinião surgiu porque a maioria dos homens (se a saúde permitir) procura atingir o terreno ideal e construir músculos, portanto, prefere "puxar ferro" na academia. O Pilates não é um esporte de força e é impossível aumentar a massa muscular com ele. Mas como a reabilitação após lesões e problemas com a coluna vertebral, será indispensável para homens e mulheres. Vamos considerar com mais detalhes quem e como os exercícios no sistema Pilates serão úteis.

• Pessoas idosas. A idade não é um obstáculo para as aulas, mas aqui é necessária uma consulta obrigatória com um médico. Mostrando exercícios para os idosos para fortalecer as costas e apenas para manter o tônus ​​muscular e o bom humor.
• Mulheres. Os exercícios fortalecem o assoalho pélvico, a região lombar e os músculos abdominais. E isso está diretamente relacionado ao estado do sistema reprodutivo feminino: é fornecida uma corrente sanguínea, a posição dos órgãos na pelve pequena é nivelada e a elasticidade e a força dos ligamentos são melhoradas. O Pilates também pode ser praticado durante a gravidez - para isso, existem conjuntos especiais de exercícios que tornam mais fácil para uma mulher dar à luz e dar à luz uma criança e, ao mesmo tempo, não perder, mas até melhorar sua condição física.
• Pessoas feridas. Como um sistema de reabilitação, o Pilates provou ser o melhor. O exercício ajuda a manter o tônus ​​muscular, fortalece os abdominais, nas costas, fornece oxigênio ao corpo, melhora a circulação sanguínea, mesmo com amplitude mínima de movimentos e um pequeno número de repetições. Essa carga não será excessiva para um organismo enfraquecido e o benefício será inestimável.
• Pessoas com dor de coluna e articulações. Geralmente é difícil para essas pessoas escolher um esporte, porque elas são contra-indicadas na carga nas articulações e na coluna. Os exercícios de Pilates são realizados no chão e a suavidade do movimento garante aulas não invasivas. Ao mesmo tempo, os músculos das costas são fortalecidos, uma estrutura forte é criada para apoiar a coluna vertebral. A flexibilidade e a mobilidade das articulações melhoram, a síndrome da dor diminui, a rigidez dos movimentos passa. São mostradas classes de osteocondrose, postura prejudicada, artrite, artrose e hérnia vertebral.
• Crianças. Infelizmente, as aulas em grupo de Pilates são uma ocorrência rara. Mas os exercícios são úteis para bebês fracos e dolorosos, crianças com baixa imunidade. Para crianças em idade escolar - excelente prevenção de escoliose. Mas uma coluna saudável é a base de uma vida saudável.

Contra-indicações

O sistema também tem desvantagens. Antes de começar o treinamento, leia as contra-indicações:

• qualquer condição ameaçadora durante a gravidez;
• pós-operatório;
• obesidade alta;
• doenças infecciosas agudas;
• exacerbação de doenças crônicas de quaisquer órgãos;
• a presença de processos inflamatórios;
• doença cardíaca
• transtornos mentais.

Atividades em casa

Nem todo conjunto de exercícios da Internet é adequado para iniciantes. Como navegar aqui? O treinamento de Pilates é dividido em três grupos, de acordo com o grau de dificuldade.

1. No chão Os complexos para iniciantes consistem em um pequeno número de exercícios simples realizados no chão. Esse treinamento não requer nenhum equipamento adicional - você só precisa de um tapete especial.
2. Com inventário. Aqui, o treinamento já é realizado usando fitball, um anel isotônico, uma plataforma de equilíbrio, rolos de massagem (também chamados de cilindros ou rolos), arcos (corretores da coluna). Esses dispositivos permitem aumentar a carga em certos grupos musculares (quadris, braços, nádegas), aumentar a resistência, aprimorar a coordenação dos movimentos.
3. Em simuladores. Existem simuladores especiais para a prática de Pilates - esses são mecanismos complexos com faixas elásticas, suportes, molas, uma plataforma móvel. Eles vêm em tamanhos e complexidade diferentes, mas todos são projetados para o treinamento de usuários "avançados".

Aquecer

Não esqueça que qualquer treinamento deve começar com um aquecimento. Antes da carga principal, é necessário aquecer os músculos e ligamentos, aumentar ligeiramente a pulsação, aumentar a circulação sanguínea. Os oito exercícios padrão a seguir que aquecem o corpo são ótimos para aquecimento.

Exercícios de aquecimento

1. Voltas da cabeça em diferentes direções e movimentos circulares.
2. Levantando os ombros para cima, retraindo, misturando as omoplatas.
3. Movimentos circulares dos braços a partir do cotovelo e da articulação do ombro.
4. Inclina a caixa para frente, de lado e para trás.
5. O corpo vira.
6. Movimento circular da pelve.
7. Perna alternada levanta em pé.
8. Movimento circular com os joelhos em ambas as direções.

Alongamento

É lógico concluir qualquer conjunto de exercícios com pelo menos um alongamento muscular elementar. Para iniciantes, o próximo conjunto de sete exercícios padrão é adequado.

Exercícios de alongamento

1. Fique em pé e tente esticar o pescoço para a frente e para os lados.
2. De pé, tente colocar as mãos no chão.
3. De pé de quatro, dobre as costas como um gato e dobre o máximo possível.
4. Sentado em turco, incline-se para os lados e alongue os músculos laterais.
5. Sentado no chão, abra as pernas o máximo que puder e tente chegar ao chão com o peito.
6. Na posição anterior, incline-se para cada perna, tentando alcançar o joelho com o peito.
7. E, finalmente, faça a pose da criança: sente-se nos calcanhares, puxe as mãos para a frente e as axilas no chão. Respire fundo, sinta a medula espinhal esticar e os músculos das costas relaxarem.

Complexo para iniciantes

É melhor fazer vários exercícios básicos. E já quando você aprende o básico, pode diversificar e complicar o treinamento. Tente começar com os oito exercícios a seguir.

1. Agitando as mãos ("Cem"). Deite de costas. Levante as pernas: os quadris são perpendiculares ao chão, os bezerros são paralelos. Puxe o estômago para a coluna e não relaxe até o final do exercício. Levante seus ombros. Palmas das mãos alcançam saltos. Balance as mãos (15 a 20 cm) e abaixe novamente para ficar paralelo. Realize dez dessas "oscilações" - este é um ciclo. Seria ideal completar dez ciclos, então você recebe 100 mãos que acenavam, então o exercício foi chamado de "Cem". É o suficiente para iniciantes completar cinco ciclos.
2. Desenhe um círculo. Deite de costas, dobre uma perna, será um apoio. Abra os braços perpendicularmente ao corpo. O estômago tende para a coluna, a região lombar ficou presa ao tapete - não relaxe até o final do exercício. A outra perna tende ao teto. Comece com o dedo do pé para desenhar o maior círculo possível. A pelve e a perna de apoio estão imóveis. Agora desenhe círculos na direção oposta. Faça três círculos em cada direção - este é um ciclo. Para iniciantes, basta executar três a cinco ciclos em cada perna.
3. Levantando o estojo com a mão. Deite-se de costas: os braços estendidos estão estendidos até o teto, puxe as meias em sua direção. Puxe seu estômago, segure sua parte inferior das costas. Comece a levantar o corpo, os braços esticados para a frente. Levante-se lentamente, literalmente na vértebra, arrancando as costas do chão. As pernas permanecem retas. A posição extrema é quando os dedos tocam as meias e o corpo é inclinado para a frente o máximo possível. E também começa a afundar lentamente. Para começar, cinco repetições do exercício serão suficientes.
4. Parte superior das costas. Deite-se de costas, dobre as pernas, os pés apoiados no chão. As mãos estão ao longo do corpo. Puxe seu estômago, segure sua parte inferior das costas. Ao expirar, levante a parte superior das costas (apenas os ombros, o corpo permanece deitado), as palmas das mãos deslizam no tapete para a frente. Segure no ponto máximo e na inspiração comece a voltar. Cinco a sete repetições do exercício são suficientes.
5. Perna levanta. Deite-se de costas no tapete, levante os ombros. Tranque as pernas no chão. Puxe seu estômago. Dobre uma perna e, segurando as mãos na canela, comece a puxar o joelho para o rosto. Abaixe seu pé. Faça cinco levantamentos de cada perna.
6. Levantar o estojo sem a ajuda das mãos. As costas estão no tapete, o estômago é puxado, a parte inferior das costas é pressionada. Palmas das mãos sob a parte de trás da cabeça. Comece a levantar o corpo: as costas estão retas, não arranque as pernas do chão. O ponto extremo é quando os ombros olham claramente para o teto. Não há necessidade de "arrastar-se" com as mãos, de "fracassar" no tapete também. No começo, isso parecerá uma tarefa impossível - tente dobrar os joelhos, será mais fácil. Faça o exercício três vezes.
7. Espinhos na espinha. Sente-se, puxe os joelhos até o peito e agarre as pernas com força com as mãos. Role para as vértebras cervicais e vice-versa. Não tenha pressa, sinta todas as vértebras. Ande cinco vezes.
8. "O barco". Deite-se de bruços. Levante seus ombros. Enquanto inspira, puxe os braços esticados para a frente, enquanto expira - pelos lados, mova-os para trás das costas e se estique para trás, levantando o corpo ainda mais. Coloque suas mãos para a frente. Cuidado, não bique no chão. Esta é uma repetição. Você precisa fazer pelo menos cinco repetições do exercício.

Exercícios de emagrecimento

A eficácia do Pilates para perda de peso em casa, é claro, será diferente da eficácia do treinamento na academia. Diferentemente das aulas em grupo, onde o treinador controla a técnica dos exercícios e não permite que você relaxe, você assume total responsabilidade pela lição de casa. É aqui que está o principal problema: “ninguém está acima da alma”, não há momento de rivalidade com “amigos em desgraça” e ele é tentado a sentir pena de si mesmo e a brincar.

Se você planeja fazer ginástica apenas para perder peso, não entendendo os princípios e não aceita a filosofia do Pilates, provavelmente falhará. Afinal, o consumo de calorias aqui é pequeno, mesmo com treinamento intensivo - uma média de 250 kcal por hora.E se você não se concentrar em fazer os exercícios e controlar a técnica, considere que simplesmente se deita no tapete inutilmente - você não terá o efeito de perder peso. Um sistema simples de Pilates para perda de peso inclui sete exercícios. Não esqueça que você precisa começar com um aquecimento.

1. Agitando as mãos ("Cem"). A técnica de execução é descrita no complexo base. Esforce-se para fazer todos os 100 balanços.
2. Levantando o estojo com a mão. A técnica de execução é descrita no complexo base. Você precisa fazer dez repetições.
3. Levantando as pernas atrás da cabeça. Deite-se de costas, aperte o estômago, dobre as pernas: os quadris são perpendiculares e os bezerros são paralelos ao chão. Endireite as pernas em um ângulo obtuso em relação ao tronco - esta é a postura original. Enquanto inspira, comece a levantar as pernas. Ponto extremo - os pés são enrolados atrás da cabeça, as pernas retas são paralelas ao corpo. No ponto extremo, abra um pouco as pernas, meias sobre si mesmo. Ao expirar, abaixe sua posição inicial, aproximando os pés. Você precisa fazer seis repetições do exercício.
4. Desenhe um círculo. A técnica de execução é descrita no complexo base. Apenas uma perna que não trabalha deve ser mantida estendida no chão. Cinco a seis repetições do exercício.
5. Espinhos na espinha. A técnica de execução é descrita no complexo base. Ande dez vezes. Lembre-se de retrair o estômago.
6. Perna levanta. A técnica de execução é descrita no complexo base. Faça dez repetições.
7. O livro A parte de trás está no tapete, as pernas são levantadas: os quadris são perpendiculares e as panturrilhas são paralelas ao chão. Puxe o estômago, levante os ombros e agarre os joelhos com as palmas das mãos. Na inspiração, você precisa se abrir como um livro: os braços retos devem ser colocados atrás da cabeça em um ângulo obtuso em relação ao corpo e, ao mesmo tempo, as pernas devem ser esticadas em um ângulo obtuso em relação ao corpo. O estômago está sempre o mais tenso possível. Fixe no ponto extremo e retorne à posição inicial: os ombros estão levantados, as palmas das mãos agarram seus joelhos. É importante não se deixar cair. Apenas dez repetições do exercício.

Fortalecer as pernas, costas, nádegas

Todos os exercícios descritos anteriormente visavam fortalecer o espartilho muscular. Em seguida, exercícios para exercitar as pernas, as costas e a construção de belas nádegas irão. Realize um conjunto de cinco exercícios. Finalmente, faça exercícios de alongamento.

1. "O barco". A técnica de execução é descrita no complexo base. Você precisa fazer dez repetições.
2. Balançar os pés. Deite-se do lado direito, encoste-se na mão direita - o cotovelo está estritamente sob o ombro. Palma esquerda na sua frente. Puxe as pernas retas para a frente. As costas não "caem". Esta é a posição inicial. Ao inspirar, puxe o dedo da perna esquerda em sua direção e leve a perna reta à cabeça o máximo possível. Levemente “recue” e coloque o pé o mais longe possível. A perna não "cai". Ao expirar, retire a perna reta o máximo possível enquanto estica o dedo do pé "como uma bailarina". Esta é uma repetição. Faça cinco repetições do exercício para cada lado.
3. Rotação das pernas. Deite-se de um lado, com ênfase em um braço dobrado (cotovelo sob o ombro). Levante levemente a coxa e comece a desenhar círculos com o dedo do pé alongado: oito no sentido horário e oito na direção oposta. Repita o exercício do outro lado.
4. Levantamento simultâneo de braços e pernas. Deite-se de bruços. Os membros são alongados, como cordas, e levemente levantados no chão. Levante os ombros, puxe o estômago para a coluna. Levante um braço e a perna oposta. Abaixe-o. Agora levante sua outra mão e outra perna. Esta é uma repetição. Seis repetições é um ciclo. Realize de cinco a sete ciclos de exercícios.
5. Levante a pélvis com movimentos das pernas. Sente-se: as pernas e os pés estão estendidos, as costas são retas, o estômago é esticado. Coloque as mãos nas costas, para que os pulsos estejam sob os ombros e as palmas das mãos voltadas para a frente. Levante a pélvis - o corpo deve endireitar-se em uma linha clara. Esta é a posição inicial. Agora levante uma perna o mais alto possível (não se esqueça de esticar as meias) e abaixe-a. O corpo, como uma corda, a pelve não "cai". Esta é uma repetição. Faça dez repetições do exercício.

Se você ler as opiniões sobre Pilates, certamente preste atenção que o efeito da perda de peso foi alcançado quando a dieta foi revisada na direção de reduzir calorias. A simples verdade é novamente confirmada: sem déficit calórico, a atividade física não proporciona uma redução acentuada da gordura corporal. Portanto, para não perder tempo em vão, comece a perder peso “da geladeira”.

Comentários

Eu costumava me exercitar, mas depois mudei para Pilates com um amigo como companhia. No começo, o treinamento me pareceu entediante e lento, quando comparado ao condicionamento físico. Mas depois de um mês, comecei a gostar de Pilates. Vou para as aulas depois do trabalho e percebo que esses exercícios me acalmam e me permitem me aquecer bem sem sobrecarregar.

Durante 3 meses de treinamento, não tive uma única entorse, mas após cada sessão de treinamento sinto que todos os músculos estavam envolvidos. Agora não tenho rigidez anterior pela manhã e deixei de perturbar a osteocondrose.

Olga Tarasenko, http://vashsport.com/chto-takoe-pilates/

Eu pratico Pilates há 2 anos, dos quais nos últimos seis meses em casa. Eu não vou falar sobre todos os benefícios de fazer Pilates, vou dizer apenas sobre os dois principais que eu pessoalmente senti:

1. Minhas costas pararam de doer! Anteriormente, era apenas um tormento - valia a pena uma longa caminhada ou stand, à noite as costas doíam, até mentir era desconfortável. Depois de 3-4 meses de Pilates regular, a dor se foi.Eu sei que o yoga ajuda muito, mas para mim, o Pilates se tornou o fim da minha vida.
2. O estômago estava apertado, essa parte inferior teimosa, que mesmo com treinamento de força e cardio não queria sair. Os lados se foram, as pernas também foram levantadas, mas pelo estômago, que depois da cesariana não queria sair completamente, especialmente com alegria.

Eu treino 2 vezes por semana por 45 minutos, mas isso é suficiente para sentir todos os benefícios do Pilates. Em casa, na maioria das vezes eu uso Tatyana Rogatin.

http://goodlooker.ru/pilates.html

Como o nosso treinador disse: "... se você faz o exercício e é fácil para você, você faz errado ..." Eu levantei o peso no cardio e jumpers, e puxei a pele no Pilates + dor no pescoço + lombar ... tudo se foi e o corpo ficou obediente )

Convidado http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3967282/

Comecei a fazer Pilates não tanto para perda de peso, mas para melhorar a postura (eu estava constantemente curvada por causa do trabalho). Agora, quatro meses se passaram, eu faço isso todas as manhãs por uma hora, primeiro Pilates para iniciantes, depois o nível médio, agora estou tentando avançar. Perdi 4 kg, mas o volume diminuiu bastante, principalmente nas áreas problemáticas do estômago e nas costas. E é claro que há menos balde))))) Então, meninas, vá em frente ... ..

Margarita http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

Foco total em uma determinada parte do corpo, na ausência de qualquer martírio, a mente está calma como em um assana no yoga. Os movimentos são simples, mas exigem suavidade e desempenho calmo. O problema do Pilates para as massas provavelmente é que é difícil distrair-se dos negócios, por exemplo, as crianças não dão em casa, durante o dia em que o celular está atormentando, e o foco nos exercícios precisa muito.

bebedor http://doctorsforum.ru/viewtopic.php?f=178&t=1505