Dieta em vegetais: princípios, tipos, recomendações de nutricionistas

Perder peso em vegetais tornou-se uma tendência da moda. É promovido ativamente pelos nutricionistas como um princípio constante de nutrição, que ajuda a manter o peso normal. E é recomendado para dias de jejum, ajudando a se livrar de três a cinco quilos a mais no menor tempo possível.

Mas está tudo claro com uma dieta que consiste apenas em pratos de vegetais? Quais são as armadilhas dessa nutrição? Qual menu para cada dia será realmente útil? Considere os riscos de uma dieta vegetal.

Características das dietas vegetais

"Os meios mais populares de perder peso são atividades físicas e dietas", comentou Maria Dmitrievskaya, nutricionista da Academia Russa de Ciências Médicas. - Muitas mulheres gostam de sentar apenas em vegetais e frutas para perder rapidamente quilos extras. E eles consideram extremamente útil. No entanto, na realidade, nem todo organismo será capaz de tolerar essa nutrição normalmente. ”

Os riscos

O motivo é a falta de habilidades em nosso sistema digestivo para decompor substâncias que são bastante complexas para ele. É sobre fibra, que é rica em todos os legumes frescos. A fibra é essencial para o corpo funcionar corretamente. Fornece fibras indigestíveis que não são absorvidas no intestino e trabalha com o princípio da "escova". Criando uma massa a granel, eles absorvem resíduos de alimentos não digeridos e os levam com eles, removendo-os do intestino.

Mas, dessa maneira, as fibras funcionam apenas quando consumidas com outros componentes dos alimentos, ou seja, em uma dieta composta de proteínas, carboidratos e gorduras em quantidade equilibrada. Se houver muita fibra do que qualquer dieta rápida e "eficaz" nos vegetais sofre, o corpo pode responder com reações inesperadas.

A incapacidade de absorver as fibras e seus volumes incomuns leva à perturbação do sistema digestivo, indigestão, dor abdominal e flatulência. É provável o desenvolvimento de processos inflamatórios com nutrição desequilibrada prolongada.

Mas e os vegetarianos, você pergunta. Afinal, milhões de pessoas no mundo comem exclusivamente vegetais e recomendam sua dieta como saudável e equilibrada. O fato é que o vegetarianismo é um sistema nutricional ao qual o corpo se acostuma gradualmente, geralmente a adaptação ocorre em meses. Nos primeiros estágios, manifestações negativas da digestão são possíveis, mas depois passam.

Regras de aplicação

Para que uma dieta com vegetais seja benéfica, é importante aderir aos seguintes princípios de uma dieta equilibrada.

• 60% dos vegetais na dieta. Comer apenas vegetais é inaceitável. É importante combiná-los com outros produtos. O cardápio deve incluir carne ou peixe - importantes fornecedores de proteínas, frutas e nozes - fontes de vitaminas, gorduras insaturadas valiosas. É importante incluir verduras, cereais na dieta.
• Pelo menos 450 gramas por dia. Esse volume é necessário para o funcionamento normal do corpo.Segundo as estatísticas, a maioria dos russos consome não mais de duzentos gramas de vegetais por dia.
• Uso fresco. Os produtos sem tratamento térmico são menos calóricos, pois são absorvidos pior pelo organismo. Além disso, eles contêm uma rica variedade de substâncias valiosas. É dessa forma que as propriedades das fibras e pectinas são preservadas, o que contribui para a normalização do intestino. Após a fervura, a fritura, a rutina, os ácidos ascórbico e fólico são destruídos, necessários para o trabalho do sistema nervoso, imunidade. Se você não pode comer legumes frescos, use-os congelados. Como tal, eles retêm até setenta por cento dos componentes valiosos.
• Bastante água limpa. Vegetais ricos em água criam a ilusão de falta de sede. De fato, a umidade em sua composição está em uma forma limitada e nosso corpo não recebe o volume necessário para um bom metabolismo. Beber água potável é importante para a perda de peso. Beba pelo menos dois litros de água diariamente.

É importante considerar qualquer tipo de dieta vegetal, não como uma maneira temporária e rápida de perder peso. "Muitas vezes, estabelecemos metas incríveis quando nos esforçamos para perder peso", diz Maria Dmitrievskaya, nutricionista do RAMS. - Queremos tudo de uma vez. Se você perder peso, dez quilos por semana, se você faz dieta, ou seja, um mínimo de alimentos ou até mesmo morrer de fome. Mas essa abordagem não será útil. ”

Novos Princípios Nutricionais

"Uma pessoa precisa de vegetais em qualquer época do ano", diz a nutricionista Lyudmila Denisova, médica. - Hoje existem estudos científicos suficientes que confirmaram em “números” o que a humanidade conheceu centenas de anos atrás. Eles são reconhecidos como os principais fornecedores de sais minerais, ácidos orgânicos, fibras alimentares ".

Nos vegetais, substâncias vitais para o corpo humano foram identificadas.

• Sulforafeno. Composto orgânico com atividade anticâncer. Eles são ricos em Bruxelas e couve-flor, brócolis.
• Sulfetos. Substâncias que normalizam a pressão sanguínea reduzem o risco de trombose. Eles são encontrados em todos os tipos de repolho e rabanete.
• Bioflavonóides. Os compostos mais importantes para o corpo, que estão em todas as culturas vegetais. Eles têm propriedades antioxidantes, reduzem os efeitos de fatores negativos da oxidação do oxigênio nos tecidos, fortalecem as paredes dos vasos sanguíneos e melhoram o sistema imunológico.
• Ácidos fenólicos. "Filtros" naturais para o trato digestivo, que removem os nitratos acumulados do corpo.
• Sterols Substâncias que diminuem o colesterol e impedem o desenvolvimento de doenças escleróticas.

Os vegetais são ricos em óleos essenciais, que melhoram o apetite, estimulam a secreção de suco gástrico e a digestão. É por isso que é recomendável iniciar qualquer refeição com eles.

Siga os princípios do programa de vegetais para perda de peso.

• Não é uma dieta, mas uma dieta constante. Uma dieta equilibrada, incluindo pelo menos sessenta por cento de vegetais, proteínas, carboidratos longos e gorduras saudáveis, proporcionará uma perda de peso lenta, mas estável, sem danos ao corpo.
• Não arrisque sua saúde. A dieta de vegetais para perda de peso menos 10 kg por semana só trará danos ao seu corpo. Não tente se livrar de quilos extras o mais rápido possível. Essa perda rápida de peso é um estresse enorme para o corpo, que pode levar a distúrbios hormonais, depressão, distúrbios do sono, fraqueza e diminuição da imunidade. Infelizmente, qualquer técnica rápida de perda de peso não garante estabilidade. Os resultados daqueles que perderam peso, alcançados com grande dificuldade, são geralmente de curta duração; novos quilos retornam com a dieta usual.
• Coma. O principal princípio de perda de peso é. Isto foi afirmado pela primeira vez pelo nutricionista francês Michel Montignac. Hoje, esse princípio formou a base dos métodos mais eficazes de perda de peso, permitindo que, sem fome, os danos à saúde ganhem peso normal.Fome de fome durante a dieta é inaceitável, pois a fome causa a liberação do cortisol, hormônio do estresse. Ele, por sua vez, diminui o metabolismo e ordena que o corpo não gaste, mas armazene depósitos de gordura na forma de recursos necessários para que o corpo sobreviva sob condições estressantes.
• Coma pequenas refeições. É importante acostumar o corpo ao consumo de uma pequena quantidade de comida, e uma dieta de carne e vegetais é perfeita para isso. Uma taxa única de consumo de alimentos não passa de um punhado, isto é, um volume de cerca de cento e cinquenta e duzentos gramas. Organize lanches com legumes frescos, nozes, frutas.
• Excluir fast food. Esta categoria inclui não apenas hambúrgueres e batatas fritas, mas também produtos semiacabados. Não coma alimentos instantâneos, incluindo cereais de saquetas, almôndegas congeladas. Recuse salsichas, produtos refinados, doces. Não beba suco embalado em que não haja fibras, mas muitos açúcares naturais.
• Desista de maionese. A maioria de nós está acostumada a vestir salada de legumes com maionese e não imagina outros tipos de molho. Use creme de leite com iogurte com até 15% de gordura ou baixo teor de gordura, como tal. O melhor molho para salada será azeite de olivarico em gorduras insaturadas valiosas.
• Não desista delicioso. A dieta de frutas, queijo cottage, kefir e vegetais está sempre associada a severas restrições alimentares. Mas quando se trata de desenvolver hábitos alimentares, limitar o corpo em seus alimentos favoritos é repleto de interrupções. Encontre para si novos tipos de sobremesas, não menos saborosas do que biscoitos de manteiga ou chocolate. Pode ser frutas secas doces, doces, sorvetes sem aditivos. Tais sobremesas não são apenas saborosas, mas também saudáveis.

Não se esqueça de praticar esportes. Comece com caminhadas, uma corrida leve, ginástica leve de cinco minutos pela manhã. O valor da atividade física com uma dieta equilibrada não está no consumo intenso de calorias. A atividade física faz com que os músculos "acordem", ou seja, a massa muscular requer a quantidade máxima de energia. A intensidade do consumo de energia dos músculos é sete vezes maior que o tecido adiposo. Então, treine-os para estar em forma.

Dietas populares em vegetais

Uma das dietas vegetais mais famosas é o método de perder peso por Kim Protasov. Segundo ele, por duas semanas é necessário comer apenas vegetais e frutas na forma crua e depois adicionar carne ou peixe a eles. Essa dieta proteína-vegetal realmente estimula a perda de peso. Mas você precisa abordá-lo e outros tipos de nutrição limitada com cuidado.

"É conveniente perder peso com vegetais", comenta a nutricionista Yevgenia Maevskaya. - Ajudam a limpar o intestino, devido à ação diurética que aliviam o inchaço. Portanto, o resultado é a impressão de significativa perda de peso. Mas essas dietas são sempre desequilibradas e criam uma deficiência de proteína no organismo. ”

Dados os riscos das dietas vegetais, Evgenia Maevskaya recomenda evitar a nutrição monocomponente e escolher, por exemplo, uma dieta de leite e vegetais, na qual, além dos principais produtos, haverá também leite desnatado ou queijo cottage. Uma dieta de peixe e vegetais é preferível para o corpo do que apenas uma dieta de vegetais, uma vez que a dieta contém proteínas e gorduras valiosas.

Mas mesmo essa dieta não deve ser observada por muito tempo. “Apesar das recomendações dos autores, uma dieta de requeijão e frutas, qualquer outra dieta deve ser seguida não mais que dois a quatro dias. E você precisa recorrer a eles não mais do que duas vezes por ano. ”

Repolho

A dieta mais simples e eficaz, de acordo com seu autor, a nutricionista Gillian McCate. Sua essência é o uso de repolho de baixa caloria.Você pode comer todos os tipos deste vegetal saudável até novecentos gramas por dia. Uma dieta um tanto equilibrada permite a inclusão de outros tipos de vegetais na forma cozida ou cozida, frutas, queijo cottage, laticínios, carne com pouca gordura e arroz integral.

Gillian McCait recomenda seguir uma dieta por não mais que catorze dias. Em uma semana, essa dieta estimula a perda de até sete quilos de peso e também limpa o corpo de toxinas.

Frutas e vegetais

Frutas e legumes são abundantes em nossa mesa no verão. Escolha vegetais sem amido (todas as batatas e cenouras) e frutas sem açúcar (exceto uvas, bananas). Em um dia, uma dieta de frutas e vegetais permite que você coma até dois quilos de alimentos básicos, dividindo-os em pequenas porções, projetadas para 5-6 refeições. No inverno, você pode substituir as frutas frescas por purês de bebê sem açúcar dos potes.

A desvantagem de tal nutrição não é apenas uma deficiência de proteínas e gorduras, mas também um número de vitaminas, pois geralmente a dieta é limitada a alguns vegetais e frutas. Não deixe de incluir carne, laticínios com pouca gordura, nozes, ervas frescas.

Segundo a nutricionista Evgenia Mayevskaya, é importante considerar outras nuances da dieta de frutas e vegetais.

• Melhor menos. Atenha-se a esta dieta por até três dias. Caso contrário, você corre o risco de ter problemas com o trato gastrointestinal.
• Comida separada. Legumes e frutas, especialmente azedos, não podem ser combinados em uma refeição.
• Os produtos com cereais amiláceos são melhor adicionados às frutas. Pode ser pães integrais, aveia e farelo de trigo. Isso fará com que você se sinta cheio por mais tempo.

Adicione óleo vegetal à dieta: uma a duas colheres de sopa na forma de molho para salada.

Proteína-vegetal

A nutricionista Svetlana Fus recomenda seguir uma dieta de proteínas e vegetais o tempo todo. Ele contém um grande número de componentes que formam uma dieta diversificada. Os menus para uma semana de dieta vegetal podem ser desenvolvidos com base em suas preferências e gostos.

Uma ração de um dia pode ter a seguinte aparência.

• Café da manhã. Mingau de cereal com frutas secas. Suas alternativas saudáveis ​​e saudáveis ​​são queijo cottage, ovos fritos com legumes, aves cozidas com baixo teor de gordura, queijo.
• Lanche. Iogurte, queijo, frutas favoritas.
• Almoço Salada de legumes fresca com óleo vegetal, filé de frango ou peixe assado.
• Lanche. Iogurte, nozes.
• Jantar Legumes no vapor ou assados, fígado de galinha, trigo sarraceno.

A dieta deve ser formada de maneira que a refeição mais satisfatória seja no café da manhã e a mais leve no jantar. Ao mesmo tempo, o café da manhã deve ser quente, pois o corpo não absorve pratos frios pela manhã. É melhor beber café ou chá trinta minutos depois de comer.

A nutricionista Svetlana Fus recomenda atividade física moderada, o que ajudará o corpo a ficar em boa forma. E planejar um jantar não é antes das 18h00, porque com o ritmo moderno da vida, isso geralmente é impossível, mas duas a três horas antes de dormir.

No aipo

A dieta é baseada no uso de sopa de aipo. No entanto, essa regra é condicional. Outros vegetais são adicionados ao caldo de aipo; você não tem escolha limitada. Pode ser cebola, pimentão, cenoura, abobrinha e em qualquer proporção.

Essa sopa de legumes pode ser consumida em qualquer quantidade; é importante apenas estabelecer a frequência da ingestão de alimentos de três a cinco vezes por dia. A nutricionista Evgenia Maevskaya recomenda adicionar pouca carne magra à dieta, mas cozinhá-la não com vegetais, mas separadamente. Você pode comer algumas frutas, arroz, laticínios com pouca gordura durante o dia.

Uma dieta deve ser seguida por não mais de uma semana, durante a qual é alcançada uma perda de até sete quilos. É importante lembrar que durante o tratamento térmico as vitaminas morrem nos vegetais, mas os oligoelementos permanecem. A dieta é atraente no verão, no calor, proporcionará o consumo de grandes quantidades de água.

Há um grande número de dietas baseadas no uso de vegetais. Esta é uma dieta de leite, queijo cottage, frutas, trigo sarraceno e vegetais, entre outros.Eles são baseados no princípio de consumir alimentos ricos em fibras, vitaminas e oligoelementos, o que, é claro, é valioso para o corpo.

Mas os nutricionistas são aconselhados a considerar uma dieta com vegetais, não como um meio para rápida perda de peso, exigindo uma restrição acentuada ao uso de outros produtos. E como uma maneira gradual e segura de perda de peso com a formação dos hábitos alimentares certos. E os vegetais com essa abordagem para perder peso tornam-se a melhor base para uma dieta equilibrada.

Outras dietas