Como aprender a sentar-se no fio, e é realista dominar o exercício pela primeira vez

O fio é um dos exercícios mais difíceis. Para alcançar um resultado positivo, você precisa se exercitar adequadamente. Muitos estão interessados ​​na questão, por quanto tempo alguém pode alcançar o objetivo desejado? Algumas pessoas são muito flexíveis por natureza e podem realizar um exercício tão difícil em um mês, e as crianças também lidam muito rapidamente com essa tarefa. Mas mesmo que os músculos estejam muito mal esticados, você pode obter um bom resultado. O principal é ser paciente e persistente, bem como seguir todas as recomendações.

Dicas para Iniciantes

Não há conquistas fáceis no esporte. Tudo deve ser feito seqüencialmente, sem excessivo fanatismo e sem dor. Alguns gostam tanto da ideia de costurar rapidamente os fios que passam seus treinos descoordenadamente, sem uma determinada sequência e exercícios especiais, que não produzem o efeito desejado e geralmente causam ferimentos. O fio requer boa elasticidade dos ligamentos, tecidos e articulações. Para conseguir isso, você deve seguir as cinco dicas a seguir.

1. Frequência de aulas. É importante que o treinamento seja diário e dure 20 a 30 minutos. Não há necessidade de se atormentar até a exaustão. Este exercício leva tempo e paciência. Alguns exercícios curtos por dia são recomendados.
2. A importância do aquecimento. É necessário fazer um complexo de alongamento após um bom aquecimento dos músculos e ligamentos. Cargas cardio- são adequadas - correr, andar em escadas, pular corda. Sem aquecer, você pode danificar os ligamentos, cuja restauração levará muito tempo.
3. Temperatura interna É necessário que o treinamento ocorra calorosamente. Se a casa estiver fria, é recomendável usar meias ou leggings para fornecer calor aos ligamentos e protegê-los contra danos.
4. A correção dos exercícios. As costas devem estar niveladas ao alongar. Para reduzir a dor durante o exercício, é importante aprender a relaxar e respirar adequadamente. É necessário inspirar e expirar o ar uniformemente, sem prender a respiração. Uma abordagem é considerada incorreta quando uma pessoa é ajudada a sentar-se em um barbante, usando força para fazer isso. Cada um tem seu próprio limite definido, que aumenta com o tempo, portanto você não deve exercer influência adicional externa.
5. Nutrição e humor emocional. Uma condição importante para alcançar a meta é a dieta. Menos carne deve ser consumida, uma vez que os ligamentos se tornam mais grossos e menos elásticos. Precisa beber mais líquidos. Não menos importante é o estado da psique. Para pessoas mais calmas e mais restritas, o exercício é muito mais rápido, portanto você precisa relaxar.

A quem é útil e a quem é prejudicial

O fio não é apenas um exercício de ginástica. A execução regular ajudará com o seguinte:

• fortalecer os músculos da imprensa;
• trazer todo o corpo em tom;
• melhorar a mobilidade articular (recomendado com predisposição para doenças articulares);
• melhorar a circulação sanguínea nas pernas e na área pélvica.

No entanto, nem todo mundo é igualmente útil, existem contra-indicações. É melhor abster-se de barbante nos seguintes casos:

• após lesões da coluna vertebral;
• com processos inflamatórios ativos nas articulações;
• com prolapso dos órgãos genitais;
• com lesões nos ligamentos e tendões das pernas e pelve.

Sequência de treinamento

O fio ajuda a esticar os ligamentos e a restaurar as articulações e é um exercício útil, mas apenas no caso em que é realizado com facilidade. Existem dois tipos deste exercício:

• longitudinal - se uma perna for esticada para a frente e a segunda for retraída;
• transversal - criação de duas pernas em direções opostas.

A visão transversal (também chamada de "bússola") é mais complicada e sua implementação requer mais tempo e preparação. Para alcançar o resultado, você precisa de um programa de treinamento cuidadosamente pensado e compilado. Consiste em etapas sucessivas, entre as quais:

• aquecer;
• aquecendo;
• alongamento;
• restauração e engate no final.

O aquecimento é realizado no início das aulas e ajuda a preparar o corpo para a atividade física. Isso pode ser feito em 10 minutos. O complexo de exercícios inclui:

• rotação do corpo, cotovelos, cabeça;
• declives
• movimento circular da pelve;
• flexão e extensão dos joelhos;
• andando e pulando.

A seguir, o aquecimento dos músculos e ligamentos, o que ajuda a trazê-los ao estado certo para o alongamento ativo. Esse processo dura de cinco a dez minutos. No final do alongamento, é importante restaurar retornando suavemente as pernas à sua posição original após um alongamento forte.

Como se sentar no fio: treinamento básico

Existem muitos exercícios de alongamento. Alguns são emprestados de ginástica, outros de balé, ioga. É importante escolher a melhor opção para você, com base em seus recursos. Para iniciantes, o seguinte conjunto de exercícios para esticar o fio é adequado.

Coxa Treino: Parte Traseira

1. Começando a exercitar a parte de trás da coxa, você precisa se sentar no chão com os joelhos dobrados, mantendo as costas retas e abaixando os braços ao longo do corpo.
2. Estique uma perna para a frente e segure o pé em sua direção.
3. Faça uma inclinação para a perna estendida, esticando os braços para a frente. (A perna de trás deve ser mantida uniformemente e o pé deve estar ao nível do joelho. A cabeça deve tocar o joelho).
4. Fixe a posição e permaneça nela por cerca de um minuto.
5. Repita, trocando as pernas.

Design da coxa: Frente

1. Para exercitar a superfície frontal da coxa, você precisa se ajoelhar, concentrando-se nas mãos. (Nádegas se ajustam aos calcanhares).
2. Lunge. (A perna da frente está dobrada e as costas estão apoiadas no chão).
3. Faça o exercício dez vezes, mudando as pernas e permanecendo em posição por 20 a 30 segundos.

Inclina-se no chão

1. Sentadas no chão, as pernas esticam para a frente, com as meias apontando para cima.
2. Incline o corpo para a frente, segure os pés com as mãos, pressionando o corpo nas pernas.
3. Nesta posição por 60 segundos.
4. Repita cinco vezes.

Pernas afastadas

1. Sente-se no chão, estique as pernas e afaste-as na largura dos ombros.
2. Incline-se para a frente e estique os braços, colocando-os no chão.
3. Tente chegar ao chão com o peito.

Rolls

1. Tome a posição inicial - em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, costas retas.
2. Mova o corpo levemente para o lado direito e dobre a perna direita, deixando-a cair. (Nesse ponto, a perna esquerda deve permanecer reta).
3. Mantenha nesta posição por dez segundos.
4. Faça o mesmo movimento na outra perna.

Borboleta

1. Sente-se no chão, dobre as pernas e conecte os pés.
2. Abaixe os joelhos no chão, pressionando-os com as mãos. (Com treinamento constante, os joelhos devem chegar facilmente ao chão).
3. Abaixe o corpo para a frente, primeiro apertando os pés com as mãos.

5 exercícios para fio longitudinal ...

O conjunto básico de exercícios visa o alongamento geral dos músculos, mas também existem técnicas especiais que ajudam a sentar-se em divisões longitudinais em casa. Isso inclui o seguinte.

Exercício número 1

1. Inspire e lunge, fixando as mãos no chão pelos lados. (A perna alongada deve formar um ângulo reto, a segunda repousa no chão e permanece plana).
2. Abaixe a pélvis sem dobrar o joelho da perna.
3. Ao inspirar, levante a mão, abaixando a pelve.

Exercício número 2

1. Ajoelhe-se, coloque uma perna para a frente sem dobrar e endireite a outra parte de trás, com as mãos no chão.
2. Nesta posição, abaixe a pelve.
3. Para melhorar o alongamento da perna traseira, coloque-o em uma cadeira.

Exercício número 3

1. Fique de joelhos. Estique uma perna para a frente e deixe a outra dobrada.
2. Deixando as costas retas, descanse no chão com as mãos dobradas nos cotovelos.
3. Tente avançar com o corpo, abaixando a pélvis.

Exercício número 4

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos.
2. Levante uma perna para cima.
3. Coloque os braços em volta do pé de uma perna estendida e tente puxá-la em sua direção. Nesse caso, a perna do joelho não se dobra, a parte inferior das costas permanece no chão.

Exercício número 5

1. De pé com o pé direito com a mão direita e levante-o verticalmente. (A perna de apoio deve permanecer imóvel, o dedo do pé não gira para fora).
2. Fixe a posição e permaneça nela por alguns segundos.
3. Repita com o pé esquerdo.

... e no transversal

Como se sentar no fio transversal? Esta espécie é considerada uma das mais complexas e difere significativamente da longitudinal, requer mais esforço. O complexo a seguir fornecerá um bom trecho.

Exercício número 1

1. Abra as pernas com os quadris, joelhos e pés para fora.
2. Ao expirar, sente-se, puxando a pélvis e segurando com as mãos as pernas abaixo do joelho a partir da superfície interna.
3. Fixe uma posição, endireite as costas e permaneça nela por 30 segundos.
4. Volte à posição inicial e repita.

Exercício número 2

1. Fique em pé e coloque as mãos no cinto.
2. Dobre uma perna, levantando-a e, ao expirar, dobre para o lado.
3. Na inspiração, retorne à posição inicial.
4. Durante a abordagem, o pé precisa ser puxado para fora.
5. Faça isso várias vezes e depois troque de pernas.

Exercício número 3

1. Coloque os pés na largura dos ombros, incline-se para a frente e descanse as mãos no chão.
2. Na inspiração, levante-se, na expiração - dobre a perna direita, apertando as mãos.
3. Segure por alguns segundos e repita a tarefa com a segunda perna.
4. No final, desça, agarre as duas pernas e estique o corpo um pouco para a frente, deixando as costas retas.

Exercício número 4

1. Sente-se nas pernas dobradas nos joelhos e separe-as bem, tentando alcançar o chão com as nádegas e pressione os calcanhares contra elas.
2. Ao expirar, vire o corpo para a direita, enquanto puxa a cabeça para cima.
3. Repita o exercício para o outro lado.

Exercício número 5

1. Tome uma posição deitada perto da parede, pressionando-a com a superfície posterior das pernas.
2. Conecte os pés e abra as pernas na posição dobrada.
3. Estar nesta posição por cerca de um minuto, retornar à sua posição original.
4. Repita várias vezes.

Na Internet, você pode encontrar resenhas nas quais as pessoas dizem como aprender a se sentar rapidamente no fio. Mas é necessário levar em consideração as características individuais do corpo e tratar as informações críticas. É impossível ficar sentado no fio por 1 dia ou uma semana. Lembre-se de que, neste caso, correr é perigoso. Além disso, sem preparação, você nem deve tentar fazer o exercício, estendendo-se em duas cadeiras.