Como bombear as nádegas em casa - apenas 4 exercícios para um bumbum elástico!

Para tornar seu "quinto ponto" atraente, basta dar 15 minutos por dia. Você deve treinar regularmente, por exemplo, diariamente pela manhã. Um exercício revigorante tonifica o corpo e contrai os músculos. Surpreendentemente, exercícios para aumentar as nádegas melhoram o funcionamento do coração, uma vez que um grande grupo muscular está envolvido em seu desempenho.

Exercícios de bunda

Oferecemos exercícios eficazes para as nádegas em casa. Eles fornecerão treinamento para as três camadas de músculos localizadas em nosso “quinto ponto”, eliminarão os sinais da celulite e apertarão a figura.

Andando sobre o Papa

1. Sente-se no chão, estique as pernas.
2. Ande pelas nádegas para frente e para trás.
3. Faça o máximo que puder.

Chutes

1. Fique de quatro. Mantenha um pé paralelo ao chão.
2. Puxe a meia e puxe-a o máximo possível.
3. Repita com a outra perna.

Elevador das nádegas

1. Deite no chão, puxe as pernas dobradas em sua direção.
2. Levante a pélvis, faça movimentos de mola: abaixe e levante-a sem tocar o chão.

Pinguim

1. Sente-se em uma cadeira. Entre as pernas, segure uma bola grande.
2. Aperte por 30 segundos.
3. Execute 10 abordagens. Não faça esforços significativos no estágio inicial. Enquanto treina, aperte a bola com mais força.

Estes são os exercícios básicos para bombear rapidamente suas nádegas em casa. Para executá-las, você deve aderir às seguintes condições.

Características do treinamento das nádegas

• Comece pequeno. Não exagere nos primeiros dias de aula. Músculos não treinados responderão apenas com dor, que repele completamente o desejo de trabalhar em si mesmo. Comece a fazer exercícios para aumentar as nádegas de 5 a 6 vezes cada. À medida que você se acostumar com o treinamento, aumente esse valor.
• Assista seu corpo. Mantenha as costas e o abdômen tensos. A formação e retenção do espartilho melhora a eficácia do treinamento e fornece não apenas nádegas elásticas em casa, mas também uma postura ideal.
• Respire livremente. A respiração deve ser consistente com o ritmo do treinamento. O fornecimento ativo de oxigênio ao sangue, que é possível apenas em respirações profundas, permitirá que você lide efetivamente com o tecido adiposo. Graças à respiração adequada, você entenderá como bombear as nádegas em casa e esquecer as dobras de gordura nos quadris.
• Coma direito. Atletas profissionais sabem que o exercício não é suficiente para construir músculos. A atividade física deve ser combinada com a dieta certa, que consiste em uma grande quantidade de proteínas e aminoácidos. Coma carne magra, laticínios, soja, legumes e frutas, cereais. Eles contêm tudo que você precisa para o crescimento muscular. 200 gramas de queijo cottage e pelo menos 150 gramas de carne devem ser consumidos por dia para cobrir a ingestão diária de proteínas.
• Mova-se sempre que possível. Em vez de sentar no sofá à noite, descanse uma hora após o jantar e, em seguida, pule uma corda e pule por 15 a 20 minutos. Este exercício, realizado "entre os casos", treina perfeitamente as pernas e o músculo cardíaco. Nos fins de semana, andar de bicicleta com amigos ou familiares. Portanto, você não permitirá que o tecido adiposo assente em sua bunda e estrague sua aparência.

Como aumentar a eficácia do treinamento

Os exercícios apresentados ajudarão a desenvolver um plano individual de como aumentar as nádegas em casa.No entanto, nem sempre temos paciência para esperar alguns meses até que o padre adquira a elasticidade desejada. Para tornar o complexo mais eficaz, você deve adicionar agachamentos a ele. De acordo com os treinadores, é difícil encontrar uma maneira mais eficaz de influenciar os músculos glúteos.

Agachamento

A academia irá recomendar agachamento com barra. É eficaz para afetar o músculo quadríceps, o espartilho da parte superior das costas. Devido à carga significativa, os músculos da perna e lombar também são treinados. Com a execução adequada, você pode usar até 85% de todos os músculos do corpo. Mas essas atividades são possíveis em casa?

Na ausência de doenças do tecido articular ósseo, você pode realizar agachamentos com uma carga em casa. Para isso, halteres são adequados. O peso na fase inicial deve ser de 1-2 kg. Mais tarde, você pode pesar 4 kg.

Agachamentos com carga são realizados com os músculos tensos do abdômen e as costas planas. Com uma ligeira flexão, é possível alongar os músculos. Os calcanhares devem ser fixados no chão e os joelhos na posição inferior não devem ultrapassar a linha de parada.

Preste atenção nas suas mãos

1. Puxe-os para a frente com halteres para manter o equilíbrio - de maneira ideal nos primeiros dias de treinamento.
2. Coloque um cinto para envolver os músculos estabilizadores.
3. Cruze os braços sobre os ombros - dessa forma, você aumenta a carga em todos os músculos, devido à redução do contrapeso, proporciona tom ao seu corpo.
4. Levante as mãos para fortalecer o treinamento da cintura superior do ombro, músculos extensores das costas. Além disso, o exercício treina o coração e as pernas.
5. Coloque as mãos com halteres atrás da cabeça, separe os cotovelos - ao mesmo tempo, treine as nádegas e os músculos responsáveis ​​pela postura.

Nossas dicas ajudarão você a descobrir como bombear as nádegas de uma garota em casa. E escolha um complexo individual de treinamento eficaz!