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Infelizmente, 90% das pessoas negligenciam o exercício, preferindo mergulhar na cama por mais alguns minutos. Eles nem suspeitam que estão privando seu corpo. Os benefícios dos exercícios matinais, especialmente para meninas, podem ser descritos por cinco vantagens.
- A energia Um pouco de atividade física acelera a circulação sanguínea. Assim, todas as células do corpo estão saturadas de oxigênio. Depois de alguns minutos, uma pessoa sente uma onda de vigor e força.
- O clima. O carregamento envolve uma carga leve que não se cansa ou se esgota. Além disso, promove a produção de endorfinas, conhecidas como hormônios da felicidade.
- Magreza. Os exercícios matinais desencadeiam o metabolismo. Assim, o que você come no café da manhã será processado rapidamente pelo sistema digestivo sem danificar a figura. Para as mulheres grávidas, o exercício moderado também é importante em termos de manutenção do peso normal. E, considerando os benefícios para a coluna, você pode contar com uma postura melhorada.
- Resistência. Acordar cedo e se exercitar é um pouco, mas ainda é um teste para sua força de vontade. Então você aprende a superar a preguiça. Isso irá ajudá-lo em todos os seus esforços.
- Imunidade. Os exercícios matinais tornarão o corpo mais forte e mais resistente a fatores negativos externos. Se você faz exercícios diariamente, ao longo do tempo, observe que os resfriados se tornaram menos preocupantes para você.
Um conjunto de exercícios para exercícios matinais
O que devo fazer de manhã? Se você percebeu a importância de cobrar pelas costas, pelas articulações e pela saúde em geral, isso já é metade do sucesso. Resta apenas escolher o conjunto ideal de exercícios que atenda à sua idade e nível de aptidão física. Toda pessoa deve ter uma taxa diária.
Universal "dez minutos"
Para executar o programa de exercícios matinais, defina um alarme 10 minutos antes. Isso será suficiente para reproduzir um conjunto simples de exercícios nos quais todas as partes do corpo estão envolvidas. Um exercício matinal tão curto e simples é adequado para crianças. Além disso, o complexo é adequado para quem procura exercícios matinais para idosos. A tabela mostra o esquema de treinamento.
Tabela - Exercício matinal de dez minutos
| O que funciona | Exercício | Técnica | Repetições |
|---|---|---|---|
| Pescoço | Rotação da cabeça | - Lenta e suavemente, sem jogar a cabeça para trás, faça rotações | 5 esquerda e direita |
| Mãos | Hélice | - mãos afastadas; - cerre os punhos; - gire os antebraços, deixando os ombros imóveis | 20 dentro e fora |
| Rotação da mão | - Mãos para baixo e tensas nos cotovelos; - de forma síncrona e abrangente, com amplitude máxima, descreva com os dedos círculos no ar | 10 para a frente e para trás | |
| Infinity | - Ao nível do peito, conecte as mãos à fechadura; - tentando usar apenas pincéis, “desenhe” uma figura horizontal oito (sinal de infinito) | 20 | |
| Corpo | Moinho | - Coloque os pés bem abertos; - braços estendidos afastados; - mantendo a coluna reta, dobre-se; - com as mãos, alternadamente, chegue ao dedo da perna oposta | 20 |
| Quadris | - Coloque os pés a uma curta distância; - com as mãos fixas nos quadris, descreva um círculo com uma bacia | 10 em cada direção | |
| Pernas | Rotação da perna dobrada | - Dobre a perna no joelho e puxe-a para o corpo o máximo possível; - gire a canela para que o dedo do pé descreva um pequeno círculo no ar | 10 para cada perna |
| Rotação do calcanhar | - Endireitar o corpo, conectar os pés; - Pegue uma perna para o lado no dedo do pé; - sem tirar a meia do chão, desenhe um círculo no ar com o calcanhar | 20 para cada perna |
Para mulheres
As mulheres, por via de regra, têm muitas queixas sobre seus corpos. A manhã é a hora de trabalhar com as desvantagens da figura. A tabela contém os exercícios ideais que são úteis para perder peso e criar uma bela silhueta.
Tabela - Exercícios matinais adequados para mulheres
| O que funciona | Exercício | Técnica | Repetições |
|---|---|---|---|
| Pescoço | A cabeça se inclina | - Incline alternadamente a cabeça em direções diferentes | 20 |
| Mãos | Alongamento do tríceps | - Coloque os pés bem abertos; - a mão direita esticada está bem enrolada à sua frente; - empurre o trabalhador ainda mais para sentir forte tensão muscular | Um minuto para cada mão |
| Tesoura vertical | - Coloque os pés a uma curta distância; - puxe um braço ao longo do corpo e levante o outro; - alterar ritmicamente a posição das mãos para o oposto | 20 | |
| Corpo | Inclinando-se para a frente | - Conecte os pés e abaixe as mãos; - estique suavemente os dedos no chão, tentando manter as costas retas | 5 |
| Cat | - Fique de quatro; - apoiando-se nas mãos, pressione o peito contra o chão; - dobrar as costas, como um gato, ergue-se lentamente nos braços estendidos | 3 | |
| Pernas | Chutes | - Coloque as mãos na cintura ou agarre as costas da cadeira se tiver problemas de equilíbrio; - com a perna esticada, alternadamente, faça movimentos em direções diferentes | 12 para cada perna |
| Agachamento | - Afaste os pés e estique os braços em frente ao peito; - agachar sem dobrar as costas | 10 | |
| Elevação do calcanhar | - conectar os pés; - dobrar e levantar uma perna; - Levante o calcanhar da segunda perna o mais alto possível, “mola” no dedo do pé | 10 |
Para homens
Os homens precisam de exercícios matinais mais intensos que as mulheres. Deve ser direcionado a todos os grupos musculares, fornecer energia ao corpo e desenvolver resistência. A tabela mostra o conjunto ideal de exercícios
Tabela - Exercícios matinais clássicos para homens
| O que funciona | Exercício | Técnica | Repetições |
|---|---|---|---|
| Pescoço | Vira a cabeça | - Vire delicadamente a cabeça para a esquerda e direita | 10 |
| Mãos | Flexões da parede | - Fique de frente para a parede e dê um passo para trás; - Coloque as mãos na superfície ao nível do peito; - dobre os cotovelos e comece as flexões | 15 |
| Boxe | - A posição inicial deve se parecer com uma posição de boxe; - alternadamente, endireite as mãos, simulando socos com punhos | 20 | |
| Corpo | Prancha | - Deite-se no chão com a face para baixo; - pressione contra a superfície com os dedos dos pés; - Coloque as palmas das mãos embaixo do peito e levante-se com os braços retos; - alinhe as costas, puxe o estômago e as nádegas; - permaneça nessa posição | 30 segundos |
| O martelo | - Fique uniformemente com as pernas afastadas; - braços esticados se fecham na fechadura na frente do peito; - faça giros no corpo, definindo a direção com as mãos | 10 | |
| Pressione | - Deite-se de costas com as mãos embaixo da cabeça e dobrando as pernas; - Levante a cabeça e os ombros do chão | 10 | |
| Pernas | Agachamento com halteres | - Coloque as pernas largas; - abaixe as mãos depois de levar materiais de pesagem; - Agachamento, mantendo as costas retas | 10 |
| Chutes laterais | - Abra bem os pés e sente-se um pouco; - Para se equilibrar, estique os braços à sua frente; - dobre uma perna no joelho e levante-a para o lado; - endireite bruscamente a perna, simulando um golpe | 10 para cada perna |
Para adolescentes
Alunos e alunos passam a maior parte do dia sentados. E eles têm o hábito de curvar-se, curvando-se, em uma palavra - sentando como querem, mas não diretamente. Portanto, nos exercícios matinais para adolescentes, a ênfase deve ser colocada nas costas. Um complexo simples e eficaz é apresentado na tabela.
Tabela - Cobrança para adolescentes
| O que funciona | Exercício | Técnica | Repetições |
|---|---|---|---|
| Pescoço | Rotação da cabeça | - Gire lentamente a cabeça | 5 em cada direção |
| Mãos | Boxer | - Dobre os braços nos cotovelos, cerre as mãos em punhos ao nível do peito; - “Caixa” com movimentos agudos e fortes, simulando golpes | 2 minutos |
| Corpo | Rotação do corpo | - Coloque as mãos no cinto e prenda os quadris em uma posição fixa; - gire a carcaça com grande amplitude | 5 em cada direção |
| Encostas | - De pé, traga as mãos para trás e a embreagem; - incline-se para a frente sem dobrar | 10 | |
| Deflexões | - Fique de quatro e arqueie a parte inferior das costas o mais forte que puder; - dobrar o máximo possível | 10 | |
| Pernas | Andando no local | - Marcha no lugar, levantando os joelhos | 2 minutos |
| Agachamento | - Assuma uma posição estável, endireitando as costas; - tente sentar o mais baixo possível sem levantar os calcanhares | 10 |
Treino de "cama" para os preguiçosos
Se você não encontrar forças para fazer uma carga completa, hesite sem sair da cama. Cinco truques fáceis colocam o corpo e a mente em alerta, antecipando um dia agitado.
- Bebendo. As pernas estão niveladas e os braços levantados. Alcance os dedos das mãos e pés.
- Torcendo. Volte suas mãos. Mantendo a cintura escapular em uma posição fixa, gire a pélvis para a direita e esquerda. Apenas dez reviravoltas.
- Ajoelhado Levante um pouco, apoiando-se nos cotovelos. Puxe os joelhos contra o peito cinco a sete vezes.
- Boxe Deitado de costas, bata com força e força no ar. O boxe precisa de alguns minutos.
- A bicicleta Deitado de costas, simule andar de bicicleta por dois minutos, girando as pernas para a frente. Gire os pés mais dois minutos na direção oposta.
7 regras de eficácia
Não leve a sério os exercícios da manhã. Existem muitas condições, ignorando, que podem levar ao efeito oposto. Sete regras merecem muita atenção.
- Não exagere. Um organismo mimado com o sono não deve ser sobrecarregado com treinamento intensivo prolongado após o despertar. O carregamento deve dar vigor, e não esgotar.
- Comece a carregar enquanto estiver na cama. Antes de levantar, estique bem para alongar seu corpo após o sono.
- Desperte o cérebro. Antes da ginástica, lave, escove os dentes ou arrume a cama. Finalmente, você recupera os sentidos antes do exercício da manhã.
- Ligue a música. O ritmo do relógio fará o corpo se mover de forma mais ativa, e o cérebro trabalhará mais. Você pode gostar da ideia de exercícios de dança ou um treino no estilo Zumba.
- Respire profundamente e uniformemente. Cada célula do corpo deve estar saturada de oxigênio. Se possível, exercite-se com uma janela aberta ou pré-ventile a sala antes de fazer exercícios pela manhã.
- Não morra de fome. Idealmente, o exercício é feito antes das refeições. Mas se, ao acordar, sentir uma fome intensa, não se atormente. Coma uma banana, alguns biscoitos de aveia ou um punhado de nozes para obter energia. Depois de comer, aguarde um quarto de hora antes de começar a carregar.
- Considere o estado de saúde. Se você tiver contra-indicações à atividade física, é melhor consultar um médico sobre o programa de exercícios matinais. Na osteocondrose, escoliose e outras doenças do sistema músculo-esquelético, os exercícios de fisioterapia podem desempenhar o papel de exercícios matinais.
Como se impulsionar para a ação
O exercício matinal em casa é um pouco. Apenas alguns minutos de exercícios leves. Mas por que então a grande maioria das pessoas ignora essa atividade útil? O problema é a falta de força de vontade. Cinco métodos de motivação são recomendados para os preguiçosos.
- Defina seu alarme para longe da cama. Normalmente, as pessoas desligam a ligação irritante sem levantar a cabeça do travesseiro. Tente colocar um alarme no outro extremo da sala. Então você definitivamente tem que sair da cama para desligar o sinal. Isso permitirá que você se anime antes da academia.
- Obtenha suporte. Envolva todos os membros da família em seus exercícios matinais. Juntos, é muito mais fácil superar a preguiça.
- Corrija o plano de ação. Faça uma rotina diária, não mentalmente, mas por escrito. Coloque-o em algum lugar visível.
- Prepare-se para cobrar com antecedência. À noite, coloque em um local conveniente todo o equipamento que você precisa carregar (tapete de ginástica, halteres, cadeira, etc.). Então você terá menos desculpas para não treinar.
- Agradeça a si mesmo. Crie um sistema de recompensa. Se você faz exercícios há uma semana, mime-se com chocolate. Durante um mês de aulas regulares, você pode se deliciar com uma pequena coisa nova. Mas, para pular uma cobrança, você pode se punir com a falta de entretenimento.
Com base em inúmeras pesquisas, os cientistas da Universidade da Flórida concluíram que a atividade física regular torna a pessoa mais autoconfiante e melhora a auto-estima. Pesquisadores britânicos argumentam que o hábito de fazer ginástica pela manhã reduz o risco de diabetes. Mesmo que você seja cético em relação a essas afirmações, não há dúvida de que exercícios para os exercícios matinais de manhã, para iniciantes ou atletas experientes, são uma ótima maneira de recarregar suas baterias para um trabalho produtivo.
Comentários: "Isso é absolutamente brilhante!"
Por experiência própria, sei como treinos matinais eficazes para perda de peso. Afinal, após a fome noturna, o sangue tem menos glicose, o que significa que durante o exercício da manhã, as reservas de gordura serão queimadas. Também posso dizer que, se eu planejar um treino intensivo pela manhã, definitivamente terei um lanche de banana e, após 40 minutos, o farei. Se o carregamento for leve, você não poderá fazer um lanche. Mas depois da aula eu como em algum lugar em cerca de 40 minutos.
Marisha http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
O exercício da manhã é uma coisa genial. Pelo menos 5 minutos de manhã - e você pode fazê-lo naquele dia! E então Hoje eu, hoje, como sempre, me levantei terrivelmente. Porque eu durmo mal. Eu nem sabia como faria as coisas. Como sair de casa. Mas ela se forçou a fazer exercícios por pelo menos um minuto, com o princípio de que um japonês não me mata. No final, eu fiz isso por meia hora. Bem, então a ioga também se sentou)). Depois tomei café da manhã com aveia, tomei um banho de contraste (que eu odeio) e pulei energético nos negócios! Aqui está como?))
Ann http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Eu sou uma preguiça. Quantas segundas-feiras já tive, das quais agora começarei definitivamente, sem contar. Mas cada vez havia uma razão importante e, mais importante, objetiva que me impedia de fazer exercícios como uma parte incondicional da minha manhã, como lavar ou escovar os dentes. Tudo mudou, curiosamente, minha filha.Ela acorda cedo e, um dia, para ocupar a mim e a ela, liguei a música e juntos realizamos vários exercícios simples. Agora não tenho escolha - todas as manhãs uma voz clara me acorda: `Mãe, carregue! `) E chegar a um acordo com ela não é tão simples como com sua própria voz interior)))
Convidado http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html